Fotvinkel og beinbredde i knebøy

[tonita]

Hei,

har lett litt rundt her, men finner ikke noen konkret forklaring på dette.

Jeg har lenge kjørt knebøy med relativt brede bein (litt bredere enn skulderbredde), og med tærne vinklet godt utover. Brukt denne teknikken regelmessig opp til kroppsvekt+10 kg og det har føltes bra. Grunnen til at jeg valgte denne teknikken er fordi jeg har slitt med å komme dypt nok i parallell med smalere ben, og jeg har fått litt vondt i knær og korsrygg av det.

MEN har fått kommentarer fra PT-er og atleter om at jeg har for bred fotstilling, uten at dette har blitt utdypet (jeg har kanskje ikke vært spesielt mottakelig for feedback midt i en tung økt)

Jeg har etter en pause i treningen gått litt ned på vektene, og forsøker nå å kjøre bøy med en smalere og mindre vinklet fotstilling, men sliter med å gå tyngre (ligger på kroppsvekt nå (veier ca 55kg og tok 54kg 3X8 i går).

Spørsmålene mine er; hva er fordeler og ulemper med de forskjellige teknikkene? Bør jeg jobbe med fleksibilitet for å bli bedre i smalere stilling? Hvordan er forskjellene i muskelaktivering? Jeg synes jeg 'kjenner det bedre' både i quads og glutes med smalere stilling, men vet ikke om det bare er fordi det er en uvant teknikk for meg?

Setter kjempestor pris på noen tanker rundt dette, gjerne med kildehenvisning

[Myr]

PT'er bør du ta med en klype salt. De fleste vet ikke hvordan man trener knebøy.

Og bare fortsett med bred stand hvis du trives med det. Ingenting i veien med det - og det er lettere å bli sterk, da man involverer flere muskelgrupper.

Litt merkelig at du kjenner det mer i glutes ved smal stand. Smal stand er mer quad-dominant, mens bred involverer glutes i større grad.

[BluebearWebcoaching]

Her må du nesten filme så vi kan se deg og hvordan du utfører en knebøy. Hvor bredt man skal stå er et veldig relativt spørsmål og det finnes ingen fasit som gjelder alle.

Hvordan kan 6 milliarder mennesker, med 6 milliarder individuelle kropper ha en fasit for å utføre en biomekanisk oppgave?

Stå skulderbredde, 15 grader vinkel i tær, ATG. Nonsense. Alt er relativt!

[tonita]

PT'er bør du ta med en klype salt. De fleste vet ikke hvordan man trener knebøy.

Og bare fortsett med bred stand hvis du trives med det. Ingenting i veien med det - og det er lettere å bli sterk, da man involverer flere muskelgrupper.

Litt merkelig at du kjenner det mer i glutes ved smal stand. Smal stand er mer quad-dominant, mens bred involverer glutes i større grad.

Takk for svar!

Ja, jeg er enig i at PT-er ikke alltid bør tas seriøst, er vel derfor jeg ignorerte 'hjelpen' også, men det ble liggende i bakhodet, spesielt når det var flere som sa det samme.

Jeg vet at jeg i teorien skal kjenne det mer i baksiden ved brede bein, men det føles som om jeg 'slapper litt mer av' i glutes i bunnposisjon med bred fotstilling (føles som at buttwinken er verre slik, og kjennes som om jeg mister spennet), mens jeg med smalere bein må stramme stumpen for å komme opp igjen. Samtidig som at knær og tyngdepunkt dessverre kjennes litt ustabilt. Kanskje bedre mobilitet i ryggen kan hjelpe med dette (?)

Tar nok imot rådet ditt og går bredere nå som jeg forsøker å øke litt hver økt, men skulle helst vært god på begge deler da!

[tonita]

Her må du nesten filme så vi kan se deg og hvordan du utfører en knebøy. Hvor bredt man skal stå er et veldig relativt spørsmål og det finnes ingen fasit som gjelder alle.

Hvordan kan 6 milliarder mennesker, med 6 milliarder individuelle kropper ha en fasit for å utføre en biomekanisk oppgave?

Stå skulderbredde, 15 grader vinkel i tær, ATG. Nonsense. Alt er relativt!

Ja!

Ja, jeg vet, er bare det med den filminga da veit du, vanskelig å få til der jeg trener. Men kanskje jeg venter til 10 min før stengetid og gjør et tappert ninja-forsøk på å filme med mobilen festa med teip eller noe til veggen. Kan jo gjøre det i heimen, men da blir det uten vekt, og noe av poenget faller bort. Hm.

[tonita]

Her må du nesten filme så vi kan se deg og hvordan du utfører en knebøy.

Ja, så ble man desperat og tok noen bøy i stua med kosteskaftet. Kremt.

http://www.youtube.com/watch?v=ZgorLKJbg6k

Så de 6 første er med behagelig bred beinstilling, og de 5 siste med smalere. På de 5 siste vingler jeg og det føles veldig stramt i ryggen.

Ser jeg vifter med tærne, kanskje jeg bør presse fra hele fotbladet? Tilbakemeldinger ellers? Får i denne omgang satse på at teknikken er noenlunde lik med vekt på stanga.

Edit: trodde jeg hadde fått rotert den, jobber med saken igjen

[Myr]

Den såkalt brede standen din er ganske normal vil jeg si. Kjør på sånn, ikke noe smalere! Og gjerne legg ut video med belastning og - det blir mer representativt.

[BluebearWebcoaching]

Fint at du fikk legge ut film, men her er det ting å ta tak i for å sikre at du har en trygg og effektiv knebøy! Du bør ta kontakt med en (kyndig) PT eller helst din nærmeste styrkeløftklubb for å få evaluert din teknikk slik at du kan få mest ut av knebøy.

Når det er sagt, bred stand vil nok være gunstig med din struktur. Les en enkel artikkel her:

http://fitnessbloggen.no/kneboyteknikk/

[tonita]

Fint at du fikk legge ut film, men her er det ting å ta tak i for å sikre at du har en trygg og effektiv knebøy! Du bør ta kontakt med en (kyndig) PT eller helst din nærmeste styrkeløftklubb for å få evaluert din teknikk slik at du kan få mest ut av knebøy.

Når det er sagt, bred stand vil nok være gunstig med din struktur. Les en enkel artikkel her:

http://fitnessbloggen.no/kneboyteknikk/

Okei, takk for tilbakemelding! Kunne du nevnt hovedtingene du tenker på? Jeg har trent med ulike veiledere og PT-er tidligere uten at jeg har fått beskjed om konkrete feil, så en pekepinn til å begynne med hadde vært kjempefint!

Jeg har lest mye om både knebøy og andre øvelser, så litt kunnskap har jeg, men teori og praksis er jo to forskjellige ting

[BluebearWebcoaching]

Det er vanskelig å være konkret over internett, men noen ting jeg tenker på er (og alt må tas med en klype salt):

1. Du har en unaturlig svai kombinert med at du lener deg noe frem som kan peke mot stram forside/forlenget og svak magemuskel, stort utslag i lumbal columna, nedaktivert og svak rumpe.

2. Du er ikke dyp nok, selv uten vekt/oppvarming burde dette gå med bred stand.

3. Kan se ut som knær kommer til å gå inn i bunnposisjon (stram innside/problemer med ankel/piriformis/teknisk?).

Dette er bare spekulasjoner basert på en halvbøy film på en søndagsmorgen, men er likevel nok til at du burde få evaluert av noen som ikke er PT på Elixia. Jeg anbefaler utelukkende en styrkeløftklubb eller lignende med mulig til å gi kvalifisert hjelp. PTer på storsenter har jeg, nesten utelukkende, mistet all tillit til for lenge, lenge, lenge siden. Seneste i går var det et kull på senteret med AFPT og fikk opplæring - de gir ikke tro på fremtiden (selv om noen var veldig flink).

[tonita]

Det er vanskelig å være konkret over internett, men noen ting jeg tenker på er (og alt må tas med en klype salt):

1. Du har en unaturlig svai kombinert med at du lener deg noe frem som kan peke mot stram forside/forlenget og svak magemuskel, stort utslag i lumbal columna, nedaktivert og svak rumpe.

2. Du er ikke dyp nok, selv uten vekt/oppvarming burde dette gå med bred stand.

3. Kan se ut som knær kommer til å gå inn i bunnposisjon (stram innside/problemer med ankel/piriformis/teknisk?).

Dette er bare spekulasjoner basert på en halvbøy film på en søndagsmorgen, men er likevel nok til at du burde få evaluert av noen som ikke er PT på Elixia. Jeg anbefaler utelukkende en styrkeløftklubb eller lignende med mulig til å gi kvalifisert hjelp. PTer på storsenter har jeg, nesten utelukkende, mistet all tillit til for lenge, lenge, lenge siden. Seneste i går var det et kull på senteret med AFPT og fikk opplæring - de gir ikke tro på fremtiden (selv om noen var veldig flink).

Takk for svar og grundig forklaring!

Jeg vet den snutten ikke var av beste slaget, og jeg hadde antakeligvis gjort meg selv en tjeneste ved å ha varmet opp, tøyd og hatt litt vekt på stangen, men sånn ble det i denne omgang. Jeg kommer dypere med enda bredere fotstilling, og nå som jeg har fått bekreftet at bred bøy er legitim bøy, satser jeg på denne varianten fremover.

Stram forside og svak magemuskel har du nok rett i ja. Resten er jeg usikker på.

Har tatt endel styrkeløft-timer og ble ikke rettet på der (hjelp), men skal få en trener med mye erfaring til å se på teknikken min til uka. Så får vi håpe at jeg kan laste opp på nytt om en stund til høye terningkast og stående applaus.

[Rodolfo]

PT'er bør du ta med en klype salt. De fleste vet ikke hvordan man trener knebøy.

Og bare fortsett med bred stand hvis du trives med det. Ingenting i veien med det - og det er lettere å bli sterk, da man involverer flere muskelgrupper.

Litt merkelig at du kjenner det mer i glutes ved smal stand. Smal stand er mer quad-dominant, mens bred involverer glutes i større grad.

Så de fleste personlige trenere vet ikke hvordan man trener knebøy? Begrunnelsen er...?

[BluebearWebcoaching]

Så de fleste personlige trenere vet ikke hvordan man trener knebøy? Begrunnelsen er...?

At de ikke har lært det. Enkelt og greit. Dette er ikke spekulasjoner, dette er fakta. Det er likevel viktig å huske at det FINNES dyktige PTer på slike senter, men det er unntaket i stedet for regelen.

[BluebearWebcoaching]

Takk for svar og grundig forklaring!

Jeg vet den snutten ikke var av beste slaget, og jeg hadde antakeligvis gjort meg selv en tjeneste ved å ha varmet opp, tøyd og hatt litt vekt på stangen, men sånn ble det i denne omgang. Jeg kommer dypere med enda bredere fotstilling, og nå som jeg har fått bekreftet at bred bøy er legitim bøy, satser jeg på denne varianten fremover.

Stram forside og svak magemuskel har du nok rett i ja. Resten er jeg usikker på.

Har tatt endel styrkeløft-timer og ble ikke rettet på der (hjelp), men skal få en trener med mye erfaring til å se på teknikken min til uka. Så får vi håpe at jeg kan laste opp på nytt om en stund til høye terningkast og stående applaus.

1. Elever hælen med gode knebøysko (eventuelt med vektskiver)

2. Sett en stepkasse med vektskiver og sikt mot å treffe den. Bør være innstilt slik at du alltid treffer godkjent dybde (hofte under kneledd) deretter juster dybden etter graden av vepserumpe (tilt i bekkenet). Etterhvert som du blir sterkere/smidigere kan du bare ta vekk en og en vektskive. Til slutt kjører du knebøy som bare det.

3. Stramp rumpen bevisst i toppen av knebøy/markløft/utfall etc og hold den stram i ca ett sekund.

4. Kjør noen sett med bulgarsk utfall / warrior lunge

5. Kjør noen sett med hip-thrust før alle økter (lett vekt, hold i toppen, strikk rundt knær)

6. Avslutt alle økter med hip-thrust (velg A) 6-8 reps 9 til 12 reps C) 12 til 15 reps - 2-4 sett)

Overdreven utslag i lumbalen kan gå opp eller ned. Hoften eller brystryggen. Kan være greit å få sjekket dette ut også.

Ellers:

Cossack squat og andre øvelser som du finner overalt på youtube

[Myr]

Så de fleste personlige trenere vet ikke hvordan man trener knebøy? Begrunnelsen er...?

Begrunnelsen er observasjoner fra meg + x antall andre som faktisk kan å trene knebøy.

PT'er tror man kun skal bøye seg ned og opp igjen, for en fullført rep. Knebøy er sykt mye mer komplekst enn som så. Ingen som jeg har sett tar hensyn til alle faktorene man bør fokusere på. Feks knevandring, tilting, beinstilling, dybde, albueposisjon, blikk, spenn, utpressing av knær ++++.

Nei, for å være sikker burde man søke hjelp hos styrkeløftere. Da er man sikret kompetanse.

[FitFish]

At de ikke har lært det. Enkelt og greit. Dette er ikke spekulasjoner, dette er fakta. Det er likevel viktig å huske at det FINNES dyktige PTer på slike senter, men det er unntaket i stedet for regelen.

de FINNES! Jeg trener på Elixia, og har nettopp startet med PT etter å ha trent der i snart tre år, og ikke likt tanken på det. Og han KAN teknikkene sine! Har litt samme problemer som ts, stiv på forside legg osv, og har fått streng beskjed om å tøye hver dag(jippi) Trøster meg med at jeg blir rå på knebøyteknikk eventually :cool:

[Gjest Vimsa]

Seneste i går var det et kull på senteret med AFPT og fikk opplæring - de gir ikke tro på fremtiden (selv om noen var veldig flink).

Hvordan kan de da være så dårlige hvis de var på senteret for å få opplæring? Er jo en grunn til at man skal få opplæring, vel? Får nesten litt skrekk for min egen PT nå hehe og typen går på AFPT nå, - får han ikke nok opplæring mener du?

[Myr]

de FINNES! Jeg trener på Elixia, og har nettopp startet med PT etter å ha trent der i snart tre år, og ikke likt tanken på det. Og han KAN teknikkene sine! Har litt samme problemer som ts, stiv på forside legg osv, og har fått streng beskjed om å tøye hver dag(jippi) Trøster meg med at jeg blir rå på knebøyteknikk eventually :cool:

[FitFish]

hahaha Jeg er optimist jeg da

[BluebearWebcoaching]

Hvordan kan de da være så dårlige hvis de var på senteret for å få opplæring? Er jo en grunn til at man skal få opplæring, vel? Får nesten litt skrekk for min egen PT nå hehe og typen går på AFPT nå, - får han ikke nok opplæring mener du?

Jeg har godt inntrykk av AFPT og synes mange av foreleserene er flinke. Det betyr likevel ikke at det er nok tid til å belære korrekt teknikk, da det også krever en god porsjon selvstudie og et øye for å se hva som skjer. PT-studiene er gjort over kort tid og man er langt i fra "ferdig". Man blir vel aldri ferdig. :-)

Typen din bør også investere i denne boken:

http://www.amazon.com/Starting-Strength-3rd-Mark-Rippetoe/dp/0982522738

For å få et mer helhetlig overblikk. Deretter er det bare å belage seg på å lese bøker kontinuerlig resten av PT-karrieren om han ønsker å gjøre en så god jobb som mulig for sine klienter. Man blir aldri ferdig utdannet når det kommer til å arbeide med mennesker/kropp. Det er så mye informasjon at et 3 mnders kurs bare gnisser på overflaten.

Jeg hadde også hatt skrekk for min egen PT. Da kunden ofte ikke kan skille mellom flink/mindre flink. En god måte å sjekke er å alltid spørre "hvorfor" når PTen sier noe. F.eks hvorfor skal vi gjøre den øvelsen? Hvorfor skal jeg ha kneet mitt her eller hoften der. Hvorfor skal jeg så langt ned i denne øvelsen?

PTen bør kunne svare på de fleste spørsmål (om du ikke spør om noe svært avansert).

Jeg må bare si at en PT er ikke en fysioterapeut/biomekanisk/ernæring/massasjebehandler-profesjonell, men mer enn jack-of-all-trades med spesialisering innenfor det PTen spesielt er interessert i. Alle de overnevnte krever egne utdanninger da de, selv om det kan virke enkelt når man ikke kan så mye om det, er uhyre komplekst. Bare det å tenke på et skulderledd gir meg hodepine da leddet er så komplekst og alle problemene som kan være tilknyttet er så mange at 4 årsutdanninger er et must for å forstå helheten i problematikken. Samme med ernæring.

Det er enkelt å si "spis protein" eller "gjør dette", men de fleste kan aldri svare på hvorfor på en skikkelig måte eller utdype noe mer. Det er ofte også disse personene som alltid skal belære og diktere. Det er disse man skal passe seg for.

Til slutt. Nei, en PT skal ikke "bare" trene en person og ha akkurat nok kunnskap til å ha mer enn den personen den trener. Betaler man virkelig så mye penger for en PT med 6-12 ukers utdanning som bare såvidt har mer kunnskap enn vedkommende den trener? En PT skal virkelig yte for å fortjene å veilede sine kunder og, etter min mening, om man ikke har en lidenskap for trening eller videreutvikler seg selv så mye man kan på en kontinuerlig basis så har man ingenting å gjøre med veiledning for andre mennesker.

Om man kan litt om grunnleggende teknikk og tar en titt på et offentlig senter så skal jeg love deg at du merker så mye galt at du får hodepine.

Spørsmål til PT

Hvorfor tar vi 8 til 10 repetisjoner?

Hvorfor tar vi 2 sett i stedet for 3 eller 4?

Hvorfor gjør vi denne øvelsen?

Hvorfor er kroppen min plassert i x posisjon?

Skal kneet mitt gå inn her?

Over hvor mange uker har du satt opp mitt program?

Hva er den helhetlige planen med mitt treningsprogram?

Etc etc etc

Du skal aldri være flau for å spørre slik spørsmål. Skal man være flau for å spørre om kompetansen til en servicetjeneste man har betalt flere tusen kroner for?!