Aerob utholdenhet

[Felicie]

Hei! Har som mål å løpe 5 km på under 30 min innen april 2014. Jeg fokuserer hovedsakelig på styrketrening og legger inn en, maks to, kondisjonsøkter i uka. Synes langkjøring er veldig kjedelig og er ikke såååå glad i å trene kondisjon = har behov for mye variasjon Har dere noen eksempler på forskjellige intervalløkter, langkjørings-metoder o.l. som kan få meg nærmere målet om en bedre aerob utholdenhet?

[Therese]

April 2014 er over 6mnd til - og så lenge du ikke ligger veldig dårlig an så har du iallefall god tid ! Hvordan ligger du an nå forresten?

Nå er ikke jeg ekspert på kondisjonstrening, så her har kanskje Thess mest å bidra med

Likevel er det sånn at en burde trene på det en skal oppnå, altså å løpe 5km på under 30min - og dette flere ganger i uken. Jeg foreslår at du trener intervalltrening 2x i uken og over nyåret legger inn 5km løp en tredje dag, for så å løpe 5km 2x uken og en intervalldag.

5km er mer en langdistanse enn et lite "løp" som feks en 3km, men dog kortere enn et maraton Derfor går det helt fint å variere, men til syvende og sist er det viktigst at du trener på det du skal gjøre

Hvilke intervaller som "er best" er jo først og fremst de en liker og klarer å gjennomføre, i tillegg til om en velger å gjøre det utendørs eller kun har mølle til rådighet.

500m intervaller er en mulighet -> mål opp 500m der en distanse skal løpes på en tid du setter. 5km på 30min tilsvarer 3min pr intervall. Så hvis du klarer alle 500m x10 á 3min hver vei så er det bare å pushe tiden pr lengde nedover.

[timich]

Hvis du kun vil ha to kondisjonsøkter i uka så ville jeg personlig, for å unngå typiske skader som beinhinnebetennelse, ha kjørt kun en av dem som hard intervalløkt, og en av dem som en 5 km-økt med rolig tempo (som du da øker etter hvert som formen kommer seg). Anbefaler å løpe 5 km-økta ute... Men det er bare mine personlige erfaringer jeg legger til grunn her, jeg er heller ingen ekspert.

Men 5 km på under 30 min er jeg sikker på at du klarer før april 2014 - vips, så er du der!

[timich]

Forresten, når jeg leser andre tråder du har skrevet her om intervalltreningen din og hvilken hastighet du ligger på så kan du ikke være langt unna å klare 5 km på under 30 min allerede;) Har du prøvd det ut?

[Felicie]

Forresten, når jeg leser andre tråder du har skrevet her om intervalltreningen din og hvilken hastighet du ligger på så kan du ikke være langt unna å klare 5 km på under 30 min allerede;) Har du prøvd det ut?

Hehe, har ikke prøvd det ut, men er nesten sikker på at jeg klarer 5 km på 30 min. Da løper man på 10 km/t og den farten vil jeg tro at jeg klarer å holde i 30 min. Målet er å klare 5 km på under 30 min. Grunnen til at jeg ikke satte meg et veldig strengt mål er fordi kondisjon ikke er min hovedprioritet. Ønsker derfor maksimum to kondisjonsøkter i uka, Therese Men kan prøve drag på 500 meter / 3 min slik du foreslo.

[Thess]

Har svart deg på dette på PM tidligere, men kan godt ta det her også.

Øktene du alt kjører som 4x4 og 30/15 er helt kurante økter mht 5km. Hovedmålet ditt bør være å øke VO2maks og anaerob terskel. Løpsøkonomi får du ved å trene på å løpe på på det tempoet du har tenkt til å hold på 5km.

Som nevnt over her er du alt innenfor målet ditt. Men siden du ønsker det mindre spesifikt, så er det bare å gunne på. Tipper du får deg en fin (positiv) overraskelse på testdagen.

Som Therese sier over her, så vil det å legge inn spesifikke økter mht å teste 5km være smart. Kjør en oppvarming, deretter en 5km tempo og en liten nedjogging. Dette kan du fint gjøre en gang i mnd. Det vil gi deg erfaring i forhold til hvor hardt du kan presse uten å sprekke, og dermed gi deg en pekepinn på hvordan du best bør disponerer kreftene dine. Mye handler om erfaring.

Ellers så har du et hav av intervaller, det lureste er å plukke seg et par tre stykker som du kan variere litt på. Om du har alt for mange vil det være vanskelig å holde oversikt over progresjon.

Hvor mange minutter du bør ha totalt i høy sone kommer litt an på hvor høy sone du ligger i, f.eks. sone 4+5 så holder det med en total dragvarighet på 12min. Om du ønsker å løpe i sone 3 må du ha flere minutter. Pausene varierer litt også alt etter hvor lange drag du har og sonene disse går i.

Du hadde en økt med pyramideintervaller for ikke så lenge siden, disse er helt kurante. Bare fantasien setter grenser når det gjelder intervaller

Men som sagt, hovedfokus bør være på å øke VO2max og AT, og da bør du kjøre intervaller disse to dagene du har disponert til løping (eller 5km tempo).

[BananArne]

Av erfaring når jeg trente mot et opptak (5km på under 25). Jeg trente veldig mye 4x4 og løpte til jeg ble kvalm. Fikk raskt resultater, men fikk ingen grunnmur. Resultatene forsvant liksom litt når jeg slutta å løpe over en periode. I ettertid har jeg løpt masse rolig. Bare sette av 45-90 min. og løpe rolig, etterhvert så løper du automatisk bare fortere og fortere, så slenger du inn f.eks. 1 intervalløkt i uka. 2-3 rolige turer og 0-1 intervalløkt per uke, så skal du nok se at du finner formen ganske raskt. Og om det haster, kan du ta en uke hvor du bryter deg ned etter en moderat periode med 2-3 dager med 4x4 på rad, så tar du en uke "fri" med noen korte rolige turer, svømming etc. Gjorde det en gang og når jeg startet å løpe igjen så ble jeg liksom ikke sliten på en stund fordi formen var så betraktelig mye bedre. Nå løper jeg med vektvest rolig og kan løpe rimelig langt før jeg føler jeg bør gi meg.

Det handler mye om løpsøkonomi og teknikk. jeg prøver å lande litt frampå, på tåballene og rulle bakover. Hadde beinhinnebetennelse i begge legger i 2 år, så jeg måtte. Løpingen ble mye enklere også etterhvert når jeg fikk trent opp de musklene i leggene.

[Thess]

Av erfaring når jeg trente mot et opptak (5km på under 25). Jeg trente veldig mye 4x4 og løpte til jeg ble kvalm. Fikk raskt resultater, men fikk ingen grunnmur. Resultatene forsvant liksom litt når jeg slutta å løpe over en periode. I ettertid har jeg løpt masse rolig. Bare sette av 45-90 min. og løpe rolig, etterhvert så løper du automatisk bare fortere og fortere, så slenger du inn f.eks. 1 intervalløkt i uka. 2-3 rolige turer og 0-1 intervalløkt per uke, så skal du nok se at du finner formen ganske raskt. Og om det haster, kan du ta en uke hvor du bryter deg ned etter en moderat periode med 2-3 dager med 4x4 på rad, så tar du en uke "fri" med noen korte rolige turer, svømming etc. Gjorde det en gang og når jeg startet å løpe igjen så ble jeg liksom ikke sliten på en stund fordi formen var så betraktelig mye bedre. Nå løper jeg med vektvest rolig og kan løpe rimelig langt før jeg føler jeg bør gi meg.

Det handler mye om løpsøkonomi og teknikk. jeg prøver å lande litt frampå, på tåballene og rulle bakover. Hadde beinhinnebetennelse i begge legger i 2 år, så jeg måtte. Løpingen ble mye enklere også etterhvert når jeg fikk trent opp de musklene i leggene.

Om du leser litt nøyere i tråden så ser du at ts kun ønsker å ha to økter med kondisjon i uken, og fokuset ligger på styrke. Å da etterhvert ha tre økter i uken, hvor mesteparten av de er rolige, blir dårlig utnytting av treningstid. Ikke fordi rolige økter ikke er bra det også, men om du kun vil ha to økter i uken, bør du konsentrere disse rundt løping med litt intensitet. Rolige økter har helt klart plass i en treningsuke med mer enn 3 økter (kondisjon). Den single faktoren som spiller størst rolle mht god kondisjon er VO2maks, og den trenes hovedsaklig i sone 4+5, evt litt i sone 3 (alt etter utgangspunkt).

En 5km er uansett så og si ganske så godt med tempo hele veien, og du jobber over AT. Så å kuke rundt i lav sone mesteparten av tiden, det er ikke den beste måten å trene mot en god 5km på.

At du opplever en nedgang i kondisjon når du slutter å løpe er helt normalt, generelt så bør man ha en høyintensitetsøkt i uken for å bevare formen. Man kan vel gå opp mot 3 uker uten noe særlig løping, og likevel ikke forfalle så skrekkelig mye, men det gjelder kun om du er svært godt trent. Har du et dårligere utgangspunkt forfaller formen raskere.

[BananArne]

Ja det så jeg. Men om hu får til bør hu fortsatt løpe mer. Så skrev jeg av MIN erfaring og hva som hjalp for meg, så får hu selv velge hva hu vil ta til seg. Dessuten er vi forskjellige og det er ikke sånn at alle kropper tar til seg den type løping du eller jeg gjør på samme måte. Men for min del funket det bedre og det ble mer gøy når jeg løp mange rolige og intervall iblant. For det er ikke bare å putte inn masse intervaller som gjør at du aldri gidder å løpe.

men ja jeg er enig i at en intervall eller to i uka kanskje er bedre om man KUN løper 2 ganger

[Felicie]

Den single faktoren som spiller størst rolle mht god kondisjon er VO2maks, og den trenes hovedsaklig i sone 4+5, evt litt i sone 3 (alt etter utgangspunkt).

Takk for svar Hva er VO2maks, AT og sone 3, 4 og 5? Jeg har ikke pulsklokke eller noe sånt..

Trener jeg VO2maks og AT under både 4x4, 30/15, gerilja- og pyramideintervall?

[Raptorial]

VO2 maks er det maksimale opptaket ditt av O2. AT grensa for hvor du kan ligge før du havner i den anaerobe fasen.

Dette er sonene.

Det går fint å ha en generell ide om hvilken sone man er i uten å bruke pulsklokke.

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html

[Thess]

Takk for svar Hva er VO2maks, AT og sone 3, 4 og 5? Jeg har ikke pulsklokke eller noe sånt..

Trener jeg VO2maks og AT under både 4x4, 30/15, gerilja- og pyramideintervall?

VO2maks er den maksimale mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte i løpet av et minutt. Ofte så er det et mål på kondisjonen. Jo høyere VO2maks du har, jo høyere intensitet kan du jobbe på uten å stivne (nettopp fordi musklene får tilstrekkelig med oksygen, dvs du jobber aerobt)

AT (anaerob terskel) er den maksimale intensiteten du kan holde i en time, hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat (melkesyre). Dvs. om du løper en økt på terskel i en time, så er du utslitt etter en time. Løper du over terskel, så produserer du for mye laktat og stivner.

Ang. ulike soner, fra olympiatoppens 8 delte skala:

Sone 3 defineres om hjertefrekvens mellom 82,5-87,5% av maks hjertefrekvens.

Sone 4 tilsvarer 87,5-92,5%

Sone 5 tilsvarer 92,5-97,5%

I sone 3 kan du prate hele setninger. Du er svett og varm. Denne sonen er rett under AT. Du vil kunne holde sone tre i mellom 90-100min, om du er veldig godt trent. (aerob trening)

I sone 4 begynner det å bli litt tyngre, både å holde intensiteten oppe over tid og å prate hele setninger. Det er mer pesing, svetter enda mer og varighet ligger mellom 30-40min for godt trente. Dvs at du her beveger deg rundt og over AT. (aerob og anaerob trening)

I sone 5, hiver du etter pusten, du begynner å stivne etter ikke alt for mange minuttene og jobber langt over AT og er svært nær VO2maks. Sone 5 vil en godt trent utøver holde mellom 8-10min. (anaerob).

På 4x4 jobber de fleste i sone 4 og 5. Det er disse sonene du har størst påvirkning på VO2maks. Samtidig vil du ha påvirkning på AT, at den flyttes oppover.

I sone 3 får du mye trening i forhold til løpsøkonomi i tillegg til at du utvikler evnen til å jobbe over lengre tid nær AT. Antagelig vil du også kunne stimulerer VO2maks litt i sone tre. En veldig godt trent utøver vil nok ikke ha noen særlig effekt i sone 3 mht VO2maks.

Om du stimmulerer VO2maks og AT kommer derfor an på hvilken intensitet du har på økten, dvs hvilken puls du løper med og hvor lenge du holder denne intensiteten. Siden du ikke løper med pulsklokke må du bruke subjektiv følelse, som syre i bein, hvor andpusten du er og hvor hardt du må presse for å holde tempoet oppe. Her ligger det mye erfaring, som du jo nå begynner å få!

Ang de ulike intervallene du nevner, så vil 4x4, 30/15 (kommer an på hvor mange drag=totalt varighet) og pyramideintervaller kunne stimulerer både VO2maks og AT. Såfremt du har godt nok tempo på mølla, les: blir andpusten nok, men likevel klarer å ha god kvalitet på økten (at du gjennomfører uten å drepe deg selv.. ). Når det gjelder geriljaintervaller jobber du ikke så mye i forhold til puls, siden du da jobber med litt andre prosesser. Du har et tempo som skal tilsvarer langt over terskel og VO2maks fart. Her er det andre systemer som setter inn siden dette er en ren anaerob økt. Varigheten på dragene er heller ikke lange nok til å kunne stimulerer VO2maks og AT på en best mulig måte. Er du veldig utrent vil nok de fleste kunne ha en økning her likevel, i alle fall mht VO2maks.

[Felicie]

Takk for langt og utfyllende svar, Thess. Mye og komplisert stoff å sette seg inn i, men jeg tror jeg skjønner hovedpoengene