Treningsprogram fra PT.. Greit nok?

[psycho-]

Hei! Mitt første innlegg her inne

Dere har sikkert gått gjennom hundrevis av treningsprogrammer som folk vil ha en tilbakemelding på, men håper likevel noen tar seg tid til å se på mitt også.

Jeg har fått dette av en bekjent, som for øvrig er PT. Jeg burde vel velge å stole på vedkommende, men vil likevel ha noen tilbakemeldinger fra erfarne trenere, som kanskje ville gjort noe annerledes. Jeg trener hjemme, og har tilgang på utstyret som disse øvelsene krever.

Programmet går som følger (man-ons-fre) :

Dag 1

Markløft 3 * 8

Benkpress 3*8

Smalbenk 3*6

Biceps (hammercurl og/eller bicepscurl) 3 * 10-12

Mage

Dag2

Knebøy 5*5

Pull ups/ chins - maks * 3.. Tar meg helt ut her på alle tre settene

Militærpress 3 * 8

Foroverbøyd roing 3*8

Omvendt roing/opp med stang 3*8

Dag3

Markløft 4*6

Benkpress 4*6

Franskpress 3*10

Biceps 3* 8

Mage

Dag 4

Knebøy 3*8

Pull ups/chins maks * 3

Militærpress 4*6

Roing med stang på benk 3*8

Trenes som sagt 3 dager i uken, så etter dag 3 på fredag så begynner dag 4 på mandag, dag 1 på onsdag og dag 2 på fredag igjen. Blir liksom annenhver uke med mest fokus på mark/benk og knebøy.

Syns programmet virker greit. Men om det er rom for forbedringer osv så setter jeg veldig stor pris på om dere kommer med forslag. Målet med treningen er å bli større og sterkere Jeg er veldig tynn, så jeg har egentlig mest fokus på å legge på meg muskelmasse i første omgang. Har trent ca i ett år, og har frem til dette programmet trent kun baseøvelser.

Håper dere gidder å svare på dette lange innlegget!

Hilsen Jørn

[Steffeen]

Hei Hva er målet ditt? Bli sterkere? Komme iform? Ville trent basisøvelsene (benk, mark og bøy) hvertfall 2 ganger hver uke, om målet ditt er å bli sterkere. Ville også gått ned på reps.

[psycho-]

Prøvde å begrense litt tekst i åpningsinnlegget, så ikke folk blir lei av å lese ;p Men, jeg nevnte at jeg vil bli større og sterkere (selvsagt, er det ikke det alle sier? ;p ). Men for å være mer spesifikk, med fare for å ta hele livshistorien her. Jeg har alltid vært naturlig tynn, uten å være undervektig, men ja.. tynn. Fikk noen medisiner av legen i 2009, som jeg la på meg over 40(!!) kg av i løpet av et halvt år, helt vanvittige bivirkninger :/ . Klarte å gå ned disse igjen med renter ;p Altså, jeg gikk ned 45 kg på veldig kort tid, i løpet av en periode fra mars - juni i 2010. Jeg spiste forholdsvis normalt, uten form for diett. Men jogget veldig mye uten noen form for styrketrening. Kiloene bare rant av, men resultatet ble at jeg mistet veldig mye muskler sammen med fettet.

Så, jeg ble tynn som en fyrstikk Har som sagt trent i ett år nå, så jeg veier i dag 70 kg (190) høy. Jeg vil bli sterkere, da jeg aldri har vært "naturlig" sterk, men hovedfokuset i første omgang er å bli større, eller sagt på en annen måte, få markerte muskler. Jeg har satt meg godt inn i kostholdsrutiner, og spiser "riktig" mat og mengde (egg, kyllingfilet, kalkun, rene kjøtt og fiskeprodukter osv). Jeg føler at, med et riktig oppsatt treningsprogram så vil resultatene komme ettersom motivasjonen min er perfekt nå.

[Steffeen]

Høres bra ut! Er bare å kjøre på Som sagt ville jeg uten tvil lagt opp treningen min ut fra basisøvelser, og lagt på enkelte andre Er det man blir sterk av!

[psycho-]

Så du syns programmet i seg selv er greit? Du ville gått ned på antall reps nevnte du. Forslag? 3*5 eller lignende?

[Grishnackh]

Hvis dette er nye øvelser for deg så er det ingenting i veien med å kjøre litt høgere reps(y) Eneste jeg er litt i stuss på er vel at knebøy blir kjørt først da du blir stående på beina igjennom flere av de følgende øvelsene.

Ville selv satt opp knebøy etter de stående øvelsene en måtte ha når en kjører fullkropp(y)

[Nicolai Hildre]

Ville selv satt opp knebøy etter de stående øvelsene en måtte ha når en kjører fullkropp(y)

Lol?

Synes programmet så godt ut, lykke til psycho-! Og du må huske å spise masse! Jeg er 3cm høyere, og nesten 40kg tyngre

[Grishnackh]

Press over hode etter bøy er da ikkje helt optimalt, men så e no eg litt spesiell då

[Nicolai Hildre]

Press over hode etter bøy er da ikkje helt optimalt, men så e no eg litt spesiell då

Ser dessverre ingen problemer med å presse etter knebøy, altså.

[Steffeen]

Haha, press over hodet etter bøy er ikke optimalt? Er flere på landslagsnivå som gjør akkurat det i styrkeløftprogram

[Steffeen]

Så du syns programmet i seg selv er greit? Du ville gått ned på antall reps nevnte du. Forslag? 3*5 eller lignende?

Er sikkert helt greit å starte med litt høyreps, siden du ikke har så mye erfaring Men ville hatt knebøy, benkpress og markløft 2 ganger i uka. Ser du har den 4. økta kommende mandag, da blir det variert om du har bøy 1 eller 2 ganger i uka

[GN4RLY]

Ser bra ut det her, psycho. Hadde muligens tatt med legpress, if you were me.

[Zain]

Press over hode etter bøy er da ikkje helt optimalt, men så e no eg litt spesiell då

Hvordan ville du satt det opp da, helt optimalt, besserwisser?

[Grishnackh]

Haha ska sei alle barna blei fyra opp når ein nevnte knebøy ja Tenk no litt då, hvis eg syns da ikkje e heilt optimalt å kjøra bøy før so e da jo ikkje so langt ein må tenka for å tru at eg ville kjørt den etter

[Zain]

Haha ska sei alle barna blei fyra opp når ein nevnte knebøy ja Tenk no litt då, hvis eg syns da ikkje e heilt optimalt å kjøra bøy før so e da jo ikkje so langt ein må tenka for å tru at eg ville kjørt den etter

Tror du det er mer optimalt å kjøre bøy etter skuderpress, der du bruker mye skuldre, mage, og slikt? Jeg, som de fleste, ville kjørt bøy først.

Edit: Syns dette var ett av de bedre templatene fra en Elixia-PT. Kjør på!

[Grishnackh]

Men då kan eg føla meg spesiell når eg kjøre press før bøy då

[Zain]

Whatever makes your day!

[Gjest]

Jeg vil absolutt anbefale deg og heller kjøre starting strength av Mark Riptoe: Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

I likhet med meg er du relativt nybegynner?, slank og lang. Med andre ord kan du med god samvittighet spise godt for å legge på deg muskelmasse (og litt fett ).

Programmet utnytter nybegynnerpotensialet til det fulle og gir økninger på 6-7 kg i baseøvelser som knebøy og markløft i uka. En trener også skulderpress, benkpress, power clean og chinups/pullups. Dette er forøvrig et 3 dagers program i uka og du veksler mellom ABA og BAB.

For mer info:

FAQ:The Program - Starting Strength Wiki

[Steffeen]

Haha ska sei alle barna blei fyra opp når ein nevnte knebøy ja Tenk no litt då, hvis eg syns da ikkje e heilt optimalt å kjøra bøy før so e da jo ikkje so langt ein må tenka for å tru at eg ville kjørt den etter

Alle barna? Skjønte lite av det du sa her.

[psycho-]

Takk for svar, folkens. Setter stor pris på at dere gidder å ta dere tid til å komme med tilbakemeldinger! Hjelper enda et ekstra hakk på motivasjonen!

Når det gjelder knebøy før press-diskusjonen, så er det flere som har svart før meg. Men jeg har bestandig fått spikret inn at man alltid skal begynne med baseøvelsene mark, benk og knebøy, da disse er tyngst og trener flere muskelgrupper? Slik at man har mest å gi i disse øvelsene.

Zigma: Takk for tipset. Har selv sett på dette programmet, men har fått masse inputs fra forskjellige folk så er mildt sagt forvirret i jungelen av treningsprogrammer og tips ;p Hva syns folket? For å bli større (hovedsakelig), bør jeg fortsette med det jeg har begynt på eller velge noe helt annet som Starting Strengt? Er det ikke slik at flere rep gir større muskler (og mindre styrke) enn mindre rep?