Gå ned i vekt og bli fit på samme tid!

[Rita15]

Hei!

Jeg skrev dette som en kommentar under en artikkel men tenkte det var mer passende å ta det i forumet

Jeg er altså jente på 21 år, 164 høy og veier rundt 68 kg. Målet mitt er å gå ned i vekt til ca 58-60 kg og samtidig bygge litt muskler for å se stram og fit ut, men ønsker ikke at det blir for mye muskler, har ingen mål om å stille eller noe, bare være stram.

Jeg har ikke peiling på hvor mye jeg kcal-inntak jeg skal ligge på for å komme i mål, jeg trener styrke 4 ganger i uka og går en halvtime på tredemølla med 6 i hastighet og 4 i stigning.

Nå ligger jeg på et kcal-inntak på 1000 kcal, noe som jeg fikk høre var aaalt for lite, men samtidig så er jeg redd for å øke for da tenker jeg at jeg ikke går ned i vekt så mye?

En dag ser sånn ut for meg:

Frokost: 140g yoghurt naturell med 3,5% fett og 15g mandler

Lunsj: Omelett av 2 egg stekt i 10g smør, og en salat av agurk, tomat, litt mais og fetaost

Middag: En kyllingfilet med en halv søtpotet og 1ss olivenolje, og 200g kokte grønnsaker (bytter på dette eller 125g laksefilet med 35g basmatiris og 200g kokte grønnsaker). Spiser laks 4 ganger i uka, så kylling blir 3 ganger i uka da.

Kveldsmat: 100g mager kesam, en gulrot, et grønt eple, en mandarin og 1/3 paprika.

Drikke 2l vann hver dag.

Hvor mye bør jeg øke kcal-inntak med for å samtidig greie å gå ned i vekt og bygge litt muskler? Jeg la meg på 1000 kcal og tenkte at da kunne jeg gå ned 1kg i uka, som ikke hørtes for drastisk ut, tenkte at jeg trenger 2000 kcal for vedlikehold og at 1000 kcal i underskudd hver dag blir da -1kg i uka Men er dette for lite altså?

Setter stor pris på svar, trenger virkelig litt veiledning så jeg ikke gjør ting helt feil!

[FrkHoel]

Som jeg prøvde å fortelle deg da jeg svarte på spørsmålet ditt under artikkelen; du har altfor hastverk med å komme deg ned i vekt.

1000 kcal er veldig lite. Ja, du vil gå raskt ned i vekt på så lavt inntak, men faren for at du raser opp igjen i vekt når du begynner å spise normalt er stor.

Du trenger å finne en god dose tålmodighet, og kun kutte kanskje 200 kcal til å begynne med. Desto mer gradvis du klarer å ta vektnedgangen, desto større sannsynlighet er det for at du ender opp med et resultat du klarer å vedlikedholde.

[Rita15]

Tusen takk for svar, jeg tenkte det var bedre å ta det her i forumet og ikke spamme hele kommentarfeltet under artikkelen!

Ok da må jeg øke altså, høres det bedre ut med ca 1500 kcal eller blir det også for lite? Jeg ser du har skrevet 1800 kcal men er ikke dette litt for høyt dersom man vil ned i vekt også? Eller er det passelig for å få en god og jevn vektnedgang? Ønsker absolutt ikke å få alle kiloene tilbake hvis jeg går ned i vekt, ønsker noe varig ja

Og bør jeg holde meg på samme kcal-inntak på vanlige dager og dager hvor jeg trener også? Trener jo ikke så mye kardio så forbrenner jo ikke så mange kcal på trening, går bare i en halvtime på tredemøllen som oppvarming før styrketreningen som jeg har 4 ganger i uka

[Aurelius]

Hva slags styrketrening gjør du?

Du har helt rett i at å ligge på 1000kcal om dagen er for lite.

Når du ligger så lavt, vil kroppen tilslutt nå et punkt hvor den forbrenner musklene for å få nok næring, og etter det setter den seg på bakbeina og skrur ned/av det meste av ekstra utstyr for å sørge for at hjernen/hjertet etc har nok til å holde det gående, resten av deg blir nedprioritert. Dette gjelder og forbrenning, så da blir det mye vanskeligere å gå ned særlig i vekt.

2000 kcal i vedlikehold når man trener fire ganger i uka og har et aktivt liv ellers høres alt for lite ut. Husk at trening fører til at energibruken går opp, og at du da ikke kan forholde deg til vedlikehold/BMR, som pleier å ta utgangspunkt i at du ligger i et kroppstemperert rom i null aktivitet.

Og det gjør du jo ikke.

Jeg ville heller anbefalt deg å legge deg på en 1800 i en uke, og veid/målt endringene. Går du opp/står stille, ja da går du ned litt i kcal.

Men jeg er ingen lege , så dette her var bare synsing.

[FrkHoel]

Desto høyere kcal du kan starte på desto bedre, for da har du mer å kutte fra. Desto mer mat = desto bedre på diett, så om vekta går nedover på 1800-2000 kcal så har du mye mer å kutte fra når vektnedgangen stagnerer.

Om du begynner på 1000-1500 kcal så har du plutselig ikke så mye mat å kutte fra når det stagnerer, og da ender du opp med å bli sliten, energiløs og sulten. Pluss at kroppen tilpasser seg det lave inntaket, og når du går tilbake til vanlig kosthold, så raser du opp i vekt fordi kroppen din plutselig vedlikedholder vekta di på 1000 kcal istedet for kanskje 1800 kcal.

[Rita15]

Tusen takk for godt og forklarende svar!

Jeg har en 2-splitt hvor jeg fokuserer på overkroppen 2 dager i uka, og underkroppen de to andre dagene. Ser slikt ut sånn ca:

Overkropp:

Benkpress med manualer

Skrå benkpress med manualer

Flyes med manualer

Skulderpress

Sidehev på skulder

Roing

Nedtrekk

Triceps extensions med manualer

Biceps curl med manualer

Planken 1 minutt

Underkropp:

Knebøy med stang

Markløft med stang

Hip-thrust med stang

Bulgarske utfall med manualer

Planken 1 minutt

1800 kcal ja, bør jeg ligge på dette hver dag eller øke/redusere når jeg har treningsfri/trener?

[Rita15]

Tusen takk for svar FrkHoel, greit å få litt mer kunnskap om dette siden jeg tydeligvis ikke kan nok om dette!

Da er det best å starte litt høyt altså, rundt 1800 tenker jeg også ser jeg hvordan det går Blir en utfordring å få i seg så mye mat da, hehe blir god og mett på det jeg spiser allerede jeg så nå må jeg spise enda mer! Men det skal gå bra

[FrkHoel]

Så 4 treningsdager totalt i uka?

Da mener jeg du bør spise ca 2000 kcal på treningsdager og 1600 kcal på hviledager. Totalen i uka utgjør ca det samme som om du lå på 1800 kcal hver dag.

[Rita15]

4 treningsdager totalt i uka ja, tirsdag, tordag, og lørdag og søndag! Ok det ser fint ut, greit å ha noe å forholde seg til! Men ser kostholdet bra ut utenom at jeg må øke mengdene for å få opp kcal innholdet? Er det noe jeg bør tilføye/kutte ut eller ser det sunt og greit ut?

[Therese]

Du har allerede fått god veiledning av frkhoel, men jeg må legge til en viktig ting som en fort glemmer - drikker vann! 2l er lite. I tillegg er du i aktivitet og ønsker å stramme opp, få i deg minst 4, men gjerne 5liter om dagen..

[Rita15]

Tusen takk for svar!

SÅ mye vann?! Åh det hørtes fryktelig mye ut, og jeg som syns 2l har vært mye, hehe! Men da har jeg lært det også idag, visste absolutt ikke at man skulle drikke så mye vann, men skal prøve å øke inntaket!

[Therese]

Kroppen består av 70% vann og alle levende organismer er avhengige av vann, så det er bare å starte på vannvogna

[Aurelius]

Du har allerede fått god veiledning av frkhoel, men jeg må legge til en viktig ting som en fort glemmer - drikker vann! 2l er lite. I tillegg er du i aktivitet og ønsker å stramme opp, få i deg minst 4, men gjerne 5liter om dagen..

Men husk og å lytte til kroppen din, er du tørst så drikker du. Er urinen mørkegul, så drikker du. Har du trent knallhardt og svetter som en foss og er daukjørt, så drikker du. Å drikke masse vann for å drikke masse vann er det lite vits i.

[Infa]

Hei!

Jeg skrev dette som en kommentar under en artikkel men tenkte det var mer passende å ta det i forumet

Jeg er altså jente på 21 år, 164 høy og veier rundt 68 kg. Målet mitt er å gå ned i vekt til ca 58-60 kg og samtidig bygge litt muskler for å se stram og fit ut, men ønsker ikke at det blir for mye muskler, har ingen mål om å stille eller noe, bare være stram.

Jeg har ikke peiling på hvor mye jeg kcal-inntak jeg skal ligge på for å komme i mål, jeg trener styrke 4 ganger i uka og går en halvtime på tredemølla med 6 i hastighet og 4 i stigning.

Nå ligger jeg på et kcal-inntak på 1000 kcal, noe som jeg fikk høre var aaalt for lite, men samtidig så er jeg redd for å øke for da tenker jeg at jeg ikke går ned i vekt så mye?

En dag ser sånn ut for meg:

Frokost: 140g yoghurt naturell med 3,5% fett og 15g mandler

Lunsj: Omelett av 2 egg stekt i 10g smør, og en salat av agurk, tomat, litt mais og fetaost

Middag: En kyllingfilet med en halv søtpotet og 1ss olivenolje, og 200g kokte grønnsaker (bytter på dette eller 125g laksefilet med 35g basmatiris og 200g kokte grønnsaker). Spiser laks 4 ganger i uka, så kylling blir 3 ganger i uka da.

Kveldsmat: 100g mager kesam, en gulrot, et grønt eple, en mandarin og 1/3 paprika.

Drikke 2l vann hver dag.

Hvor mye bør jeg øke kcal-inntak med for å samtidig greie å gå ned i vekt og bygge litt muskler? Jeg la meg på 1000 kcal og tenkte at da kunne jeg gå ned 1kg i uka, som ikke hørtes for drastisk ut, tenkte at jeg trenger 2000 kcal for vedlikehold og at 1000 kcal i underskudd hver dag blir da -1kg i uka Men er dette for lite altså?

Setter stor pris på svar, trenger virkelig litt veiledning så jeg ikke gjør ting helt feil!

Ser det er endel andre som har svart her, men jeg vil anbefale deg å ligge ca. på vedlikehold når det kommer til kalorier, og så trener du sånn som du gjør, for å quote meg selv her "Det ligger ikke i kostholdet, men det som ikke er tatt med i kostholdet"

Altså, hvis du ligger ca. på vedlikehold, er det mye enklere å spise sunt, du bygger fortere muskler og det er mye lettere å spise sunt, hvis du prøver å ligge 1000kcal under forbrenningen din, forsvinner musklene, og du blir mest sannsynlig å skeie ut.