Kcal underskudd og styrketrening

[Soli]

Hei :-)

Jeg har som mål å komme under 60 kg (er 164 høy). Jeg valgte styrketrening med kcal underskudd. Har allerede gått ned ca 5 kg på dette de siste 3 månedene. Har levd på rundt 1300 kcal dagen.

Selv om jeg har levd på et såpass underskudd så har styrken min økt enormt i forhold til slik den var. Men kjenner at jeg har begynt å stagnere. Jeg blir fremdeles sterkere, men utholdenheten merker jeg har begynt å bli dårligere.

Det jeg lurer på, hvor lenge vil opplegget mitt fungere? Når vil kroppen slutte å bygge muskler, og gå over til vedlikehold, for så å "spise opp" musklene?

Veier nå 71 kg, så har mer en nok fett å ta av. Vurderer også å prøve meg på psmf 2 uker før jul.

[Felicie]

Jeg vet ikke, men jeg antar at det begynner å stagnere nå fordi kroppen din snart ikke har mer reserver å ta av. 1300 kcal er ekstremt lite og i min mening alt for lite for din høyde og vekt.

[Mari0]

Det var veldig lite mat, trener du mye? Hva mener du med at utholdenheten er dårligere? Jeg trur nok du bygger minimalt med muskler på så lite mat. Styrke økningene du opplever kommer nok mest av nevrale tilpasninger..

[Soli]

Trener styrke på ca 40-50 min 3 ganger i uken. Det med utholdenheten er at jeg begynner å slite med like mange antall repetisjoner på vektene, som jeg klarte lettere for feks 2-1 uker siden. Er nøye med å velge kalorifattig og proteinrik mat, men har mer lyst til å bli kvitt fettet før jeg bygger mer muskler. Så om jeg kan opprettholde muskelmassen jeg har nå, samtidig som jeg går ned i vekt så er jeg fornøyd.

Hva er nevrale tilpasninger? Klarte feks 2 pullups for første gang i går. Er ikke det økt styrke? Har jo lyst å klare flere av dem..

[ZeppeZ]

Hva er nevrale tilpasninger? Klarte feks 2 pullups for første gang i går. Er ikke det økt styrke? Har jo lyst å klare flere av dem..

Nevrale tilpasninger er sentralnervesystemet/kroppen som tilpasser seg "omgivelsene" og i ditt tilfelle da styrketrening.

Grunnen til at du begynner å få dårligere utholdenhet vil jeg tro er at du får for lite mat. Glykogenlagrene i musklene blir tømt og ikke tilstrekkelig fyllt opp igjen pga lite mat og da hemmer dette produksjonene av ATP.

[Mari0]

Jeg vil påstå at du kan spise en god del mer mat å fortsatt gå ned i fett %. Et stort underskudd av mat vil gjøre at du mister muskler og er ikke særlig lurt i lengden. Nevrale tilpasninger får man som nybegynner når man starter med styrketrening. Det er rett å slett det motoriske nervesystemet som blir mer effektivt + Når du blir flink og automatiserer en bevegelse blir det lettere å utnytte kraften som trengs for å gjøre et arbeid ( Dette betyr nødvendigvis ikke at muskelen har blitt større) 2 Pullups er jo meget bra

[Soli]

Åå, nå lærte jeg noe nytt :-) Kan være det da ja. Så hvis jeg feks legger på 300 kcal de dagene jeg trener, og feks 100 de dagene jeg ikke trener, eller er det for lite? Er det sunnere å spise enda mer, og heller forbrenne de samme kcal på sykling/jogging? Da får jeg jo i meg mer vitaminer/mineraler.

[Aurelius]

Du kan jo bruke det som et startpunkt, og se hva kroppen sier? Om du spiser mer og løper mer, eller spiser mindre og løper mindre spiller liten rolle fra et vektperspektiv, da det er sluttforskjellen mellom inntak og forbruk som tilslutt teller. Men det burde være fint mulig å gå ned vekt på 1500 , 1600 og kanskje 2000 og, avhengig av hvor aktiv man er.

Det er ikke automatisk sånn at om man går ned litt i fettprosent av å ligge på 1600kcal, så går man ned fire ganger så mye av å legge seg på 400kcal (:

[slikkepinn]

Jeg har vært borti det samme som deg - og har nå endt opp med en kropp som stritter i mot hver gang jeg enten kutter kalorier eller øker treningsmengden litt for drastisk. Jeg hadde økt inntaket om jeg var deg - hva med å heller trene litt mer og heller kunne spise deg god og mett hver dag? Forresten syntes jeg PSMF to uker før jul er en svært dårlig idé - jeg hadde hvertfall fråtset meg igjennom hele julen om jeg hadde sultet meg to uker i forkant.. bare en liten tanke!

[Gjest]

Jeg har mange ganger spist for lite og endt opp med at kroppen ikke har mer å ta av og det blir null framgang på treningen. Slik jeg kjenner kroppen min da ( kan jo være andelenes for deg), ville jeg heller anbefalt å gå opp til 1700-1800 kcl daglig og kutte litt ned på styrken og heller øke kardioen viss du vil ned i fettprosent først.

[Ojive]

Altså, jeg har fått et sjokkforslag og det er å prøve å gå fra 1800kcal til 2800kcal og jeg må si at jeg har aldri følt meg sterkere, mer fokusert på trening og hatt så bra fremgang på BÅDE fettforbrenning og muskelvekst.

Du bør ha nok mat til å beholde muskelmassen. Bør man ikke ha MINST sin egen BMR + litt til? Jeg mener min BMR er 1900 elns, og det er bare hvis jeg ligger stille og ikke gjør en dritt i 24 timer. Om en går litt i.l.a. dagen og i tillegg trener, så bør man vel ligge på litt mer enn det, selv for å ha et underskudd?

Correct me if im wrong.

[Aurelius]

Altså, jeg har fått et sjokkforslag og det er å prøve å gå fra 1800kcal til 2800kcal og jeg må si at jeg har aldri følt meg sterkere, mer fokusert på trening og hatt så bra fremgang på BÅDE fettforbrenning og muskelvekst.

Du bør ha nok mat til å beholde muskelmassen. Bør man ikke ha MINST sin egen BMR + litt til? Jeg mener min BMR er 1900 elns, og det er bare hvis jeg ligger stille og ikke gjør en dritt i 24 timer. Om en går litt i.l.a. dagen og i tillegg trener, så bør man vel ligge på litt mer enn det, selv for å ha et underskudd?

Correct me if im wrong.

BMR er jo den energimengden kroppen trenger for å fungere,gitt at den ikke brukes til noenting, så å ligge under dette nivået uten store fettreserver å ta av,og samtidig tyne seg selv knallhardt,det er ingen god ide. Jo mer aktiv du er, jo mer burde du ligge over BMR , selv for å nå underskudd.

[Sarane]

Jeg ville jo anbefale å gjøre som du nevnte over, å gå opp ca 200-300 i kalorier på treningsdager, og kanskje ha 1300 som grunnlag når du har treningsfri/cardio. Samtidig vil jeg jo nevne det er veldig lett å få litt panikk når du etter å ha gått ned jevnt over tid, plutselig stagnerer. Så lenge styrken øker og du ikke går sulten, så er det bra. Utholdenhet er vanskelig når en går i underskudd, det betyr nødvendigvis ikke at noe er feil. Hvis du eventuelt vil øke kaloriene enda mer, kan du også få i deg mer proteiner, da dette er kroppens byggesteiner. Vet ikke på hva du ligger på, men ville anbefalt å alltid ha like mye proteiner hver dag, samtidig som du går ned på karbo på ikke treningsdager.

En god pekepinn basert på din vekt og høyde, kan være 150g proteiner, 150g karbo og 45g fett, dette tilsvarer ca 1600 kcal. Dette er noe du kan ha på styrkedager, mens på ikke-treningsdager går du ned til 80g karbohydrater, noe som tilsvarer ca 1300 kcal.

Lykke til

[dragedama]

I følge fitnessbloggen sin kalorikalkulator har du en basalforbrenning på rundt 1350 kcal - dvs det kroppen trenger for å gjøre ikkenoe. Jeg ville ikke legge meg under det, uansett. Ellers er jeg enig i at du kan spise mer karbohydrater på treningsdager enn på treningsfrie dager.