Trenger litt spes treningsprogram.

[Ojive]

Hei

Yo

Wassup

Etter 3 uker med mental terapi type trening (les: kukerundtsyndromet), er det på tide å lande tilbake på jorda og begynne med serious business.

I utgangspunktet går jeg for bodyrecomp. Sixpack og blodårer skal frem. Jeg har 7 kvelder i uka å drepe, så jeg vil ha et opplegg hvor jeg kan trene hver kveld. Helst.

Jeg kan ikke utføre de store baseøvelsene som markløft, knebøy, chins (den varianten med bredt grep).

Markløft og knebøy utgår fordi jeg har aldri gjort det, og har ikke råd til en PT akkurat nå. Dessuten så har jeg dårlig ankel mobilitet, stiv og stram ellers (kan ikke sette meg i "3rd world squat" med kroppsvekt, uten å falle bakover eller at knærne går innover).

Chins utgår fordi jeg rett og slett er for svak, og fordi jeg har innovervendte skuldre, så grepet og vinkel på ting blir helt...feil.

Det jeg driver med nå er:

- Scapular push-ups

- Lat stretch:

- Chest stretch:

Bare at jeg bruker den andre armen til å ta et godt tak i brystmuskelen og dra den "ut".

Disse to øvelsene har hjulpet på skulder mobiliteten, men jeg klarer fortsatt ikke å reise opp armene langt nok tilbake for å utføre skulderpress øvelser (noe jeg MÅ kunne).

Jeg hadde også ganske råtten benkpress teknikk, mest pga dårlig mobilitet i øvre rygg, som nå løses ved at jeg foamroller øvre rygg:

For å forberede meg til knebøy, kjører jeg nå følgende:

Og rett og slett setter meg i bøy, mens jeg holder meg fast i sofaen Så setter jeg albuer i mellom knærne og pusher de ut.

Med såpass mange begrensninger, så innser jeg at jeg trenger hjelp med å skreddersy et program med andre øvelser enn baseøvelser, som jeg ikke nødvendigvis kjenner til, og som jeg kan utføre uten PT.

- Armer

- Bryst

- Rygg

- Mage

- Bein

- Ass

- Skuldre, om det i det hele tatt går (eller er smart) med semi-dårlig mobilitet der.

Jeg er fan av dips med vektbelte og pullups (bicep varianten) for tiden, og kommer til å bli fan av bulgarske utfall (kjenner at jeg er lei av beinpress).

Halp.

[steele]

Her var det bare mange dårlige unnskyldninger!

Det er synd at du skal konkretisere problemene, fremfor å finne måter du kan arbeide på. Noen fokuserer på problemer, andre fokuserer på løsninger!

Du kan selv tenke deg hvor mange år det har tatt for å havne i den situasjonen du er i nå. Ting er neppe gjort over natta. Finn deg mål, skriv de ned på papir. Så lager du en plan for hvordan du skal komme dit!

Knowledge is power!

[Ojive]

Her var det bare mange dårlige unnskyldninger!

Det er synd at du skal konkretisere problemene, fremfor å finne måter du kan arbeide på. Noen fokuserer på problemer, andre fokuserer på løsninger!

Du kan selv tenke deg hvor mange år det har tatt for å havne i den situasjonen du er i nå. Ting er neppe gjort over natta. Finn deg mål, skriv de ned på papir. Så lager du en plan for hvordan du skal komme dit!

Knowledge is power!

Jeg tror du misforstår. Grunnen til at jeg konkretiserer problemområder, er fordi det ER faktiske problemområder som jeg jobber med å utbedre. Det nytter ikke å hive meg innpå knebøy uten å ha bevegeligheten for det, det vil bare resultere i skader. Jeg har allerede trent benkpress i ett år....guess what, det resulterte i skader. Det samme gjelder skulderpress. Skade i venstre skulder.

"Finn deg mål, skriv de ned på papir". Jeg skjønner ikke helt poenget ditt her. Jeg har da mål? Mål er ikke det jeg spør om heller. "Så lager du en plan for hvordan du skal komme dit!". Jeg har en formening om hvordan jeg skal komme meg dit jeg skal. Men det er derfor denne tråden eksisterer, jeg faktisk ber andre om å dele sin kunnskap (ref din "Knowledge is power!" kommentar).

"Noen fokuserer på problemer, andre fokuserer på løsninger!". Jeg fokuserer faktisk på løsninger (vet ikke om du leste posten min i det hele tatt?), og det er nettopp de jeg delvis har, og det er de jeg ber mer om her.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg har trent i ett år før, med ett års opphold, og jeg har startet opp igjen. Dette har jeg gjort i 3 uker:

- Bicepcurl / Pull-ups (scapular pushups for oppvarming)

- Dips med kv og vektbelte (+30kg)

- Cable flies for bryst.

- Beinpress

- Ab crunches i maskin

- Rygghev

Jeg kommer til å kjøpe meg ab-wheel og erstatte maskin crunches med dette. Jeg har også tenkt å legge til følgende til "programmet":

- Roing med kabel

- Face pulls

- Hantel roing

På SIKT, når jeg har kommet så langt at min bevegelighet er bra, så kommer jeg til å trene med mest mulig baseøvelser: markløft, knebøy, benkpress, chins, dips (med diverse isolasjonsøvelser for å ta "det som ikke kommer med").

I mellomtiden må jeg finne på noe annet enn baseøvelser, øke mobiliteten i skuldre, øvre brystrygg og ankelene, og generelt tøye ut.

[Dag]

Ikke det du vil høre, men jeg har fått enormt mye bedre mobilitet i knebøy bare ved å trene øvelsen mye. Så om du faktisk har ambisjoner om å lære deg disse øvelsene er det ingenting å vente på. Men om du ikke vil så er det bare velge alternative øvelser selvsagt.

[Ojive]

Ikke det du vil høre, men jeg har fått enormt mye bedre mobilitet i knebøy bare ved å trene øvelsen mye. Så om du faktisk har ambisjoner om å lære deg disse øvelsene er det ingenting å vente på. Men om du ikke vil så er det bare velge alternative øvelser selvsagt.

Jeg vil. Målet er heller å være skadefri. Skader er det som bekymrer meg, ikke øvelsen. Derfor jeg føler at mobilitet burde komme først før man går løs på løfting. Jeg er åpen for at jeg tar feil.

[Dag]

Da vil jeg anbefale deg å hive øvelsene inn på programmet ditt og starte med superlette vekter. Så får du både terpet på teknikk og mobilitet uten noen stor skaderisiko.

[poyekhali]

Da vil jeg anbefale deg å hive øvelsene inn på programmet ditt og starte med superlette vekter. Så får du både terpet på teknikk og mobilitet uten noen stor skaderisiko.

Enig med denne kjekkasen.

Skal du bli flink i noe, så må du gjøre det ofte og mye. Så enkelt er det egentlig.

[Ojive]

Enig med denne kjekkasen.

Skal du bli flink i noe, så må du gjøre det ofte og mye. Så enkelt er det egentlig.

Men hvordan klarer du å utføre knebøy riktig, når du ikke har bevegelighet for det? Jeg mener, i det jeg havner i 90 grader, så begynner jeg å falle bakover. Det må mobilitetstrening til for at det skal bli riktig, eller så terper du feil teknikk, og må bruke langt mer tid på å lære riktig teknikk etter å ha lært feil teknikk.

[poyekhali]

Men hvordan klarer du å utføre knebøy riktig, når du ikke har bevegelighet for det? Jeg mener, i det jeg havner i 90 grader, så begynner jeg å falle bakover. Det må mobilitetstrening til for at det skal bli riktig, eller så terper du feil teknikk, og må bruke langt mer tid på å lære riktig teknikk etter å ha lært feil teknikk.

Går du ofte ned på huk? For det er i prinsippet en "squat". Om ikke, gjør det. Du kommer ikke langt uten bøy i programmet ditt uansett, for da blir det altfor lett å sluntre unna når du kan utføre en knebøy med tilfredsstillende dybde.

Sett deg på huk mot en vegg mens hælene dine har kontakt med bakken og skvis ut knær med albuen din, gjør det daglig. Fortsett med det til det gjør vondt, også presser du enda litt mer.

[SK-2000-og-ALLTID]

Synes gutta er litt vel sta her nå. Dere har selvsagt rett i det dere sier, men mobilitetstrening og for eksempel dynamisk oppvarming kan selvsagt hjelpe på teknikken og / eller problematikken.

[steele]

Til TS: Det er ikke meningen å skyve beinene under deg, jeg ville bare du skal forstå at man må være litt kritisk til dette med styrketrening.

Du gjør INGEN skade av å utføre øvelser i repetisjonsområdet 10-20. Så lenge utførelsen er korrekt. Du innlærer en bevegelsesbane og musklene får inn bevegelsen.

Det er ikke meningen å virke som en bezzerwizzer, men etter 15 år på ulike sentre. Alle årene har hatt varierende innhold, resultat og intensitet. Teknikkene oppgjennom har vært så som så, men det jeg fortsatt kan stå ved, er å innøve god teknikk og aktivering! (Akkurat det du nevner du er på utkikk etter.)

Om du gjør alskens aktiveringsøvelser og teknikk-prøvelser, er det tross alt en gjennomførelse som forteller om du har hatt utbytte av det. Hadde jeg vært ung/yngre enn jeg er i dag, ville jeg fortsatt programmert som følger:

6-8 uker lettere teknikkbasert trening. Høyt på repsantallet.

4-6 uker tyngre trening, etterfulgt av makstester. Nå har du anledning til å ta ut maks av det kroppen klarer.

Rinse and repeat!

[Dag]

Men hvordan klarer du å utføre knebøy riktig, når du ikke har bevegelighet for det? Jeg mener, i det jeg havner i 90 grader, så begynner jeg å falle bakover. Det må mobilitetstrening til for at det skal bli riktig, eller så terper du feil teknikk, og må bruke langt mer tid på å lære riktig teknikk etter å ha lært feil teknikk.

Gå så dypt som du klarer og etterhvert vil mobiliteten bli bedre og du vil klare gå dypere og dypere. Det er veldig få som tar stanga på skuldra og utfører en knebøy med perfekt teknikk første gang de prøver. De aller fleste må jobbe med det, akkurat som deg.

Synes gutta er litt vel sta her nå. Dere har selvsagt rett i det dere sier, men mobilitetstrening og for eksempel dynamisk oppvarming kan selvsagt hjelpe på teknikken og / eller problematikken.

Selvsagt, men det ene utelukker ikke det andre. Sier ikke at han ikke skal fortsette å jobbe med problemområdene, bare sier at det ikke er noen grunn til å utelukke øvelsen fullstendig fra programmet sitt. Jeg kan hvertfall garantere at han blir mye raskere god i knebøy om han faktisk trener knebøy.

[SK-2000-og-ALLTID]

Da er vi enige