Wendlers 5/3/1 BBB

[gøns]

Sitter å undrer litt. Når Wendler snakker om å utføre 5x10 assistanseøvelsen med "70% of your training max", mener han da 70% av din 10RM eller 70% av 1RM?

[Aurelius]

Da mener den godeste herr wendler at du skal bruke 1RM ja.

[™]

La oss si du nettopp har startet på programmet og er i uke 1. Du har testet maksen din i knebøy og den er på 110 kg. Da blir treningsmaksen din 100 kg (90 % av det egentlige maksløftet).

Så i uke 1 blir da "70% of your training max" 5 sett x 10 reps på 70 kg, ikke verre enn det

[Kavring]

For å vere pirkete så mener han egentlig 70% av 90% av maksen din, da "trainingmax" er 90% av 1RM.

edit: han over kom meg i forkjøpet.

[gøns]

Satan det blir tungt Men det liker vi. Det gir plutselig litt mer mening å ikke ta seg helt ut på det siste 5/3/1 settet... Men tenker at det kanskje går greit likevel siden jeg har mixet det opp slik at 531 øvelsen og 5x10 øvelsen ikke er den samme?

Eksempel: 531 mark påfulgt av 5x10 bøy, 531 benk etterfulgt av 5x10 frontpress og så videre...

[Aurelius]

For å være enda mer pirkete; hvis du har 1RM på 110 blir din treningsmax 89 kilo og 70% av det blir 69.3kg. Men det er så små forskjeller at det jo ikke spiller noen rolle.

Altså.. det er jo på siste 5/3/1settet du skal gå all out? Er jo der du skal reppe så mye som mulig, med minimum 5/3/1 ettersom hvilken dag du er på?

Det hadde gått greit selv med 5/3/1 og BBB på samme dag, jeg har nå klart det med både bøy, press og mark i løpet av samme økt. Skal sies at jeg var latterlig kake etterpå.

Men det ER mulig!

[gøns]

Tror nok det er fint mulig ja, men stusser litt siden Wendler sier: "The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps." ...og jeg kan se den om man kjører 531 bøy påfulgt av 5x10 bøy. Men tror det burde gå greit med det alternative oppsettet. Meninger?

Vil ikke miste det siste balls out settet, det er good shit.

[™]

For å være enda mer pirkete; hvis du har 1RM på 110 blir din treningsmax 89 kilo og 70% av det blir 69.3kg. Men det er så små forskjeller at det jo ikke spiller noen rolle.

Haha, såklart, men poenget var å få det frem så tydelig som mulig, og 70% av 100 kg er betydelig lettere å ta i hodet enn 70 % av 99 kg

Tror nok det er fint mulig ja, men stusser litt siden Wendler sier: "The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps." ...og jeg kan se den om man kjører 531 bøy påfulgt av 5x10 bøy. Men tror det burde gå greit med det alternative oppsettet. Meninger?

Vil ikke miste det siste balls out settet, det er good shit.

Det sitatet er tatt fra Boring but big 3-måneders utfordringen, litt av poenget med den er at du flytter fokuset vekk fra hovedøvelsene slik at du har krefter nok til assistanseøvelsene etterpå. 5x10 på 70% av treningsmaksen med 1 minutters pause mellom settene i syklus 3 er TUNGT, men hvis du klarer å gjennomføre til tross for å ta deg ut på markløft før knebøy f.eks, så kjør på

[Aurelius]

Haha, såklart, men poenget var å få det frem så tydelig som mulig, og 70% av 100 kg er betydelig lettere å ta i hodet enn 70 % av 99 kg

Ja jeg regnet med det, det jeg skrev og, men perfeksjonistnazien i meg måtte bare:p

[DukeNukem]

Satan det blir tungt Men det liker vi. Det gir plutselig litt mer mening å ikke ta seg helt ut på det siste 5/3/1 settet... Men tenker at det kanskje går greit likevel siden jeg har mixet det opp slik at 531 øvelsen og 5x10 øvelsen ikke er den samme?

Eksempel: 531 mark påfulgt av 5x10 bøy, 531 benk etterfulgt av 5x10 frontpress og så videre...

Eksempelet ditt er meget habilt og Jim Wendler har sagt det er et bra måte og kjøre det på.

[gøns]

Tror det er best å gjøre det sånn ja. Men usikker på om regelen om å ikke kjøre seg helt ut på 531 settet gjelder også i mitt tilfelle... Uansett syns jeg programmet er svært lovende. Stor trua på at det skal hjelpe meg fram til målet om 14 blå i mark

[Kavring]

Tror det er best å gjøre det sånn ja. Men usikker på om regelen om å ikke kjøre seg helt ut på 531 settet gjelder også i mitt tilfelle... Uansett syns jeg programmet er svært lovende. Stor trua på at det skal hjelpe meg fram til målet om 14 blå i mark

Wendler har et standard boring but big oppsett som er 5x10@50% av TM som du gjør etter hvert hovedløft. Da kan du gå for max reps på det tyngste settet den dagen om du føler for det. Om du derimot følger tre-måneders utfordringen hans som ligger på tnation og som er nevnt i boken "Beyond 5/3/1" så skal du de fire første ukene kjøre 5x10@50%, deretter 5x10@60% og siste måneden 5x10@70%. Da blir det såpass tungt at han anbefaler å gi seg på oppsatt antall reps og ikke gå for maks reps. Dette er fordi det er hypertrofi som er målet med denne utfordringen, og at du derfor skal vere så fresh som mulig før 5x10-settene. Som han sier selv, fokuser på en ting av gangen og ikke forvent å få i pose og sekk. Men igjen, ingenting står skrevet i stein, og 5/3/1 er ekstremt fleksibelt. Men om jeg var deg ville jeg valgt en ting å fokusere på.

[Kavring]

Og Aurelius, siden vi er litt pirkete begge to idag. Om man har en maks på 175kg i markløft, så får man en treningsmaks på 157,5kg. 70% av dette blir 110kg. 70% av 175kg blir 122,5kg. Det er en viss forskjell i belastning der

[gøns]

Får eksperimentere litt med prosenter og se an. 5x10 på 50-60% høres greit ut. På pressøvelsene skal det nok gå bra med 70% selv om jeg kjører full pupp på siste 531 settet Takk for utdypningen!

[Merkulov]

For å si det sånn, det viktigste er selve 5/3/1, det andre kan du ta litt mer som du ønsker

[Fanthomas]

T

For å være enda mer pirkete; hvis du har 1RM på 110 blir din treningsmax 89 kilo og 70% av det blir 69.3kg. Men det er så små forskjeller at det jo ikke spiller noen rolle.

Altså.. det er jo på siste 5/3/1settet du skal gå all out? Er jo der du skal reppe så mye som mulig, med minimum 5/3/1 ettersom hvilken dag du er på?

Det hadde gått greit selv med 5/3/1 og BBB på samme dag, jeg har nå klart det med både bøy, press og mark i løpet av samme økt. Skal sies at jeg var latterlig kake etterpå.

Men det ER mulig!

Filosofien bak Wendler sitt 5/3/1 er å trene med overskudd. Derfor er det i utgangspunktet lagt opp til dedikerte dager for alle baseøvelser.

Det er fysisk umulig å klare sitt fysiske max i markløft hvis man 20min før har kjørt seg max ut i knebøy.

I tillegg vil kravet til restitusjon bli større, og man bygger ikke nok overskudd.

Det er også grunnen til at man skal begynne på 90% av 1rm.

Finnes forøvrig noen fine ferdigbygde excelark for 5/3/1

[andersbob]

www.strstd.com/ <- Fin for å sette syklus på en oversiktlig måte.

[Janeee]

Egen app som regner utvog