Shit just got real. Begynne å ta kostholdet på alvor.

[Mr. Tacos]

Hei!

Er en mann/gutt på 22 år som er 175 over bakken og 68 kg (chicken legs).

Skal prøve å sette opp et ganske nøyaktig kosthold og oversikt over hva jeg får i meg.

Har trent styrke i noen år. I vinter brukte jeg treningen for å slanke meg, med PSMF-dietten og generelt kaloriunderskudd.

Har gått ned 10 kg, men nå er jeg gira på å begynne å bygge muskler igjen, etter å ha blitt noe

svakere fra slankingen. Jeg har som mål å ikke gå opp i fettprosent. Sakte, men sikkert mer muskler er målet.I fjor "bulket" jeg, og det ble selvsagt mer muskler, men det var ikke verdt det, med tanke på fettprosenten.

Jeg trener x-size-programmet av Tomas Fjeldberg. Utover det trener jeg ikke noe kardio, og har generelt en slapp hverdag som student.

Jeg er ikke noe frokostmenneske i utgangspunktet, og har prøvd periodisk faste før, og skal holde meg til det.

Overslag av kaloriinntaket og fordelingen mellom karbohydrater, protein og fett:

08.00-ish: Stå opp.

12.00: Første måltid. 4 brødskiver, 3 egg og 1 spiseskje tran (350 kcal, 35 g karbohydrater, 40 g protein og 35g fett)

13.45: 2 bananer og 1/2 melk. (350 kcal, 60 g karbohydrater og 15 gram protein)

14.00-1515: Trening

16.00: Andre måltid. 300 g karbonadedeig, 2 tacolefser, rapsolje og 75 g ost (1050 kcal, 60 g karbohydrater, 90 gram protein og 45 g fett)

20.00: Siste måltid. 100 g karbonadedeig, 1 tacolefse, 1 spiseskje tran og 1 mager vanilje kesam med bær. (500 kcal, 45 g protein, 60 g karbohydrater og 10 g fett).

ca. 2400 kcal, 225 g karbohydrater, 190 g protein og 90 g fett. Spiser ikke det samme hver dag, så dette blir

grovt regnet.

Dette et godt utgangspunkt? Vet at jeg bare må prøve meg frem, men viktig at førsteutkastet er bra.

Mer kalorier på treningsdager, og mindre på treningsfrie dager kanskje?

Håper på svar

[Oddis]

Synes du har veldig mye proteiner til å skulle bygge muskler. 2 x kroppsvekt holder i massevis.

Hva slags brødskiver er det forøvrig som gir kun 35 gram karbohydrater på 4 skiver? Normalt er det 15-30 gram karbohydrater i en brødskive.

[Mr. Tacos]

Okei Det er barnehagebrød som er ferdigskåret. Skivene er syltynne ^^

[Mr. Tacos]

Da "ofrer" jeg en del proteiner til fordel for carbs og fett

[SkrikendePlante]

Greit utgangspunkt det, gradvis øke karbo og da kalorier ettersom vekten stagnere kan jo være lurt, Ellers kommer du jo sikkert ikke til og legge på deg noe særlig. Ville kanskje redusert fettet og lagt inn mer karbo, men det er vel mer personlige preferanser, smaker jo kanskje bedre med ekstra bacon enn ekstra ris.

[WebPT]

Hei!

Er en mann/gutt på 22 år som er 175 over bakken og 68 kg (chicken legs).

Skal prøve å sette opp et ganske nøyaktig kosthold og oversikt over hva jeg får i meg.

Har trent styrke i noen år. I vinter brukte jeg treningen for å slanke meg, med PSMF-dietten og generelt kaloriunderskudd.

Har gått ned 10 kg, men nå er jeg gira på å begynne å bygge muskler igjen, etter å ha blitt noe

svakere fra slankingen. Jeg har som mål å ikke gå opp i fettprosent. Sakte, men sikkert mer muskler er målet.I fjor "bulket" jeg, og det ble selvsagt mer muskler, men det var ikke verdt det, med tanke på fettprosenten.

Jeg trener x-size-programmet av Tomas Fjeldberg. Utover det trener jeg ikke noe kardio, og har generelt en slapp hverdag som student.

Jeg er ikke noe frokostmenneske i utgangspunktet, og har prøvd periodisk faste før, og skal holde meg til det.

Overslag av kaloriinntaket og fordelingen mellom karbohydrater, protein og fett:

08.00-ish: Stå opp.

12.00: Første måltid. 4 brødskiver, 3 egg og 1 spiseskje tran (350 kcal, 35 g karbohydrater, 40 g protein og 35g fett)

13.45: 2 bananer og 1/2 melk. (350 kcal, 60 g karbohydrater og 15 gram protein)

14.00-1515: Trening

16.00: Andre måltid. 300 g karbonadedeig, 2 tacolefser, rapsolje og 75 g ost (1050 kcal, 60 g karbohydrater, 90 gram protein og 45 g fett)

20.00: Siste måltid. 100 g karbonadedeig, 1 tacolefse, 1 spiseskje tran og 1 mager vanilje kesam med bær. (500 kcal, 45 g protein, 60 g karbohydrater og 10 g fett).

ca. 2400 kcal, 225 g karbohydrater, 190 g protein og 90 g fett. Spiser ikke det samme hver dag, så dette blir

grovt regnet.

Dette et godt utgangspunkt? Vet at jeg bare må prøve meg frem, men viktig at førsteutkastet er bra.

Mer kalorier på treningsdager, og mindre på treningsfrie dager kanskje?

Håper på svar

Husk at det er på de trenings frie dagene og når du har hvile at musklene restutierer seg, og lagrene fylles opp for å gjøre klar til neste trening. Kjør ca samme mengde kalorier hver dag, og la heller treningen din styre noe utover det. Syntes forøvrig 2400 var i minste laget for å prøve å bygge(selv om du vil ha minst mulig fett). Jeg ville kanskje lagt til en 2-300kalorier i karbohydrater ekstra da det er greit med litt ekstra trykk og energi for å prestere best mulig under trening. Just my 2 cents! Ellers ser ikke dette dårlig ut, og du kommer nok til å få gode resultater ! Husk å logge treningen, så får vi se fremgang !

[poyekhali]

Enig med han over, 68 kilo på 175 cm hvor du spiser 2400 gir ikke veldig mye masse, du kan sikkert bli skikkelig ripped men er dét målet ditt? Logg treningen din og progresjon.

[Mr. Tacos]

Okei, den er grei Er bare litt skeptisk til så "mye" kalorier, vil ikke bli lubben, men det skjer vell ikke over natten uansett

Så hvis jeg f.eks: for i meg: 260 g karbohydrater, 140 g proteiner og 100 g fett. Det blir ca 2500 kcal, hvis jeg ganger carbs og protein *4 og fettet med *9 per gram. Så får jeg heller fylle mer på tanken om jeg stagnerer? Så lenge jeg øker i styrkeøvelsene og ikke får mer cm rundt midja(burde kanskje kjøpe meg fettklipe), er vell det bra?

[SkrikendePlante]

Ville lagt meg nærmere 140-190g prottis, 40-70g fett, og resterende kalorier fra karbohydrater, så har du litt og gå på hver dag.

[Mr. Tacos]

Havnet på 210g karbohydrater, 70g fett og 180g proteiner i dag (treningsdag)...gamle vaner er onde å vende..vant med masse proteiner fra slankinga for å tviholde på muskelmasse.

[PlastBox]

Kjapt innpå.. hvordan får du 40g protein ut av frokosten? Tre egg gir drøye 20g protein, og tar jeg med nok brød til at karbohydrat-totalen havner på ~40g er protein-totalen fortsatt på 28g.

Ikke at det har noen verdens ting å si altså, bare ville påpeke det. Om du runder av oppover når du regner ut hva du får i deg (som du har gjort med eggene) blir det vanskelig å legge på seg noe særlig. Bedre å runde av ned.

[Mr. Tacos]

Ja, her har jeg rotet

[Mette M]

Et gjennomsnittlig egg veier 60 g