Små lår og store legger :/

[Forsvarsdama5.0]

Heisann!

Som overskrifta sier: jeg har små lår og store legger. Tror faktisk leggene mine er tykkere enn lårene, den nederste delen (rett over knærne) i hvert fall.

Er jo slank/veltrent, men ikke mager akkurat. Noen tips til å få mer kjøtt og muskler på lårene, og kanskje ikke så mye på leggene?

[Kristin Charm]

Knebøy og sjokolade?

[Forsvarsdama5.0]

Knebøy og sjokolade?

Trener egentlig beina ganske mye.. Knebøy, markløft, bulgarsk utfall + støtteøvelser, og aldri legger.. Hm.

Sjokolade derimot trenger jeg en unnskyldning for å spise mer av, takk

[Aurelius]

Å ha bredere legger enn lår synes jeg høres i overkant godt gjort ut; tok en liten titt i loggboka di, og det ser ut til at du i det siste har holdt deg på en 40-45 kilo og 5-8 reps som toppsett. Skal du ha større muskler må du gi de grunn til å vokse! (: øke belastningen og kutt ned på antall reps, men ta isteden flere serier. Kommer du deg bort fra 40x8 og nærmere 60x5(f.eks) vil jeg garantere deg flottere lår. Evt kutte litt ned på joggingen til fordel for mer knebøy og. Og husl nok sjokomelk!

[Forsvarsdama5.0]

Å ha bredere legger enn lår synes jeg høres i overkant godt gjort ut; tok en liten titt i loggboka di, og det ser ut til at du i det siste har holdt deg på en 40-45 kilo og 5-8 reps som toppsett. Skal du ha større muskler må du gi de grunn til å vokse! øke belastningen og kutt ned på antall reps, men ta isteden flere serier. Kommer du deg bort fra 40x8 og nærmere 60x5(f.eks) vil jeg garantere deg flottere lår. Evt kutte litt ned på joggingen til fordel for mer knebøy og. Og husl nok sjokomelk!

Tja, er vel mest sånn at det føles som de er større, de er jo ikke det Grunnen til at jeg kjører lite vekt er fordi jeg har dårlig teknikk (/fokuserer på å prøve å ha riktig). Vil det hjelpe å bruke smith-maskin i bøy da? Markløft kan jeg kjøre tungt, alle typer

Og, jeg jogger sjeldent, max en gang i uka, så vil ikke si det er mye.

[Thombr86]

Du kan jo også spe på litt beinpress el. for å gi lårene litt ekstra elskov, spesiellt etters om du sier du jobber med teknikken i knebøy.

[PlastBox]

Du kan jo også spe på litt beinpress el. for å gi lårene litt ekstra elskov, spesiellt etters om du sier du jobber med teknikken i knebøy.

Seconded. Ta deg ut så godt teknikken tillater på knebøy. Gjerne mange sett for innøvingens skyld. Sleng deg så i beinpressmaskina og øk vekta til du faktisk sliter. Ikke vær en av dem med 1 eller 2 20-kilosplater på hver side. Låra dine bærer rundt på kroppen din hele dagen, hver dag, så kroppsvekt * 2 bør du antagelig klare (vill gjettning her altså).

Om smerte og pump er noen indikator på vekst er i allefall beinpress en god øvelse for låra, for noe mer vondt der har jeg aldri hatt enn da jeg kjørte 3x8 med så tung vekt jeg overhodet klarte, etterfulgt av 1x20 med litt lavere vekt.

[Forsvarsdama5.0]

Kroppsvekt * 2 i beinpress er jo ganske lett! Veier ca 50 kg, og tar 130-140 som max (ca 2 reps), men foretrekker å ha på sånn at jeg klarer 5-6, også for korsryggen og knærne sin del. Har ikke sånn beinpress hvor man setter på vekter, men en sånn:

Nautilus beinpress

Forstått at jeg skal trene mer knebøy! *Var bare en på gymmet som råda meg til å senke vekta litt og heller fokusere på teknikk, for jeg var visst ikke helt stødig i bunnposisjon*

Noen forslag til hvordan en beindag kan se ut? Jobber også med rumpa som alle andre jenter.

Sliter forresten med hiptrust, men tar glute bridge med beina i slynge og synes det funker bra

[PlastBox]

Rådet du fikk på knebøy er solid. Kjør en vekt der du er helt komfortabel med teknikken, og kjør heller høyt volum. Nå er jeg ingen treningsekspert, men det som har hjulpet meg veldig både på knebøy og markløft tross en særdeles plagsom skiveutbukning i korsryggen følgende:

Start med veldig lav vekt, øk forholdsvis lite hvert sett, og ha stålfokus på teknikk, gjerne med en liten pause i bunn av løftet der du kjenner det tøyer/strekker litt i rumpa og bakside lår. Øvelsene kjøres ikke til failure, men til teknisk failure, altså stopper man så fort man kjenner at teknikken på neste repetisjon blir tvilsom.

Mine treningssett så for 7-8 uker slik ut (men er godt mulig du bør øke med 5kg per sett i steden for 10kg, slik at du får inn nok sett):

Knebøy:

8 x 20kg (bare stanga)

8 x 30kg

8 x 40kg

8 x 50kg

8 x 60kg

8 x 70kg

4-5 x 80kg

Rumensk markløft:

8 x 20kg (bare stanga)

8 x 30kg

8 x 40kg

8 x 50kg

8 x 60kg

8 x 70kg

8 x 80kg

8 x 90kg

4-5 x 100kg

Dette gjør jeg hver trening, altså 3-4 ganger i uka. I går avsluttet jeg med 8x90 og 1x100 på knebøy og 8x100, 8x110, 3x120 og 1x125 på markløft. Toppsettene på Rumensk mark glir over i vanlig markløft, rett og slett fordi jeg er sterkere når låra får være med på leken.

Kjører du dette etterfullgt av 3x8 + 1x20 (kalt "widowmakers" med god grunn) på beinpress med den absolutt tyngste vekta du klarer kommer kommer låra dine garantert til å vokse, forutsatt at du får i deg masse mat.

Dette er på ingen måte noen styrkeøkning verdt å skryte av, men teknikken har blitt så mye bedre at jeg faktisk virkelig liker knebøy og markløft nå, og jeg er mye mindre plaget av vondt i ryggen og stråling i beinet.

[Forsvarsdama5.0]

Tusen takk, PlastBox! Og dere andre også :)

[PlastBox]

Du får oppdatere oss etter krabbeturen hjem når du har kjørt forslaget mitt første gang.

[Thombr86]

Widowmakers heter widdowmakers for en grunn..

Mange menn(eller gutter) som ikke har kommet seg opp trappa etter treningsøkta og hjem til sin kjære

Ingenting som gir like shaky bein som det.

[Aurelius]

Knebøy i smith vil ikke gjøre noe som helst for knebøyteknikken din når det kommer til frivekter. Den bør heller aldri brukes av noen, til noe som helst. (Til nød man du henge jakka på den, men knapt nok det)

[Forsvarsdama5.0]

Men er det ikke sånn at treningseffekt og stølhet/gangsperre ikke har noe særlig sammenheng?

[PlastBox]

Men er det ikke sånn at treningseffekt og stølhet/gangsperre ikke har noe særlig sammenheng?

Man blir gjerne støl om man belaster kroppen på en måte den ikke er vant til. Er ingen sammenheng mellom treningseffekt og stølhet.

[Forsvarsdama5.0]

Man blir gjerne støl om man belaster kroppen på en måte den ikke er vant til. Er ingen sammenheng mellom treningseffekt og stølhet.

Takk, det jeg trodde

Skal ut og trene snart! Woho!!

Da blir det:

knebøy - mange sett - økende vekt til ca 4-5 reps med teknisk failure, markløft med det samme, bulgarsk utfall eller step up med så tunge vekter jeg klarer (pga. grepet), beinpress med windowmaker og glutebridge i slynge (med vekt oppå), så tungt jeg klarer 6-8 reps, med 3-4 serier.

Høres det ok ut? Kanskje kutte ut en av øvelsene? (Dere skjønner, jeg er utrolig treg, og har ikke hele kvelden..)

[Aurelius]

Høres ut som et godt steg på veien til skikkelige thunderthighs det ja, heia heia(: om du har lite tid vil jeg anbefale å heller kutte stepup/utfall enn bøy/mark, da disse gjør mer og bedre for deg.

Får du en spotter til å si ifra når teknikken kneler?

[Forsvarsdama5.0]

Heisann! Begge knebøyrackene var opptatt, og det var heller ingen stenger ledig (bortsett fra de små på under 30 kg som det ikke går an å legge på noe mer på). Så derfor ingen annen løsning enn å bruke smith-maskina, for første gang på flere mnd. Beklager Aurelius! Men forresten, kan du forklare hvorfor det er så galt å innimellom ta der? Følte jeg fikk veldig bra trøkk i beina altså. Ellers droppa jeg step up og bulgarsk. Slik ble økta:

5 min oppvarming - mølle

Knebøy i smith

50 kg x 9 x 2

52.5 kg x 8

55 kg x 7

57.5 kg x 5+2

57.5 x 7

60 kg x 4-5

Markløft

30 kg x 10

35 kg x 10

42.5 kg x 8

45 kg x 10

47 kg x 9

52 kg x 7

55 kg x 5 x 2

Beinpress

109 kg x 10

118 kg x 9

127 kg x 8 - gikk ikke helt ned, men det sved i låra!

127 kg x 8 - gikk litt lenger ned, saktere

127 kg x ca 15 - slags windowmaker

127 kg x 7

Glute bridge i slynge

20 kg x 10-12 x 3

+ 10-15 sek hold på toppen på slutten av hvert sett.

Leg curl i slynge - mellom glute bridge settene.

(uten vekter) x ca 10 x 3

Fokuserte lite på "curlen", det var mer for å løse opp.

Hvordan så dette ut?

Jeg syntes det var vanskelig med windowmaker, var ganske sliten, så tok heller litt flere sett..

[Aurelius]

Ikke noe problem, er ikke alltid man får gjort alt (: grunnen til at Smith-maskin er dumt er fordi du ikke får bevege deg på en måte som passer din kropp best ( har du kjempelange lårbein og kort rygg må du bevege deg på en annen måte enn om du har megalang rygg og Johnny Bravo-underkropp.) I en Smithmaskin må du bevege deg som maskinen vil, og det kan være problematisk, da du fort kan ende opp i stillinger som gjører skade enn helbred. Dessuten slipper du å måtte holde kontrol på stanga,så du går glipp av veldig mye god stabiliseringstrening av de små musklene rundt om kring i kroppen, som er med på å sørge for at alt beveger seg som det burde.

[Forsvarsdama5.0]

Skjønner Har jo oppdaga (trenger ikke være rakettforsker for det akkurat) at bevegelsen blir låst i smith, men føler samtidig det hjelper meg å ha riktig teknikk (kanskje jeg har en smith-kropp?) Og visste det med stabilisering også, men blant annet glute bridge i slynge er veldig bra for kjernemuskulaturen : )

Kommer ikke til å bytte ut knebøy med smithbøy!! Bare ville si at i dag tok jeg det.

Så det greit ut ellers, det jeg hadde gjort?