Om jeg tar 145 i markløft idag, er det mulig å ta 150 om 16 dager?

[Håvard Vika]

For meg virker det som om hovedargumentet mot å kjøre lineær progresjon er at sener og ligamenter ikke klarer å holde følge med styrkeprogresjonen. Riktig?

Er det noen som har erfaring med slike skader?

[Håvard Vika]

Texas method er vel undulerende periodisering, kanskje det var mad cow. Prøv deg frem. Det er mange veier til rom. Anbefaler deg å prøve westside systemet og RTS-systemet også. Om ikke annet enn for erfaringen sin skyld. Det er lett å bli fanget i bølgen "anbefale det du gjør akkurat nå selv", men desto flere våpen i lageret desto mer skade kan du gjøre og ikke minst er du mer allsidig. Skader ikke å være allsidig når man jobber med individer.

undulerende? Jeg tar til meg kritikken for at jeg er ensidig. Jeg synes ikke det er så lurt å drive å bytte programmer hele tiden, men vurdere forskjellige ting etter hvert som fremgangen med TM blir vanskeligere og vanskeligere. Jeg mener at konsistent progresjon er nøkkelen.

[BluebearWebcoaching]

For meg virker det som om hovedargumentet mot å kjøre lineær progresjon er at sener og ligamenter ikke klarer å holde følge med styrkeprogresjonen. Riktig?

Er det noen som har erfaring med slike skader?

Det er mange flere argumenter, men det vil være relativt ubetydelig å diskutere da hovedpoenget er at fremgangen kommer uansett. Hovedargumentet er at ikke-lineær har vist seg å være bedre enn lineær-progresjon.

Øk, øk, øk er altså ikke like bra som T-M-L. For en nybegynner vil også øk-øk-øk kunne betydårligere og dårligere teknikk.

[BluebearWebcoaching]

undulerende? Jeg tar til meg kritikken for at jeg er ensidig. Jeg synes ikke det er så lurt å drive å bytte programmer hele tiden, men vurdere forskjellige ting etter hvert som fremgangen med TM blir vanskeligere og vanskeligere. Jeg mener at konsistent progresjon er nøkkelen.

Enig, men variasjon av programmering er ikke det samme som å tilfeldig bytte program.

F.eks en variasjon av en akkumelering mot en intensitetsfase.

[Lame Nordstrom]

Hovedargumentet er at ikke-lineær har vist seg å være bedre enn lineær-progresjon.

For utøvere på høyt nivå, ja. Men for nybegynnere er dette ikke tilfelle etter hva jeg har lært.

Og ellers:

Muskelavrivninger er slik som Arild Haugen og Dorian Yates må forholde seg til "av andre årsaker", men trenger virkelig nybegynnere å være redd for å bli for fort sterk i knebøy? Jeg kan ikke skjønne at å hamre progresjon a la Rippetoes SS skal være særlig suboptimalt for svake mennesker.

[BluebearWebcoaching]

For utøvere på høyt nivå, ja. Men for nybegynnere er dette ikke tilfelle etter hva jeg har lært.

Og ellers:

Muskelavrivninger er slik som Arild Haugen og Dorian Yates må forholde seg til "av andre årsaker", men trenger virkelig nybegynnere å være redd for å bli for fort sterk i knebøy? Jeg kan ikke skjønne at å hamre progresjon a la Rippetoes SS skal være særlig suboptimalt for svake mennesker.

Studien var vel gjort på nybegynnere om jeg ikke husker feil. Ingen som har hamret rippetoe? Da må du lese innlegget en gang til

(obs at dette ikke er styrkeløft, eller trente personer, men skal finnes en studie på det også)

Comparison between nonlinear and linear ... [J Strength Cond Res. 2012] - PubMed - NCBI

Samme studie her:

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/05000/Comparison_Between_Nonlinear_and_Linear_Periodized.30.aspx

Her for undulerende programmering:

A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. | ResearchGate

Til slutt:

Husk at jeg sa at det var flere veier til Rom. Det var hele røde tråden.

[BluebearWebcoaching]

undulerende? Jeg tar til meg kritikken for at jeg er ensidig. Jeg synes ikke det er så lurt å drive å bytte programmer hele tiden, men vurdere forskjellige ting etter hvert som fremgangen med TM blir vanskeligere og vanskeligere. Jeg mener at konsistent progresjon er nøkkelen.

Undulerende = daglige variasjoner, men i det tilfelle mente jeg ikke-lineær.

[Lame Nordstrom]

Jeg har hverken studert treningsfysiologi på universitetsnivå eller lest studiene om periodisering. Men det har han her, og konsensusen basert på det vi har av data er visst nok at lineær progresjon har vist seg best for nybegynnere. Avanserte utøvere trenger derimot mer avanserte programmer. Fra 3:18 og ett minutt utover:

http://www.youtube.com/watch?v=TeRM_e2l0HI

[Håvard Vika]

Studien var vel gjort på nybegynnere om jeg ikke husker feil. Ingen som har hamret rippetoe? Da må du lese innlegget en gang til

(obs at dette ikke er styrkeløft, eller trente personer, men skal finnes en studie på det også)

Comparison between nonlinear and linear ... [J Strength Cond Res. 2012] - PubMed - NCBI

Samme studie her:

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/05000/Comparison_Between_Nonlinear_and_Linear_Periodized.30.aspx

Her for undulerende programmering:

A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. | ResearchGate

Til slutt:

Husk at jeg sa at det var flere veier til Rom. Det var hele røde tråden.

Jeg vil gjerne se flere kilder hvis du har det.

[BluebearWebcoaching]

Jeg har hverken studert treningsfysiologi på universitetsnivå eller lest studiene om periodisering. Men det har han her, og konsensusen basert på det vi har av data er visst nok at lineær progresjon har vist seg best for nybegynnere. Avanserte utøvere trenger derimot mer avanserte programmer. Fra 3:18 og ett minutt utover:

http://www.youtube.com/watch?v=TeRM_e2l0HI

A large number of studies and a meta-analysis indicate periodized resistance training programs result in greater strength increases in both sexes, untrained individuals and trained individuals compared to non-varied programs or performing the same number of sets and repetitions per set for the entire training program (

The following popper user interface control may not be accessible. Tab to the next button to revert the control to an accessible version.

Destroy user interface controlRhea and Alderman 2004).

[BluebearWebcoaching]

Jeg vil gjerne se flere kilder hvis du har det.

Non-Linear Periodization for General Fitness & Athletes

Ang. ligamenter Her har jeg bare litt fra stone 1992; Zernicke og Loitz 1992 som kom frem til at tverrsnittet til ligamenter var treigere å adaptere seg enn muskelfibrene, men at det ikke kunne konkluderes med noe mer uten langtidsstudier.

Jeg har ikke noe nyere og kan derfor ikke konkludere med noe annet enn at det muligens, i teorien, kan være mindre støtte fra ligamenter ved for rask økning av vekter. Signifikans har jeg ingen tall på, beklager.

Når alt dette er sagt:

Signifikansen til disse forskjellene er ikke så stor at det er noen drastisk endring og jeg vil derfor, igjen, minne om det jeg sa: Poenget er at det er flere veier til Rom og at man ikke skal begrense seg til en måte å trene på.

For nybegynnere er det egentlig bare å trene det som gir glede og hva treneren selv har erfaring med og har tro på. Min erfaring er at det er det som fungerer best. Ifh til treningsglede har de fleste respondert best på mer varierende trening, enn å gjøre det samme med litt mer vekt.

Avsluttende så vil jeg nevne det viktigste:

Spesifisitet!

Vil du bli god i å løfte noe EN GANG bør du mesteparten av tiden jobbe med lave repetisjoner for å jobbe med energisystemet nødvendig for optimal utvikling innenfor din målsetting (anaerobe alaktiske med TUT ca 0-20 sek og omtrentlig 1-5 reps)

[Håvard Vika]

Etter å ha lest litt i de forskningsartiklene (Jeg leste bare abtracten), vil jeg si at ingen av oss kan si med godt grunnlag at den ene metoden er bedre enn den andre.

Det er etter min mening en del svakheter.

Spesielt i denne:

Comparison between nonlinear and linear ... [J Strength Cond Res. 2012] - PubMed - NCBI

Gruppen som kjørte lineær progresjon økte ikke benkpressen sin på 12 uker med trening med lineær progresjon. Det er her snakk om nybegynnere, så noe må være galt. De tok heller ikke markløft eller knebøy. Det er ikke nevnt noe (i abstracten) om kosthold.

Den andre kilden var litt bedre:

Non-Linear Periodization for General Fitness & Athletes

Her konkluderes det med at periodisert trening er bedre enn ikke periodisert. Så vidt jeg kan se så var det pga. bedre gains i legpressstyrke.

Jeg synes forskningsartiklene som ble linket til her ikke var spesiellt overbevisende. Markløft og knebøy var ikke nevnt en eneste gang i noen av dem og hva lineær progresjonstrening innebar var ikke godt forklart av det som jeg hadde tilgang til å lese.

Det som er sikkert, er at ingen av artiklene tok for seg Starting Strength vs. Mengdetrening. Jeg mener at ingen av oss kan si at noe er BEST.

Jeg er fullt klar over at det ikke er noen forskningsartikler som viser hvor bra Starting Strength er, jeg har tro på det selv om.

[Håvard Vika]

Signifikansen til disse forskjellene er ikke så stor at det er noen drastisk endring og jeg vil derfor, igjen, minne om det jeg sa: Poenget er at det er flere veier til Rom og at man ikke skal begrense seg til en måte å trene på.

Helt enig. Og jeg vil legge til at det er flere her som sier at mengdetrening er BEST. Det kan godt hende, men har dere grunnlag for å si det?

[Vegard L]

Spesielt i denne:

Comparison between nonlinear and linear ... [J Strength Cond Res. 2012] - PubMed - NCBI

Gruppen som kjørte lineær progresjon økte ikke benkpressen sin på 12 uker med trening med lineær progresjon. Det er her snakk om nybegynnere, så noe må være galt. De tok heller ikke markløft eller knebøy. Det er ikke nevnt noe (i abstracten) om kosthold.

At det ikke er målt fremgang i markløft eller knebøy betyr ikke at de ikke har trent det. Uansett, fra abstractet så kan vi lese at effektstørrelsene var større i ikke-lineær-gruppen for de fleste variablene. I så små studier er effektstørrelsene en del viktigere enn hvorvidt resultatene var signifikante. Signifikansen påvirkes av gruppestørrelsene, det gjør ikke effektstørrelsene!

The effect sizes were higher in NLP for the majority of observed variables

Den andre kilden var litt bedre:

Non-Linear Periodization for General Fitness & Athletes

Her konkluderes det med at periodisert trening er bedre enn ikke periodisert. Så vidt jeg kan se så var det pga. bedre gains i legpressstyrke.

Dette er en oversiktsartikkel, som tar for seg det lille som er gjort av forskning på temaet. Han som har skrevet den konkluderer forsåvidt også med at ikke-lineær periodisering er minst like bra som lineær, og at det bør brukes i større grad.

I referanselisten fant jeg en studie som er gjort på allerede godt trente individer, kan kanskje være interessant:

Comparison between different off-season ... [J Strength Cond Res. 2009] - PubMed - NCBI

Helt enig. Og jeg vil legge til at det er flere her som sier at mengdetrening er BEST. Det kan godt hende, men har dere grunnlag for å si det?

Frekvensprojektet er et forskningsprosjekt gjennomført i regi av styrkeløftforbundet, som fant at det å dele samme totalmengde på 6 treningsdager gav bedre fremgang enn å gjennomføre det fordelt på tre dager.

[Håvard Vika]

Takk for klarifisering Vegard. Kan jeg lese om frekvensprosjektet et sted?

Frekvensprosjektet er vel om trente styrkeløftere , veldig interessant selvfølgelig, men ikke så relevant for å avgjøre hva som er mest effektivt for en nybegynner. Alle er vel enig i at viderekomne trenger en eller annen form for periodisering og frekvensprosjektet kan gi svar på om høy frekvens og lav belastning er effektivt.

[Vegard L]

Takk for klarifisering Vegard. Kan jeg lese om frekvensprosjektet et sted?

Frekvensprosjektet er vel om trente styrkeløftere , veldig interessant selvfølgelig, men ikke så relevant for å avgjøre hva som er mest effektivt for en nybegynner. Alle er vel enig i at viderekomne trenger en eller annen form for periodisering og frekvensprosjektet kan gi svar på om høy frekvens og lav belastning er effektivt.

Frekvensprosjektet sier bare noe om frekvensen, ettersom belastningen var den samme. Det er et godt poeng at studiepopulasjonen er godt trente styrkeløftere. Men det er ikke nødvendigvis så dumt å tenke at det som gir best effekt i denne gruppen vil gi en enda bedre effekt hos nybegynnere. Nybegynnere får jo en større fremgang enn godt trente ved å benytte de samme metodene, så dersom en metode gir de beste resultatene i en populasjon, er det nærliggende å tro at av de to alternativene så vil dette også gi de beste resultatene i en annen populasjon. Men jeg vet ikke.

http://www.styrkeloft.no/nyheter/frekvensprosjektet/1437-resultater-fra-frekvensprosjektet

Av de resultatene som offentliggjøres på dette stadiet så er det liten tvil om hvilken av de to gruppene som fikk best fremgang. Basert på alle parameterne hadde seks dagersgruppen bedre fremgang på alle tester med unntak av spensttesten. Ved de fleste testene var også denne forskjellen statistisk signifikant.

Som et eksempel fra testene kan man se på den samlede styrken til utøverne i knebøy: Ved oppstart var 3 dagers-gruppen 1 kilo sterkere i knebøy enn 6 dagers gruppen. Etter treningsintervensjonen, var dette forholdet snudd om, og 6 dagers gruppen var i gjennomsnitt var 10 kg sterkere i knebøy enn 3 dagers-gruppen. Dette til tross for at 3 dagers-gruppen i gjennomsnitt hadde hatt en fremgang på over 5 % i løpet av treningsperioden.

Til sammen økte begge gruppene 275 kg i knebøy, 217.5 kg i benkpress og 235 kg i markløft – så styrkemessig er dette som å få en toppstyrkeløfter med på laget.

Med disse resultatene til grunn er det liten tvil om at det for denne gruppen var mest effektivt å trene med høy frekvens. Dette kan man si med grunnlag av at begge gruppene trente nøyaktig like mye i løpet av en uke, men 6-dagersgruppen hadde den klart største fremgangen.

I praksis indikerer dette at hvis man reduserer mengden ved hver enkelt trening i forhold til det som er vanlig(for norske styrkeløftere), ser det ut til at muskelen restitueres raskere, og man på nytt kan stimulere muskelen (med trening) etter en kortere hvileperiode. Det kan se ut til at den viktigste effekten er at man øker antallet sekvenser med stimuli (trening/nedbryting) og adaptasjon (restitusjon) innenfor en gitt tidsperiode, dermed større fremgang. 6 dagers gruppen har hatt dobbelt så mange treningsøkter, og har hatt ca dobbelt så stor fremgang i knebøy. Gruppene har med andre ord hatt ca like stor fremgang pr. treningsøkt, men 6 dagers gruppen hadde dobbelt så mange treninger og derav dobbelt så stor fremgang innefor samme tidsperiode.

[Rodolfo]

Jeg har fått mange gode svar her, og jeg klarer altså å løfte 150 kg den 10 juni - ifølge de fleste her. Jeg har kjørt tungt over lengre tid, og tror kanskje at jeg skal tenke på å kjøre litt mer mengde med lette vekter en stund - ettersom jeg merker at bindevevet begynner å bli vondt flere steder i kroppen. Iallefall sier masøren jeg går til at det som gjør så helsikes vondt er bindevevet som sliter litt..Synes både Vegard og BluebearFastform har kommet med mye nytt og nyttig her Mye å lese nå

[BluebearWebcoaching]

Jeg har fått mange gode svar her, og jeg klarer altså å løfte 150 kg den 10 juni - ifølge de fleste her. Jeg har kjørt tungt over lengre tid, og tror kanskje at jeg skal tenke på å kjøre litt mer mengde med lette vekter en stund - ettersom jeg merker at bindevevet begynner å bli vondt flere steder i kroppen. Iallefall sier masøren jeg går til at det som gjør så helsikes vondt er bindevevet som sliter litt..Synes både Vegard og BluebearFastform har kommet med mye nytt og nyttig her Mye å lese nå

Om du har kjørt tungt over lengre tid er det viktig å forstå at en lett deload periode / taper kan automatisk gi deg 150 i markløft uten at du har trent noe videre for det, gjennom en formtopp / superkompensasjon. Et utmattet nervesystemet har mye å si for utviklingen av kraft. Det er vanlig å ha en lengre fri periode før man skal teste. Det er mange som tar en uke ferie også kommer de tilbake til trening og har ufattelig mye trykk.

Her kan man eksperimentere med forskjellige måter å oppnå superkompensasjon, men noen dagers hvile er definitivt den enkleste. Andre ting kan være å justere volum ned uken før du skal ta 150 slik at du reduserer stress og oppnår høyere grad av restitusjon. Dette kan gjøres veldig komplisert eller veldig enkelt - du kan lese mer i periodization 5th edition av Tudor Bompa. William Kraemer har også mye bra og selvsagt Mel Siff.

Husk at trening er en kontinuerlig balanse mellom stress og restitusjon. Om du har for mye av ene vil du oppnå en ubalanse som vil påvirke negativt. Det er bl.a. derfor ikke-lineær fungerer spesielt bra fordi man balanserer restitusjon og stress (spesielt viktig for de som har lengre innhenting).

Dette kan enkelt vises slik:

T - Lavt volum, høy intensitet

M - Medium volum, medium intensitet

L - Høyt volum, lav intensitet

Dette er satt opp ikke-lineært:

Mandag - Tung bøy, medium mark, lett benk

Onsdag - Tung benk, medium bøy, lett mark

Fredag - Tung mark, medium benk, lett bøy

[Rodolfo]

Jeg har kjørt tungt over tid, men i og med at jeg har over 1 års tid bak meg for å trene inn riktig teknikk, spesielt i bøy, så har det året vært med lav belastning. Selv om det ikke har kjent sånn ut. Jeg har også hatt mye mer hvile det året, og ikke vært flink nok med kontinuitet, hvile og ernæring, mye på grunn av utdannelse. Men jeg tenkt at det har gitt meg en god grunn, god teknikk, og det er derfor jeg har kjørt tungt i bortimot tre - fire mnd nå. Men jeg har jo langt fartstid bak meg, har trent i mange idretter i snart 40 år, og kjenner på meg når musklene trenger ekstra hvile, eller når jeg kan gi dem ekstra juling. Må også påpeke at ingenting står og faller om jeg ikke klarer 150 kg, det hadde bare vært morsomt. Som sagt er det mye mer ved helsen enn å løfte jern. Jeg har også løpinga...den begynner å bli tung nå som jeg veier såpass mye...jeg begynte løpinga da jeg veide 69 - det er rundt 20 kg siden. Da er det vanskelig å presse 10 km under 40 min. Selv om 60 meteren er blitt rimelig mye raskere

Jeg har jo også målet om 150 i bøy i år. En av hovedårsakene til at jeg aldri økte i bøy, var at hver gang jeg la 100 kg på stanga, så knakk ryggen sammen, og det ble vanskelig å puste. Så når ryggen var i orden var det bare å kjøre mark. Når marken økte kjapt, så kom bøyen også.

Litt håpløst av folk å fortelle at andre er nybegynnere på grunn av hvor mye de løfter. Jeg kjenner godt utdannede folk, med 5 års utdannelse innen trening og fysiologi og biomekanikk og ernæring, som løfter mindre enn meg, men som er veldig godt gjennomtrente, og har ekstremt mye og god kunnskap om trening. Hvem er mest nybegynner av Cornelius Erlander og Martin Norum? Den som løfter tyngst eller den som er størst? Kommer an på kriteriene. Bodybuilding eller styrke?

Jeg er 44 år, og kommer sannsyligvis til å løfte til jeg dør, så jeg har god tid på meg, ettersom vi blir altfor gamle i min slekt

[Oddis]

Litt håpløst av folk å fortelle at andre er nybegynnere på grunn av hvor mye de løfter. Jeg kjenner godt utdannede folk, med 5 års utdannelse innen trening og fysiologi og biomekanikk og ernæring, som løfter mindre enn meg, men som er veldig godt gjennomtrente, og har ekstremt mye og god kunnskap om trening. Hvem er mest nybegynner av Cornelius Erlander og Martin Norum? Den som løfter tyngst eller den som er størst? Kommer an på kriteriene. Bodybuilding eller styrke?

Jeg er 44 år, og kommer sannsyligvis til å løfte til jeg dør, så jeg har god tid på meg, ettersom vi blir altfor gamle i min slekt

Er ganske enig med deg her. Men den definisjonen på at så lenge man kan øke vektene flere ganger i uken så er man nybegynner synes jeg er ganske god. Men om det er smart å trene så ofte med tunge løft når man ikke lenger er 20 åring er en annen sak.

Har selv som mål å klare 150 kg i markløft snart, men da har jeg nesten 3 måneder mellom hvert maksforsøk. Klarte 140 sist gang.