"B30" , kom deg til neste nivå!

[burny_]

hatt så mange uker no med skikkelig tungt å få reps og mange sett så denne uken er det 3x10 som gjelder. skal vurdere opplegge i uke 3 , men kjente godt av økten i dag. så lar jeg deg høre hva jeg synes. Er ikke den som bytter program hit og dit i eningen, men å alltid kjøre 6x5 kommer ikke til å passe inn i hovedprogrammet mitt.

Usikker på om eg skjønner hva du meiner, men ja er du sliten og lei så kjør et par lette uker før du begynner på det da vel

Du må gjøre hva du vil altså, men prøvde bare å forklare hvordan opplegget mitt var, og det var ikkje som du beskreiv i forrige posten din

[Johanne90]

Kanskje tidenes dummeste spørsmål, men hvordan får jeg tagget deg i loggboken min? haha

[burny_]

Kanskje tidenes dummeste spørsmål, men hvordan får jeg tagget deg i loggboken min? haha

Skriv @ så navnet rett etter. Akkurat som du gjør på facebook feks

Johanne90

[burny_]

Husk de som starter på dette: Tag meg i loggen deres så eg kan følge med, og bare spør om det er noe

[burny_]

Noen flere som har slengt seg på? Bare å spørre om det er noe! Eventuelt kritikk på programmet taes også imot!

[Even123]

Noen flere som har slengt seg på? Bare å spørre om det er noe! Eventuelt kritikk på programmet taes også imot!

Skal gi dette programmet et forsøk om et par uker

[Tamadeus]

Nok benking til at du bør legge inn en advarsel om perfekt teknikk elns

[burny_]

Nok benking til at du bør legge inn en advarsel om perfekt teknikk elns

Ja, jo. Kan jo legge inn en disclaimer, men dette gjelder jo alle program. Skal ha god teknikk UANSETT program

[burny_]

Noen fleire som har begynt? Trent fleire nå her i nærområdet med gode resultater! Let me know! Og eventuelt kritikk

[scoot]

Prøver meg på dette programmet nå Jørn. Ser ut som det gir nok utfordringer, er helt gåen i beina i allefall

Eneste jeg lurer på er hvorfor det ikke er fler skulderøvelser? Får kanskje nok av all benken?

[BluebearWebcoaching]

Er ikke dette noe à la greier fra Dan John?

[Linjemannen]

Jeg kjenner ikke til Dan John, så det eneste jeg vil si er at B30 etter mitt skjønn ser ut som et bra gjennomtenkt styrketreningsprogram.

(I motsetning til noe a la greier, altså.)

[burny_]

Prøver meg på dette programmet nå Jørn. Ser ut som det gir nok utfordringer, er helt gåen i beina i allefall

Eneste jeg lurer på er hvorfor det ikke er fler skulderøvelser? Får kanskje nok av all benken?

Pga all benken ja Det som er i fokus.

Kan snu programmet litt og heller gå over til militærpress som hovedøvelse istedenfor benk. Mange som har hatt grei suksess med 30 reps på militærpress Logger du nå eller?

Er ikke dette noe à la greier fra Dan John?

Hmm, har ikkje hørt om det! Kom vel på dette opplegget for ca 1,5år siden personlig. Men for all del, skal mye til å finne på noe "nytt" som ingen har tenkt på / prøvd før hehe

Har du noe direkte link? Fant ikkje noe når eg søkte på han, fant heime siden hans men.

Jeg kjenner ikke til Dan John, så det eneste jeg vil si er at B30 etter mitt skjønn ser ut som et bra gjennomtenkt styrketreningsprogram.

(I motsetning til noe a la greier, altså.)

Takk for det!

Kan nå melde om at eg har testet det på fleire med bra suksess, hovedsaklig i Bøy og Benk Men ei PT som eg har gitt dette til har brukt det på seg selv og ein kunde i mark med god fremgang og. Men litt tvilsom der, kommer du opp på 10 tunge 3ere i mark kan du etterhvert brenne CNS ganske greit ut trur eg.. Men eg kommer nok bare for "moro" til å teste det ut på meg selv, men ikkje på noen andre. Så vil ikkje gå ut å anbefale det.

Starter å bruke det på fleire PT kunder nå og, enda ingen som får "dårlige" resultater Så det lover jo bra.

Jobber med ein 5 dagers variant av B30 og, med følgende Frekvens på Benk/bøy: 5 dager i uka. Og 1 dag med markløft.

Blir da B30 en dag på Benk/bøy, så lett benk/bøy de andre dagene med relativ lav intensitet (40-50%), og moderat mengde.

Markløften er eg litt usikker på om det blir linær progresjon eller autoregulering på. Men den blir ihvertfall ikkje så alt for tung.

Poster det når det er litt utprøvd og klart, finjusterer det innen et par uker, og starter med meg selv + 1 prøvekanin da og ser hva som må justeres på.

Programmering er forøvrig noe av det morsommeste som finnes Hehe..

[BluebearWebcoaching]

Leste det i boken "Never Let Go" av Dan John. Det var muligens ikke helt likt, men Dan John er mesteren av simplifisert trening.

Oppsettet ser oversiktlig og greit ut, men det er noen ting man må tenke på:

- Spriket i intensitet er relativt stort og du har ingen inndeling i større sykluser?

- Hvordan fordeler du totalt volum og evaluerer svakområder som må forbedres?

Programmering er ekstremt morsomt, men å henge seg opp i 30 reps tror jeg ikke henger med suksess over tid. Anbefaler virkelig science & practice og periodization fifth edition til å begynne med.

Hva om du øker frekvensen? Eller er oppsettet avhengig av at man trener en 2 splitt?

Det har vært gjennomgang av totalt volum og intensitet som er optimalt for langsiktig progresjon inkludert metodene som har vist seg å være mest effektivt. Her ender man opp med at gjennomsnittlig intensitet bør være, i hoveddelen av treningsåret, rundt 70-80% av konkurranse max (CFmm). Volumet bør også fordeles varierende på intensitet.

Dette gjør du, til en viss grad, ved at man kan auto-regulere og justere intensitet. Volumet er likevel like høyt. F.eks vil 10 reps være rundt 70% av max. 30 repetisjoner i hovedøvelsene her kan være til dels mye for en som trener i hovedsak for styrkefremgang. Det gir også lite mening, etter min mening, men jeg bruker aldri hovedøvelsene under 80 % intensitet ca da det er lite grunn i forhold til at man trener helt vidt forskjellig energisystemer, motorisk aktivering, lite spesifikt.

10 sett med triple er ca 85-90% av max (jenter vil trolig ende opp rundt 90 % om de er coachet da jenter kan presse seg til flere reps på høyere intensitet). Dette er det dobbelte volumet av det som blir anbefalt for en elitetrent utøver på denne intensiteten.

Min mening er at denne ideen er ganske god, men du muligens kan eksperimentere og sjekke ut noen av hullene. Å henge seg opp i 30 repetisjoner tror jeg kan gjøre mer skade enn godt, men at det kan være et fantastisk alternativ for de som vil ha enkel trening. Da kan man gjøre det enkelt med en ikke-lineær periodisering over 14 dager, men likevel dette er volum à la smolov hehehe. Om man er på x5 frekvens er det 150 løft i uken med svææært sprikende intensitet virker det som (om du har ment noe annet for all del, da beklager jeg).

Jeg lener meg mer mot å regulere volum/intensitet for en uke basert på tidligere trening. Autoregulert ved å gi et volum og vektintervall.

Det kan se slik ut:

Knebøy - vanlig, belte - Doble/triple - totaltvolum 9 til 12 repetisjoner - intensitet 77% - Vekt: 87-95 kg

Jeg følger generelt bare hovedprinsippene rundt adaptasjoner. Bl.a. overlast og progressiv økning etc. I mitt hode eksisterer trening som en bølgegraf. Jeg legger inn høyt volum, kurven stiger drastisk, jeg legger inn lavere volum, kurven synker og tillater adaptasjoner, jeg øker kurven litt og man får mer stress.. etc etc etc men jeg legger alltid opp til hvordan kurven skal se ut sånn noenlunde over 12-16 uker.

F.eks min egen trening mot julestevnet er lagt opp til 16 uker og grafen bølger seg rimelig forskjellig, men nøyaktig hvordan den blir justerer jeg på en uke til uke basis. Jeg vet likevel hvordan uken bør til dels se ut, men jeg kan variere volum/intensitet på løpende bånd.

Hvilke resultater er det dine kunder/du har fått så langt?

Spennende å følge med! Si fra i denne tråden om hullene du fikser og hva du lærer fungerer, så kan andre også lære - DET er moro!

Lykke til - kjempe bra at du tar initiativ og tester ut dine tanker. Det er det som leder til nye veier til rom. I love it!

[Janeee]

Oj skulle lest denne litt føre, ser nå jeg startet litt hardt ut med de 30 reppene, skal justere meg litt etter nå

[scoot]

Pga all benken ja Det som er i fokus.

Kan snu programmet litt og heller gå over til militærpress som hovedøvelse istedenfor benk. Mange som har hatt grei suksess med 30 reps på militærpress Logger du nå eller?

Logger ikke atm, men skal ikke se bort i fra det fyres opp en logg.

[burny_]

Leste det i boken "Never Let Go" av Dan John. Det var muligens ikke helt likt, men Dan John er mesteren av simplifisert trening.

Oppsettet ser oversiktlig og greit ut, men det er noen ting man må tenke på:

- Spriket i intensitet er relativt stort og du har ingen inndeling i større sykluser?

- Hvordan fordeler du totalt volum og evaluerer svakområder som må forbedres?

Totalt volum i løpet av ei økt? Tenker rundt 20-25sett totalt. Svake området, tenker du da individuelt for hver løfter? Tar maks tester og ser bare igrunn hvor svakhetene i løftene ligger.

Programmering er ekstremt morsomt, men å henge seg opp i 30 reps tror jeg ikke henger med suksess over tid. Anbefaler virkelig science & practice og periodization fifth edition til å begynne med.

Enig i at i det lange at 30 reps kanskje ikkje er veien å gå, men å se på litt meir periodisering. Har lagd programmer som går meir på litt langsiktig periodisering og. Men poenget med dette programmet er noe enkelt folk kan følge når de går av typ 5x5, 531, RYP etc.

Hva om du øker frekvensen? Eller er oppsettet avhengig av at man trener en 2 splitt?

Øker frekvensen på det nye 5 dagers programmet. Ellers så er det orginale 2 splitt ja, det både eg og mange av de eg har hjulpet har hatt god nytte av. Så originalen vil eg ikkje øke frekvensen på, men prøver et nytt da

Det har vært gjennomgang av totalt volum og intensitet som er optimalt for langsiktig progresjon inkludert metodene som har vist seg å være mest effektivt. Her ender man opp med at gjennomsnittlig intensitet bør være, i hoveddelen av treningsåret, rundt 70-80% av konkurranse max (CFmm). Volumet bør også fordeles varierende på intensitet.

Dette er eg klar over, justerer nok volumet i det nye programmet. Prøver meg litt fram

Dette gjør du, til en viss grad, ved at man kan auto-regulere og justere intensitet. Volumet er likevel like høyt. F.eks vil 10 reps være rundt 70% av max. 30 repetisjoner i hovedøvelsene her kan være til dels mye for en som trener i hovedsak for styrkefremgang. Det gir også lite mening, etter min mening, men jeg bruker aldri hovedøvelsene under 80 % intensitet ca da det er lite grunn i forhold til at man trener helt vidt forskjellig energisystemer, motorisk aktivering, lite spesifikt.

Aldri under 80%? Føler eg har fått mye utav å trene på lettere vekter i perioder men. Og hva med dietmar/Sheiko programmer? De går vel ofte helt ned i 40-50% på det aller laveste? Og ofte rundt 70% ?

10 sett med triple er ca 85-90% av max (jenter vil trolig ende opp rundt 90 % om de er coachet da jenter kan presse seg til flere reps på høyere intensitet). Dette er det dobbelte volumet av det som blir anbefalt for en elitetrent utøver på denne intensiteten.

Havnet på 150kg 10 sett, triple selv med en maks på 160kg (93,75% av 1rm) og endte opp med ny maks etter et par ukers deload (170kg). Samme erfaring har flere andre gjort, havnet omtrentlig på 90% av 1rm, 10 x 3 siste uken før de går ned på vekta igjen. Har faktisk funka bra dette.

Link til det stedet du har lest om det volumet på den intensiteten, hadde vært moro å lest.

Min mening er at denne ideen er ganske god, men du muligens kan eksperimentere og sjekke ut noen av hullene. Å henge seg opp i 30 repetisjoner tror jeg kan gjøre mer skade enn godt, men at det kan være et fantastisk alternativ for de som vil ha enkel trening. Da kan man gjøre det enkelt med en ikke-lineær periodisering over 14 dager, men likevel dette er volum à la smolov hehehe. Om man er på x5 frekvens er det 150 løft i uken med svææært sprikende intensitet virker det som (om du har ment noe annet for all del, da beklager jeg).

Foreløpig på den basic 2splitten så har eg ikkje funnet noen store hull.

Er som du sier, enkel trening. Har lagd mye mer avanserte program for folk også, men vil ha noe som er enkelt å følge, ala 531 og 5x5.

Smolov er vel hakket være haha, men skal innrømme at eg har hentet noe inspirasjon derfra, men ned skalert det noe. Smolov blir jo nesten som å kjøre 30reps opplegget på høy prosent 4 dager i uka

Du tolka meg feil ja, det som var planen var å ha 30reps opplegget i Bøy/benk, 1 dag i uka, så ha 4 lette økter på bøy/benk utover dette (da moderat mengde, og på 40/50% av 1rm). Det eg skal teste ut nå, fått et par prøvekaniner allerede

Jeg lener meg mer mot å regulere volum/intensitet for en uke basert på tidligere trening. Autoregulert ved å gi et volum og vektintervall.

Det kan se slik ut:

Knebøy - vanlig, belte - Doble/triple - totaltvolum 9 til 12 repetisjoner - intensitet 77% - Vekt: 87-95 kg

Jeg følger generelt bare hovedprinsippene rundt adaptasjoner. Bl.a. overlast og progressiv økning etc. I mitt hode eksisterer trening som en bølgegraf. Jeg legger inn høyt volum, kurven stiger drastisk, jeg legger inn lavere volum, kurven synker og tillater adaptasjoner, jeg øker kurven litt og man får mer stress.. etc etc etc men jeg legger alltid opp til hvordan kurven skal se ut sånn noenlunde over 12-16 uker.

F.eks min egen trening mot julestevnet er lagt opp til 16 uker og grafen bølger seg rimelig forskjellig, men nøyaktig hvordan den blir justerer jeg på en uke til uke basis. Jeg vet likevel hvordan uken bør til dels se ut, men jeg kan variere volum/intensitet på løpende bånd.

Prøvd dette eg og, kjørt mere som du sier der, og planlagt for lange perioder 12-16uker. Og funker absolutt det også.

Noe sånt som dette feks, forklart enkelt:

4 uker lav intensitet, høy mengde,

4 uker moderat intensitet, moderat mengde,

4 uker høy intensitet, lav mengde,

Samt justere da på repetisjoner, begynne høyere fra uke 1, og i uke 12 ende opp relativt lavt.

Lest litt om hvordan Ed Coan la opp treningen sin, og da var det ofte som dette, ganske enkelt.

Hvilke resultater er det dine kunder/du har fått så langt?

- 1 som økte fra 120kg til 135kg i benkpress på underkant av 4mnd.

- 1 som økte fra 120kg til 127,5kg i benkpress på 2 måneder, (mener på at han aakkurat bomma på 130kg), samt at han økte fra 130kg til 150kg i knebøy. Usikker på hvor lang tid han brukte på det da, det husker eg ikkje heilt nå.

- 1 som økte fra 130kg til 160kg i benkpress, samt fra 110kg til 147,5kg i knebøy på 7,5 måned.

Det er vel de 3 beste, men har hatt flere utover det som har hatt greie resultat. De har jo forøvrig hatt resultater i andre øvelser også da, og eg har trent folk med andre opplegg enn B30, alltid med hell Men tenkte det var B30 relatert som var mest interessant her

Spennende å følge med! Si fra i denne tråden om hullene du fikser og hva du lærer fungerer, så kan andre også lære - DET er moro!

Lykke til - kjempe bra at du tar initiativ og tester ut dine tanker. Det er det som leder til nye veier til rom. I love it!

Takk for gode innspill! Tar virkelig til meg alt eg får, og tar alt med i total vurderingen + utprøvingen av nye opplegget, så sier eg i fra i denne tråden hva eg finner ut av ja!

Edit: Etter 2 dager med mere jobbing enn å være hjemme, null søvn, og noe hard trening så kan det være at det har lurt seg inn noen feil et par steder der, men orker ikkje å lese i mellom. Nå veier øyelokka cirka 20kg totalt! Haha, god natt!

[02-snapper]

Dette skal testes etterhvert - har ett godt program med mye fremgang så dumt å bytte nå

Men ett stykk "dumt" spørsmål - kan samme prinsipp fungere om jeg bytter ut benk med noe annet, f.eks chins/pullups eller pushups/dips - rett og slett fordi jeg ikke liker benkpress, og når jeg i tillegg forsøker å bli bedre på olympiske løft, er i benk det mest givende å trene mtp fremgang