Hvordan vedlikeholde musklene uten å tape styrke og uten å få mer masse?

[Eline]

Håper tittelen samsvarer noen lunde med det jeg ønsker svar på..

Altså, jeg er ei jente som holder på å bygge muskler, prøver iallfall. Jeg er 175cm med lange ben og armer, og relativt kort overkropp. Jeg har veldig lett for å bygge rygg (både bredde og tykkelse), skuldre, overarmer og legger. (Jeg trener derfor aldri isolasjonsøvelser på biceps og legger, da disse får mer enn nok masse ved hjelp av involvering i baseøvelsene). Det jeg ønsker meg er BEIN!! Altså lår (har heldigvis alltid hatt litt sprettrumpe). Siden bena er så lange blir det veldig tydelig at jeg er fullstendig uproporsjonal, og de ser bare enda tynnere ut når jeg blir så bred over rygg/skuldre. (Bare for sikkerhets skyld legger det overflødige fettet seg rundt midje/mage/korsrygg og ikke på underkroppen...sukk)

Og NÅ kommer jeg til saken: Jeg fokuserer allerede mest på å bygge lår, men det går så ekstremt sent. Derfor ønsker jeg ikke å vokse mer i overkroppen inntil jeg får lårene mer på plass, men jeg vil ikke miste noe masse eller styrke der heller. Hvordan gjør jeg det?

Hilsen den eneste jenta i venninneflokken som aldri har ønsket seg "modellben".

[Aurelius]

Knebøy/frontbøy tre-fire-fem ganger i uken, med glute bridge og rumensk markløft attåt, mens du kanskje kutter ned overkroppstrening til en gang i uka, på.. 70% av det du tar nå?

[Eline]

  "Aurelius skrev:

Knebøy/frontbøy tre-fire-fem ganger i uken, med glute bridge og rumensk markløft attåt, mens du kanskje kutter ned overkroppstrening til en gang i uka, på.. 70% av det du tar nå?

Trener beina en god del slik du foreslår. Blir sterk(ere) men ikke stor. Men ang mitt egentlige spørsmål - overkroppen. Når du sier 70% av det jeg tar nå, mener du da antall kilo (og opprettholde sett/reps) eller volum (og opprettholde kilobelastning)?

[Oddis]

  "Eline skrev:

Trener beina en god del slik du foreslår. Blir sterk(ere) men ikke stor.

Det tar litt tid å bygge muskler, men blir du sterkere og spiser nok så kommer musklene bare du er litt tålmodig.

Tren beina 3-5 ganger i uken som Aurelius foreslår og øk vektene så ofte som du kan.

For å unngå å øke i overkroppen er det bare å la være å øke vektene, men det kan være smartere å trene få repetisjoner og heller prøve å øke styrken. Man kan jo aldri bli for sterk. Trener du tungt med få reps vil du også stimulere til muskelvekst, men ikke så mye som med større volum.

[Eline]

  "Oddis skrev:

Det tar litt tid å bygge muskler, men blir du sterkere og spiser nok så kommer musklene bare du er litt tålmodig.

Tren beina 3-5 ganger i uken som Aurelius foreslår og øk vektene så ofte som du kan.

For å unngå å øke i overkroppen er det bare å la være å øke vektene, men det kan være smartere å trene få repetisjoner og heller prøve å øke styrken. Man kan jo aldri bli for sterk. Trener du tungt med få reps vil du også stimulere til muskelvekst, men ikke så mye som med større volum.

Tålmodighet ja... Det er et ord jeg ikke har i mitt vokabular. Hehe. Neida, jeg må jo bare være tålmodig. Får muskler, de bare vil ikke legge seg der JEG vil I beina er det jo store muskler, så de krever mat. Får bare håpe den ekstra energien kan vandre litt nedover og ikke bare oppover

Tror jeg vil følge rådet ditt om få reps, for jeg vil jo ikke miste styrke eller masse. Bare vedlikeholde massen og gjerne bli sterkere! Da tester jeg det framover. Ligger på 5-8 reps på overkropp nå, så var ikke voldsomt høyt fra før, men kan kanskje ha 5 reps som absolutt maks..?

[selters]

  "Eline skrev:

Trener beina en god del slik du foreslår. Blir sterk(ere) men ikke stor.

Bli enda sterkere.

[Eline]

  "selters skrev:

Bli enda sterkere.

Takk Captain Obvious, det var alltid planen. Og i grunnen ikke det jeg stilte spørsmål om. Men takk for innspill;)

[tonita]

  "Eline skrev:

Håper tittelen samsvarer noen lunde med det jeg ønsker svar på..

Altså, jeg er ei jente som holder på å bygge muskler, prøver iallfall. Jeg er 175cm med lange ben og armer, og relativt kort overkropp. Jeg har veldig lett for å bygge rygg (både bredde og tykkelse), skuldre, overarmer og legger. (Jeg trener derfor aldri isolasjonsøvelser på biceps og legger, da disse får mer enn nok masse ved hjelp av involvering i baseøvelsene). Det jeg ønsker meg er BEIN!! Altså lår (har heldigvis alltid hatt litt sprettrumpe). Siden bena er så lange blir det veldig tydelig at jeg er fullstendig uproporsjonal, og de ser bare enda tynnere ut når jeg blir så bred over rygg/skuldre. (Bare for sikkerhets skyld legger det overflødige fettet seg rundt midje/mage/korsrygg og ikke på underkroppen...sukk)

Og NÅ kommer jeg til saken: Jeg fokuserer allerede mest på å bygge lår, men det går så ekstremt sent. Derfor ønsker jeg ikke å vokse mer i overkroppen inntil jeg får lårene mer på plass, men jeg vil ikke miste noe masse eller styrke der heller. Hvordan gjør jeg det?

Hilsen den eneste jenta i venninneflokken som aldri har ønsket seg "modellben".

Du er ikke alene! Er i omtrent samme situasjon som deg, så dette kom godt med. Tråden altså. Heia oss, vi klarer det til slutt!

[Negativ]

Aurelius er spot on. Knebøy og variasjoner av knebøy og markløft 3-5x i uken, med varierende grad av failure, totalvolum og reprange. Det skader ikke for veksten sin del å kryde lavrepsbøyen (1-5) med saktebøy T414 (~9sek per rep, 40+sek totalt i ett sett) og høyrepbøy nær failure, type 15-20 rep. Greit for å oppnå type1-stimuli og sarkplastisk vekst utover det man oppnår alene med tunge vekter og få reps.

[Eline]

  "tonita skrev:

Du er ikke alene! Er i omtrent samme situasjon som deg, så dette kom godt med. Tråden altså. Heia oss, vi klarer det til slutt!

Bra vi er fler! Har fått høre så lenge at jenter bygger underkropp mye lettere en overkropp osv osv, så jeg følte meg litt hjelpeløs. Jeg vil ikke bli mindre i overkroppen, bare at den "venter litt" på beina:cat: Vi skal klare det ja, heier på oss begge!

[Eline]

  "Negativ skrev:

Aurelius er spot on. Knebøy og variasjoner av knebøy og markløft 3-5x i uken, med varierende grad av failure, totalvolum og reprange. Det skader ikke for veksten sin del å kryde lavrepsbøyen (1-5) med saktebøy T414 (~9sek per rep, 40+sek totalt i ett sett) og høyrepbøy nær failure, type 15-20 rep. Greit for å oppnå type1-stimuli og sarkplastisk vekst utover det man oppnår alene med tunge vekter og få reps.

Takk for gode tips! Må innrømme at jeg ikke har gjort altfor mye høyreps, er liksom noe med tilfredsstillelsen å løfte tyngre og tyngre.. Men siden jeg også vil bli større må jeg vel teste nye innfallsvinkler, så flott med eksempler på hvordan jeg kan legge det opp! Egoet for heller ta seg en liten hvil på sidelinjen.

[Jon]

Lang historie kort - Tren overkropp tungt med lengre pauser mellom settene. Typ 1-4 rep, 3-6 sett, med 2-6 minutter pause mellom settene. Stimulerer CNS (sentralnervesystemet) uten å påvirke muskelvekst mekanismene i vesentlig grad, isolert sett.