5/3/1 - Hjelp med assisterende øvelser

[Dag]

Etter en lang stund med 5x5 vurderer jeg teste ut 5/3/1 på nyåret. Lest gjennom Jim Wendler sin manual og syns det ser ut som et program jeg vil kunne trives med. Men trenger litt hjelp med å sette opp noen fornuftige assisterende øvelser. Et raskt førsteutkast:

DAG 1

• Militærpress - 5/3/1
  
• Dips - 5x15
  
• Chins - 5x10 (med andre ord 5xF til jeg blir sterk nok)
  

DAG 2

• Markløft - 5/3/1
  
• ??
  
• Hanging leg rais - 5x15 (ja jøss)
  

DAG 3

• Benkpress - 5/3/1
  
• Skråbenk, hantler - 5x15
  
• Pendlay row - 5x10 (evt dumbbell row?)
  

DAG 4

• Knebøy - 5/3/1
  
• Benpress - 5x15
  
• Leg Curl - 5x10
  

På markløft dagen aner jeg ikke hva jeg skal hive inn, 5x10 med strake markløft kanskje? Jævla lite lyst å trene good morning hvertfall Tar gjerne i mot forslag til endringer. Fyr løs!

[Fredrik]

Hvor mange Dag er det liksom? HÆHÆHÆHÆHÆHÆHH.

Stemmer for leg curl på markdagen, har det selv og liker øvelsen godt..

[Dag]

Fem dager med meg. Leg curl har jeg allerede satt på på dag 4, snappet det ut fra et av forslagene til oppsett i manualen.

[Fredrik]

Men mener de da leg curl der du sitter og presser forover, eller ligger på magen og drar oppover?

[ubertass]

Eg meiner at leg curl er for de som ikkje er tøffe nok til å ta nordic hamstrings.

[Dag]

Ja regner med det er den siste, ellers hadde det vel stått leg extension.

Vurderer og hive inn et par sett facepulls på dag 1 og 3 for litt skulderhelse.

[Dag]

Eg meiner at leg curl er for de som ikkje er tøffe nok til å ta nordic hamstrings.

Tørr ikke det etter jeg så camilla slå nesa i bakken. Ja også har jeg ingen venner som vil sitte på meg da.

[jallajalla]

Eg meiner at leg curl er for de som ikkje er tøffe nok til å ta nordic hamstrings.

:thumbsup:

Tørr ikke det etter jeg så camilla slå nesa i bakken. Ja også har jeg ingen venner som vil sitte på meg da.

Nesegrusinga var totally verdt det. Har fortsatt vondt i låra.

I løpet av Brasilturen skal jeg lære meg å ta en opp-og-ned

[Gjest Jester]

Jeg blir å gjøre noe slikt selv:

DAG 1

• Militærpress - 5/3/1
  
• Hantelpress
  
• Facepulls/sidehev
  
• Mage
  

DAG 2

• Markløft - 5/3/1
  
• Chins
  
• Kroc Rows / Pendlay Rows
  
• Biceps kos
  

DAG 3

• Benkpress - 5/3/1
  
• Smalbenk
  
• Dips
  
• Franskpress bak hodet
  

DAG 4

• Knebøy - 5/3/1
  
• Beinpress
  
• Glute Ham Raises (evt nordic hamstrings om man ikke har mulighet til GHR)
  

[Gjest Jester]

Tørr ikke det etter jeg så camilla slå nesa i bakken. Ja også har jeg ingen venner som vil sitte på meg da.

[ATTACH=full]3645[/ATTACH]

Finn bare et eller annet apparat som har en konstruksjon som gjør at du får føttene under, legg ei matte under knærne and go to town on those hamstrings!

[jallajalla]

Finn bare et eller annet apparat som har en konstruksjon som gjør at du får føttene under, legg ei matte under knærne and go to town on those hamstrings!

Du glemte det viktigste: FILM DET!

[Dag]

Oh, takker. Blir nok å stjele litt fra ditt oppsett ser jeg!

[Gjest Jester]

Du glemte det viktigste: FILM DET!

Challange accepted, Nordic Hamstring + 20 kilo uten å faceplante

[Gjest Jester]

Oh, takker. Blir nok å stjele litt fra ditt oppsett ser jeg!

Begynner ikke før i Jan, så har ikke sett på rep og sett enda, men det blir nok et slikt opplegg. Viktig som Wendler poengterer "dont major in the minors" For mye assistanse ødelegger, men må bare føle litt på det Har kjørt min egen versjon av 531 før, men nå skal jeg følge dette strikt så jeg om ikke annet kan si at jeg har prøvd det 100%

[jallajalla]

Challange accepted, Nordic Hamstring + 20 kilo uten å faceplante

Looking forward!!!

Jeg er så heldig at jeg bare kan fortsette å spise i dette tempoet, så vil det liksom automatisk bli Camilla+20 kg om ikke alt for lenge. YEAAAH (neida, jeg skal slutte å spise den 25.12. LOVER)

[ubertass]

Challange accepted, Nordic Hamstring + 20 kilo uten å faceplante

Skal du nappe deg lett opp igjen også ?

[Gjest Jester]

Skal du nappe deg lett opp igjen også ?

Ja, må jo opp igjen, ellers er det jo ikke en Nordic Hamstring (om du ikke insinuerte noe annet med å nappe opp)

[jallajalla]

Ja, må jo opp igjen, ellers er det jo ikke en Nordic Hamstring (om du ikke insinuerte noe annet med å nappe opp)

Klarer du det i dag, eller snakker vi en satt dato da dette skal være oppnådd?

[Gjest Jester]

Klarer du det i dag, eller snakker vi en satt dato da dette skal være oppnådd?

Tatt 5-6 reps med 15 så burde gå greit Kanskje man må sikte høyere? Har stort sett bare kjørte GHR i det siste så lenge siden jeg har testa NH.

[jallajalla]

Tatt 5-6 reps med 15 så burde gå greit Kanskje man må sikte høyere? Har stort sett bare kjørte GHR i det siste så lenge siden jeg har testa NH.

Væææ, sterk du jo! Syns du burde sikte mot å ta det med noen på ryggen.!

Mitt mål er å klare én :cool:

GHR?