Innspill til Børge Fagerli-inspirert program!

[Daenerys]

Hei! Har trent en god stund nå, og føler jeg virkelig trenger dere til å se over treningsprogrammet mitt. hva kan trenges av justeringer itf fremgang feks?

Er 160cm høy, 55kg, og målet mitt er økning i muskelmasse, samt gå ned litt mer i fettprosent - littegrann mer definert

Håper virkelig dere kan gi meg noen gode råd og tips!

DAG 1

Oppvarming med 15% på mølla

Gerilja cardio 20 sek spurt/10 sek hvile x 10

15% stigning i 6,5km i 10 min(moderat cardio)

Push-ups KV: 4 sett x 5 reps

Nedtrekk bredt grep: 4 sett x 8 reps

Sittende roing i kabel: 3 sett x 10 reps

Bicepscurls: 3 sett x 12 reps

DAG 2

Oppvarming med 15% på mølla

Gerilja cardio 20 sek spurt/10 sek hvile x 10

15% stigning i 6,5km i 10 min(moderat cardio)

Knebøy eller frontbøy: 4 sett x 6 reps

Strake markløft: 4 sett x 8 reps

Bakover utfall: 3 sett per bein x 8 reps

Hengende beinhev KV: 3 sett x 8 reps

Beinpress maskin: 3 sett x 8 reps

Legcurls maskin: 3 sett x 8 reps

DAG 3

Oppvarming med 15% på mølla

Gerilja cardio 20 sek spurt/10 sek hvile x 10

15% stigning i 6,5km i 10 min(moderat cardio)

Facepull m/tau

Triceps m/tau

Dips triceps KV

Biceps hammercurl

Biceps m/tau

+ avslutter alle treningsøktene med å gå hjem i ca. 10 min i oppoverbakke, hehe

[Oddis]

Er det bare øvelsesvalget som er inspirert av godeste Børge?

Tviler på at Børge ville anbefalt hverken en 3-splitt eller gerilja kardio før styrkeøkta.

Mitt forslag er at du trener et fullkroppsprogram eller en 2-splitt (gitt at du kan øke til 4 dager i uken). De aller fleste får mye bedre framgang av å ha en høyere frekvens en det en 3-splitt vil gi.

[FrkHoel]

Hva gjør dette til et B. Fagerli-inspirert program?

Først og fremst, dropp kardioen som oppvarming!

Kjør dynamisk oppvarming og bruk øvelsene med lette vekter for å få igang musklene.

Kardioen tar du enten etter styrkeøkta eller på separate dager.

Forslag til splitt:

Dag 1: Bein /og eventuelt mage

Dag 2: Skuldre, bryst og triceps

Dag 3: Rygg og biceps

Eller 2 splitt over 4 dager som Oddis nevner over her.

[Tamadeus]

Hvem faen bryr seg om hvor folk finner inspirasjonen? Legg kardioen til slutt om du på død og liv må ha den med, selv ville jeg heller anbefalt gå turer på 5-10km med musikk og is i hånden.

[Daenerys]

Er det bare øvelsesvalget som er inspirert av godeste Børge?

Tviler på at Børge ville anbefalt hverken en 3-splitt eller gerilja kardio før styrkeøkta.

Mitt forslag er at du trener et fullkroppsprogram eller en 2-splitt (gitt at du kan øke til 4 dager i uken). De aller fleste får mye bedre framgang av å ha en høyere frekvens en det en 3-splitt vil gi.

Bare noen øvelsene som er inspirert av Børge ja. Hva er ulempen med å trene gerilja før styrke? Selv syntes jeg dette er absolutt best mtp at jeg yter mer på styrkedelen dersom jeg gjør det i ...

[Daenerys]

Hva gjør dette til et B. Fagerli-inspirert program?

Først og fremst, dropp kardioen som oppvarming!

Kjør dynamisk oppvarming og bruk øvelsene med lette vekter for å få igang musklene.

Kardioen tar du enten etter styrkeøkta eller på separate dager.

Forslag til splitt:

Dag 1: Bein /og eventuelt mage

Dag 2: Skuldre, bryst og triceps

Dag 3: Rygg og biceps

Eller 2 splitt over 4 dager som Oddis nevner over her.

Hvorfor er det en ulempe med gerilja cardio/intervall før styrkeøkten?

Ahh, takk for tips:)

[FrkHoel]

Hvorfor er det en ulempe med gerilja cardio/intervall før styrkeøkten?

Ahh, takk for tips:)

Du bruker opp en del av muskelglykogenet som heller burde vært brukt på styrketreningen. Mer muskelglykogen = mer energi til å yte best mulig = mer framgang.

[Daenerys]

Du bruker opp en del av muskelglykogenet som heller burde vært brukt på styrketreningen. Mer muskelglykogen = mer energi til å yte best mulig = mer framgang.

Har kjørt denne "rutinen" over en lang periode nå, så kan det vel være derfor jeg ikke har fått akkurat den framgangen jeg burde hatt mtp innsats ift treningen og kostholdet. Er 2 gerilja økter ok mengde med cardio i uken? Pluss evt powerwalks?

[BluebearWebcoaching]

Du bruker opp en del av muskelglykogenet som heller burde vært brukt på styrketreningen. Mer muskelglykogen = mer energi til å yte best mulig = mer framgang.

Hm.. jeg er enig i at gerilja før styrkebiten kan være litt unødvendig, men hvor mye muskelglykogen bruker man altså på 5 minutter? Noen få gram? Du vil begynne å mobilisere glykogen, men forbruket vil være svært lavt.

Ytelse på trening er et komplekt samspill mellom signaler i kroppen og har mye mer med det mentale enn størrelsen på glykogenlagrene - om du ikke skal løpe maraton. En standard styrkeøkt forbruker ikke spesielt mye mer enn 50-100 g glykogen, noe som musklene fint klarer å dekke.

At fulle glykogenlager kan være med på anabol signalisering er helt greit, men med tanke på hvor lite muskelglykogen en standard styrkeøkt bruker så tror jeg nok dette blir reduksjonisme av trening på sitt fineste. Unødvendig å være så bastant på at "intervaller skal aldri gjøres før trening". Meningen til få er ikke realiteten til alle.

Gerilja kardio kan mentalt og fysisk utmatte deg før en treningsøkt som gjør at du kan risikere å yte litt mindre på styrkebiten. Om du derimot føler du yter bedre er det selvsagt helt meningsløst å droppe dette.

Jeg kan også anbefale dynamisk oppvarming med strikk og en lett rutine på rullen. Når det er sagt er det ingenting i veien med å ta gerilja før om du føler det hjelper deg, men for de fleste vil dette virke mot sin hensikt om målet er maksimal styrke- og hypertrofiøkning.

[FrkHoel]

Har kjørt denne "rutinen" over en lang periode nå, så kan det vel være derfor jeg ikke har fått akkurat den framgangen jeg burde hatt mtp innsats ift treningen og kostholdet. Er 2 gerilja økter ok mengde med cardio i uken? Pluss evt powerwalks?

Kombinert med litt for lite mat så skal du ikke se bort i fra at det har påvirket framgangen.

Jeg mener at kardio kun skal brukes som et verktøy for å forbedre kondisjonen sin, ikke for vektnedgang. Så min mening er maks 2 gerilja økter i uken.

Muskeløkning og endring i fettprosent kan styres kun av styrketrening og optimalt kosthold.

[FrkHoel]

Hm.. jeg er enig i at gerilja før styrkebiten kan være litt unødvendig, men hvor mye muskelglykogen bruker man altså på 5 minutter? Null? Du vil begynne å mobilisere glykogen, men forbruket vil være svært lavt.

At fulle glykogenlager kan være med på anabol signalisering er helt greit, men med tanke på hvor lite muskelglykogen en standard styrkeøkt bruker så tror jeg nok dette blir reduksjonisme av trening på sitt fineste.

Gerilja kardio kan mentalt og fysisk utmatte deg før en treningsøkt som gjør at du kan risikere å yte litt mindre på styrkebiten. Om du derimot føler du yter bedre er det selvsagt helt meningsløst å droppe dette.

Nå ser det ut som hun holder på med kardiobiten lengre enn 5 min, derfor svaret mitt.

Oppvarming på mølla i 5 min er jeg helt enig i er ingen problem.

Edit: brukeren har også hatt noe lavt inntak av mat (fra rate mye diet-tråden), så jeg tok utgangspunkt i lite mat + kardio før styrkeøkten.

[BluebearWebcoaching]

Nå ser det ut som hun holder på med kardiobiten lengre enn 5 min, derfor svaret mitt.

Oppvarming på mølla i 5 min er jeg helt enig i er ingen problem.

Edit: brukeren har også noe lavt inntak av mat, så jeg tok utgangspunkt i lite mat + kardio før styrkeøkten.

Alright. Da var det bare jeg som misforstod

[FrkHoel]

Alright. Da var det bare jeg som misforstod

Men ja, ellers så er jeg enig i det du skreiv

[Daenerys]

Hm.. jeg er enig i at gerilja før styrkebiten kan være litt unødvendig, men hvor mye muskelglykogen bruker man altså på 5 minutter? Noen få gram? Du vil begynne å mobilisere glykogen, men forbruket vil være svært lavt.

Ytelse på trening er et komplekt samspill mellom signaler i kroppen og har mye mer med det mentale enn størrelsen på glykogenlagrene - om du ikke skal løpe maraton. En standard styrkeøkt forbruker ikke spesielt mye mer enn 50-100 g glykogen, noe som musklene fint klarer å dekke.

At fulle glykogenlager kan være med på anabol signalisering er helt greit, men med tanke på hvor lite muskelglykogen en standard styrkeøkt bruker så tror jeg nok dette blir reduksjonisme av trening på sitt fineste. Unødvendig å være så bastant på at "intervaller skal aldri gjøres før trening". Meningen til få er ikke realiteten til alle.

Gerilja kardio kan mentalt og fysisk utmatte deg før en treningsøkt som gjør at du kan risikere å yte litt mindre på styrkebiten. Om du derimot føler du yter bedre er det selvsagt helt meningsløst å droppe dette.

Jeg kan også anbefale dynamisk oppvarming med strikk og en lett rutine på rullen. Når det er sagt er det ingenting i veien med å ta gerilja før om du føler det hjelper deg, men for de fleste vil dette virke mot sin hensikt om målet er maksimal styrke- og hypertrofiøkning.

Kombinert med litt for lite mat så skal du ikke se bort i fra at det har påvirket framgangen.

Jeg mener at kardio kun skal brukes som et verktøy for å forbedre kondisjonen sin, ikke for vektnedgang. Så min mening er maks 2 gerilja økter i uken.

Muskeløkning og endring i fettprosent kan styres kun av styrketrening og optimalt kosthold.

Takker mye for gode svar! ja, cardiodelen går over 5 min, gjerne opp til 20min. Har økt matinntaket endel i det siste, men følt at jeg da "må" kompensere med en del cardio.

Teller ikke kcals på grammet, men kommer gjerne ikke over 1600kcals - noe som etter min mening muligens er lite for med en slik treningsmengde. Gjerne inntas de 1000 av 1600kcals på middags/kvelds tider.

[FrkHoel]

Takker mye for gode svar! ja, cardiodelen går over 5 min, gjerne opp til 20min. Har økt matinntaket endel i det siste, men følt at jeg da "må" kompensere med en del cardio.

Teller ikke kcals på grammet, men kommer gjerne ikke over 1600kcals - noe som etter min mening muligens er lite for med en slik treningsmengde. Gjerne inntas de 1000 av 1600kcals på middags/kvelds tider.

1600 kcal er nok noe for lite ja. Jeg vil tippe at du bør komme deg opp på minst 1800. Prøv å få inn pittelitt mer mat til hvert måltid så merker du raskt om du får noen fremgang.

[Daenerys]

1600 kcal er nok noe for lite ja. Jeg vil tippe at du bør komme deg opp på minst 1800. Prøv å få inn pittelitt mer mat til hvert måltid så merker du raskt om du får noen fremgang.

Ok, tenkte jeg skulle prøve å øke på med 2000, hvertfall på treningsdager? Mtp jeg har en basalforbrenning på +- 1300

[FrkHoel]

Ok, tenkte jeg skulle prøve å øke på med 2000, hvertfall på treningsdager? Mtp jeg har en basalforbrenning på +- 1300

Det syns jeg absolutt du skal gjøre

[Kame]

Jeg mener at kardio kun skal brukes som et verktøy for å forbedre kondisjonen sin, ikke for vektnedgang. Så min mening er maks 2 gerilja økter i uken.

Hm? Sånn uansett hva, når og hvor?

[FrkHoel]

Hm? Sånn uansett hva, når og hvor?

Nei selvfølgelig ikke uansett hva, men i mange tilfeller. Det var i grunn en veldig overfladisk kommentar for å få fram et poeng, og ser nå at jeg kunne vært litt mer utdypende for ikke å missforståes.

Jeg tenkte mest på jenter/gutter som er normalvektige og som tror de skal få fram six-packen ved å løpe 5 mil om dagen...

[Daenerys]

Hva gjør dette til et B. Fagerli-inspirert program?

Først og fremst, dropp kardioen som oppvarming!

Kjør dynamisk oppvarming og bruk øvelsene med lette vekter for å få igang musklene.

Kardioen tar du enten etter styrkeøkta eller på separate dager.

Forslag til splitt:

Dag 1: Bein /og eventuelt mage

Dag 2: Skuldre, bryst og triceps

Dag 3: Rygg og biceps

Eller 2 splitt over 4 dager som Oddis nevner over her.

Kan bein/og eventuelt mage-økten se slik ut: markløft/strake eller amerikansk, hengende beinhev, benpress, utfall

Har du noen forslag til øvelser jeg kan utføre på dag 2: Skuldre, bryst og triceps og dag 3: Rygg og biceps?