burny_ Skrevet 25. april 2013 Del Skrevet 25. april 2013 "Burny metoden" Hei! Tenkte jeg skulle legge ut et egenkomponert program/progresjonsmåte som har funket for mange. Passer for de fleste, men spesielt deg som har kjørt feks. Stronglifts 5x5, 531, RYP, og den typen program, og har nådd et platå / stagnert. Hele opplegget går i bunn og grunn ut på at du skal gjennomføre 30 reps på ei økt, i benk eller bøy. Samme hvor mange sett eller reps som må til, bare du når det. Om det er 5x6, 3x10, 10x3, eller forskjellig reps antall på hvert sett, har ingenting å si. Innimellom så kjør på å prøv å sett noen nye rep perser på de vektene du bruker den dagen. Men kjør ALDRI til failure. Du starter på ei vekt du klarer 5x6 ganske greit, etter dette så legger du på 2,5kg hver økt. Etterhvert må du gå lavere og lavere på repsene, og øke settene. Når du da stagnerer tar du ei uke lett trening, og starter 10-15kg lavere igjen. Progresjonsmetoden kan brukes i flere typer program/splitter, og i all hovedsak i benk og Knebøy. Legger ut to eksempel program, her en 2 splitt x 2: Reps x sett X = maks antall reps. Mandag: Benkpress, 30 reps. Skråbenk, m/manualer, 15x3 Pullups, Xx5 Sittende roing, 15x4 Biceps øvelse, supersett med Facepulls, 15x5 Pushdown m/strikk, lett, 100 reps totalt. Feks 50x2 eller 20x5, bare for å få blod imellom armene. Tirsdag: Knebøy, 30 reps. Knebøy m/stopp, 8x4 (40-60% av 1rm) Strake markløft, 8x5 Lårcurl med swissball, Xx5 Stående ab pulldown, 6-8x5 supersett med sittende tåhev, 6-8x5 Onsdag: Hvile, og eventuelt egenmassasje + gåtur. Torsdag: Annenhver uke: Speed benkpress, 3x9, 55-65% av 1rm <-> Benkpress m/stopp, 6x4 Medium tungt. Smalbenk m/stopp, m/beina på benken: 8x4 supersett med Militærpress, 8x4 Pendlay roing, 8x5 Nedtrekk, 15x3 Smale pushups, Xx5 supersett med Biceps øvelse, 12x5 Fredag/Lørdag: Markløft, 3-5x5 Frontbøy m/stopp, 3-5x5 Glutebrigde/hipthrust, 6-8x4 Bulgarsk utfall: 10x4 Hengende beinhev Xx5 supersett med Tåhev i ribbevegg Xx5 3 Dagers varianten: Mandag: Benkpress, 30 reps. Skråbenk, m/manualer, 15x3 Pullups, Xx5 Sittende roing, 15x4 Biceps øvelse, supersett med Facepulls, 15x5 Pushdown m/strikk, lett, 100 reps totalt. Feks 50x2 eller 20x5, bare for å få blod imellom armene. Onsdag: Knebøy, 30 reps. Knebøy m/stopp, 8x4 (40-60% av 1rm) Strake markløft, 8x5 Lårcurl med swissball, Xx5 Stående ab pulldown, 6-8x5 supersett med sittende tåhev, 6-8x5 Fredag: Markløft, 3-5x5 Annenhver uke: Speed benkpress, 3x9, 55-65% av 1rm <-> Benkpress m/stopp, 6x4 Medium tungt. Frontbøy m/stopp, 3-5x5 Smalbenk m/stopp, m/beina på benken: 8x4 supersett med Militærpress, 8x4 Pendlay roing, 8x5 Nedtrekk, 15x3 Smale pushups, Xx5 supersett med Biceps øvelse, 12x5 Tilleggsøvelser i dette programmet kan tilpasses etter dine svakheter/behov. Om noen velger å kjøre dette programmet, eventuelt innføre progresjonsmetoden i sitt nåværende program så si ifra! Allerede har flere kjørt dette med gode resultat. Eks: lokey og Sjokobjarkøy (de brukte progresjonsmåten, men hadde litt mere byggerøvelser ved siden av). Spør gjerne om dere lurer på noe! FatUnicorn, Linjemannen, LeanMachine og 12 andre 15 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/ Del på andre sider Flere delingsvalg…
xxxxx Skrevet 25. april 2013 Del Skrevet 25. april 2013 Dette funker som bare juling burny_ 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748345 Del på andre sider Flere delingsvalg…
burny_ Skrevet 25. april 2013 Forfatter Del Skrevet 25. april 2013 Dette funker som bare juling Jepp! Funka bra for meg, deg, og Lars + diverse folk eg har trent på gymmet mitt Moro å dele det med andre, for å se om de også kan få samme resultater som oss. Si ifra om noen er interessert i en 3 dagers versjon også! Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748408 Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kame Skrevet 25. april 2013 Del Skrevet 25. april 2013 Jeg var klar for 3-dagersen helt til jeg så 100 pushdowns! Høres spennende ut, funker det for "gamle damer" også? burny_ 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748438 Del på andre sider Flere delingsvalg…
burny_ Skrevet 25. april 2013 Forfatter Del Skrevet 25. april 2013 Jeg var klar for 3-dagersen helt til jeg så 100 pushdowns! Høres spennende ut, funker det for "gamle damer" også? "Gamle damer" Funker det også for hehe Hva har du trent tidligere? 100 pushdown kan gjøres delt opp i 5 sett som beskrivd, skal bare være lette greier for å få blod imellom triceps/albueledd, så ikke noe å grue seg over det! Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748456 Del på andre sider Flere delingsvalg…
lokey Skrevet 25. april 2013 Del Skrevet 25. april 2013 Skriver under på det her, veldig solid program som er enkelt nok for de som hater store lister med øvelser, og utfordrende nok for de som ønsker å "konkurrere" med seg selv på trening burny_ 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748473 Del på andre sider Flere delingsvalg…
MalenePT Skrevet 25. april 2013 Del Skrevet 25. april 2013 Blir spennende å se kortid eg når tre-sifret i benken! Er på andre uken no lokey og burny_ 2 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748481 Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kame Skrevet 25. april 2013 Del Skrevet 25. april 2013 Nei, altså, jeg har vel trent styrke, ca 3 ggr uka i ca 9 måneder. God økning i starten, fikk så en lei kink i ryggen, og ble satt grusomt tilbake, spesielt i knebøy - som jeg nok også går dypere i nå enn før, så jeg klarer ikke mange reps og tung vekt der. Fullkroppsprogram med baseøvelser. Hatt flere timer med PT og fått tilbakemelding på at teknikken er bra. Mye programvingling. Utfordringa er å ta seg tid nok til trening i en hverdag med full jobb, mann og tre unger som skal ha sitt. burny_ 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748521 Del på andre sider Flere delingsvalg…
burny_ Skrevet 25. april 2013 Forfatter Del Skrevet 25. april 2013 Skriver under på det her, veldig solid program som er enkelt nok for de som hater store lister med øvelser, og utfordrende nok for de som ønsker å "konkurrere" med seg selv på trening Der sa du det Lars! Du har hatt gode økninger, og mere skal det bli også Blir spennende å se kortid eg når tre-sifret i benken! Er på andre uken no Ja det blir moro å se når du når 100kg! Fortere enn du tror tenker eg Nei, altså, jeg har vel trent styrke, ca 3 ggr uka i ca 9 måneder. God økning i starten, fikk så en lei kink i ryggen, og ble satt grusomt tilbake, spesielt i knebøy - som jeg nok også går dypere i nå enn før, så jeg klarer ikke mange reps og tung vekt der. Fullkroppsprogram med baseøvelser. Hatt flere timer med PT og fått tilbakemelding på at teknikken er bra. Mye programvingling. Utfordringa er å ta seg tid nok til trening i en hverdag med full jobb, mann og tre unger som skal ha sitt. Skal få lagd en 3 dagers i morgen tenker eg, så kan du se om det er noe du kunne tenkt deg å prøvd . Athene, lokey, MalenePT og 1 annen 4 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748546 Del på andre sider Flere delingsvalg…
Melo Skrevet 25. april 2013 Del Skrevet 25. april 2013 Ser interessant ut, tenker å implementere det i et eget program. I første omgang kun på benk, og så i bøy etter litt rehab på hofteleddsbøyerne. burny_ 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748723 Del på andre sider Flere delingsvalg…
burny_ Skrevet 25. april 2013 Forfatter Del Skrevet 25. april 2013 Ser interessant ut, tenker å implementere det i et eget program. I første omgang kun på benk, og så i bøy etter litt rehab på hofteleddsbøyerne. Good good, tag meg når du begynner så kan eg følge med! Melo 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748778 Del på andre sider Flere delingsvalg…
Splae Skrevet 25. april 2013 Del Skrevet 25. april 2013 Vil denne type progresjon fungere greit i fullkroppsprogram? burny_ 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748782 Del på andre sider Flere delingsvalg…
burny_ Skrevet 25. april 2013 Forfatter Del Skrevet 25. april 2013 Vil denne type progresjon fungere greit i fullkroppsprogram? Ja så absolutt! Skal legge ut en 3 dagers versjon i morgen! Splae 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748794 Del på andre sider Flere delingsvalg…
Splae Skrevet 25. april 2013 Del Skrevet 25. april 2013 Ja så absolutt! Skal legge ut en fullkroppsversjon i morgen! Jeg kjører for øyeblikket RYP. Har byttet litt på øvelsene og har med knebøy, benkpress, chins, dips, arnoldpress, bicepscurl, beinhev og hip thrust. Dette har funger greit lenge, men sliter med å følge progresjonen til RYP nå etter noen måneder med trening. Ingenting ville vært bedre enn om jeg kun trenger å gjøre noen endringer på progresjonsdelen og så kjøre på med de samme øvelsene burny_ 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-748809 Del på andre sider Flere delingsvalg…
Even123 Skrevet 26. april 2013 Del Skrevet 26. april 2013 Hvor lange pauser skal man ha mellom settene i benkpress/knebøy når man skal ta 30 reps totalt? burny_ 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-749912 Del på andre sider Flere delingsvalg…
burny_ Skrevet 26. april 2013 Forfatter Del Skrevet 26. april 2013 Kame og Splae , da er en 3 dagers versjon ute. Kan bli litt lange økter. Tilleggs øvelser kan justeres på etter behov. Evnt. Legge inn ei kjapp økt på 30min en annen gang i uka der en gjør mage, legger, armer osv. Hvor lange pauser skal man ha mellom settene i benkpress/knebøy når man skal ta 30 reps totalt? 3-5min når det begynner å bli tungt vil nok være normalt å bruke, du skal være "klar" til å løfte tungt igjen. På tilleggs øvelser kan en ha en del kortere tid Splae, Kame og Even123 3 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-749940 Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kame Skrevet 27. april 2013 Del Skrevet 27. april 2013 Gulp! Ser ut som heavy shit, men jeg skal virkelig gjøre et forsøk! Jeg er ikke så veldig flink til å ta lange pauser uten å gjøre noe. Oppvarmingssett kommer i tillegg? Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-750194 Del på andre sider Flere delingsvalg…
Even123 Skrevet 27. april 2013 Del Skrevet 27. april 2013 På dag 4 står det at man skal ta medium tung benk annenhver uke. Hva innebærer medium tungt? 3-4 reps før failure? Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-750274 Del på andre sider Flere delingsvalg…
burny_ Skrevet 27. april 2013 Forfatter Del Skrevet 27. april 2013 Gulp! Ser ut som heavy shit, men jeg skal virkelig gjøre et forsøk! Jeg er ikke så veldig flink til å ta lange pauser uten å gjøre noe. Oppvarmingssett kommer i tillegg? Oppvarmingsett kommer i tillegg ja. Er du i tvil så ville eg kjørt 5x5 feks ei stund til, og eventuelt putte inn et par tilleggsøvelser til det På dag 4 står det at man skal ta medium tung benk annenhver uke. Hva innebærer medium tungt? 3-4 reps før failure? Mediumtung, ja 3-4 reps før failure kan du ha som tommelfinger regel Even123 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-750278 Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kame Skrevet 28. april 2013 Del Skrevet 28. april 2013 Nei, her skal det peises på. Jeg er jo dame, og hikster litt over første dagen med masse overkropp og null booty-trening. Får vel lov til å slenge på litt glutebridge e.l. på slutten av økta hvis jeg føler for det? Så kommer jo de evindelige spørsmålene om man kan justere noen øvelser pittelitt - jeg er ikke akkurat noen racer på pullups (for å si det veldig forsiktig), så bør jeg ta negative eller med strikk? Og - kan jeg ta dem hjemme, fordi jeg både er ei pingle til å vise andre hva jeg ikke kan, og hater rackene det tas pullups i på senteret. 15 reps er jo kardio på sitt aller verste. Gulp. Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/20413-b30-kom-deg-til-neste-niv%C3%A5/#findComment-750983 Del på andre sider Flere delingsvalg…
Anbefalte innlegg
Bli med i samtalen
Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.