Framgangen som stoppet opp.

[anders wikanes]

Hey... jeg har en del spm som jeg tenkte dere her på fitnesbloggen kanskje kunne hjelpe meg med

Først kan jeg vell starte med at jeg for 2 år sia hadde en spiseforstyrrelse.. og var nede på 64 kg på det laveste, har nå startet med styrketrening.. og føler endelig jeg kan si at jeg har blitt bra igjen .. og er nå oppe på 80kg, og det er her alt stoppet opp.

Personlig info:

80kg

185cm

17år.

mann.

Jeg har trent styrke i litt over et år nå.. og gikk fra ( som jeg sa, 64kg-80kg )

jeg ble sterkere og sterkere fort i starten .. men nå har jeg ikke hatt noen særlig fremgang de siste 5-6 månedene.

Jeg satt meg derfor ned og lagde dette treningsprogrammet:

Mandag ( armer )

3X10

Bicep Curls ( stang )

Franskpress ( stang )

Hammercurls

Triceps Extension.

Biceps isolering

Tirsdag ( Bryst og skuldre )

3X8-12

Benkpress flatenk ( manualer )

Side hev

Benkpress skråbenk ( manualer)

liggende roing.

Flyes Skråbenk.

fronthev.

Stående skuldertrekk.

Flyes i maskin.

Onsdag ( Rygg og bein )

3X8-12

Liggende roing.

Nedtrekk ( bred grep)

Knebøy

Shrugs

Leg extension ( maskin greie )

liggende roing.

Nedtrekk ( smalt grep)

Knebøy

Shrugs.

Torsdag ( hviledag)

Fredag ( armer igjen )

Lørdag ( bryst og skuldre )

Søndag ( rygg og bein )

Jeg er litt i tvil om hvor mange kalorier jeg bør innta pr dag.. hvor mye karbo etc.. ( jeg spiser mer en nok protein fra før av... ligger gjerne rundt 1 kg kylling om dan

Har ligger på 2300-2500 en stund nå .. men bestemt meg for å øke detta til 2500-2700 i første omgang.. er dette ok ??

Jeg sliter med at jeg har for små armer bein og bryst... samt at jeg synes jeg ser litt for slapp ut rundt midjen .. hvis det er noen som har tips ang detta kom gjerne med det.

Sånn ser det vell ut nå ... ønsker meg større armer bein og bryst.. og å redusere fettet som ligger rundt midjen ..

Er det noe jeg Gjør feil ?? .. eller bør jeg fortsatt holde meg til dette programmet bare øke kalori inntaket ?? .. eller vil det føre til økt fett rundt midjen ??

XD.. mye tekst detta her.. men jeg ekke no god te å formulere meg i korthet

[Sondre Aalbotsjord]

hva er din 1RM i benk, mark og knebøy?

Programmet ditt inneholder for mye øvelser.

[anders wikanes]

benk tar jeg vell 70 ... kasnkje 80 .. men trener med ca 60 .. +-

Mark ... ekke helt sikker.. men klarer vell 80 trur jeg .. muligens mer.

Knebøy.... 80

hvordan bør jeg legge om programmet da ??

[LifeGoesOn]

Starte med Starting Strength kanskje, før du starter på ett jæævlig intensivt byggeprogram. Ikke rart fremgangen din stopper opp når du trener på den måten.

[anders wikanes]

har vurdert det.. men er vandt til å trene ganske mye... såå følte egentlig ikke at starting strength var så veldig mye egentlig.. føltes som om det gikk for fort unna

[anders wikanes]

Starting strenght har jo bare 3-4 øvelser 3 dager i uka... er ikke dette LIIIT lite ???

ferdig på 20 min da

[Sondre Aalbotsjord]

Du vil få mye mye myeeeeee bedre fremgang med starting strength enn det programmet du har nå.

Du vil få mye mer ut av lineær progresjon iallefall det første året.

Når jeg gikk fra et kukerundt program(lik ditt) og over til 5x5 så greide jeg å øke hver trening. av og til 10kg i uken.

Mer er ikke alltid bedre.

De 20 minuttene vil være bedre enn de to timene du brukte på ditt nåværende program.

[LifeGoesOn]

20 min nei.

Første økta jeg hadde på lette vekter varte ca 35-40 min, jo tyngre vektene blir, jo lengre tid tar det. Nå bruker jeg ca 1 time på 3 øvelser, dette med 2-3 min pause mellom hvert sett, og skikkelig oppvarming på hver øvelse. Det ser veldig lett og lite intesivt ut, men når vektene blir tunge så skal jeg love deg du blir sliten og utført, og etter noen tunge sett bøy, og ett tungt toppsett i mark så kommer du til å forstå hvorfor disse øvelsene er så effektive som de faktisk er.

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg bruker 3-5 minutter pause på de tyngste settene i markløft. da går det fort en halvtime på bare det.

[anders wikanes]

Disse øvelsene går jo egentlig primært på rygg, og bein da.... det med beina er bare bra.. men det jeg sliter mest med å få stort .. er bryst. armer og bein

Vil jeg få trent disse muskelgruppene også da ??

tenker spessielt på armer og bryst nå

[Sondre Aalbotsjord]

Disse øvelsene går jo egentlig primært på rygg, og bein da.... det med beina er bare bra.. men det jeg sliter mest med å få stort .. er bryst. armer og bein

Vil jeg få trent disse muskelgruppene også da ??

tenker spessielt på armer og bryst nå

bryst ja. du kan legge til bicepskrølls på slutten av økten

[LifeGoesOn]

Fokuser på å bli sterk i baseøvelsene du, så skal du se at armene kommer. Om du øker fra 80 til 100 kg i benk så skal du nok se at brystet ditt blir mer utviklet Du tenker for avansert spør du meg. Få opp styrken din i baseøvelsene, så skal du se at resten kommer. Si meg, hvordan legger du opp en progresjon i ditt byggerprogram? Hvor mye klarer du å øke?

[anders wikanes]

Faktisk så har jeg nesten ikke økt noe som helst i bryst...

ikke i noe annet heller..... mulig jeg har økt litt i styrken på armene.. men ikke noe spess i volum.

kan nok hende jeg tenker for avansert ja ... har en kompis ( trenings og steroide junkie) som ga meg det programmet jeg brukte nå.

Det som er viktigst for meg er å ha en sterk kropp .. som atpåtil SER bra ut.... ha noe jeg kan vise fram lissom uten å være for... vanlig middelmådig om du skjønner

nå kommer jo høsten da.. så ekke så veldig mye å være på stranda etter... men sånn ca hvor lang tid tror du det kommer til å ta for meg å øke til 100 kg i benk hvis jeg følger starting strenght ??

bare nysgjerrig XD

[anders wikanes]

og bør jeg legge til Kardio i tilleg ?? .. og hva er god kardio egentlig ?? .. 1 times gåtur med lav- middels instensitet... eller en kort interval trening på 15-20 min ??

[LifeGoesOn]

Sikkert ikke så lang tid om du kombinerer dette med god teknikk i benkpress, begynner lavt på vektene, så har du nok 100 kg inne til vinteren kommer. Jeg selv har økt 10 kg i benk og militærpress på under 2 måneder med dette programmet, så det kan nok du og klare om du spiser godt (viktig å ligge i overskudd, drit i kardio om det ødelegger for overskuddet), bruker riktig teknikk i øvelsen, og øker sakte men sikkert.

[anders wikanes]

Men skjønner at jeg må tenke mer benk.. knebøy og markløft her ...

får ta å bytte ut litt av det jeg har ( beholder armdagen ) og kjøre mer baseøvelser da .. får se åssen det slår ann

[Affi]

Husk at ettervert som du blir større å bygger mer muskler øker du også din hvileforbrenning, så du må spise mer en du gjorde før. Om du stagnerer på trening kan det være lurt å gå ned til ca 80% av det du løfter nå, og start med gradvis økning (feks 2,5% i uken) til du er dær du var, å da går du nåkk over også.

[Broseidon]

Faktisk så har jeg nesten ikke økt noe som helst i bryst...

kan nok hende jeg tenker for avansert ja ... har en kompis ( trenings og steroide junkie) som ga meg det programmet jeg brukte nå.

No offence, men hvis denne kompisen din virkelig er en trenings- og steroidejunkie som du hevder, så er det en gåte for meg at han har satt opp et slikt program. Men fair enough jeg har vært 17 år selv, og jeg skjønner at det kan være lett å bli litt blendet av noen av guttene på gymmet som kanskje har løftet fra de er 14-15 år og som har en relativt alright fysikk for alderen.

Du har fått mange gode råd i denne tråden og jeg er enig Starting Strenght er et glimrende treningsprogram som kan gi deg gode resultater, men hvis jeg ikke husker helt feil så skal man IKKE legge til tilleggsøvelser, men prøve å holde seg mest mulig til programmet slik det opprinnelig er laget. Dette betyr at du kanskje, korriger meg gjerne, må gi slipp på din elskede armdag, men tro meg, når du begynner å dra på tungt i baseøvelsen vil så og si ikke noen muskler "henge igjen", i hvert fall ikke i starten av treningskarrieren.

Lykke til, Anders

[LifeGoesOn]

Enig i han over. Gjerne finn frem en som drar 250 kg i markløft som har små armer.

[Håvard Vika]

Enig i han over. Gjerne finn frem en som drar 250 kg i markløft som har små armer.

Jeg skal i teorien dra ca. 240 i mark og har ikke trent armer aleine mer enn 10 ganger. Bicepsen min er ca. 40 cm. Så ja, armene vokser, men etter 0,5 til 1 år på SS-lignende program, så kan man fint legge til litt byggeøvelser hvis det er det som er målet.