Sterkere kjernemuskulatur

[Felicie]

God morgen, sprekinger Jeg følger per. dags dato X-press programmet til Thomas Fjeldberg. Nokså fornøyd med det, men har fått tilbakemelding fra PT om at jeg må bli sterkere i kjernemuskulaturen om jeg ønsker å ha større progresjon i baseløftene (knebøy og markløft). Programmet ser slik ut (skreddersydd til mine mål, en ekstra rumpeøvelse pr. økt blant annet):

Program A:

Knebøy

Benkpress

Stående roing med stang

Bulgarske utfall

Biecepscurl

Planke

Kickback i kabel

Program B:

Markløft

Dips

Stående skulderpress

Hip-thrust

Nedtrekk

Sideplanke?

Pullthroughs i kabel

Jeg føler selv at jeg har god kontakt med kjernemuskulaturen når jeg kjører vanlig planke, men sliter litt med å "stramme" under sideplanken. Får egentlig mest vondter i skulderen når jeg kjører denne øvelsen. Lurer derfor på om dere har noen tips til hvilken øvelse jeg kan bytte ut med sideplanke for å få en sterkere kjerne? Kjører tunge (lavrep), middels og lette (høyrep) dager, så hadde vært fint med en øvelse som man kan variere belastning på.

PT anbefalte meg også å kjøre good-mornings for å få en sterkere rygg, men er litt usikker på hvor jeg skal presse inn den øvelsen og evt. om den er nødvendig

[Espen-h]

Liker godt pallof press med strikk eller kabel, pike og reversed crunch i trx

[Felicie]

Liker godt pallof press med strikk eller kabel, pike og reversed crunch i trx

Takk for svar Har hørt mye bra om pallof press, men har ikke fått sumla meg til å prøve den enda. Reversed crunch i TRX har jeg trent mange ganger, men syns det er vanskelig å variere belastningen. Klarer lett 3 x 15 i den øvelsen

[Karo90]

[Felicie]

Ingen flere innspill?

[Gymgo]

- Pallof Press

- Stir the pot

- Planke varianter

Tre gode alternativer som jeg har navnet på..Har en del flere, men vanskelig å forklare dem da noen er oppfunnet selv, og andre kan jeg ikke navnet på

I tillegg så får man mye kjernestabilitet ved bruk av baseøvelser. Men uansett så er det viktig å få trent stabilitet i alle vinkler. Mye baseøvelser som setter stort press på korsryggen kan gi ubalanse i styrke på baksiden kontra fremsiden. Derfor er det alikevel viktig å inkludere "crunch" øvelser.

[Felicie]

I tillegg så får man mye kjernestabilitet ved bruk av baseøvelser. Men uansett så er det viktig å få trent stabilitet i alle vinkler. Mye baseøvelser som setter stort press på korsryggen kan gi ubalanse i styrke på baksiden kontra fremsiden. Derfor er det alikevel viktig å inkludere "crunch" øvelser.

Takk for svar. Jeg trener to ulike programmer, annenhver økt. Vil det være gunstig å trene planke en dag og en crunch-øvelse på den andre dagen? For balansens skyld, som du nevner.

Ser for meg noe alá dette.

- Planke (tung dag): 5 kg vektskive på ryggen. Planke (medium dag): 2.5 kg vektskive på ryggen. Planke (lett dag): Kroppsvekt

- Sit-ups (tung dag): 5 kg ball. Sit-ups (medium dag): 3 kg ball. Sit-ups (lett dag): Kroppsvekt

Ka du tru? Øker selvfølgelig i antall kg/repetisjoner når jeg føler at det er overkommelig.

Til nå har jeg bare kjørt litt kortere antall sek på planke og heller flere sett på tunge dager, motsatt på lette dager (færre sett, lengre "økter" med planken). Men kan kanskje være lurt å prøve seg med belastning slik jeg foreslår over?

[Gymgo]

Variasjon er veldig bra. Og to forskjellige dager er selvsagt en måte å gjøre det på.

Men jeg ville alikevel trente begge deler begge dagene. Høyere frekvens er veldig bra så lenge det ikke blir for mye. Men dersom du f.eks benytter en overkropp/underkropp rutine, kan du fint trene begge øvelsene 2 ganger i uken.

Jeg er ikke noen kjempefan av å plassere tunge vekter på korsryggen i planke. Man havner fort i en posisjon som er ugunstig for korsryggen. Istedet ville jeg kjørt flere serier eller øvelse som Turkish get up som faktisk kan belastes meget tungt uten at det gir noen "farlige" posisjoner. Det skumleste er om du faktisk mister vekten i ansiktet grunnet for tung vekt

Vi ser på et eksemepl:

Dag 1: Ovekropp og kjernestabilitet

Dag 2: Underkropp og mobilitetsøvelser

Dag 3: Fri

Dag 4: Overkropp og kjernestabilitet

Dag 5: Underkropp og mobilitetsøveler

Dag 6 og 7, fri eller gjenta dag 1 eller 2.

På kjernestabilitet ville jeg f.eks lagt inn dette.

Dag 1:

- Turkish get up, 3x5 pr.side (øk belastningen progressive hver uke)

- Sideplanke 5x20-30 sekunder

Dag 2:

- Crunches 5x5 eller 3x10-15 (øk belastning progressive hver uke)

- Planke 5x20-30 sekunder

Dette blir selvsagt i tillegg til evt. markløft og/eller knebøy som øker styrke i posterior chain (baksiden).

Etterhvert kan du bytte ut planke med f.eks "stir the pot" når du føler du behersker dette bra. Og du kan alternere med "TRX knee tuck" for crunch øvelsen eller en av de andre øvelsene.

Det er veldig vanskelig for meg å anbefale øvelser/sett/reps da jeg ikke kjenner til styrken din osv. Men eksempelet over kan du bruke som en "mal" og legge inn øvelser/sett/reps du ønsker, eller som du føler fungerer bedre enn andre.

Mobilitetstrening er minst like viktig som kjernestabilitet, så derfor la jeg inn dette som alternativ på underkropp dagene.

Håper det hjälp noe

[Tronaldo]

Knebøy og markløft vil i seg selv styrke kjernemuskulaturen din. Det forutsetter dog at du bevisst strammer kjernen før hver eneste rep. Husk STOOOORT pust før hver rep, stram kjernen max, og så utfør bevegelsen mens du holder kjernen stram under hele bevegelsen. Det er mye bedre å utføre øvelser som knebøy/markløft med god teknikk enn å inkludere støtteøvelser som kanskje ikke er nødvendig i det hele tatt. Good-mornings er en fin assistanseøvelse til knebøy, men før du løfter betraktelig mer enn du gjør nå så har den lite for seg, IMHO. Stick with the basics

Du kan alltids begynne å legge vekter på ryggen når du gjør planken. Det er i mine øyne mye bedre med tanke på overføringsverdi til knebøy/markløft, da det er sterk kjerne du trenger og ikke utholdenhet som man får ved å gjøre langvarige planker uten belastning. Legg på en vektskive og hold planken i et halvt minutt. Når du får du til å holde i 45 sekunder så legger du på mer vekt neste gang og holder 30 sekunder igjen. Rinse and repeat. Pass på at korsryggen din ikke kommer i ekstensjon (svai i ryggen). Det motvirker du enklest ved å stramme ræva.

Relevant artikkel sånn apropos PTer og programmering:

http://www.t-nation.com/training/rippetoe-throws-down

[Gymgo]

Det er mye bedre å utføre øvelser som knebøy/markløft med god teknikk enn å inkludere støtteøvelser som kanskje ikke er nødvendig i det hele tatt. Good-mornings er en fin assistanseøvelse til knebøy

Nå vil jeg ikke si good morning er et alternativ til knebøy, da disse øvelsene er vidt forskjellige. Det eneste vi kan sammenligne her er at posterior chain får litt belastning i begge øvelsene, men betydelig mere press i good morning enn i knebøy.

Knebøy er enestående, og man bør isåfall legge ved og ikke bytte ut øvelsen med f.eks good morning eller RDL osv.

[Tronaldo]

Nå sa jeg heller ikke at good-mornings er et alternativ til knebøy, men en fin assistanseøvelse til knebøy (og for så vidt markløft). Viktig forskjell

[Gymgo]

Nå sa jeg heller ikke at good-mornings er et alternativ til knebøy, men en fin assistanseøvelse til knebøy (og for så vidt markløft). Viktig forskjell

Obs! Min feil, litt kjapp i svingene der gitt

[Tronaldo]

[Felicie]

Takk for lange svar over her Superduper, om du tar en titt på den første posten min, så ser du at jeg trener X-press programmet til Thomas Fjeldberg. Jeg trener altså fullkroppsøkter og har tenkt til å fortsette med det en stund Planke på program A og en annen øvelse for kjernemuskulaturen på program B. Ønsker ingen endringer utover det. Har ikke tid/motivasjon til å sette meg inn i et nytt program nå, selvom forslaget ditt var imponerende og så spennende ut