Hvordan "skape" bein når det virker vanskelig?

[AdelH]

Sier skape jeg.. det er jo det vi vil ;p

Men jeg er av den slanke typen som lever ett helt år med den samme kroppen. Ikke noe mer fett sommer enn på vinter o.l.

Og bein er vanskelig å bygge på meg.

Er det da en fordel for meg å trene bein oftere enn overkropp?

Overkroppen øker jeg fortere i osv.

Noen erfaringer?

[Therese]

Hvor ofte trener du bein nå?

Hvilke øvelser bruker du? Set/repetisjoner? Periodisering - hvis du er kommet så langt

[AdelH]

Kjører bein hver økt(variert), og overkropp etterpå.

Nå har jeg hatt en pause pga brystoperasjon, men når jeg begynne på nytt igjen, og da starter jeg på 3x 12-15 tror jeg programmet mitt sier. Også trapper jeg ned på rep etter som ukene går.

Jeg har de vanlige bein øvelsene: knebøy(men klarer ikke frittstående med stang. Så vurderer å prøve frittstående med skive), markløft, beinpress, lår curl, tåhev, Leg ex, hip thrust..

Mulig det bare er genet mitt som ikke vil gi meg bein

[Aurelius]

Hva spiste du i går? Om du ikke klarer å trene deg til freshere bein er det enten treninga, eller kostholdet som har skylden. Ingenting annet. (Selvfølgelig, har man akkurat vært igjennom operasjon er jo dette noe man må ta hensyn til, men heldigvis er ikke den problemstillingen permanent?(

PS; det er veldig vanlig å ha for mange øvelser per kroppsdel, og å ha for mange repetisjoner/sett. Hvis du må fordele energien din utover seks-syv-femten forskjellige øvelser, da er det jo mindre energi per øvelse, og følgelig mindre muligheter for å faktisk trene, enn om du hadde holdt deg til tre-fire øvelser isteden.

Knebøy, markløft, glute bridge, kanskje utfall eller RDL, burde være plenty.

[Therese]

Kjører bein hver økt(variert), og overkropp etterpå.

Nå har jeg hatt en pause pga brystoperasjon, men når jeg begynne på nytt igjen, og da starter jeg på 3x 12-15 tror jeg programmet mitt sier. Også trapper jeg ned på rep etter som ukene går.

Jeg har de vanlige bein øvelsene: knebøy(men klarer ikke frittstående med stang. Så vurderer å prøve frittstående med skive), markløft, beinpress, lår curl, tåhev, Leg ex, hip thrust..

Mulig det bare er genet mitt som ikke vil gi meg bein

Når du sier at du trener bein hver økt, så sier det meg like mye som det sier deg - jeg bor i 5etg i den leiligheten ved siden av det gule huset. Skjønner?

Hvor mange ganger i uken trener du bein?

[Tronaldo]

Du har de største musklene på beina, så det burde ikke være noe problem å "bygge" bein. Kjør f.eks. Starting Strength, knebøy 3 ganger i uken, markløft én gang i uken. Spis nok mat så skal jeg love deg du må kjøpe deg nye bukser etter noen måneder

[AdelH]

Jeg har to splits, og kjørte gjennom del en i går.

Som er;

Knebøy

Hip thrust

Lår curl

Nedtrekk

Sittende roing

Rygghev

Del2 er som dette;

Markløft, men denne har jeg ikke prøvd etter operasjon ennå.

Lårpress

Legex

Tåhev

Kjører også bryst denne dagen.

Øktene etter jul har vært fine. Så jeg får bare jobbe hardere.

Men i programet mitt har jeg ingen sidehev, skulderpress eller armer. Er ikke dette noe jeg burde ha?

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg har to splits, og kjørte gjennom del en i går.

Som er;

Knebøy

Hip thrust

Lår curl

Nedtrekk

Sittende roing

Rygghev

Del2 er som dette;

Markløft, men denne har jeg ikke prøvd etter operasjon ennå.

Lårpress

Legex

Tåhev

Kjører også bryst denne dagen.

Øktene etter jul har vært fine. Så jeg får bare jobbe hardere.

Men i programet mitt har jeg ingen sidehev, skulderpress eller armer. Er ikke dette noe jeg burde ha?

Synes dette er bedre.

ØKT A:

Knebøy

Hip thrust

strakmark eller good morning

mageøvelse

rygghev

facepull

ØKT B:

Markløft

Benkpress

framoverbøyd roing

skulderpress eller militærpress

bicepscurl

tricepsøvelse

mageøvelse

rygghev

facepull

[AdelH]

Synes dette er bedre.

ØKT A:

Knebøy

Hip thrust

strakmark eller good morning

mageøvelse

rygghev

facepull

ØKT B:

Markløft

Benkpress

framoverbøyd roing

skulderpress eller militærpress

bicepscurl

tricepsøvelse

mageøvelse

rygghev

facepull

Hvorfor synes du det?

[Sondre Aalbotsjord]

Hvorfor synes du det?

Programmet du trente til nå virket veldig ustrukturert.

ØKT A som jeg postet så får du fokusert både på fremside, bakside, kjernemuskulatur ++, og du trenger ikke småøvelser som lårcurl. Hvis det er lårcurl hvor du sitter så er ikke den særlig bra for knærne(spesielt patella) etter min mening. Magetrening er også veldig viktig og du får også fokusert på skulderhelse med facepulls.

ØKT B så får du fokusert på hele overkroppen. Markløft er hovedøvelsen mens du også får støtteøvelser på siden av. Jeg personlig elsker militærpress, men om du føler for å ta skulderpress sittende så gjør du det. Militærpress er godt nok for å bygge fine skuldre, og framoverbøyd roing er god nok for å bygge en sterk rygg. Om du føler får å ta en variant av nedtrekk/sittende roing så er det fullt mulig å gjøre det.

Postet i hovedsak eksemplet mitt fordi ditt virket veldig ustrukturert og kunne forbedres.

[Tronaldo]

Eller hva med dette? Bytt ut Power Cleans med Pendlay Rows om du vil.

Dette er da altså fra Starting Strength wiki. Den vedlikeholdes ikke av Rip & Co, men det står mye god info der

[Aurelius]

Kjører bein hver økt(variert), og overkropp etterpå.

Nå har jeg hatt en pause pga brystoperasjon, men når jeg begynne på nytt igjen, og da starter jeg på 3x 12-15 tror jeg programmet mitt sier. Også trapper jeg ned på rep etter som ukene går.

Jeg har de vanlige bein øvelsene: knebøy(men klarer ikke frittstående med stang. Så vurderer å prøve frittstående med skive), markløft, beinpress, lår curl, tåhev, Leg ex, hip thrust..

Mulig det bare er genet mitt som ikke vil gi meg bein

3x15 repetisjoner og en manglende evne til å kjøre dyp knebøy med nok belastning(dvs for mange repetisjoner og øvelser som ikke er like godt egnet til å gi en overbelastning), kan sammen godt være med på å gjøre det vanskelig for deg å gi beina nok juling så de tar hintet og gror.

Jeg ville, hvis jeg var deg, gått inn for å forsøkt å lært meg å ta knebøy så godt det lar seg gjøre. En absolutt fantastikufabelaktigistisk øvelse<3

[AdelH]

Enig Det er en øvelse jeg kunne gjort bedre, og det vet jeg selv.

Jeg er av natur veldig svai i ryggen, og dette er en dreper når jeg skal kjøre knebøy. Og dette har fysio også sagt.

Det er pga at stangen hviler på ryggraden min som kanskje ikke skulle ha tatt imot en sånn belastning.

Men de siste gangene har jeg kjørt knebøy med en ball i henda. Og dette har gjort så jeg kommer dypere, og det kjennes bedre. Så det er mulig dette vil hjelpe meg å klare å kjøre knebøyen lettere senere?

[AdelH]

Programmet du trente til nå virket veldig ustrukturert.

ØKT A som jeg postet så får du fokusert både på fremside, bakside, kjernemuskulatur ++, og du trenger ikke småøvelser som lårcurl. Hvis det er lårcurl hvor du sitter så er ikke den særlig bra for knærne(spesielt patella) etter min mening. Magetrening er også veldig viktig og du får også fokusert på skulderhelse med facepulls.

ØKT B så får du fokusert på hele overkroppen. Markløft er hovedøvelsen mens du også får støtteøvelser på siden av. Jeg personlig elsker militærpress, men om du føler for å ta skulderpress sittende så gjør du det. Militærpress er godt nok for å bygge fine skuldre, og framoverbøyd roing er god nok for å bygge en sterk rygg. Om du føler får å ta en variant av nedtrekk/sittende roing så er det fullt mulig å gjøre det.

Postet i hovedsak eksemplet mitt fordi ditt virket veldig ustrukturert og kunne forbedres.

Kjører mest liggende lårcurl, men pga operasjon nå har jeg brukt sittende. Selv synes jeg de småøvelsene er like viktig som de store, også er det noe med at man burde ha øvelser som man liker i tillegg til de man misliker for at det skal være litt motiverende

Magen trener jeg med andre øvelser fysio har gitt meg pga deltemuskler i magen.

Programet er satt opp av en som jobber der jeg trener.. så da kan vi heller lure på hans egenskaper til å hjelpe meg

Legger med bilde så dere får se hva jeg er laget av

[AdelH]

Har også begynt med step på pall. Dette er også noe jeg har godt av siden høyrebein er svakt i forhold til venstre og det svir godt bak.

[Sondre Aalbotsjord]

Kjører mest liggende lårcurl, men pga operasjon nå har jeg brukt sittende. Selv synes jeg de småøvelsene er like viktig som de store, også er det noe med at man burde ha øvelser som man liker i tillegg til de man misliker for at det skal være litt motiverende

Magen trener jeg med andre øvelser fysio har gitt meg pga deltemuskler i magen.

Programet er satt opp av en som jobber der jeg trener.. så da kan vi heller lure på hans egenskaper til å hjelpe meg

Legger med bilde så dere får se hva jeg er laget av

Har du trent lenge?

Jeg har bare trent knebøy for lårene mine, og de vokser.

[AdelH]

Har trent på og av siden 2006 har 3 barn, og da er det ikke alltid like lett å trene når man vil.

Noen som er heldige sånn(y) mens andre må jobbe enda mer for det

[Highland]

Jeg har hatt en kjempeeffekt med dype knebøy. Etter et par mnd er det stor forskjell. begynn lett med stangen for å trene teknikk og ha en jevn progresjon hele veien. Jeg Øker 2.5 kg pr trening da det er minimum med de skiver jeg har tilgjengelig. Men det er viktig å kokusere på teknikken først. Sjekk og mobilitetstrening for hofter. Det hjelper på teknikken.