Svetten renner ikke, men musklene tar (iallefall noe)

[Gjest]

Jeg trener styrke tre ganger i uka, og mitt nåværende program ser slik ut:

4 sett 8 rep knebøy (50 kg)

4 sett 8 rep benkpress (30 kg)

4 sett 8 rep enarms roing (20 kg per)

4 sett 8 rep arnold press (15 kg)

3 sett 8 rep biceps curl (10 kg per arm)

3 sett 8 rep triceps strekk (15 kg)

4 sett 8 rep nedtrekk, smalt grep håndflate inn (40 kg)

4 sett 8 rep rygghev (20 kg)

4 sett 8 rep bulgarsk utfall (15 kg)

3 sett 8 rep nedtrekk, bredt, håndflate ut (35 kg)

Tar 2 sett med ca. 40% og 60% av vekta før på de første fem øvelsene som oppvarming. Kjører tabataintervall etter økt, samt mageøvelser i ca. 5 min.

I flere av øvelsene klarer jeg knapt de siste repsene på det siste settet, og jeg vet at jeg ikke kan øke vekten da det vil gå ut over form og sikkerhet. Pulsen er noe økt etter flere av øvelsene, men sitter samtidig litt igjen med følelsen av at økta ikke er "god nok", da jeg sjelden blir veldig svett (bruker i overkant av en time). Har jeg for mange isolasjonsøvelser? Bør jeg, som kvinne på 19, 164 cm høy og 55 kg, løfte tyngre?

[malenesofie]

Noen grunn til at du ikke har markløft med? Vil også anbefale militærpress. Disse er gode baseøvelser som bør være med i alle programmer. Ser forøvrig at du kanskje har litt lite beinøvelser i programmet, jeg ville slengt på no hip-thrust, strakmark mm. for å få trent rumpa skikkelig.

Kjører du gjennom alle disse øvelsene hver økt, eller er de fordelt over flere dager?

Dersom du i alle øvelser løfter såpass tungt at du ikke ville klart en rep til, ja da løfter du tungt nok. Kjenner du derimot at du har 4 reps til å gi på slutten av settet, da løfter du ikke tungt nok.

Forøvrig finnes det en drøss med ferdiglagde styrkeprogrammer der ute, som har en nøye gjennomtenkt sammensetning med tanke på muskelgrupper, antall sett, reps osv. som jeg kanskje vil anbefale fremfor et egenkompnert program, spesielt om du er nybegynner?

[annikeeen]

Selv er det sjeldent jeg svetter skikkelig på treningsøktene mine. Muligens, om jeg kjører intensive økter og med liten pause mellom settene, men jeg øker i nesten alle øvelser fra gang til gang, så ser ikke på det som en nødvendighet å svette for å føle jeg har jobbet skikkelig.

[MsMjau]

Jeg svetter heller ikke så veldig når jeg trener styrke, men det er vel ikke nødvendig for å ha hatt en god økt. Det er heller ikke nødvendig å ha vondt noe sted

[Gjest]

Noen grunn til at du ikke har markløft med? Vil også anbefale militærpress. Disse er gode baseøvelser som bør være med i alle programmer. Ser forøvrig at du kanskje har litt lite beinøvelser i programmet, jeg ville slengt på no hip-thrust, strakmark mm. for å få trent rumpa skikkelig.

Kjører du gjennom alle disse øvelsene hver økt, eller er de fordelt over flere dager?

Dersom du i alle øvelser løfter såpass tungt at du ikke ville klart en rep til, ja da løfter du tungt nok. Kjenner du derimot at du har 4 reps til å gi på slutten av settet, da løfter du ikke tungt nok.

Forøvrig finnes det en drøss med ferdiglagde styrkeprogrammer der ute, som har en nøye gjennomtenkt sammensetning med tanke på muskelgrupper, antall sett, reps osv. som jeg kanskje vil anbefale fremfor et egenkompnert program, spesielt om du er nybegynner?

De fem første øvelsene kommer fra RYP muskelvekst-programmet, og resten har jeg lagt på selv da jeg vil fokusere på rygg (nedtrekk og rygghev) og rumpe (bulgarsk utfall). Det er "de" som styrer økning, sett og repetisjoner. Er ikke militærpress det samme som arnoldpress?

Hele programmet utføres hver gang, og kan normalt sett ikke ta noen flere repetisjoner på de fleste øvelsene. Vil også tro jeg ikke bør ha med flere øvelser, så evt. hvilke bør jeg kutte ut og hvilke bør jeg sette inn? Har selv tenkt på at jeg føler jeg har lite ben (tar riktignok tabata på spinningssykkel etterpå), og vil gjerne ha noe mer for rumpe som er bedre enn bulgarsk utfall.

[malenesofie]

De fem første øvelsene kommer fra RYP muskelvekst-programmet, og resten har jeg lagt på selv da jeg vil fokusere på rygg (nedtrekk og rygghev) og rumpe (bulgarsk utfall). Det er "de" som styrer økning, sett og repetisjoner. Er ikke militærpress det samme som arnoldpress?

Hele programmet utføres hver gang, og kan normalt sett ikke ta noen flere repetisjoner på de fleste øvelsene. Vil også tro jeg ikke bør ha med flere øvelser, så evt. hvilke bør jeg kutte ut og hvilke bør jeg sette inn? Har selv tenkt på at jeg føler jeg har lite ben (tar riktignok tabata på spinningssykkel etterpå), og vil gjerne ha noe mer for rumpe som er bedre enn bulgarsk utfall.

Ah, skjønner. Militærpress og arnoldpress er noe forskjellige, men begge trener skuldre (Jeg personlig foretrekker militærpress).

Hvis du klarer å utføre hele det programmet på én time og uten og bli svett så er jeg nesten litt imponert Iallefall hvis du løfter tungt nok, som det jo virker som at du gjør.

Jeg ville byttet ut en av nedtrekksøvelsene (helst den med smalt grep) med hip-thrusts, glute bridge eller strake markløft. Kanskje strake markløft siden du ikke har mark i programmet ditt.

[Aurelius]

Enig med malenesofie, om du vil ha fokus på rygg, burde absolutt markløft med. Og glute bridge gjør underverker for stumpen.

Nå vet jeg ikke hvor lenge du har trent det opplegget der, men i mine øyne er den beste måten å vite om øktene er "gode" nok eller ei, er om du klarer å ha fremgang. Har du ingen fremgang, blir det heller ikke særlig gevinst ut av treningen. Om du løfter like mye i knebøy på dag 1 som på dag 100, da er det et eller annet vesentlig underlig som pågår.

Men det skal sies at 4x8 er ganske mye arbeide,spesiellt for en nybegynner, og jeg er ikke overrasket over at du sier du blir sliten etterhvert(=

[Aurelius]

Tar 2 sett med ca. 40% og 60% av vekta før på de første fem øvelsene som oppvarming. Kjører tabataintervall etter økt, samt mageøvelser i ca. 5 min.

Avslutt treningen med litt tabata, så skal du se at svetten renner. :cool:

Hmm?

[Lagset]

Lese posten mer nøye, innen man kommenterer neste gang. /Sjekk

[Kaiman]

Varmere klær?

[Gjest]

Ah, skjønner. Militærpress og arnoldpress er noe forskjellige, men begge trener skuldre (Jeg personlig foretrekker militærpress).

Hvis du klarer å utføre hele det programmet på én time og uten og bli svett så er jeg nesten litt imponert Iallefall hvis du løfter tungt nok, som det jo virker som at du gjør.

Jeg ville byttet ut en av nedtrekksøvelsene (helst den med smalt grep) med hip-thrusts, glute bridge eller strake markløft. Kanskje strake markløft siden du ikke har mark i programmet ditt.

Glemte å si det, men har også ca. 50 sek pause mellom settene (kortere eller ingen mellom oppvarmingssettene).

Vurderte hvilken av nedtrekkene jeg evt. skulle fjerne, men har også lest at jeg bør ta den jeg løfter tungt i - og som er den smale. Men tror også at den brede tar flere muskler på ryggen. Er ikke helt sikker på dette, så hva mener du?

[Gjest]

Enig med malenesofie, om du vil ha fokus på rygg, burde absolutt markløft med. Og glute bridge gjør underverker for stumpen.

Nå vet jeg ikke hvor lenge du har trent det opplegget der, men i mine øyne er den beste måten å vite om øktene er "gode" nok eller ei, er om du klarer å ha fremgang. Har du ingen fremgang, blir det heller ikke særlig gevinst ut av treningen. Om du løfter like mye i knebøy på dag 1 som på dag 100, da er det et eller annet vesentlig underlig som pågår.

Men det skal sies at 4x8 er ganske mye arbeide,spesiellt for en nybegynner, og jeg er ikke overrasket over at du sier du blir sliten etterhvert(=

Har fremgang. Følger programmet muskelvekst til RYP, men har lagt til noen flere øvelser.

I tillegg har jeg drevet på med styrke (dog på hobbybasis og uten profesjonell veiledning) i litt over et år, så vil ikke anse meg selv som helt nybegynner

[malenesofie]

Glemte å si det, men har også ca. 50 sek pause mellom settene (kortere eller ingen mellom oppvarmingssettene).

Vurderte hvilken av nedtrekkene jeg evt. skulle fjerne, men har også lest at jeg bør ta den jeg løfter tungt i - og som er den smale. Men tror også at den brede tar flere muskler på ryggen. Er ikke helt sikker på dette, så hva mener du?

Synes du kanskje har litt korte pauser, det tar tid for muskelen å "komme seg" igjen etter et sett, slik at du kan prestere best mulig. Uten å huske hvor jeg har lest det så tar det rundt 5 minutter for muskelen å fylle på glykogenlagrene (??) slik at den kan prestere 100%. Men for å være ærlig så er jeg ikke sikker på hva jeg snakker om her, Aurelius, hjelp! Alt jeg vet er at man bør ha en pause på minst et par minutter mellom hvert sett.

Edit: Fant en link! http://fitnessbloggen.no/laer-deg-hvordan-pausene-pavirker-treningen-din/

Når det gjelder nedtrekk har jeg dessverre liten peiling på muskelgrupper og liknende, men jeg vil tro at den brede tar flere muskler på ryggen, og den vil også være mer overførbar til f.eks. pull-ups. Kanskje noen andre på forumet som har noe fornuftig svar å komme med her? Eventuelt så kan du jo veksle mellom disse to typer nedtrekk, altså ta annenhver gang smalt og bredt.

[selters]

Du trener med for lette vekter. Du får ikke større muskler av flere øvelser på programmet, men av mer vekt på stanga.

[Gjest]

Du trener med for lette vekter. Du får ikke større muskler av flere øvelser på programmet, men av mer vekt på stanga.

Men på flere av øvelsene kan jeg ikke øke. Om jeg øker på arnold press vil jeg få dårlig holdning og skade ryggen. Øker jeg på benkpress blir jeg ikke i stand til å løfte manualene opp, og det ved å øke på knebøy eller bicepscurl vil jeg bøye og vende kroppen på andre måter for å kompensere og prøve å takle øvelsen. Det er det som er problemet.

[Aurelius]

Jo flere sammenhengende repetisjoner man tar, jo større krav stiller det til kroppen/god teknikk, da jo teknikken er det første som går ut vinduet når kroppen begynner å bli sliten(Der har du helt rett (: )

Og 4x8 er relativt mye volum i starten, spesiellt når vektene begynner å nærme seg kroppsvekt. En mulighet kan være å senke antall repetisjoner og heller øke antall serier, f.eks 5x5 eller 4x4, da vil du ikke bli like sliten teknikkmessig, og du vil ha større muligheter til å løfte tyngre vekter og samtidig opprettholde god teknikk.

Edit; pauser på 50 sek mellom hvert sett er i minste laget om du vil bli sterkere. Ta deg tid til å la kroppen hente seg skikkelig inn, så vil du prestere mye bedre:)

[selters]

Men på flere av øvelsene kan jeg ikke øke. Om jeg øker på arnold press vil jeg få dårlig holdning og skade ryggen. Øker jeg på benkpress blir jeg ikke i stand til å løfte manualene opp, og det ved å øke på knebøy eller bicepscurl vil jeg bøye og vende kroppen på andre måter for å kompensere og prøve å takle øvelsen. Det er det som er problemet.

Andre mennesker kan øke vektene uten at det som du beskriver her, skjer. Er du så annerledes sammenlignet med andre mennesker?

[Gjest]

Andre mennesker kan øke vektene uten at det som du beskriver her, skjer. Er du så annerledes sammenlignet med andre mennesker?

Tror kanskje det er noen misforståelser på gang her. Selvfølgelig holder jeg ikke på med de samme tyngdene i flere uker på rad, opprinnelig, men jeg vil nå også si at det på et tidspunkt vil gå ut over holdningen om en øker for hyppig. Fullt mulig jeg har for dårlig kosthold med for lite proteiner som gjør at jeg ikke klarer å bygge og vedlikeholde så mange muskler som programmet (RYP muskelvekst med noen små endringer) mener jeg skal, men jeg tror at om jeg øker på flere av øvelsene, vil jeg ødelegge meg selv.

[malenesofie]

Tror kanskje det er noen misforståelser på gang her. Selvfølgelig holder jeg ikke på med de samme tyngdene i flere uker på rad, opprinnelig, men jeg vil nå også si at det på et tidspunkt vil gå ut over holdningen om en øker for hyppig. Fullt mulig jeg har for dårlig kosthold med for lite proteiner som gjør at jeg ikke klarer å bygge og vedlikeholde så mange muskler som programmet (RYP muskelvekst med noen små endringer) mener jeg skal, men jeg tror at om jeg øker på flere av øvelsene, vil jeg ødelegge meg selv.

Hvis du kjenner at det blir så tungt at du ikke klarer å ha skikkelig teknikk og korrekt urførelse er det for tungt. Så jeg er enig i at du da ikke skal legge på mer vekt. Men det kan være lurt å gjøre som Aurelius nevner over her, å kjøre færre reps, mellom 4-6, hvertfall i baseøvelsene. Da kan du kjøre tyngre uten at de siste repetisjonene blir feil utført.

[Gjest]

Hvis du kjenner at det blir så tungt at du ikke klarer å ha skikkelig teknikk og korrekt urførelse er det for tungt. Så jeg er enig i at du da ikke skal legge på mer vekt. Men det kan være lurt å gjøre som Aurelius nevner over her, å kjøre færre reps, mellom 4-6, hvertfall i baseøvelsene. Da kan du kjøre tyngre uten at de siste repetisjonene blir feil utført.

Og neste uke blir det 4 reptisjoner med 4 sett og et droppsett hovedsakelig