Spørsmål rundt 4x4 intervalltrening - endret melkesyreterskel eller bare sliten?

[mrt-gnr]

Hei

Jeg har peiset på med intervalltrening på denne måten, og vært på 7 økter nå. Merker allerede fremgang i kondis, og det er deilig! Trener 3 ganger i uka, på tirsdag, torsdag og lørdag.

Det jeg «sliter» litt med da, er at på de første øktene (de to første, spesifikt…), så lå jeg i lengre perioder på 187 (jeg er 22 år, og har en makspuls på ca. 205). Nå sliter jeg med å komme opp dit igjen. Det virker som om merkesyreterskelen min ligger plutselig nå på 181-183…. er dette normalt? Lurer på om jeg er for sliten i lårene og leggene, og kanskje må ta en hviledag? Det kan jo være grunnen til at jeg får melkesyre så fort, men jeg aner ikke…

På forhånd takk!

[Smågodt27]

Har du lest denne artikkelen om 4 x 4 intervaller?

Tech Nutrition - Effektiv forbrenning med 4 x 4 intervaller

Legg spesielt merke til delen som heter "De vanligste feilene i gjennomføring av intervalltrening", der det blant annet står følgende; "Det viktigste er at intensiteten nesten alltid blir for høy, med for mye melkesyre som resultat, noe som gir dårligere treningsrespons."

Kan dette være relevant i forhold til det du lurer på?

[mrt-gnr]

Takk for svar.

Joda, det du skriver kjenner jeg jo til, men det besvarer ikke spørsmålet mitt. Jeg fikk samme følelse på melkesyre på 187 i puls når jeg startet med dette, som nå, når jeg har 181. Det er dette jeg ikke forstår hvorfor skjer.

[Christian_B]

Om du trener 3 økter 4x4 i uken, ville jeg personlig kuttet ned. 4x4 er veldig tungt for kroppen og krever mye restitusjon. Trener du noe annet også eller bare løping?

Det finnes bedre måter for å oppnå god kondisjon en å bare kjøre på med 4x4. Har du et mål med treningen? Noe spesielt du trener opp imot?

[Jeanettehh]

Jeg merker litt det samme som du beskriver. Har løpt 9 4x4 intervaller siden den 14 mars og frem til nå. I starten kom jeg raskt opp i puls og merket melkesyre rundt pulssone 4.5. I dag og forsåvidt forrige gang så sleit jeg med å komme meg opp i riktig pulssone, dvs jeg lå og bikket rundt 3.8-3.9, det vil si jeg må løpe betraktelig fortere for å få høy nok puls. Ok forsåvidt et godt tegn, jeg er blitt i bedre form. Men jo raskere jeh løper jo fortere får jeg melkesyre (føles det som), det vil si at jeg også sliter med å gjennomføre 4x4 intervall treningen 100 %. Så jeg venter spent på svar på denne tråden også

Edit: Fikk lastet opp dagens trening på garmin. Ser jo nå at det ikke var såå ille alikevel, pulsone 3.9 det første draget, pulssone 4-4.3 de tre siste. Men det føltes tungt ut:whistle:

[Christian_B]

Som sagt over, 4x4 er veldig tøft på kroppen. Man bør ha et godt grunnlag før man begynner med så tung trening, hvis ikke risikerer man overbelastning. Jeg har løpt 4x4 nå i vinter, men jeg har mye mengdetrening i bunn og selv da har jeg bare kjørt 4x4 en gang i uken. Prøv intervaller som er snillere mot kroppen. F.eks 4x8 min rundt terskel eller 2x15 min rundt terskel. Dette er intervaller som vil gjøre deg til en raskere løper, samt øke kondisjon. Jeg kommer til å gå vekk fra 4x4 nå og heller kjøre intervaller som 10x1000 m rundt terskel, dvs litt høyere fart en jeg ville løpt i konkurranse. Det er viktig å variere belastningen man påfører kroppen igjennom uken. Det er forsåvidt lettere å komme med råd om man skriver hva man trener mot. Stor forskjell om man trener kun for å bli i bedre form eller opp mot 10 km, halvmaraton eller kanskje motbakkeløp.

Men selvfølgelig, 4x4 er effektiv og rask trening. Bare vær forsiktig med å ikke overbelaste kroppen.

[Gymmitarzan]

Christian_B: Hva er bakgrunnen for å hevde at 4x4-intervaller tre ganger i uka vil være "veldig tøft for kroppen"? For hvem? I forskningssammenheng har hjertepasienter og pasienter med metabolsk syndrom fint tålt å kjøre denne formen for intervalltrening i henholdsvis 12 og 16 uker sammenhengende. Friske mosjonister har klart det uten problemer i 8 uker. Er det noe spesielt som gjør at du tror mrt-gnr ikke vil kunne greie det samme?

mrt-gnr: En av de tilpasningene som skjer i kroppen når man starter med effektiv utholdenhetstrening, er at det totale blodvolumet øker. Med mer blod i kroppen vil hjertet fylles opp mer mellom hvert slag, noe som øker pumpeevnen - og pulsen går ned selv om du i utgangspunktet løper på samme intensitet. Dette kan være årsaken til at du opplever det vanskelig å oppnå like høy hjertefrekvens som de første gangene du trente høyintensitetsintervaller.

[Juliaa]

Dersom man over lengre perioder trener 4x4-intervaller tre ganger i uken blir det en veldig ensidig belastning. Mangler man et godt løpsgrunnlag er det stor sannsynlighet for at man blir skadet, overtrent eller at formen stagnerer. Mange misforstår 4x4 og tror at man får best fremgang ved utelukkende å trene slike intervaller. Dessverre glemmer de helt variasjon og rolig trening.

Om man ønsker å trene 3 ganger i uken ville jeg anbefalt å kjøre tre ulike økter:

1) Rolig langkjøring. Så rolig tempo at du skal kunne løpe med munnen igjen. Under 70 % av makspuls

2) Middels hardt (terskelfart). Eksempelvis 2x10min-intervaller med 1-2 min pause. Farten skal være moderat høy, ikke så høy at du stivner. Ca. 80-85 % av makspuls

3) Harde intervaller. Disse ville jeg variert med drag mellom 2-5 min, pause halvparten av tiden. 80-90 % av makspuls

Vil du gjøre det ekstra spennende kan du også variere ukene ved for eksempel å ha 3 ulike uker:

Uke 1: Rolig uke. 2 rolige økter og 1 middels hard økt.

Uke 2: Middels hard uke. Som eksempelet over.

Uke 3: Hard uke: 2 harde intervaller og 1 rolig eller 1 middels hard økt.

Ønsker du enda mer variasjon kan du også variere de harde øktene:

1) Utholdenhet: 2-5min drag med pause halvparten av tiden. For eksempel 3x5min eller 8x2min.

2) Hurtighet: 20-60sek med pause ca. 2xløpstid. Eksempelvis 10x30sek, P=1:30

Variasjon er nøkkelen!

Hva vil du forresten oppnå med løpstreningen?

[mrt-gnr]

Takker for mange gode svar. I dag varmet jeg skikkelig opp og kom opp på det pulsnivået jeg brukte å ha, nemlig rundt 187. Kanskje jeg har slurvet for mye på oppvarmingen? Kan dette være ditt problem også Jeanettehh? Jeg er klar over at variasjon er viktig, og en typisk uke ser slik ut:

Tirsdag: intervall

Torsdag: intervall

Lørdag: intervall (denne ser jeg an på hvor godt restituert jeg føler meg)

Søndag: fotball

Varierer intervallene fra 4x4 til 4x5, 1x3-1x4-1x4-1x3 osv. og utfører både på mølle og ellipsemaskin.

Trener også knebøy med kroppsvekt mellom disse dagene.

Målet er å få bedre kondisjon, og hvis jeg går ned i vekt samtidig er det jo bare en bonus...

[Christian_B]

. Er det noe spesielt som gjør at du tror mrt-gnr ikke vil kunne greie samme?.

Jeg legger vell i alt utgangspunkt bare frem min treningsfilosofi. Noe som selvfølgelig ikke skal sees på som en fasit, men som et innspill. Jeg baserer stort sett min filosofi rundt hva toppidrettsutøvere bedriver, komprimert ned til mitt nivå. Jeg har stor tro på variert trening med god grunnkondisjon i bunn. Dvs mye av treningen på lav intensitet supplert med varierte intervall med variert intensitet. Andre vil hevde annet. Man må selv prøve seg frem til egne konklusjoner om egen trening. Jo mer erfaring, jo mer man kjenner kroppen sin, jo bedre kan man sette opp et program som passer en selv. Jeg har dog stor tro og mener at ensidig og høy belastning, spesielt om man ikke er godt trent, kan fremme skader og overbelastning/feiltrening. At så mange trener 4x4 feil og med for høy belastning hjelper heller ikke på. Om man ønsker å lese litt om hvordan man skal trene 4x4, søk på Helgerud og Hoff og les deg litt opp.

[Jeanettehh]

Jeg er iallfall veldig fornøyd med 4x4 og er helt sikker på at det spiller en stor rolle på min fremgang Og ved bruk av pulsklokke og god oppvarming og variasjon så får man vel ikke gjort så mye feil? Jeg mener jo selv jeg trener variert i lik grad som trådstarter.

Eks.

Mandag:fullkropps styrkeprogram

Tirsdag: 4x4 og stall/ridning

Onsdag:fullkropps styrkeprogram

Torsdag: Jogging i rolig tempo lengre økt

Fredag: Fullkropps styrkeprogram og stall/ridning

Lørdag:4x4

Søndag:Fri

[McBain]

Det er ikke noe magisk med 4x4. Gjør andre intervaller også - eller langkjøring for den saks skyld.

Har litt samme erfaring som deg med at det er vanskeligere å få opp pulsen når man har trent mye intervall. Typisk indikerer dette at kroppen er sliten, men det indikerer også at formen kanskje har blitt bedre. Orker ikke gå mer inn på det nå, men det du opplever er ganske vanlig.

[Gymmitarzan]

Dersom man over lengre perioder trener 4x4-intervaller tre ganger i uken blir det en veldig ensidig belastning. Mangler man et godt løpsgrunnlag er det stor sannsynlighet for at man blir skadet, overtrent eller at formen stagnerer. Mange misforstår 4x4 og tror at man får best fremgang ved utelukkende å trene slike intervaller. Dessverre glemmer de helt variasjon og rolig trening.

Det blir ikke mer riktig bare fordi flere sier det. Er det bare synsing, eller har dere noe litt mer konkret å komme med? Man kommer ikke utenom at personer med metabolsk syndrom - altså gjennomgående inaktive, kraftig overvektige personer med høyt blodtrykk og insulinresistens - har gjennomført disse intervalløktene tre ganger i uka i fire måneder, uten en eneste treningsrelatert skade eller komplikasjon.

For meg høres det meget merkelig ut at skaderisikoen skal være høyere når man kjører intervalldrag i bratt oppoverbakke på lav hastighet enn når man gjennomfører langt flere skritt og sannsynligvis tilsvarende mye høyere total støtbelastning i form av timeslang rolig langkjøring. Eller at det vil gi mer ensidig belastning å variere mellom intervalldrag på eksempelvis tredemølle og ellipsemaskin (som trådstarter) og kanskje romaskin, enn å benytte samme treningsform tre dager i uka - bare med ulik intensitet.

Det kan virke som om det går sport i å prøve å finne gode argumenter mot å trene 4x4-intervaller. Som McBain sier er det ikke noe magisk med dem - og variasjon er en fin ting innen trening, både med tanke på trivsel og treningsutbytte - men jeg stiller meg sterkt tvilende til at det skal være skadelig for et gjennomsnittlig menneske å trene tre høyintensive intervalløkter hver eneste uke over lang tid.

[Christian_B]

For min del går det ikke sport i å sverte 4x4. Det er en ypperlig treningsform til sitt formål. Det har vell blitt litt to leirer hvor Helgerud og Hoff er veldig pro 4x4, mens Atle kvålsvoll og Johan Kaggestad samt flere trenere innenfor kondisjonsidrett som mener at rolig mengdetrening supplert med intervalløkter er veien til Rom. Dette er noe som har ført Norge opp som en nasjon som har bra med idrettsutøvere innenfor kondisjonsidrett.

At hjertepasienter, overvektige og dårlig trente personer har godt av denne type trening ser jeg. Som opptrening i x antall uker for å få en god fysisk form. Men det er noe annet en å kjøre samme økter igjennom måneder og kanskje år. Men som sagt, dette er min mening og ikke ment som et fasitsvar.

[Juliaa]

Det blir ikke mer riktig bare fordi flere sier det. Er det bare synsing, eller har dere noe litt mer konkret å komme med? Man kommer ikke utenom at personer med metabolsk syndrom - altså gjennomgående inaktive, kraftig overvektige personer med høyt blodtrykk og insulinresistens - har gjennomført disse intervalløktene tre ganger i uka i fire måneder, uten en eneste treningsrelatert skade eller komplikasjon.

For meg høres det meget merkelig ut at skaderisikoen skal være høyere når man kjører intervalldrag i bratt oppoverbakke på lav hastighet enn når man gjennomfører langt flere skritt og sannsynligvis tilsvarende mye høyere total støtbelastning i form av timeslang rolig langkjøring. Eller at det vil gi mer ensidig belastning å variere mellom intervalldrag på eksempelvis tredemølle og ellipsemaskin (som trådstarter) og kanskje romaskin, enn å benytte samme treningsform tre dager i uka - bare med ulik intensitet.

Det kan virke som om det går sport i å prøve å finne gode argumenter mot å trene 4x4-intervaller. Som McBain sier er det ikke noe magisk med dem - og variasjon er en fin ting innen trening, både med tanke på trivsel og treningsutbytte - men jeg stiller meg sterkt tvilende til at det skal være skadelig for et gjennomsnittlig menneske å trene tre høyintensive intervalløkter hver eneste uke over lang tid.

Å diskutere 4x4 på et generelt grunnlag blir ganske håpløst da man ikke kan sammenligne effektene på en utrent person som kun trener 4x4, med effektene på en trent person som bruker 4x4 som en del av et treningsprogram. Enda viktigere er det kanskje hva man ønsker å oppnå med treningen. Så vidt jeg vet er det ikke blitt forsket på 4x4-intervaller over lengre tid hos middels trente personer som ønsker å løpe fortere (4 mnd er IKKE lenge). Jeg har dog noen egne observasjoner på hva som kan skje med mye og ensidig 4x4 (ja, jeg er fullt klart over at egne observasjoner ikke er noe gyldig faktagrunnlag).

Skaden som jeg oftest ser hos de som plutselig begynner med mye intervalltrening er benhinnebetennelse. Benhinnebetennelse kan komme av flere årsaker, men som oftest av at man trener ensidig hardt slik at leggene blir stive (en annen faktor kan være at man løper mye på hardt underlag). Selve skaden kommer av en betennelse på muskelfeste i benhinnen som er festet til tibia (skinnbenet). Det er for så vidt ikke noe farlig med å benhinnebetennelse, men det er enormt vondt og med mindre man er løper/liker å løpe i utgangspunktet, kan en slik smerte være nok til å drepe enhver løpsmotivasjon.

Overtrening kan være en annen følge av 4x4. Da jeg gikk på langrenn var det veldig vanlig å trene typiske 4x4-intervaller 2-4 ganger i uken. Enkelte "glemte" å periodisere treningen sin og kjørte på med dette opplegget året rundt. Nå trente disse løperne i tillegg 1-2 styrkeøkter + 1-2 rolige økter, men effektene var ganske klare: de fikk en superoppsving det første året, men formen stagnerte etter hvert.

Nekter ikke for at flere økter med 4x4 i uken kan være en god løsning dersom man ønsker å toppe formen inn mot en 10km, eller i enkelte perioder av året. Men skal man bli god til å løpe lengre distanser (som jeg antar de som driver med 4x4 ønsker), så er det imidlertid flere faktorer som er avgjørende:

1) Løpsøkonomi: hvor mye energi du bruker når du løper

2) Utnyttelse / melkesyreterskel: hvor høy fart du kan løpe med på terskelen din

3) O2-opptak

God løpsøkonomi får man ved å løpe mye. Dersom du utelukkende trener intervaller vil du ikke kunne løpe spesielt mange km i uken (kanskje maks 30 for en middels trent person). Ved å legge inn noen rolige økter vil man kunne tibakelegge flere km, og løpsøkonomien vil bli bedre.

Melkesyreterskelen trener man best ved å trene terskelintervaller. Du kan for så vidt heve terskelen ved å trene 4x4 også, men det er ikke en optimal treningsform for å heve terskelen.

O2-opptak. 4x4 er supert for å heve O2-opptaket, så intervaller er absolutt å anbefale. Dessverre er ikke O2-opptak ene og alene avgjørende for å bli en god løper.

Som Christian_B skriver er det ganske stor uenighet om hvor mye intervalløkter man skal legge inn i treningsprogrammet sitt. Dersom man ikke ønsker å bli rask på lengre distanser (3-20km) eller er overvektig, samt har et bra løpsgrunnlag kan nok 4x4-intervaller være bra. Men for de som ønsker å løpe eksempelvis 10km sub 40 tørr jeg påstå at det ikke fungerer med 3 ganger 4x4, året gjennom. Var derfor jeg lurte på hva trådstarter ønsket å oppnå med treningen. Løpsopplegget for å gå ned i vekt vs. å løpe fort er forholdsvis ulikt.

[mrt-gnr]

Det jeg ønsker med treningen er å forbedre kondisjonen min for å prestere bedre i diverse ballsporter, samt å gå ned i vekt.

[Christian_B]

Det jeg ønsker med treningen er å forbedre kondisjonen min for å prestere bedre i diverse ballsporter, samt å gå ned i vekt.

Jeg har fått med meg at Brann denne vinteren har satset på 3 4x4 økter i uken. Det jeg også har fått med meg er at de har tilgang på vanvittig mye tid til restitusjon samt tilgang på riktig og sunn mat. De er jo også godt trent fra før. Jeg er dog usikker på hvordan de gjør det når det nærmer seg sesong, jeg vil tro de kutter på øktene når kamper og rene fotballtreninger blir hyppigere.

Men om det passer best for deg må du nok finne ut selv. Men jeg ville holdt en knapp på fotballtrening som beste form for trening for å bli god i fotball. I en såpass teknisk idrett ville jeg heller trent fotball 3 ganger i uken, løpt en intervall økt, kontra det motsatte. Fotball er jo ypperlig og god kondisjonstrening i seg selv.

[Juliaa]

Det jeg ønsker med treningen er å forbedre kondisjonen min for å prestere bedre i diverse ballsporter, samt å gå ned i vekt.

Da fungerer det nok fint å trene to intervalløkter i uken. Så kan du heller vurdere å øke/redusere mengden de ukene du føler at du har overskudd eller underskudd på energi. Men ja, du får jo trent løping via fotballen da, så to løpeøkter og to fotballøkter bør duge!

Håper forresten ikke jeg skapte et inntrykk av at intervaller er "farlig". Jeg er veldig for intervaller, og trener det 1-4 ganger i uken. Det er mer overdrevet/ensidig bruk av det som jeg mener mange bommer på. I tillegg bør man se an livssituasjonen sin og hvor mye tid man har til restitusjon, som det ble nevnt over. Selv trener jeg mellom 8-12 økter i uken, men så har jeg da også mulighet til å sove 2 timer midt på dagen. Ville aldri anbefalt mitt treningsprogram til en person som jobber 60 timer i uken for eksempel.

[mrt-gnr]

Christian_B: Hehe, tror jeg formulerte meg feil! Når jeg sier jeg skal prestere bedre i ballsporter, tenker jeg på å henge mer med, kondisjonsmessig Driver bare med lavterskel-ball en gang i uken, så det blir ikke noe ordentlig trening.

Juliaa: Jeg har en sønn på fire måneder, så søvnen er det dårlig med

[Christian_B]

Christian_B: Hehe, tror jeg formulerte meg feil! Når jeg sier jeg skal prestere bedre i ballsporter, tenker jeg på å henge mer med, kondisjonsmessig Driver bare med lavterskel-ball en gang i uken, så det blir ikke noe ordentlig trening.

Juliaa: Jeg har en sønn på fire måneder, så søvnen er det dårlig med

Som Juliaa sier, hvile er veldig viktig. Om ikke kroppen får hentet seg inn igjen blir trening lite produktivt. Men jeg er over i treningsprogrammet ditt at du er oppmerksom på at kroppen trenger restitusjon. Om du et flink å lyte til kroppen, vil du utvikle en treningsforståelse og evnt selv endre noe som ikke funker. Som med alt med trening gjelder det å finne hva som passer deg på ditt nivå. Jeg liker langdistanse idretter og har derfor utviklet (og fortsetter å utvikle) et opplegg som har funket bra for meg, med mye prøving og feiling.