Teknikksjekk, markløft ( gjerne kom med kommentarer!)

[Rodolfo]

Jeg kan gi min forståelse av det.

Hovedverdien til markløft kommer av den vanskelige utgangsposisjonen uten en eksentrisk fase i forkant.

Knebøy f.eks har en eksentrisk fase før bunnposisjonen som gjør løftet opp lettere. I knebøy er denne "spretten" i bunn en stor del av treningen. I markløft er det ingen "sprett" siden vi begynner fra full stopp uten noe før.

Å senke stangen ned sakte vil gjøre markløft tyngre og bruke opp mye energi som kunne blitt brukt til å løfte mer vekt og/eller flere repitisjoner. Noen kan kanskje ha nytte av treningeffekten av å senke vekten rolig ned, men hovedfokuset og hovedpoenget med markløft er/bør være å løfte mye vekt opp fra bakken.

Etter hvert som vekten blir tyngre og tyngre, så vil hastigheten på vei opp gå ned, da blir det "sløsing" med energi å senke stangen sakte ned. Jeg kan ikke se for meg at jeg hadde klart å senke vekten rolig ned og tatt like mange reps i videoen jeg postet over. Jeg vil tippe at jeg kunne klart 190x5 med kontrollert rolig nedsenking, men jeg tviler på¨at det ville gitt noe bedre treningsstimuli enn 212,5x5 med rask nedsenking.

Hvis vekten er tung nok, så er min erfaring at folk ikke klarer å senke den ned med full kontroll over rygg osv. Da er det ofte bedre å ta en kontrollert rask nedsenking. Selv senker jeg vekten ganske rolig ned til knærne og "slipper" stangen derfra.

Takk for forklaringen. Jeg gjorde det samme selv i dag, og det føltes faktisk bedre for ryggen. Det var også lettere å fokusere på det viktige, nemlig å få stanga opp

[nordmørsloppa]

Det har helt klart en verdi, men det er ikke hovedpoenget med markløften. Mitt råd til deg er å bare øke vekten med f.eks 2,5 kg per gang/uke (avhengig av hvor ofte du marker), og la repantallet holde seg konstant. Når vektene blir tunge nok, så kan du begynne å slippe stangen mer og mer.

Jeg har ett program hvor jeg trener 3xuka, ( x-press programmet innpå forumet her)og det er ett A og ett B rogram som kjøres annen hver gang. I B-programmet er marken. Dvs at jeg kjører mark 2xuka eller 1xuka..annen hver gang skjønner?

Jepp, jeg skal ta rådet ditt og øke med 2,5kg pr uke ca. Synes du 3reps er ok, og evnt hvor mange sett ville du kjørt ?

Kan i tilegg nevne at mark er den første øvelsen jeg kjører, og at de andre øvelsene etterpå også er baseøvelser.

[nordmørsloppa]

Takk for forklaringen. Jeg gjorde det samme selv i dag, og det føltes faktisk bedre for ryggen. Det var også lettere å fokusere på det viktige, nemlig å få stanga opp

hmm..fikk meg til å tenke litt. kan hende derfor ejg også tidvis har litt smerter til høyre nederst i korsrygg etter markløft. pluss at jeg de få gangene har fått vondt der har vert under ett sett markløft når jeg er i "senke pososjon" .altså heeeelt nederst før stanga når bakken.

[Håvard Vika]

Jeg har ett program hvor jeg trener 3xuka, ( x-press programmet innpå forumet her)og det er ett A og ett B rogram som kjøres annen hver gang. I B-programmet er marken. Dvs at jeg kjører mark 2xuka eller 1xuka..annen hver gang skjønner?

Jepp, jeg skal ta rådet ditt og øke med 2,5kg pr uke ca. Synes du 3reps er ok, og evnt hvor mange sett ville du kjørt ?

Kan i tilegg nevne at mark er den første øvelsen jeg kjører, og at de andre øvelsene etterpå også er baseøvelser.

Jeg tror 3 sett holder i massevis i markløft. Du kan jo begynne med 3-4 sett og redusere settene etter hvert som det blir mye tyngre. Selv kjører jeg et sett med fem i uken.

3-5 reps fungerer som regel bra på markløft. Jeg ville begynt med 5 reps og kjørt det til du stagnerer, så gått ned til 4 reps til det stagnerer og så 3 reps. Fordelen med 5 reps er at i alle fall de 3-4 første reppene er ganske "lette" slik at teknikken er ganske grei. Det er ikke noe fasit på dette, så gjør det du vil og sørg for at vekten på stangen går oppover. Hvis du begynner med 5 reps så kan kanskje de neste ukene se slik ut:

85x5

87,5x5

90x5

92,5x5

95x5

97,5x5

100x5

102,5x4(du klarte ikke siste og bytter til 4 reps)

105x4

107,5x4

110x3(Klarte ikke siste bytter til 3)

112,5x3

115x3

117,5x2

105x5

osv.

Jeg kjører noenlunde slik opplegg. Du kan i tillegg hvis du synes det blir veldig tungt, redusere vekten litt når du bytter repantall for å ha litt å gå på en stund. I eksempelet over kunne du f.eks tatt 100x4 etter 102,5x4. Det kan fint hende at du klarer den skisserte progresjonen siden 90 kg så ut som luft.

[nordmørsloppa]

Jeg tror 3 sett holder i massevis i markløft. Du kan jo begynne med 3-4 sett og redusere settene etter hvert som det blir mye tyngre. Selv kjører jeg et sett med fem i uken.

3-5 reps fungerer som regel bra på markløft. Jeg ville begynt med 5 reps og kjørt det til du stagnerer, så gått ned til 4 reps til det stagnerer og så 3 reps. Fordelen med 5 reps er at i alle fall de 3-4 første reppene er ganske "lette" slik at teknikken er ganske grei. Det er ikke noe fasit på dette, så gjør det du vil og sørg for at vekten på stangen går oppover. Hvis du begynner med 5 reps så kan kanskje de neste ukene se slik ut:

85x5

87,5x5

90x5

92,5x5

95x5

97,5x5

100x5

102,5x4(du klarte ikke siste og bytter til 4 reps)

105x4

107,5x4

110x3(Klarte ikke siste bytter til 3)

112,5x3

115x3

117,5x2

105x5

osv.

Jeg kjører noenlunde slik opplegg. Du kan i tillegg hvis du synes det blir veldig tungt, redusere vekten litt når du bytter repantall for å ha litt å gå på en stund. I eksempelet over kunne du f.eks tatt 100x4 etter 102,5x4. Det kan fint hende at du klarer den skisserte progresjonen siden 90 kg så ut som luft.

Takk for VELDIG grundig svar!

Så jeg har forstått det riktig at jeg trenger ikke trene markløft mere enn 1 og 2 xuka? At jeg tar 3-5 reps med 3 sett og øker i vekter med 2,5kg når jeg føler at jeg kan klare èn rep til Evnt går litt opp i vekter og ned i reps. Tror jeg forstår opplegget du har skissert

[Håvard Vika]

Takk for VELDIG grundig svar!

Så jeg har forstått det riktig at jeg trenger ikke trene markløft mere enn 1 og 2 xuka? At jeg tar 3-5 reps med 3 sett og øker i vekter med 2,5kg når jeg føler at jeg kan klare èn rep til Evnt går litt opp i vekter og ned i reps. Tror jeg forstår opplegget du har skissert

• Så lenge det er går er det bare å kjøre på med mark en og to ganger i uken. Etter hvert kan det være gunstig å begrense det til en gang i uken. F.eks mark på onsdag og bøy på mandag og fredag. Hva som funker best er avhengig av mange faktorer, blandt annet hva du er vandt med, så du styrer markløftfrekvensen slik som du etter hvert finner ut fungerer for deg.
  
• Vekten SKAL økes hvis alle settene og repsene ble fullført med ok teknikk. Hva du føler er kanskje ikke så nøyaktig. Men bruk sunn fornuft og øk hvis du klarte forrige trening, du vil bli overrasket over hvor tungt et sett som faktisk er på grensen er.
  
• Opplegget er bare et forslag som jeg synes er bra.
  

Hvis du synes rådene mine var nyttig og vil ha innspill seinere, så er det bare å tagge meg, jeg har mye fritid fremover;).

[nordmørsloppa]

• Så lenge det er går er det bare å kjøre på med mark en og to ganger i uken. Etter hvert kan det være gunstig å begrense det til en gang i uken. F.eks mark på onsdag og bøy på mandag og fredag. Hva som funker best er avhengig av mange faktorer, blandt annet hva du er vandt med, så du styrer markløftfrekvensen slik som du etter hvert finner ut fungerer for deg.
  
• Vekten SKAL økes hvis alle settene og repsene ble fullført med ok teknikk. Hva du føler er kanskje ikke så nøyaktig. Men bruk sunn fornuft og øk hvis du klarte forrige trening, du vil bli overrasket over hvor tungt et sett som faktisk er på grensen er.
  
• Opplegget er bare et forslag som jeg synes er bra.
  

Hvis du synes rådene mine var nyttig og vil ha innspill seinere, så er det bare å tagge meg, jeg har mye fritid fremover;).

Flotters Håvard! Jeg tar absolutt kontakt om jeg lurer på noe. Nå føler jeg alle mine spørsmål har forsvunnet Foreløpig i allefall

[Rodolfo]

En morsom bieffekt av mark og tung bøy: Etter få mnd oppdaget jeg plutselig at innenfor fettet på magen (ligger jo i overskudd ) er det blitt steinhardt. Magen er jo rene granitten (ok, den var drøy). Har kjørt mye roll outs, crunches og benløft før, men det er først nå med tung mark og bøy at har skjedd saker og ting. Veldig, veldig morsomt

Har også lyst til å takke Håvard i denne tråden, som har gjort en og to og tre saker mer innlysende(y).

[Håvard Vika]

Har også lyst til å takke Håvard i denne tråden, som har gjort en og to og tre saker mer innlysende(y).

[damdidam]

Her var det veldig mye nyttig informasjon!! Takk for inspirasjon og tips til teknikk. Mark er gøy