For hardt program..?

[Jeany]

Hei.

Jeg har trent litt til og fra opp gjennom årene, men har nå fått skikkelig sansen for ordentlig styrketrening. Jeg har fulgt RYP litt, men kjenner at jeg kjeder meg, og tenker derfor å gå over til å starte på SS nå.

Jeg synes det er litt få øvelser, og litt lite fokus på rumpe. Lurer på om jeg kan legge til:

-Glute bridge med stang

-Hip thrust

-Quadruped hip extensions

-Reverse hyper

-bulgarske utfall

-Strake markløft(oftere enn en dag per uke)

-Zercher squat

-Boksbøy

SS programmet ser jo slik ut:

Prog. A:

-Knebøy

-Militærpress

-Chins

-Dips

-Stående tåhev

-Mage

Prog B:

-Knebøy

-Benkpress

-Pendlay rows

-Bicepscurls med stang

-Mage

- pluss Markløft 1 gang per uke

Prog. A og B trenes annehver økt, og skal trenes 3 dager i uken.

Kan jeg legge til "rumpeprogrammet" etter disse, eller blir det for mye? Evt. hvordan burde jeg dele det opp? Blir det for mange øvelser på samme muskler på en gang, eller kan jeg f.eks legge til en 4 økt i uken med fokus på kun rumpe og bein(øvelsene nevnt over)?

Jeg vet hvordan øvelsene skal gjøres, og har tenkt til å ta en time med PT for å terpe på teknikken, men jeg vil gjerne høre fra flere hold da jeg har noe kjip erfaring med ubrukelige PT`er desverre..Og jeg er selv ikke så flink til å legge opp ordentlig program.

Håper at noen gidder å svare meg, så jeg kan starte på et mer spennende program denne uken.

På forhånd, takk:)

[Dovendyret]

Du kan jo trene 2splitt 4ganger i uka? 2 ganger overkropp 2 ganger underkropp?

[Jeany]

Takk for svar:) Har forstått det sånn at det er bedre å trebe helkroppsprogram mens man bygger opp styrke/muskler, og at man kan dele opp mer når man skal "finpusse"? Men så sier alle forskjellig da..man blir litt forvirret:)

Skal jeg da dele inn progea i over og underkropp, også trene det annenhver gang?

[Dovendyret]

Altså, jeg er ikke noe ekspert innenfor dette område her, så jeg skal være litt forsiktig med å uttale meg, men med 2splitt har du fortsatt muligheten til å bygge muskler/styrke F.eks:

Overkropp:

Benk

Mark

Pendlay row

Millitær

Nedtrekk

Biceps curl

Undekropp:

Knebøy

Strakmark

Glutebridge / hip-thrust

Utfall

tåhev

Nå vet jeg ikke helt om rekkefølgen er optimal, men bare ett eksempel på 2splitt

[Håvard Vika]

Det er en grunn til at det er så få øvelser på Starting Strength, fordi det er det som fungerer best for nybegynnere. Du trenger absolutt ikke å legge til noe til det programmet.

Hvis du kjører knebøyen slik som den beskrives i boken (Starting Strength - Basic Barbell Training), så vil du få trent mer enn nok rompe.

Hele poenget med programmet er å bli veldig sterk på de få øvelsene, da vil du bli sterk i hele kroppen. Hvis du føler at du er "nødt" å legge til noe etter en SS-økt, sa har du ikke tatt nok i etter min mening.

Starting Strength er egentlig bare:

Knebøy 3 sett med 5 reps

Militærpress/Benkpress 3 sett med 5

Markløft 1 sett med 5/ Styrkevendinger 5 sett med 3

Jeg vet ikke hvor du har det programmet over fra, men det er ikke det som er beskrevet i boken.

Jeg skylder Starting Strength programmet og boken mye av min styrke, så gratulerer med valg av et bra program.

Prøv deg frem om du vil ta de andre øvelsene, men hovedfokus må være på grunnoppsettet. Du vil sikkert erfare, som jeg har gjort, at etter tre blodharde sett med bøy så frister det lite å gjøre noe som ikke er så viktig.

[Dovendyret]

Oi shit, trodde du trente etter ett eget komponert program. Så ikke at det var SS du trente etter. Hvis det er tilfelle signerer jeg Håvard V

[Håvard Vika]

Altså, jeg er ikke noe ekspert innenfor dette område her, så jeg skal være litt forsiktig med å uttale meg, men med 2splitt har du fortsatt muligheten til å bygge muskler/styrke F.eks:

Overkropp:

Benk

Mark

Pendlay row

Millitær

Nedtrekk

Biceps curl

Undekropp:

Knebøy

Strakmark

Glutebridge / hip-thrust

Utfall

tåhev

Nå vet jeg ikke helt om rekkefølgen er optimal, men bare ett eksempel på 2splitt

Hele poenget med SS er å bøye tre ganger i uken. En 2splitt vil være ineffektiv for en nybegynner siden en nybegynner per def klarer å restituere seg tilstrekkelig på rundt to døgn.

Jeany, det er relevant om du er nybegynner, hvor mye du tar i bøy og hvor mye du veier. Du trenger ikke å si alt, men hvis du bøyer 20 kg så er det bortkastet med en 2splitt. Tar du 80 kg, kan det hende du trenger den ekstra restitusjonen.

[Håvard Vika]

Hvis ikke PTen klarer å lære deg løftene skikkelig, eller hvis du er interessert i å lære, så kjøp:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 9780982522738: Amazon.com: Books

[Aurelius]

Sier som Håvard V, kjører du Starting Strength for så å slenge på en masse ekstra øvelser, ja da er det ikke lengre Starting Strength du bedriver, og da har du ikke lengre muligheten til å få like mye awesome resultater ut av den som om du hadde holdt deg til programmet.

SS bygger på få øvelser, men så skal man riktignok øke belastningen fra 1.25 til 5 kilo mer per øvelse PER ØKT. F.eks

Kjører man markløft 3 ganger i uka, og spiser nok og sover nok til at man klarer å øke med 5 kilo hver gang,så øker man med 60 kilo på en måned. Dette er progresjon det kan ta uvitende gymn00bs månedsvis å oppnå. Om de i det hele tatt velger å ta markløft i utgangspunktet; er det tilfellet garanterer jeg deg at teknikken er...mindre optimal.

Dessuten, programmet legger opp til knebøy tre ganger i uka fra før av.Er det vits å slenge med BÅDE zercherbøy og boksbøy i tillegg? Tro meg, når du er ferdig med 3x5xmassevisavkilofordiduharblittSTERK, så er det null vits i å kjøre på med flere former med mindre effektiv og lite hensiktsmessig bøy etterpå

Det er selvfølgelig ingenting i veien med å kjøre på f.eks noen sett glute bridge når du er ferdig med bøyen, men hold deg i skinnet:)

[Jeany]

Tusen takk for svar! Glemte å skrive at det er Gunnars bastard variant av SS.

Jeg vet at grunnprogrammet holder i og for seg, men som sagt så synes jeg at det blit kjedelig, og har lyst på mer fokus på rumpe. viste dog. Ikke at det var så ille.. Det menes altså at flere rumpeøvelser er bortkastet? Knebøy er hardt og tungt nok det, men Jeg føler ikke at jeg vil få resultatet jeg ønsker av kun knenøy. Det er kanskje unød å legge til mer bøy, men kan ikke forstå helt hvorfor de andre øvelsene ogdå frarådes. .? Tenker at trening skal være gøy. .og nå kjeder jeg meg og er jo ferdih på gymmet på litt under en time..vet at man ikke trenger å kjøre lenge og mye for resultater, men det er jo litt umotiverende når det er kjedelig. .

Har bestilt 3 versjon av boken, og gleder meg veldig til å lese den@ Kanskje jeg gorsyår bedre da:)

[Andyman90]

Tusen takk for svar! Glemte å skrive at det er Gunnars bastard variant av SS.

Jeg vet at grunnprogrammet holder i og for seg, men som sagt så synes jeg at det blit kjedelig, og har lyst på mer fokus på rumpe. viste dog. Ikke at det var så ille.. Det menes altså at flere rumpeøvelser er bortkastet? Knebøy er hardt og tungt nok det, men Jeg føler ikke at jeg vil få resultatet jeg ønsker av kun knenøy. Det er kanskje unød å legge til mer bøy, men kan ikke forstå helt hvorfor de andre øvelsene ogdå frarådes. .? Tenker at trening skal være gøy. .og nå kjeder jeg meg og er jo ferdih på gymmet på litt under en time..vet at man ikke trenger å kjøre lenge og mye for resultater, men det er jo litt umotiverende når det er kjedelig. .

Har bestilt 3 versjon av boken, og gleder meg veldig til å lese den@ Kanskje jeg gorsyår bedre da:)

Veldig enig med de over her, bøy er mer enn nok. Hvis du kjører tungt så skal du være rimelig kake etterpå.

Har du forresten kontakt med rumpa når du tar bøy? Hvis ikke så bruk denne før trening:

Den vil hjelpe deg til å få skikkelig kontakt med alle musklene som skal jobbe Senest i går på treningssenteret så jeg et par jenter som tok kvartbøy før de la seg ned og tok hip-thrust for full maskin, virker som det er den nye oppfatningen om hvordan man skal stramme opp rumpa.

[Jeany]

Jeg tøyer hofteleddsbøyere og gjør noen aktiveringsøvelser først. Skal prøve å bli flinkere til å få kontakt og kjøre litt tyngre på bøy. Tusen takk for alle svar og tips:)

[Håvard Vika]

Tusen takk for svar! Glemte å skrive at det er Gunnars bastard variant av SS.

Gunnar Strand har gjort som mange andre før han, tatt verdens beste nybegynner program og funnet ut at han vet bedre. Derettter har han modifisert det slik at det blir dårligere. (Min påstand, men jeg har med meg Rippetoe her.)

Har bestilt 3 versjon av boken, og gleder meg veldig til å lese den@ Kanskje jeg gorsyår bedre da:)

Det er kanskje det viktigste jeg gjorde for å bli sterkere. Håper du får mye ut av boken.

Tenker at trening skal være gøy. .og nå kjeder jeg meg og er jo ferdih på gymmet på litt under en time.

Dette programmet er ikke gøy. Det er hardt. Det fungerer. Hvis du gjør det riktig blir du JÆVLIG sterk.

Hvis du er ferdig etter under en time så trener du for lett.(Med mindre det var første treningen). Under en time er for lett og hvis det går over to timer er det for mye babling mellom settene. Jeg mistenker at du ikke har økt med 2.5 kg per økt i bøy og 5 kg i mark. Det er klart det går fort når det er for lett.

Det menes altså at flere rumpeøvelser er bortkastet?

Kom deg opp til 80-100 kg på tre sett med fem, så skal du se ROMPE.

Vi mener ikke å høres sur ut, vi er bare så sykt hardcore.

[Dovendyret]

Håvard V Jeg bare lurer en liten ting ang SS. Har en skade i nedre lårmuskulatur / Tibia og kan derfor ikke bøye. Finnes det noen annen måte å "erstatte" bøyen imens? Veit at bøy er vanskelig å erstatte, men skal starte på SS selv, men kneet / benet vil ikke bli helt bra før om 6-9 mnd. Litt kjedelig å måtte vente så sinnsykt lenge.

[Oddis]

Håvard V Jeg bare lurer en liten ting ang SS. Har en skade i nedre lårmuskulatur / Tibia og kan derfor ikke bøye. Finnes det noen annen måte å "erstatte" bøyen imens? Veit at bøy er vanskelig å erstatte, men skal starte på SS selv, men kneet / benet vil ikke bli helt bra før om 6-9 mnd. Litt kjedelig å måtte vente så sinnsykt lenge.

Knebøy er så essensielt i Starting Strength at det beste vil nok være å velge et annet program om du ikke kan kjøre knebøy eller frontbøy. Du kan selvsagt bruke beinpress eller bulgarske utfall (disse er kanskje også vanskelige med skaden din?), men den styrken du vinner der vil ikke være direkte overførbart til knebøy når du er frisk til å bøye igjen.

[Håvard Vika]

Jeg kan ikke noe særlig om skader. Men det kan være verd det å stille det spørsmålet på forumet til SS:

Recovery

Hva slags skade er det snakk om?

Hvis du klarer markløft, så er det etter min mening det nærmeste du kommer.

[Dovendyret]

Knebøy er så essensielt i Starting Strength at det beste vil nok være å velge et annet program om du ikke kan kjøre knebøy eller frontbøy. Du kan selvsagt bruke beinpress eller bulgarske utfall (disse er kanskje også vanskelige med skaden din?), men den styrken du vinner der vil ikke være direkte overførbart til knebøy når du er frisk til å bøye igjen.

Æsj.. Får vente til kneet er helt frisk igjen..

Jeg kan ikke noe særlig om skader. Men det kan være verd det å stille det spørsmålet på forumet til SS:

Recovery

Hva slags skade er det snakk om?

Hvis du klarer markløft, så er det etter min mening det nærmeste du kommer.

Klarer markløft på et visst nivå. Kjører jeg det for hardt (drar tyngre / flere reps) begynner jeg å kjenne det. Er en lang og komplisert historie bak denne skaden som strekker seg helt tilbake til sommern'12. For å si det enkelt: Betennelse gikk over til nerveskade lignende greier.. Husker ikke helt diagnosen men det var komplisert..

[Håvard Vika]

Klarer markløft på et visst nivå. Kjører jeg det for hardt (drar tyngre / flere reps) begynner jeg å kjenne det. Er en lang og komplisert historie bak denne skaden som strekker seg helt tilbake til sommern'12. For å si det enkelt: Betennelse gikk over til nerveskade lignende greier.. Husker ikke helt diagnosen men det var komplisert..

Høres ikke bra ut. Enig med oddis her, SS er ikke for deg enda. Men på en annen side:

"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves."

-Mark Rippetoe

[GrommiZ]

Du får bra rumpe av knebøy 3 ganger i uken

[Keegil]

Helt enig i at å bastardisere velprøvde treningsprogram kan være en rimelig dårlig idé i de fleste tilfeller. Samtidig synes jeg det er greit å ta personlige målsetninger i betraktning. Man kan selvfølgelig argumentere for at man burde man velge et annet program hvis programmet ikke passer til målsetningene, og det er nå så.

That said så er Starting Strength og StrongLifts (egentlig samme greia) veldig godt grunnprogram for å bygge styrke og masse. Men skal du bygge armer så trener du armer, og skal du bygge rumpe så trener du rumpe. Derfor synes i hvert fall jeg at det er helt legit å legge til litt curls og ymse, så lenge det ikke går utover progresjonen på baseøvelsene. Jeg har vondt for å tro at noen sett med biceps og tåhev på slutten har noen som helst betyning for hva man kan løfte på pendlay rows og knebøy på neste trening.

Dips og chins kan diskuteres. Jeg synes ikke at et treningsprogram er komplett uten disse to øvelsene, og det finnes mye dokumentasjon på at i hvert fall chins er en svært god øvelse for armene, som strengt tatt ikke får så mye juling av et barebones SS-program. Jeg kjører i hvert fall StrongLifts 5x5 med chins og dips i tillegg, og jeg tror ikke jeg har hatt vondt av det. Jury's still out.

MEN jeg ville ikke lagt til mer beintrening i disse programmene. Med knebøy tre ganger i uka skal du se at du får så bra rumpe atte hjælp. Ikke minst så kommer knebøyen etter hvert til å bli rimelig tung med 2,5 kilo økning på hver trening. Tro meg: du kommer ikke til å ha lyst til å kjøre gjennom den lange rumpelista di etterpå.

Så kort og godt: Gunnar sin versjon av SS = good shit IMO (saksopplysning: jeg kjenner Gunnar og er superbiased), så lenge man har prioriteringene i orden og ikke ødelegger progresjonen på baseøvelsene. Men mer enn det = ikke nødvendigvis så lurt.