Oppgradering!!

[Cathrine Bjørnestøl]

Jeg trenger virkelig å oppgradere, eller endre litt på programmet mitt!!

Vekt: 54kg

Høyde: 153cm

Fettprosent: (veldig usikker, siden jeg ikke har fått målt den på helt riktig vis)

Jeg hobbytrente fra begynnelsen av april men begynte seriøst i mai.

Jeg legger ikke så mye inn om kostholdet, da jeg bevisst holder meg unna å telle kalorier. Jeg har hatt spiseforstyrrelser (bulimi) før, og vill ikke få dette tilbake.. Jeg spiser så sunt jeg kan, drikker svært sjeldent men unner meg godteri om lørdagene. Jeg er ellers flink til å drikke melk og spise frokost om morgenen. Drikker en protein shake etter trening og prøver å ikke bare nyte sofaen når jeg ikke har annet å gjøre.

Jeg trener nå ett 2-splitt program, noe jeg synes er gøy, men skulle gjerne trent en dag ekstra i uka. Og da helst ikke cardio eller kondisjon, fordi jeg synes det er rett og slett, driiit kjedelig!

slik ser det ut nå:

A (mandag, torsdag)

skråbenk med manualer.

Skulderpress.

bicepcurl.

strake markløft (teknikken var elendig, men blir bedre etterhvert)

dips

pull up

B (tirsdag,fredag)

knebøy.

bulgarsk utfall. (bare kroppsvekt)

strake markløft.

leg extension .

leg curl.

calf raise.

Jeg har trent dette siden August. Jeg er ikke lei enda, og resultatene kommer litt etter litt. Men vill gjerne variere litt i øvelsene, slik at jeg ikke stagnerer etter en stund.

Målet er økt muskelvekt og strammere kropp.

Jeg håper dere kan hjelpe meg med å bytte øvelser, gjerne endre hele eller bare gi meg noen tips som er gode å ha!

[Cathrine Bjørnestøl]

Det første bildet er fra januar, de to andre er fra ''nåtid''

[Amalyn]

Ser ut som et bra program, spør du meg

Men cardio/kondisjontrening mener jeg er avgjørende for å "stramme opp" altså!

Har du muligheten til å bli med på zumba fitness eller noe sånt, kan det være en veldig gøy måte å trene litt kondisjon/mobilitet/smidighet på

Har du en motiverende og morsom treningsvenn kan det også hjelpe på under eks. spinning, mølla el.l.

Gå faste raske gåturer med evt stigning.. Har du fjell eller mark i området?

Sykkelturer..

Intervaller med romaskin/elipsemaskin..

[Sondre Aalbotsjord]

Hvordan ser en vanlig dag ut for deg? Hva har du spist idag?

[Broseidon]

Hei ser ut som du har en fornuftig 2-splitt. Det du kan gjøre for å skyte inn en ekstra dag er å legge opp ukene slik

Uke 1:

Dag 1: A

Dag 2: B

Dag 3: A

Dag 4: B

Dag 5 A

Uke 2:

Dag 1: B

Dag 2: A

Dag 3: B

Dag 4: A

Dag 5: B

Hvis du skal sette det opp slik er det viktig at du ikke får for stor økning i totalvolum (mengden sett og reps) når du adder en ekstra dag. Men heller justerer slik at det blir like mye volum fordelt ut over fler dager. Catch my drift?

Lykke til:)

[Aurelius]

Du kan f.eks bytte ut skråbenk med benkpress med vektstang, strakmark med markløft, så kan du jo kanskje legge til glute bridge for å gi stumpen litt ekstra å bryne seg på innimellom?

Ellers er jo farmers walk alltids en kanonøvelse.

[Cathrine Bjørnestøl]

Hvordan ser en vanlig dag ut for deg? Hva har du spist idag?

Frokost kl 07.30. Vanligvis 3 knekkebrød med ost og et glass melk. Deretter skole og nytt måltid med frukt, eller knekkebrød med ost kl 10.00 så lunch kl 12.00, så er enten enda ett mellom måltid kl halv 3, eller trening. Etter trening en proteinshake. Så middag i ca 5-6tiden. Kvelsmat er knekkebrød og melk.

[Sondre Aalbotsjord]

Frokost kl 07.30. Vanligvis 3 knekkebrød med ost og et glass melk. Deretter skole og nytt måltid med frukt, eller knekkebrød med ost kl 10.00 så lunch kl 12.00, så er enten enda ett mellom måltid kl halv 3, eller trening. Etter trening en proteinshake. Så middag i ca 5-6tiden. Kvelsmat er knekkebrød og melk.

Veldig lite mat. Du burde bytte ut knekkebrødene med noe mer næringsrikt og kaloririkt.

Mellommåltidet kan f.eks være nøtter som er veldig kaloririkt. Du kan jo f.eks. lage noe mat dagen før og ta med på skolen?

[Cathrine Bjørnestøl]

Hei ser ut som du har en fornuftig 2-splitt. Det du kan gjøre for å skyte inn en ekstra dag er å legge opp ukene slik

Uke 1:

Dag 1: A

Dag 2: B

Dag 3: A

Dag 4: B

Dag 5 A

Uke 2:

Dag 1: B

Dag 2: A

Dag 3: B

Dag 4: A

Dag 5: B

Hvis du skal sette det opp slik er det viktig at du ikke får for stor økning i totalvolum (mengden sett og reps) når du adder en ekstra dag. Men heller justerer slik at det blir like mye volum fordelt ut over fler dager. Catch my drift?

Lykke til:)

Takk! Dette hørtes bra ut, men hva mener du med volum?

[Cathrine Bjørnestøl]

Veldig lite mat. Du burde bytte ut knekkebrødene med noe mer næringsrikt og kaloririkt.

Mellommåltidet kan f.eks være nøtter som er veldig kaloririkt. Du kan jo f.eks. lage noe mat dagen før og ta med på skolen?

Ja, det har jeg mulighet til. Men har du noen eksempler?

[Cathrine Bjørnestøl]

eks bytte ut skråbenk med benkpress med vektstang, strakmark med markløft, så kan du jo kanskje legge til glute bridge for å gi stumpen litt ekstra å bryne seg på innimellom?

Ellers er jo farmers walk alltids en kanonøvelse.

Takk! Ja, dette skal jeg få inn. Synes det kan være godt å variere

[Broseidon]

Takk! Dette hørtes bra ut, men hva mener du med volum?

Volum menes mengden seps og repetisjoner.

Altså du skal prøve å ha like mye volum (mengde set og repetisjoner) på 5 dager, som det du ville hatt med 4 dager

eksempel:

På de fire dagene dine trener du totalt 15 set og 120 reps

ved å legge til en ekstra dag prøver du for å fordele disse 15 settene og 120 repsene på 5 dager istedenfor fire, catch my drift?

[Cathrine Bjørnestøl]

Volum menes mengden seps og repetisjoner.

Altså du skal prøve å ha like mye volum (mengde set og repetisjoner) på 5 dager, som det du ville hatt med 4 dager

eksempel:

På de fire dagene dine trener du totalt 15 set og 120 reps

ved å legge til en ekstra dag prøver du for å fordele disse 15 settene og 120 repsene på 5 dager istedenfor fire, catch my drift?

okaai! Skjønner! Takk for svar! Er allerede kommet igang, og følelsen på at jeg ikke har fridag på onsdager er heldig!

[Cathrine Bjørnestøl]

Jeg lager maten min kvelden før hver eneste dag (ender somregel opp med litt dårlig tid på morgen), og enkelte dager for 1-4 dager fremover! Det funker veldig bra, og du får i deg en mye mer næringsrik mat enn bare 2-3 kjedlige knekkebrød med ost. Maten min er som regel bestående av kylling, ris, salat, agurk/paprika og avocado til lunsj, sunt og digg!

Takk! Ja, har vært et par dager hvor jeg har vært flink og lagd ekstra kyllig til middag, slik at jeg kan lage salat til ett par ekstra dager. Jeg går forferdelig(desverre) veldig for lei av ris.. men må bare prøve å blir flinkere til å like det! haha!

[Dox]

En liten kommentar til treningsprogrammet ditt: jeg synes også kardio er møkkakjedelig. Har personlig veldig god erfaring med å legge inn én intervalløkt i uken, enten 4x4, eller tabata på mølle eller sykkel. Har gjort underverker for kondisen! Trener tung styrke x2 og intensiv styrke x 1-2 forøvrig i uken.

[Cathrine Bjørnestøl]

Hehe Når jeg lager maten, så hiver jeg alt oppi matboksen og lager en salat av det, med litt soyasaus på risen og krydder! Schmaker gooodt Du kan jo også bytte ut risen med søtpoteter/potet for variasjonen sin del

Takk! Må får prøvd det her ut!

[Cathrine Bjørnestøl]

Hehe Når jeg lager maten, så hiver jeg alt oppi matboksen og lager en salat av det, med litt soyasaus på risen og krydder! Schmaker gooodt Du kan jo også bytte ut risen med søtpoteter/potet for variasjonen sin del

Takk! Må får prøvd det her ut!