Går for treningsfrekvens nå...tilbakemeldinger på program?

[Geddy1234]

Har kjørt x-size en del måneder nå, og er fornøyd med det. Hatt god fremgang:)

Har tenkt en del på fullkroppsprogram den siste tiden, og etter å ha lest Fagerli sin artikkel her inne om treningsfrekvens så går jeg for det.

Har satt opp et foreløpig program, men blir ganske mange øvelser. Jeg ønsker helst å ta de samme øvelsene hver trening, for å få best mulig fremgang i disse. Problemet er at det er en god del øvelser som jeg ønsker å ha med:confused:

Målet er å gå ytterligere opp i vekt (opp til 78 kg...er 75 nå). Ut på nyåret skal jeg begynne å kutte fettprosenten for å finne sommerformen:D

Jeg har en tung dag (3-4 set, 5-6 reps), en volum dag (2-3 set, 10-12 reps) og en rolig dag (2 set, 8 reps). Jeg satser på 4-5 treninger i uken.

Her er øvelsene:

Knebøy

Benkpress

Markløft

Skulder press

Pendlay row

Dips

Mageøvelse

YTWL

På tung dag vil jeg følge Fagerli sine anbefalinger og trene 70-80% av 1RM, og ha ca. 3 reps i reserve.

Rolig dag blir enda roligere mtp RM selvsagt.

For mange øvelser??? Hva tenker folk?

PS Jeg ønsker ikke å bruke okklusjon/MYO...liker rett og slett ikke treningsformen:D

Er i utgangspunktet fan av ferdig oppsatte programmer, men fant ingen som jeg virkelig likte her inne eller andre steder. 5x5 virker interessant, men for få øvelser syns jeg.

[Joakimz]

Etter og ha lest igjennom anbefaler han på tung dag: 80-85 % av 1 RM. Opptil ca 80-85 % av 1 RM vil du ha maks aktivering ifra første rep, mens på lettere vekter krever det at du er nærme utmattelse hele tiden for og få full aktivering. Jeg ser ikke helt hvordan programmet vil fungere like bra uten Myo-reps som er en del av programmet, myo-reps skal jo liksom kjøres før den tunge dagen - for og dra nytte av de aktiverte satellittcellene. Du skal også bare starte med ett sett myo-reps og 2 sett på den tunge dagen. Og først se an fremgangen og øke etter ca 1-2 uker. Det er også viktig at du velger øvelser som du kan holde spennet i musklene godt på - ikke slitt ut pusten før musklene. Det finnes mange varianter av dette, og jeg har ikke satt meg alt for mye inn i det - men ettersom jeg har erfart finnes det ingen program man kan sette opp til og bli perfekt.. prøver man på det møter man på mange hindre som gjør at man blir frustrert. Skal jeg være synes jeg dette er mange øvelser på en dag, da spesielt med tanke på at alle er flerleddsøvelser.. Min plan blir noe som dette;

Dag 1: Tung overkropp - Myo-reps bein.

Dag 2: Tung underkropp - Myo-reps overkropp.

Dag 3: Hvile.

Dag 4: Tung overkropp - Myo-reps bein.

Dag 5: Tung underkropp: myo-reps overkropp.

Neste uke starter jeg med Tung underkropp. Målet er og få kjørt igjennom kroppen flere dager pr uke. Med tanke på at Myo-reps ikke sliter så veldig på nervesystemet ser jeg heller ikke problemet. Men hovedpoenget er og trene så ofte man kan uten at det sliter mer på kroppen. Derfor starter man alltid rolig og øker deretter, for og se hvor mye kroppen takler.

[Geddy1234]

Takk for svar:)

Som du sier, så er det vanskelig å finne det perfekte programmet. Jeg liker ikke myo/okklusjon, og velger derfor å utelate dette fra programmet. Dersom jeg tenker rett, så skal økt treningsfrekvens kunne gi gode styrke/muskel økninger ifølge Fagerli, og det er dette som ligger til grunn for programmet mitt. I tillegg til at jeg får en tung dag med få reps og en volum dag.

Når han snakket om at han trente styrkeutøvere med høyfrekvensprogram, så tviler jeg på at han brukte mye myo/okklusjon med disse. Eller tar jeg feil her?

Blir kanskje litt mange øvelser ja, men mageøvelsen og YTWL blir som isolasjonsøvelser å regne...kjører superset på disse. Kanskje også på skulder press og pendlay row.

Jeg ønsker å kjøre fullkroppsprogram med høy frekvens, og tror og håper dette skal føre til økt styrke og noe økt muskelmasse dersom matinntaket er stort nok og gitt at jeg ikke kjører på FOR hardt.

Jeg ønsker å bli sterk i øvelsene jeg har i programmet, og da er det jo viktig å trene disse øvelsene mye/ofte:D

[Geddy1234]

Jeg har lest meg ytterligere opp på Børge Fagerli sine treningstips mtp treningsfrekvens, men er fortsatt ikke lysten på Myo-reps.

I nye artikkelen hans her på fitnessbloggen snakker han om frekvensprosjektet med styrkeutøvere, hvor styrkeutøvere som trente 6 x i uken opplevde vesentlig større økninger enn gruppen som trente 3 x i uken. Dette til tross for at intensitet/belastning og total treningsmengde identisk.

Er det noen som vet om myo-reps/okklusjon el. ble brukt av gruppen som trente 6 x i uken?

Jeg har nå lagt noe om på opplegget mitt, og fokuserer på 2 muskelgrupper som får 5-6 treninger i uken, mens resten av kroppen får 2-3 treninger i uken. Øktene er inndelt i 1 tung økt (4-6 reps) etterfulgt av volum økt (10-12 reps).

Høres det greit ut?

[ThereseHag]

Kan fungere bra det. Bare pass på å ikke starte for hardt når du trener muskelgruppene opp til 6 ganger i uken...

Hvis du har kjørt x-size noen mnd og er fornøyd med det, men vil avansere litt, hvorfor ikke kjøre PHAT en periode?

Evt kutte ut en hviledag på PHAT, og dermed trene 6 dager i uken?

[Geddy1234]

Må nok prøve å holde litt igjen på muskelgruppene som får 6 treninger i uken ja:) På tunge dager (4-6 reps) kjører jeg ikke til failure, men har 1-3 reps i reserve hvert set. Har gått greit så langt.

PHAT ser spennende ut, er snakk om ganske stor treningsmengde der. Jeg kjører mitt program en periode nå, til jeg har fått 1 periode med 6 treninger per uke på de ulike muskelgruppene (bryst, skuldre, rygg, armer og bein). Deretter prøver jeg med kanskje på PHAT:)

Noen forslag til hvor lenge jeg bør kjøre 6 treninger i uken, før jeg skifter fokus til 2 nye muskelgrupper?

[Thetanium]

Frekvens er kongen, men krever god periodisering av intensitet og volum. Følger spent med, vil du føre noe av framgangen din her eller på trainingblog.com?

Glad for at noen bryter med de tradisjonelle splitt-rutinene.

[Stig Ingebrigtsen]

Er selv coschet av Børge og trener nå 6 fullkroppsøkter i uken. Har 3 forskjellige økter som jeg rullerer og foreløpig kjennes det ganske bra ut. Hver muskel blir trent på en av disse måtene hver økt:

- Okklusjon (MyoReps 20-25 +5x)

- Autoregulering (2x6)

- Volum (Tidlig versjon av MyoReps 6x4)

Det er absolutt viktig at man har kontroll på RPE når man trener så hyppig. Ser for meg at om man er av de som MÅ trene til failure konstant så vil man møte veggen ganske raskt.

[Geddy1234]

Har fått troen på frekvens etter å ha lest en del Fagerli-stoff i det siste ja:)

Jeg loggfører alt via mobil-app (Jefit), men kan legge ut fremgangen min med programmet her inne også.

Fokuserer nå på bryst og knebøy (trener disse 5-6 x i uken)

Før start på frekvensprogram:

DB benkpress: trener med 32 kg i hver hånd, 4 set 5 reps

Dips: 3 set 4 reps (sakte ned, holde et par sekunder i bunn)

Knebøy: 97,5 kg, 4 set 5 reps

Jeg vil ikke trene med vektene over, nå som frekvensen blir MYE høyere:)

Hvordan er ditt treningsopplegg Thetanium?

[Espen Espelund]

Kjør på. Som Thetanium sier trengs det flere som tester ut høyfrekvens og alternative måter å trene på.

I nye artikkelen hans her på fitnessbloggen snakker han om frekvensprosjektet med styrkeutøvere, hvor styrkeutøvere som trente 6 x i uken opplevde vesentlig større økninger enn gruppen som trente 3 x i uken. Dette til tross for at intensitet/belastning og total treningsmengde identisk.

Er det noen som vet om myo-reps/okklusjon el. ble brukt av gruppen som trente 6 x i uken?

Det ble neppe brukt. Programmet ligger ikke ute, men André Midtby kan sikkert svare.

Noen forslag til hvor lenge jeg bør kjøre 6 treninger i uken, før jeg skifter fokus til 2 nye muskelgrupper?

En god start er å kjøre på så lenge du øker.

[Thetanium]

Har fått troen på frekvens etter å ha lest en del Fagerli-stoff i det siste ja:)

Jeg loggfører alt via mobil-app (Jefit), men kan legge ut fremgangen min med programmet her inne også.

Fokuserer nå på bryst og knebøy (trener disse 5-6 x i uken)

Før start på frekvensprogram:

DB benkpress: trener med 32 kg i hver hånd, 4 set 5 reps

Dips: 3 set 4 reps (sakte ned, holde et par sekunder i bunn)

Knebøy: 97,5 kg, 4 set 5 reps

Jeg vil ikke trene med vektene over, nå som frekvensen blir MYE høyere:)

Hvordan er ditt treningsopplegg Thetanium?

Treningsprogrammet mitt består hovedsakelig av utholdenhet ettersom jeg trener roing. Men jeg har forandret strategi på den tradisjonelle styrketreningen som gjøres i roing, der det som regel trenes styrke ganske tungt 1-2 ganger i uken under grunntreningen. Nå trener jeg helkropp opptil 4 ganger i uken, tanken var at jeg ville få større styrkeøkninger å være mindre preget på utholdenhetsøktene siden jeg ikke trener skikkelig tungt på noen av øktene så blir ikke bena skutt.

Dag 1: Styrkestige (tung) knebøy 5/5/3/2/1/1/ stang til 85% 1 rm, så 3x5 på 70-80%

Chins 5-8 Kv, 3x5 + 10-15 kg, 2x rpe 8

Styrkestige benk 5/5/3/2/1/1 stang til 85-90% 1 rm, så 3x5 på 70-80%

Markløft 5/5/5/3/3 til 60-70%

Mage rygg osv.

Dag 2: Knebøy til boks: Oppvarming, 5x3 60-70% fokus på fart

Pullups: ladder 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 osv maks fart til bryst treffer stanga

Press stige: 5/5/3/3/ 0-70% 3x5

Dag 4: Markløft 5era 0-70% 3x5 på 60%

Benkpress 5x6-10 alltid 3+ reps i posen

Stående roing fra død vekt: 5x8-12 +3 reps i posen

Knebøy dype evt med stopp: oppvarming 3-5 sett 2-4 rep 50-60%

Dag 5: Denne økta varierer en del utifra hvilke intervaller jeg har kjørt den uken,

Knebøy: 3-5 reps, stang til en tung 3er

Benkpress: 3-5 reps, stang til en tung 3-5er

Chins: 5era, kv, kv+5, kv+10, kv+15, kv+20 kv+25

+ evt noe hypertrofi for morroskyld: 3x8 75% hantellpress, 3x6-10 leg ext 75%, supersett biceps/triceps

Kunne nok vært mer organisert, tar gjerne mot tilbakemeldinger.

[Gjest Am]

I nye artikkelen hans her på fitnessbloggen snakker han om frekvensprosjektet med styrkeutøvere, hvor styrkeutøvere som trente 6 x i uken opplevde vesentlig større økninger enn gruppen som trente 3 x i uken. Dette til tross for at intensitet/belastning og total treningsmengde identisk.

Er det noen som vet om myo-reps/okklusjon el. ble brukt av gruppen som trente 6 x i uken?

Det ble ikke trent med myo-reps/okklusjon i den perioden

[Geddy1234]

Det ble ikke trent med myo-reps/okklusjon i den perioden

Det høres bra ut:)

Jeg er spent på resultatene av frekvenstreningen min, jeg har stort sett aldri trent en muskelgruppe mer enn max 3 ganger i uken. Satser på solide styrkeøkninger:D

[Geddy1234]

Kan komme med en oppdatering på mitt prøveprosjekt på treningsfrekvens, etter ca. 1,5 mnd. med trening:

Hadde planer om ca. 6 treningsøkter på bryst og knebøy i uken, men har faktisk kun klart ca. 4 treninger i uken i snitt. Likevel opplevde jeg gode resultater syns jeg

DB press: trente før med 32 kg i hver hånd, 4 set 5 reps (kunne ikke klart flere reps). Nå 34 kg hver hånd, 3 set 6 reps (2-3 reps i reserve). Kommer til å fortsette å øke her over tid, det er jeg ganske sikker på.

Har lenge stått i ro på 32 kg, så fornøyd med 34 kg nå Begynte å trene med 28 kg når jeg startet høyfrekvens for 6 uker siden.

Dips: trente før med 3 set 4 reps (sakte ned, holde et par sekunder i bunn, kunne ikke klart flere reps). Trener nå med 3 set, 5 reps (sakte ned, holde et par sekunder i bunn, 1-2 reps i reserve hvert set)

Knebøy: trente før med 97,5 kg, 4 set 5 reps (kunne ikke klart flere reps). Trener nå med 100 kg, 3 set 6 reps (2-3 reps i reserve) Har ganske mye å gå på her, klarte greit 4 set, 5 reps på 105 kg en trening jeg prøvde dette på gøy Begynte å trene med 90 kg når jeg startet høyfrekvens for 6 uker siden.

Alt i alt er jeg veldig godt fornøyd med resultatet, har jo kun gått ca. 6 uker. Kommer til å fortsette med høy treningsfrekvens, men vil etterhvert bytte fokus til ryggøvelser + armer (biceps/triceps).

Kan anbefale et slikt opplegg som dette, funker hvertfall veldig fint for meg