Overtrening?

[OLT]

Jeg har trent styrke i snart tre år, og de fleste uker har jeg trent syv dager i uken - noen ganger bare styrke, men i perioder har jeg byttet ut et par av styrkeøktene med løping. I tillegg går jeg minst en time tur hver dag.

I det siste har jeg følte generelt sliten og spesielt etter trening. Jeg føler meg ikke sånn "godsliten" som man jo gjør etter å ha trent, mer utmattet, og det eneste jeg orker er å legge meg på sofaen. Ganske ubehagelig egentlig.

Jeg har ganske lang treningshistorikk, og jeg har brent meg på å være for iherdig og for ivrig - og for dum - tidligere også. Det har medført utallige overbelastningsskader og et slitent hode.

Nå føler jeg at jeg har nødt til å ta grep for ikke å gå helt i kjelleren, men samtidig er jeg naturligvis redd for å miste de resultatene styrketreningen faktisk har gitt meg.

Jeg trener en firesplitt i dag, og ofte har jeg begynt på dag 1 direkte etter dag 4. Dersom jeg nå reduserer treningen til fire ganger i uken, vil jeg klare å vedlikeholde muskelmassen?

Har du vært i samme situasjon? I tilfelle vil jeg gjerne høre hvordan du har grepet problemet an

[FrkHoel]

Hvordan er kostholdet? Trener du mye til "failure"?

[OLT]

Jeg har mye kunnskap om kosthold, og ønsker i utgangspunktet å redusere fettprosent, men jeg er dessverre sensitiv for underskudd og har - særlig når jeg er sliten - lett for å tryne i de raske karbohydratene. Det gir meg jo, ikke overraskende, en boost der og da, men gjør meg jo i bunn og grunn enda mer sliten. Ond sirkel.

Ja, jeg trener vel egentlig nesten alltid til failure. Jeg tror liksom ikke jeg vet om noe annet

[Sondre Aalbotsjord]

  "OLT skrev:

Jeg har mye kunnskap om kosthold, og ønsker i utgangspunktet å redusere fettprosent, men jeg er dessverre sensitiv for underskudd og har - særlig når jeg er sliten - lett for å tryne i de raske karbohydratene. Det gir meg jo, ikke overraskende, en boost der og da, men gjør meg jo i bunn og grunn enda mer sliten. Ond sirkel.

Ja, jeg trener vel egentlig nesten alltid til failure. Jeg tror liksom ikke jeg vet om noe annet

there ye go

slutt å tren til failure hver gang.

[OLT]

  "Sondre Aalbotsjord skrev:

there ye go

slutt å tren til failure hver gang.

Takk for fint og konkret svar! Men hva gjør jeg i stedet?

[Zain]

  "OLT skrev:

Takk for fint og konkret svar! Men hva gjør jeg i stedet?

Trener til failure ett par ganger i året.

[Sondre Aalbotsjord]

  "OLT skrev:

Takk for fint og konkret svar! Men hva gjør jeg i stedet?

Ta en vekt hvor du ihvertfall har 1 repetisjon inne, og varier. Hvis du har bryst 2 ganger i uken så kan du ta en dag hvor du kjører 5 repetisjoner, og en annen dag hvor du har 8-12 repetisjoner. Jeg kan ikke huske sist jeg trente til failure.

[FrkHoel]

Slutt å tren til failure i hver øvelse og hvert sett så skal du se at formen kommer seg.

Ingenting i veien med failuretrening, men alt med måte...

[OLT]

Dette er interessant

Mener dere at jeg at jeg skal holde inne den siste repetisjonen i hvert sett? Jeg beklager at jeg må ha ting inn med teskje ... I dag trener jeg typisk mye drop set i tillegg.

Takk for engasjementet!

[FrkHoel]

  "OLT skrev:

Dette er interessant

Mener dere at jeg at jeg skal holde inne den siste repetisjonen i hvert sett? Jeg beklager at jeg må ha ting inn med teskje ... I dag trener jeg typisk mye drop set i tillegg.

Takk for engasjementet!

Gjerne 1-2 reps i reserve ja

[OLT]

  "FrkHoel skrev:

Gjerne 1-2 reps i reserve ja

Ok! Jeg har vel kommet inn i et mønster der jeg har trodd at jeg ikke får noe ut av treningen om jeg ikke presser ut det siste jeg har - også har jeg vel i grunnen ikke syntes det har vært bra nok heller Det verste er at jeg trodde at alle gjorde det slik

[FrkHoel]

  "OLT skrev:

Ok! Jeg har vel kommet inn i et mønster der jeg har trodd at jeg ikke får noe ut av treningen om jeg ikke presser ut det siste jeg har - også har jeg vel i grunnen ikke syntes det har vært bra nok heller Det verste er at jeg trodde at alle gjorde det slik

Det som skjer når du trener til failure, gjerne i alle settene og alle øvelsene, er at du overtrener det sentrale nervesystemet og dermed blir man til slutt sinnsykt sliten.

Som sagt så er failuretrening bra det, til en viss grad. Bruk det av og til og vær smart når man bruker det så får man utnyttet de positive effektene ved det på best mulig måte.

[OLT]

  "FrkHoel skrev:

Det som skjer når du trener til failure, gjerne i alle settene og alle øvelsene, er at du overtrener det sentrale nervesystemet og dermed blir man til slutt sinnsykt sliten.

Som sagt så er failuretrening bra det, til en viss grad. Bruk det av og til og vær smart når man bruker det så får man utnyttet de positive effektene ved det på best mulig måte.

Smart har jeg tydeligvis ikke vært, men jeg er takknemlig for at dere bruker tid på å lære meg mer. Jeg har jo heller ikke økt i styrke på lenge.

Men hvor mye bør jeg trene for å opprettholde muskelmassen? Og hvor viktig er det egentlig å variere programmet?

[Sondre Aalbotsjord]

  "OLT skrev:

Smart har jeg tydeligvis ikke vært, men jeg er takknemlig for at dere bruker tid på å lære meg mer. Jeg har jo heller ikke økt i styrke på lenge.

Men hvor mye bør jeg trene for å opprettholde muskelmassen? Og hvor viktig er det egentlig å variere programmet?

Hvordan ser programmet ditt ut nå?

[OLT]

Dag 1: Knebøy, utfall i Smith, bulgarsk utfall, liggende lårcurl, leg extension

Dag 2: Benkpress, brystpress på skråbenk, flies på skråbenk, triceps pushdown i kabel, (triceps kickback)

Dag 3: Markløft, nedtrekk smalt grep, sittende kabelroing, lats drag, rygghev (stående stangroing, enarms hantelroing)

Dag 4: Sittende skulderpress med manualer, sidehev, (hammercurl), cons curl, biceps curl med stang

Parenteser rundt øvelser som jeg midlertidig har kuttet ut på grunn av en betennelse i albuen.

Ellers er jeg en jente i midten av trettiårene (om det skulle være relevant).

[Sondre Aalbotsjord]

  "OLT skrev:

Dag 1: Knebøy, utfall i Smith, bulgarsk utfall, liggende lårcurl, leg extension

Dag 2: Benkpress, brystpress på skråbenk, flies på skråbenk, triceps pushdown i kabel, (triceps kickback)

Dag 3: Markløft, nedtrekk smalt grep, sittende kabelroing, lats drag, rygghev (stående stangroing, enarms hantelroing)

Dag 4: Sittende skulderpress med manualer, sidehev, (hammercurl), cons curl, biceps curl med stang

Parenteser rundt øvelser som jeg midlertidig har kuttet ut på grunn av en betennelse i albuen.

Ellers er jeg en jente i midten av trettiårene (om det skulle være relevant).

Dag 1:

Knebøy 5x5

strakmark 3x8

benkpress 5x5

sidehev 3x8

framoverbøyd roing 5x5

dag 2:

frontbøy 5x5

markløft 5x5

benkpress 3x8

skulderpress 5x5

nedtrekk 3x8

dag 3:

Knebøy 5x5

strakmark 3x8

benkpress 5x5

sidehev 3x8

framoverbøyd roing 5x5

Så kan du legge til småøvelser som bicepscurls osv om du føler for det på slutten av økten

[Nikko21]

Hva med å prøve noe nytt? Jeg har begynt med X-press nå, og da trener du tung - middels - lett i løpet av uken. Du får trent opp maks styrken, hyperterofi eller både styrke og volum for å si det enkelt. Jeg vil påstå du blir ca like sliten etter alle øktene. I tillegg dekker det hele kroppen fra topp til tå.

[OLT]

Jeg innrømmer at jeg nok er mest bekvem med å trene det jeg kan, samtidig vil jeg gjerne lære mer - så sant jeg får kyndig veiledning - og utvikler meg.

Tusen takk for forslag til program, Sondre! Jeg ser det er noen øvelser der jeg ikke har vært borti (annet enn at jeg har sett andre utføre dem), så jeg må i tilfelle skaffe meg litt hjelp.

Ja, kanskje det kunne være noe, Nikken?

[LifeGoesOn]

Føler du deg overtrent så ta deg en hvileuke, ihvertfall en god deload i alle øvelser.