Sterk i benk og mark - svak i knebøy?

[DjangoKill1]

Hei. Ung mann 23 år. Har trent i halvannet år og har fått en ganske god progresjon. Jeg startet som en noob og leste meg opp, prøvde, feilet og prøvde igjen. Det tok en god stund før jeg begynte å trene knebøy, og enda litt lenger før jeg begynte å trene markløft.

Har gått opp fra 60 til 95 i benkpress siden jeg begynte å trene. I markløft ligger jeg vel på en rundt 100 i max. Har som sagt ikke trent dette så mye.

Men har virkelig problemer med knebøy. Dette er den verste øvelsen jeg kan tenke meg, og har derfor de siste månedene lagt inn skikkelig støt her. Men uansett hva jeg gjør så føler jeg ikke at det blir noen progresjon. For det første så tar jeg sjeldent mer enn 5 repetisjoner. Jeg blir fort sliten av knebøy. Jobber meg opp fra 30kg til 60kg, men da sier det stopp. Jeg forsøker å øke men da klarer jeg sjeldent mer enn 2 repitisjoner. Tror jeg klarte to reps med 70 kg en gang.

Har jobbet mye med teknikken og hoftemobilitet, og føler jeg har fått dreisen på det. Jeg går veldig dypt, så jeg tenkte at jeg kanskje mistet litt av spennet underveis. Forsøkte å ikke gå så veldig dypt, men fortsatt minimum 90 grader, uten at dette hjalp noe særlig.

Problemet ligger i det jeg skal opp igjen. Det virker som lårene svikter. Har forsøkt i smithmaskin og, men får samme problem der. Må kjempe for å komme meg opp med 60 kg. Synes det er litt stusselig.

Noen som har vært boti noe lignende?

[wombat]

Har du litt sånn "smilehull" på rumpen? Altså små "søkk" inn om du skjønner? Helt øverst på rumpen under hoftene, der den er bredest? Skjønte på pt-en min at det kan være mangel på muskler/aktivering der om man sliter med å komme opp.

Ellers har samboeren min litt samme problem som deg, bare han er sterk i benk og bøy og ikke i mark. Tror det er naturlig med litt variasjoner. For min del er jeg lik i bøy og mark og svakere i benk.

[Negativ]

Bedre at du legger ut film (fra siden, mellom hofte og knehøyde) så kan kyndige mennesker weakspotanalysere og vurdere ev tekniske svakheter.

[selters]

Har du litt sånn "smilehull" på rumpen? Altså små "søkk" inn om du skjønner? Helt øverst på rumpen under hoftene, der den er bredest? Skjønte på pt-en min at det kan være mangel på muskler/aktivering der om man sliter med å komme opp.

Ellers har samboeren min litt samme problem som deg, bare han er sterk i benk og bøy og ikke i mark. Tror det er naturlig med litt variasjoner. For min del er jeg lik i bøy og mark og svakere i benk.

Du er svakere i benk fordi du er jente.

Jeg tror alle som ikke er nært sitt genetiske potensiale, som likevel er sterkere i knebøy enn markløft, har feil teknikk i markløft.

[Akslur]

Det hørtes veldig merkelig ut bøyen er såpass mye svakere enn benken... Jeg vil tippe at det enten er noe teknisk som ikke sitter, dårlig mobilitet, eller kanskje du ikke trener knebøy ofte nok? Clues som ofte kan hjelpe er å stå ca. skulderbredt, tærne pekende litt ut, presse knærne utover under hele løftet, brystet fram og opp. Vær heller ikke redd for at knærne går lengre frem enn tærne dine, dette er vanlig og helt naturlig (mange liker å lære bort at dette er feil, men de har misforstått begrepet "knær over tær").

Tren gjerne mark / knebøy 3-4 ganger i uken (selvfølgelig med variere intensitet).

Varmer du opp skikkelig? Prøv gjerne å ta et par oppvarmingssett med stang, tøy både hofte og lår og ankler for å gjøre deg selv varm og klar.

[Håvard Vika]

Noen som har vært boti noe lignende?

Jeg har vært borti dette tidligere og har delvis vært i situasjonen selv. Når jeg startet med styrketrening økte jeg i løpet av det første året til 70x5 i benk og ca. 60x5 i bøy. Jeg var svak og du er svak, rett og slett. Flere jenter jeg trener med som er rundt 60-70 kg tar mer enn deg i mark og bøy med god margin. Hvis du har trent i 1,5 år og har rekord på 70x2 i bøy så er det et seriøst kukerundtprogram som er blitt fulgt, jeg vet i alle fall at det jeg gjorde var bare tull. 95 i benk er bra, så jeg antar at det har vært en del fokus på det.

Har jobbet mye med teknikken og hoftemobilitet, og føler jeg har fått dreisen på det. Jeg går veldig dypt, så jeg tenkte at jeg kanskje mistet litt av spennet underveis. Forsøkte å ikke gå så veldig dypt, men fortsatt minimum 90 grader, uten at dette hjalp noe særlig.

90 grader i kneleddet? Det er i så fall en halvbøy, og hvis det er det du holder på med, så forklarer det helt fint hvorfor du ikke er blitt så mye sterkere.

Et par spørsmål:

1. Høyde, vekt?
   
2. Mål, altså styrke eller utseende?
   
3. Treningsprogram?
   
4. Hvor mye har du økt i mark?
   
5. Hvordan planlegger du for progresjon?
   

Generelt, hvis en voksen mann på 23 ikke tar mer en 60x5 i bøy etter 1,5 år med styrketrening, så har han ikke trent bøy og han har ikke spist noe særlig. Det høres ut som teknikken også er et problem. Da vil jeg anbefale å legge ut en video av bøyen eller lese seg opp ved denne boken:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 9780982522738: Amazon.com: Books

I og med at du fortsatt er nybegynner så kan sannsynligvis bøyen økes ganske raskt med riktig treningprogram og mat. En jeg trener med nå, tok 45x5 første gang han bøyet for 5 uker siden og nå tar han 107,5x3x5. Det er altså fullt mulig å øke raskt, så ikke fortvil.