Stram hamstring

[malenesofie]

Jeg har, og har i alle år hatt en lite fleksibel og stram hamstring. Er normal tøyelig i resten av kroppen, men hamstringen er usedvanlig stram. Klarer ikke å nå i bakken med hendene når jeg står med strake bein og prøver å ta i bakken. Får også fort vondt og er stiv og anspent i hamstringen, særlig der den går over rumpa. Min samboer som er 1. års fysioterapistudent sier at jeg har en veldig stram og anspent hamstring, muligens noe forkortet. Har fra barnsben av gått mye på tær, og i voksen alder mye i høye hæler, og lurer på om dette kan ha bidratt til å forkorte muskelen.

Jeg lurer på om dette problemet kan gjøre at jeg får dårligere muskelkontakt med rumpa og gluteus-musklene. Mener nemlig jeg har lest noe slikt, men har generelt lite peiling på anatomi. Får god muskelkontakt ved stramming av muskelen i stående tilstand/med strake ben, men med en gang jeg får en knekk i knærne mister jeg kontakten med rumpa fullstendig, og klarer ikke bevege den. Føler at jeg har relativt lite fremgang på muskelbygging på rumpa til tross for at jeg kjører mange øvelser for den.

Kan problemet med en stram hamstring føre til at jeg har dårligere kontakt med gluteus-musklaturen, og dermed ikke klarer å bygge denne ordentlig opp? Og hva kan jeg gjøre for å "myke opp" hamstringen, annet enn tøying, som jeg føler fungerer dårlig. Noen fysioterapauter eller liknende som har råd å komme med?

[Anders85]

Jeg er ikke noe ekspert men jeg føler at good mornings hjelper med å tøye hamstrings samtidig som du får inn litt trening. Jeg gjør det alltid før markløft.

[Ole-Mats Moskvil]

Det du sier om hamstrings/rumpe stemmer veldig. Om du har overaktive hamstrings vil de ta over mye av jobben som rumpa skulle ha gjort. Dette bør jobbes med parallelt med lokal jobbing med hamstrings. Øvelser kan være reverse hypers med 90 grader i knærne, hip thrust og glute bridge. Generelt øvelser hvor du strekker i hofta, men har bøyde knær. Med bøyde knær tvinger vi rumpa til å jobbe, da hamstrings forkortes over både kne og hofte her og vil ikke klare å utvikle særlig kraft. Ikke overrasket om du kan få litt krampetendenser i hamstrings av disse. Om du er svak og lang i hoftebøyerne bør du også prøve å få opp fyringa her for å rette opp styrkebalansen, f eks hanging leg raise eller i et kabeltrekk.

For å jobbe lokalt med svært stramme hamstrings har jeg erfaring med at bindevevsteknikker som f eks skumrulling kan ha svært god effekt. Jobb med dette parallelt med tøying. Ved tøying kjører du hold/slipp slik at du tøyer til det strekker, deretter presser du hælen mot underlaget i noen sekunder før du prøver å tøye videre igjen. F eks med foten på en stol og lene deg fremover i hofta er en grei måte jobbe med denne på. Kjør ganske intensivt, f eks 2x1 minutt to ganger om dagen.

Håper dette var til hjelp .

[thooomas]

Det du sier om hamstrings/rumpe stemmer veldig. Om du har overaktive hamstrings vil de ta over mye av jobben som rumpa skulle ha gjort. Dette bør jobbes med parallelt med lokal jobbing med hamstrings. Øvelser kan være reverse hypers med 90 grader i knærne, hip thrust og glute bridge. Generelt øvelser hvor du strekker i hofta, men har bøyde knær. Med bøyde knær tvinger vi rumpa til å jobbe, da hamstrings forkortes over både kne og hofte her og vil ikke klare å utvikle særlig kraft. Ikke overrasket om du kan få litt krampetendenser i hamstrings av disse. Om du er svak og lang i hoftebøyerne bør du også prøve å få opp fyringa her for å rette opp styrkebalansen, f eks hanging leg raise eller i et kabeltrekk.

For å jobbe lokalt med svært stramme hamstrings har jeg erfaring med at bindevevsteknikker som f eks skumrulling kan ha svært god effekt. Jobb med dette parallelt med tøying. Ved tøying kjører du hold/slipp slik at du tøyer til det strekker, deretter presser du hælen mot underlaget i noen sekunder før du prøver å tøye videre igjen. F eks med foten på en stol og lene deg fremover i hofta er en grei måte jobbe med denne på. Kjør ganske intensivt, f eks 2x1 minutt to ganger om dagen.

Håper dette var til hjelp .

Har hatt omtrent ikke aktive vastus medialis, fått trent meg opp over en periode på et år. Stivner i hamstrings av ingenting, kan slite med å få full strekk i knærne noen gang. Sliter med å stå rett opp og ned på det verste. Kan lignende øvelser hjelpe på dette problemet?

Foamroll og hold/slipp har vært gull verdt.

[malenesofie]

Har hatt omtrent ikke aktive vastus medialis, fått trent meg opp over en periode på et år. Stivner i hamstrings av ingenting, kan slite med å få full strekk i knærne noen gang. Sliter med å stå rett opp og ned på det verste. Kan lignende øvelser hjelpe på dette problemet?

Foamroll og hold/slipp har vært gull verdt.

Har også iblant problemer med å få full strekk i knærne. Vondt og irriterende.

Det du sier om hamstrings/rumpe stemmer veldig. Om du har overaktive hamstrings vil de ta over mye av jobben som rumpa skulle ha gjort. Dette bør jobbes med parallelt med lokal jobbing med hamstrings. Øvelser kan være reverse hypers med 90 grader i knærne, hip thrust og glute bridge. Generelt øvelser hvor du strekker i hofta, men har bøyde knær. Med bøyde knær tvinger vi rumpa til å jobbe, da hamstrings forkortes over både kne og hofte her og vil ikke klare å utvikle særlig kraft. Ikke overrasket om du kan få litt krampetendenser i hamstrings av disse. Om du er svak og lang i hoftebøyerne bør du også prøve å få opp fyringa her for å rette opp styrkebalansen, f eks hanging leg raise eller i et kabeltrekk.

For å jobbe lokalt med svært stramme hamstrings har jeg erfaring med at bindevevsteknikker som f eks skumrulling kan ha svært god effekt. Jobb med dette parallelt med tøying. Ved tøying kjører du hold/slipp slik at du tøyer til det strekker, deretter presser du hælen mot underlaget i noen sekunder før du prøver å tøye videre igjen. F eks med foten på en stol og lene deg fremover i hofta er en grei måte jobbe med denne på. Kjør ganske intensivt, f eks 2x1 minutt to ganger om dagen.

Håper dette var til hjelp .

Takk for gode tips! Reverse hypers med 90 grader i knærne... Jeg bruker å ta denne i kabelmaskin. Skal jeg da forsøke å utføre den mens jeg står på knærne på gulvet?

[Samson]

Også verdt å sjekke ut A.R.T. for sånne plager. Nærmeste behandler finner du her: http://www.activerelease.com/providerSearch.asp

eller du kan kontakte klinikken i Moss for info om hvem du kan gå til i ditt område.

[St.Kristobal]

ART var intressant. Jeg har slitt med det samme selv, og fått hjelp av Perry Nicholson på http://www.stopchasingpain.com; en av de absolutt beste i verden på bevegelsesmønstre og musklære problemer. Diagnose over Skype (anbefales!) konkluderte med at svak rumpemusklatur var en faktor; men hovedsaklig svak lårmusklatur i høyre bein som gjorde at kroppen satte på bremsene.

Dvs en ting at hamstrings var stram, men kroppen lot meg i praksis i tøye det, fordi musklaturen var for svak.I tillegg identifiserte han ugunstig pevlic tilt pga dårlig utviklet kjernemusklatur i magen (som også var relatert til svake rumpemuskler).

Endte med rulling og aktivering av høyre bein to ganger daglig og deadbug. Jeg begynte bokstavlig talt å se forbedring etter to dager.

Alt på en time,på Skype.

Jeg er fremdeles tight, men jeg adresserer de svake punktene mine, og klarer nå å få knokene i gulvet (jeg klarte ikke fingertuppene før).

Så jeg anbefaler Perry helhjertet!

[Tamara]

les gjerne litt på denne siden for gode tips og øvelser på hamstring http://www.synergy-athletics.com/index.php?s=hamstrings

[malenesofie]

Kan noen forklare denne hold-slipp tøyemetoden for meg?

[malenesofie]

Endte med rulling og aktivering av høyre bein to ganger daglig og deadbug. Jeg begynte bokstavlig talt å se forbedring etter to dager.

Dette?

[St.Kristobal]

Nei, sorry. Dying bug heter den.

Aktivering er å rulle (Rumbleroller er best) legg i ett minutt ca, løfte beinet rett opp og slippe det kontrollert. Nå benet lander strammer du hele benet alt du klarer i 15sek.

Dette er for å lære kroppen å stole på musklene i beinet.

Etter rulling har du et 60sek vindu på å aktivere.

Fungerte for meg, og vet at det høres litt spesielt ut.

[Tamadeus]

Dette ville jeg gjort:

Ellers har hamstrings en fin tendes til å løse seg opp ved "aktiv hvile" som sykling og gåing.

[Thess]

Kan noen forklare denne hold-slipp tøyemetoden for meg?

Om du søker opp PNF tøyning så får du det forklart. Generelt så tøyer du først til du når maks bevegelsesutslag, før presser imot tøyeretningen ved hjelp av muskelkraft i ca 10 sek. (uten at det skjer noe bevegelse, isometrisk kontraksjon), for deretter å slappe av i muskulaturen og igjen tøye litt videre forbi tidligere maks bevegelsesutslag.

En øvelse som er enkel for hamstrings:

Om du bruker bord eller stol som Ole-Mats foreslo så presser du benet ned i stol/bord ved hjelp av muskelkraft i den fasen hvor du kontraherer muskelen, før du slapper av og tøyer videre forbi tidligere maks utslag.