Næringsinntak etter trening?

[SiljeP.]

Hva bør jeg innta etter ei styrketreningsøkt? Er kosttilskudd det beste alternativet, og isåfall hva da? Jeg er ikke så flink til å få i meg mat første halvdel av dagen. Det er på kvelden jeg blir sulten... Men treninga foregår i hovedsak på dagtid, så jeg tror en form for kosttilskudd kanskje vil funke?

Kan kanskje være greit å nevne at jeg ikke vil opp i vekt, jeg kombinerer vektnedgang og styrketrening. Tar imot tips med takk

[Valan]

Hvor ofte trener du? Om du trener mer enn 5 dager i uka anbefaler jeg å innta litt kjappe karbs(en banan, en liten pakke rosiner f.eks) og 30-40g protein etter ei styrkeøkt.

[SiljeP.]

For tiden trener jeg 3-4 ganger i uka.

[Pangaea]

Lurer egentlig på det samme. Bruker å hive i meg litt melk siden det er okay med proteiner i det, og en banan om jeg har. Men om man skal få i seg 30-40g proteiner rett etter trenning må man egentlig ha proteinpulver eller allerede forberedt mat. Tar gjerne litt tid før jeg blir ferdig med middagen, men der er det gjerne bra med proteiner, spesielt på kylling/kjøtt-dager.

[timich]

Jeg drikker alltid en proteinshake + et par riskaker (evt en banan) rett etter trening. Det er enkelt og greit å ha med seg i bilen, og jeg kan ta meg god tid etterpå til dusj og lage middag/neste ordentlige måltid. Ellers spiser jeg stort sett lik mengde mat hver dag (sånn cirka), så dette blir det jeg spiser ekstra på treningsdager. Aner ikke om det er riktig, men jeg har iallfall gått ned 30 kg og blitt sterkere samtidig. Og jeg sulter ikke Klart at det er best med vanlig mat, men å fylle på med en proteinshake etter trening syns jeg er både godt og praktisk

[SiljeP.]

Høres ut som det blir proteinshake på meg da

[Pangaea]

Nå blir bare dette ett eksempel, men har sjekka hva jeg har spist i dag, og protein-messig ble det veldig så bra - uten proteinpulver.

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/fra-fyrstikk-til-flaggstang.24119/#post-869883

Endte opp med ca 2.2g per kilo kroppsvekt, og "kravet" blir gjerne satt på 2g. Så idag var det vertfall ikke nødvendig med pulver (ikke at jeg har det - enda). På dager uten kylling kan det sikkert være nødvendig, men iallfall fint å se at man kan klare å dekke behovet uten fordyrende proteinpulver.

Klart, kylling hver dag hadde ikke akkurat vært gratis heller...!

[Anho]

Treningsenteret mitt tilbyr relativt fersk frukt til kundene, så jeg plukker alltid med meg et par bananer/et eple eller lignende når jeg går ut. Også er det hjem å spise et skikkelig måltid som oftest inneholder godt med proteiner.

[PB jellytime]

Hvor lenge varer egentlig det "optimale" vinduet etter trening for når man skal innta proteiner etter trening? Gjør det egentlig så mye om man venter 40-60 min før man inntar en skikkelig middag?

Forutsett at man har spist ok før trening.

[LeanMachine]

Sjokolademelk funker supert Evt en proteinshake, syns begge deler er veldig godt rett etter trening.

[Krembolle]

Sjokolademelk funker supert Evt en proteinshake, syns begge deler er veldig godt rett etter trening.

Sjokomelk er jo det beste! Hadde det som belønning etter hver økt før. Oh those were the days.

[Raptorial]

Hvor lenge varer egentlig det "optimale" vinduet etter trening for når man skal innta proteiner etter trening? Gjør det egentlig så mye om man venter 40-60 min før man inntar en skikkelig middag?

Forutsett at man har spist ok før trening.

Oppsummering

Artikkelen er vel verdt en les for de som ikke er kjent med forskningen rundt protein- karbohydrat- og kreatininntak rundt styrketreningsøkter.

Her er hovedmomentene , hentet fra Brad sin blogg men noe omskrevet:

1. Timing av næringsinntak kan være en nyttig strategi for å maksimere muskelvekst, men det anabole vinduet ser ut til å være større enn først antatt.
   
2. Gitt at et proteinrikt måltid inntas innen rundt 3-4 timer før en treningøkt eller lengre, avhengig av størrelsen på måltidet er det ikke nødvendig å stresse med å få i seg et måltid rett etter trening. For de som trener helt eller delvis fastende vil det, imidlertid være viktigere å innta proteiner umiddlerbart etter økten for å igangsette anabole prosesser.
   
3. Forskningen er tvetydig, men likevel ser det ut til å være fornuftig å innta proteiner av høy kvalitet i størrelsesordenen ~0.4-0.5 g/kg fettfri masse både før og etter trening rundt 4-6 timer fra hverandre avhengig av måltidsstørrelse.
   
4. I motsetning til det som har vær trodd tidligere øker ikke karbohydrater etter trening anabolisme i nevneverdig grad. I tillegg, dersom du ikke trener to ganger om dagen på samme muskelgrupper vil ikke glykogenlagring være en begrensende faktor for de som spiser tilstrekkelig med karbohydrater iløpet av en dag. Fra et muskelvekstperspektiv – fokuser på å dekke behovet for karbohydrater istedenfor å bekymre deg for timingen av dem. Proteiner stimulerer tilstrekkelig til insulinutskillelse til å begrense muskelnedbrytning i tillegg til å øke proteinsytnese.
   

http://myrevolution.no/s/det-anabole-vinduet-hva-sier-forskning/

[PB jellytime]

Tusen takk for skikkelig godt svar Raptorial. Ser med andre ord ikke ut som jeg behøver å stresse med å hyle nedpå en shake på vei ut av gymmen :-) (med mindre jeg har lyst på)

[CauseEffect]

Som nevnt fleire gonger nevnt ovanfor, protein og karbohydrat.

Eg plar innta ca 25g protein(whey) og 80g karbs (banan, rosiner og riskaker). ca 1 time seinare inntar eg eit stort måltid med meir protein og feitt (men karbs og nå i offseason)

[Dox]

Sjokomelk er enkelt og bra! Ta gjerne light-varianten pga mindre sukker. Det gjort studier som viser best restitusjon med inntak av proteiner rett før og rett etter trening. I tillegg vil man få bedre opptak av proteinene dersom de inntas sammen med karbohydrater; ergo sjokomelk (lett). I disse studiene sammenliknet man med atleter som inntok samme mengde med proteiner og karbohydrater, men til andre tider.

[Krembolle]

Trodde sjokolademelk var ideelt fordi det hadde en fin fordeling av fett og karbohydrater, proteiner? Da blir det vel litt kjipt med lett sjokolademelk?

[CauseEffect]

Trodde sjokolademelk var ideelt fordi det hadde en fin fordeling av fett og karbohydrater, proteiner? Da blir det vel litt kjipt med lett sjokolademelk?

Sjokomelk funkar bra!

[Dox]

Nei, fettet er faktisk uinteressant i denne sammenhengen. Lettvarianten er fin fordi man da får omtrent det dobbelte med karbohydrater som proteiner (eksempel: Litago lettere sjokolademelk: protein 3,5g/100ml, karbo 7,2g/100ml). Det er flere studier som viser at dette er den mest ideelle sammensetningen (ratio protein:karbohydrater 1:2). Om noen vil ha referansen-let me know!

[CauseEffect]

Nei, fettet er faktisk uinteressant i denne sammenhengen. Lettvarianten er fin fordi man da får omtrent det dobbelte med karbohydrater som proteiner (eksempel: Litago lettere sjokolademelk: protein 3,5g/100ml, karbo 7,2g/100ml). Det er flere studier som viser at dette er den mest ideelle sammensetningen (ratio protein:karbohydrater 1:2). Om noen vil ha referansen-let me know!

Finnst utallege ulike stuidar med ulike konklusjonar når det kjem til Protein/karb forhold etter trening. Eg har lest ein god del av dei og av dei nyaste og mest pålitelege er 1:4 det forholdet det oftaset vert konkludert med er det "optimale". Men akkuratt om det er 1:2, 1:4 eller kva det enn skulle vere, trur eg ikkje spelar noko stor rolle eigentleg. Det som er viktig er prinsippa: Ein grei dose protein og ein større dose karbs

[selters]

Husk at mye forskning på området er utført på fastende mennesker. De fleste har til enhver tid hundrevis av kalorier lagret i tarmen. Med d3n forutsetningen til stede så er ikke vinduet på 30-60 minutter, men flere timer.