Starting Strength og mangel på fremgang

[Ove_68]

Jeg trente styrke for 20 år siden, men kuttet det dessverre ut etter den tid. Har begynt å trene igjen nylig.

Nå har jeg kjørt Starting Strength i ca tre-fire måneder.

Jeg startet med benkpress på 5x40kg før det stagnerte på ca 5x55kg etter 6 uker.

Jeg startet med dype knebøy på 6x40kg før det stagnerte på 6x70kg etter 8 uker.

Jeg startet med markløft på 8x40kg før det stagnerte på 3x110kg for tre uker siden.

Betyr det at jeg har hentet ut potensialet i Starting Strength og at det er på tide å prøve noe annet? Eller bør jeg fortsette som før en stund til?

Jeg har byttet ut benkpress med hantelpress (to uker siden) for å se om det kan føre til noe. Jeg har også byttet ut et av knebøysettene med to sett 45-graders lårpress (også to uker siden).

Jeg klarer tre chins eller en pullup med kroppsvekt (92kg). Bør jeg supplere med noen nedtrekkøvelser her?

[Sondre Aalbotsjord]

du tar av litt vekter og begynner på nytt

[Gjest]

Hei!

Har du gått opp i vekt på disse 3-4 månedene? Jeg har selv trent Starting Strength siden 15. mai (omtrent like lenge som deg mao) og har gått opp fra 86 til 93 kg (7 kg).

For å klare økningene er det essensielt å spise nok. Det er også viktig å deloade innimellom for å få nok restitusjon til at kroppen kommer forbi tidligere platå. Ellers er det viktig å forsøke å unngå stress og sove så mye som mulig.

Har selv hatt følgende økninger i arbeidssettene:

Benk: 50 kg --> 77,5 kg

Knebøy: 60 kg --> 92,5 kg

Markløft: 90 kg --> 125 kg

Militærpress: 40 kg --> 52,5 kg

Ellers har du jo forøvrig hatt brukbare økninger (selvom det virker som du startet relativt lavt og med 40 kg flatt i alle øvelser).

[Ove_68]

Har gått opp noen kg ja. Ca 5 kan jeg tenke meg. Jeg pleier å holde meg borte fra badevekta, så jeg har ikke den helt store kontrollen på akkurat det. Skal prøve meg på en deloading og se om det hjelper etter hvert.

Jeg startet på 40kg flatt fordi jeg egentlig ikke hadde noen peiling på hva jeg var god for. Det var nok riktig i benk, litt for lett i knebøy og altfor lett i markløft.

[Gjest]

Ja ta en deload hvis du kjører deg helt fast på en vekt over et par uker ca. Da trekker du fra 10% og så jobber du deg opp derfra.

[KHH]

Er jo vanlig å stagnere , har du lest denne av Børge Fagerli, beskriver 5x5 , autoregulering og hva man gjør ved stagnasjon. Siden du trente styrke tidligere har du sikkert innsikt i teknikk men for meg som nybegynner var det viktig med fokus nettopp på dette og jeg restartet flere ganger med forbedret teknikk. Andre strategier er å fokusere på enkelte øvelser man ønsker å prioritere og legge inn støtteøvelser på spesielt svake områder. Jeg la f.eks over til flere reps på stående roing som igjen hjalp meg til flere reps på pull ups.

[Håvard Vika]

Jeg synes at det høres ut som du gir for lett opp. Hvis du stagnerte etter 8 uker og ikke har hatt noe fremgang etter det, så gjør du det rett og slett ikke rikitig. I og med at du skriver 40x6 og ikke 40x3x5 så er det noe som tyder på at du ikke holder deg til programmet.

Hvor gammel er du egentlig? Avhengig av alderen så bør du klare ca. 110-150x3x5 i knebøy før SS er for tungt.

[Ove_68]

Joda. Jeg holder meg til tre sett med ca 5 reps, så jeg holder meg for så vidt til programmet. Det var rett og slett en tullete måte av meg å skrive det på.

Jeg er 45 år gammel, så jeg regner med at det fremdeles skal være rikelig med potensiale for fremgang..

Jeg løftet mye tyngre enn dette da jeg var yngre, og jeg er fremdeles 1,86 cm høy, 92kg tung og relativt slank, så det er ikke det at jeg er skinnmager som gjør det heller.

Jeg hadde en meniskoperasjon for 8 år siden, og jeg mistenker at dette fører til at jeg "favoriserer" venstre side i knebøy, men det skulle ikke bety så mye at det fører til stagnering så fort.

I benkpress har jeg aldri klart å løfte mye. Jeg hadde et maksløft på 97,5kg i 1991

[Håvard Vika]

Joda. Jeg holder meg til tre sett med ca 5 reps, så jeg holder meg for så vidt til programmet. Det var rett og slett en tullete måte av meg å skrive det på.

Jeg er 45 år gammel, så jeg regner med at det fremdeles skal være rikelig med potensiale for fremgang..

Jeg løftet mye tyngre enn dette da jeg var yngre, og jeg er fremdeles 1,86 cm høy, 92kg tung og relativt slank, så det er ikke det at jeg er skinnmager som gjør det heller.

OK. 45 år begynner å begrense fremgangen litt i forhold til en 20-åring, men ja du har mye fremgang foran deg:).

Når du sier at du har stagnert, hva vil det si? Har du prøvd og failet reps hele tiden?

[Ove_68]

OK. 45 år begynner å begrense fremgangen litt i forhold til en 20-åring, men ja du har mye fremgang foran deg:).

Når du sier at du har stagnert, hva vil det si? Har du prøvd og failet reps hele tiden?

Det er dit jeg kommer uten å måtte ha hjelp på siste rep ja.

[Håvard Vika]

Hvordan har du trent de siste to ukene?

Og hvor mye spiser du? Det er med SS lagt opp til å legge på seg ganske mye, og hvis du ikke ønsker det, så kan det hende at du ikke kommer til å komme noe særlig mye lengre med SS.

Hvis du skriver ut de siste 5-6 treningene så vil det bli klarer hva som er "feil" hvis det er noe som ikke er optimalt.

[Ove_68]

Mulig det er jeg som er litt hysterisk, for i dag la jeg på mer på markløft, og det kjentes lettere å få opp enn tidligere.

Her er i hvert fall de 6 siste treningene:

Jeg har lagt til 2 sett med chins på dag B, og tre sett med stående tåhev på dag A

Dag B 05.05.13

Knebøy 5x70, 5x70, 6x70kg

Benkpress 3x5x55kg

Markløft 7x115kg

Dag A 02.09.13

Knebøy 3x6x70

Militærpress 3x5x40

Pendlayroing 3x6x72,5

Dag B 27.08.13

Knebøy 6x70, 5x70, 5x70

Benkpress 5x55, 5x55, 2x57,5

Markløft 6x110

Dag A 25.08.13

Knebøy 6x70, 6x70, 5x70

Militærpress 3x5x37,5

Pendlayroing 3x6x70

Dag B 22.08.13

Knebøy 6x70, 6x70, 3x72,5

Benkpress 6x55, 6x55, 4x55

Markløft 6x110

Dag A 20.08.13

Knebøy 3x5x70

Militærpress 3x5x35

Pendlayroing 3x6x67,5

Jeg spiser ganske bra, og forholdsvis riktig mener jeg. Pleier ikke å veie meg, men etter å ha sjekket i dag ser jeg at jeg har lagt på meg 6kg siden jeg startet med SS.

Ser for meg at det er korsryggen min som er svak, for det er i øverste bevegelsen av markløftene det stopper opp.

I knebøy begynner jeg å vri på meg hvis jeg legger på mer vekt. Dette tror jeg har med at jeg "foretrekker" venstre lår når det blir tungt, men jeg vet ikke sikkert.

[Oddis]

Du trener SS feil. Når du klarer 3x5 på 70 kg så skal du forsøke på 72,5 kg neste gang. Om du da bare klarer 4 reps så kjører du det og prøver på nytt neste gang. Går det mange økter uten at du klarer 3x5 på den vekten så kan du prøve å deloade 10% og øke på nytt. Men hver gang du klarer 3x5 skal du prøve på en høyere vekt, hvis ikke trener du ikke SS.

[Ove_68]

Du trener SS feil. Når du klarer 3x5 på 70 kg så skal du forsøke på 72,5 kg neste gang. Om du da bare klarer 4 reps så kjører du det og prøver på nytt neste gang. Går det mange økter uten at du klarer 3x5 på den vekten så kan du prøve å deloade 10% og øke på nytt. Men hver gang du klarer 3x5 skal du prøve på en høyere vekt, hvis ikke trener du ikke SS.

Putte på mer vekt på benkpress, knebøy og markløft med andre ord?

[Linjemannen]

OK. 45 år begynner å begrense fremgangen litt i forhold til en 20-åring...?

Usikker....

Selv er jeg 47 år og omtrent 95 kg.

Har trent i 18 måneder og har gått fra 5x75 kg til 5x150 kg i knebøy.

(Og jeg har ikke en løfte-karriere fra ungdommen som gir meg fordel av "muskel-minne")

Å trene mye teknisk tror jeg er viktig for folk i voksen alder. Mykhet, fleksibilitet og adaptativ evne er nok ikke som for en yngre kar.

Ellers er det bare å være tøff nok i trynet til å ikke gi seg - hverken i øyeblikket eller i perspektivet på treningen.

Vær tålmodig, "skynde seg sakte" - men vær sulten og HARD i skallen.

[Håvard Vika]

Usikker....

Selv er jeg 47 år og omtrent 95 kg.

Har trent i 18 måneder og har gått fra 5x75 kg til 5x150 kg i knebøy.

(Og jeg har ikke en løfte-karriere fra ungdommen som gir meg fordel av "muskel-minne")

Å trene mye teknisk tror jeg er viktig for folk i voksen alder. Mykhet, fleksibilitet og adaptativ evne er nok ikke som for en yngre kar.

Ellers er det bare å være tøff nok i trynet til å ikke gi seg - hverken i øyeblikket eller i perspektivet på treningen.

Vær tålmodig, "skynde seg sakte" - men vær sulten og HARD i skallen.

Det er vel såvidt jeg vet ganske så "avgjort" at det er litt mindre restitusjonskapasitet med alderen. For all del, TS har sikkert mulighet til å bøye (med utstyr) 300 kg om en del år, men hadde han begynt når han var 14, så hadde kanskje tallet vært 350;).

[Håvard Vika]

Ove Fosse, hvis du ikke har lest den enda, så anbefaler jeg å lese Starting Strength-boken:

http://www.amazon.com/Starting-Strength-3rd-Mark-Rippetoe/dp/0982522738

[Linjemannen]

Det er vel såvidt jeg vet ganske så "avgjort" at det er litt mindre restitusjonskapasitet med alderen. For all del, TS har sikkert mulighet til å bøy 300 kg om en del år, men hadde han begynt når han var 14, så hadde kanskje tallet vært 350;).

Selvfølgelig - restitusjons-kapabliteten er ikke like god.

Men, om han stagnerer på dette nivået, så må det være noe annet enn alderen som gjør utslaget.

Tenker jeg.

[Håvard Vika]

Selvfølgelig - restitusjons-kapabliteten er ikke like god.

Men, om han stagnerer på dette nivået, så må det være noe annet enn alderen som gjør utslaget.

Tenker jeg.

Helt enig. Stagneringen er ca. 30-70kg for tidlig i bøy. Det ser ut som det er at det ikke legges mer vekter på stangen.

[Ove_68]

OK. Takk for alle tipsene folkens. Da prøver jeg en periode med balls to the walls i knebøy..Er litt skeptisk når jeg ser at jeg vrir meg i hoften, men så lenge jeg ikke kjenner noe så gjør det vel heller ikke noe.

Og boka er bestilt :-D