lei bullshit trening

[Aslak]

Det kommer helt an på utgangspunktet og innsatsen. Men forandringer vil du helt sikkert se etter et par måneder.

[Rodolfo]

ok, takker for svar fra alle sammen!

Hvor lang tid kan det ta før jeg er kommer til å se resultater?

Noe av det aller viktigste du som skal bygge muskler må ha: Tålmodighet. Men det betyr heller ikke at du må vente i mange mnd før du får en liten kul på overarmen. Men for å bygge en sterk, stor og lean fysikk over det hele, så trenger du tålmodighet. Og skaff deg så raskt som mulig en tilgang til god kunnskap (en god trener/PT)

[torres]

Jeg kan jo med en gang si at om du vil ha en beundringsverdig fysikk (i gutters øyne, jenter ekke så kresne på det!), så vil motivasjonen "at du vil ha en beundringsverdig fysikk" aldri holde mål. Du vil gi opp lenge før. Du må like det, om det så er å jage nye personlige rekorder, følelsen treningen gir deg - eller at du liker "identiteten" og hele opplegget rundt det å være treningsfantiker.. Du må ha en mye dypere "drive" enn å se bra ut.

Spør du meg er det ekstremt lett å finne bare du tvinger deg selv på trening og har klare målsetninger. Klarer du å gjøre det i noen måneder går det av seg selv etterhvert. Men ikke stå i speilet og spark deg selv fordi du ikke ser ut som tyler durden etter 3 mnd

[Rubenevo]

det er noe jeg også sliter litt med, motivasjon. Håper at et nytt program og fremgang i tyngde og sånt hjelper!

Det er ikke det å komme meg på trening som er tungt, men det er det å gidde å dra dit mer enn 3 ganger som er tungt

[Hugo2]

jeg har trent med benk, knebøy og mark før

tar 70-90 i mark, 50-60 i benk. Det som er et problem er at jeg ikke kan trene annenhver fredag, så får ikke trent mandag, onsdag og fredag.

spiser solfrokost til frokost, 4-6 brødskiver på skolen, og middag, og kvelds innimellom.

Hva er det jeg bør gjøre for optimal muskelbygging og styrke?

er enig i at det er bedre å bygge muskler og bli større først

Det første du bør gjøre er å SPISE maten din, gut!! Mye mere, hva spiser du til middag og kvelds?? Har en gutt selv på din alder, og han spiser_mye_mer enn deg-mye proteiner, karbs og grønt.(Mor passer på at det er nok MAT!! Han trener styrke 3-4 ganger i uka. Om du trener mye kardio, villa jeg kutta det til fordel for styrke.

[aspire]

Dette ble visst et langt innlegg...

Startfasen vet jeg er lei, når en ikke helt vet hvor en skal begynne og hvordan en skal gjennomføre. Da hjelper det å ha noen som vet hva de snakker om, noen som kan støtte deg til inntil du kjenner hvordan du skal trene tungt. Har du en god venn (som har resultater/fysikk å vise til, som har kommet seg dit han er ved hjelp av tunge sett) du kan trene med, så er dette en veldig fin måte å begynne på. Om ikke, PT. Det skulle jeg ha gjort for mange år siden, men jeg valgte den vanskelige veien med prøving, feiling, vranglære, og dårlig teknikk. I dag er det bedre, men det er på grunn av mye lesing og spesielt Fitnessbloggen.

Etter 1 mnd der du har 2-3 treninger i uka, vil du merke at du er inne i "gamet" og sannsynligvis har du allerede økt med 5-10kg i vekta du trener på i baseøvelsene, men det er bare realistisk om du får i deg maten din Akkurat nå som jeg skal ha inn sommerformen så er jeg i kaloriunderskudd, med forkus på et høyt inntak av protein. Som betyr å spise god mat som reint kjøtt og fisk og på dager det er nødvendig tar jeg en proteinshake. Jeg ligger på minimum 2xkroppsvekta min i protein, men helst 2,5 - 3 altså ca 200-230g protein hver dag. Men når jeg er i kaloriunderskudd klarer jeg ikke øke i vektene i nærheten på samme måte som jeg gjør når jeg er i kalorioverskudd.

Jeg tror du burde fokusere på å bli sterkere, altså ha et kalorioverskudd der du får i deg 2xkroppsvekt med protein hver dag. At du bygger muskler vil bli lagt merke til av alle, og det kommer til å være en kjempegod følelse. Jeg husker veldig godt da jeg kom hjem til julepermen, kommentarer fra alle venner og familie (bl.a. en bekymret mor som lurer på om det er ugler i mosen, og som synes du ikke burde bli større den tipper jeg du får høre når du trener på 80 i benken )

Når det gjelder motivasjonen... så er det noe som heter indre og ytre motivasjon. Om du ikke allerede vet va det er, så er ytre motivasjon en faktor som: jeg vil ha digg kropp fordi da vil damene ha meg, det er noe utenfor deg selv som motiverer deg til å trene. Alle begynner med ytre motivasjon. Det underlige skjer når du en dag når målet ditt, som f.eks om 80 i benken ( som var mitt første mål pga jeg fikk høre at en var ikke mann før en kunne benke 80 ) 80kg 1 rep syns jeg godt kan være ditt første mål også

Du vil oppleve en vinnerfølelse fordi du har jobbet hardt mot et mål, for så å oppmå det. Dette er en av de beste aseksuelle følelsene som finnes Når du har nådd 80x 1 rep, så går du mot 90, eller å kunne gjennomføre alle sett i benken på 80. Når du har kjent på vinnerfølelsen og begynt å merke resultater på vektstanga og kroppen, så skal du se at du plutselig har veldig lyst å gå å trene, og at det blir extra gøy. Dette er det som er indre motivasjon. Da går du på gymmen for deg selv, ikke for å tilfredstille andre, fordi DU vil vite hvilke grenser du kan bryte denne gangen

Dette er kanskje litt kontroversielt, og det er kun basert på mine egne subjektive erfaringer: men å trene "volum" altså mer enn 8 reps gav meg aldri en dritt, ikke muskerstørrelse og ikke noe styrke, fortsatte bare på 40, kanskje 45 på en god dag, og jeg ble dritlei. Det jeg prøver å si her er at om du er sterk, så må du ha en stor nok muskel. Klarer du 80-100 i benk, så har du bryst og tricepsmuskler som kan gjennspeile en slik prestasjon.

Du sier du vil ha 6 pack, og det skal jeg også !! den får du med kaloriunderskudd og periodisk fasting kombinert med styrketrening. Men jeg vil fraråde deg til å prøve å oppnå denne samtidig som du skal bygge muskler. Det er fordi: kommer du ingen vei med vektøkingen, så kommer ikke musklene og muskelstørrelsen.

Fokuserer du på 6packen framover så ser jeg for meg at du ender opp med det vi kaller en thinPack, noe som ikke er det samme (se på Christian Bale i hans forsjellige filmroller det siste ti året, ikke tvil om at det er batmanstørrelsen som ser best ut.) Og det vil det gjøre på deg også Damene vil heller ha en sterk gutt med bf% 15, enn en hengslete ribbebeinsdefinert fyrstikk. (for å overdrive).

Sats på å øke med 2,5kg i uka, spis nok proteiner.

Og aller viktigst: LOGGBOK, med den vil du systematisk kunne øke og tilpasse utifra progresjonen din. Det er så hjelpsomt å ha. Du klarer ikke holde infoen i hode, ja kanskje for benkpressen. men ikke de andre øvelsene, ikke for hvor mange reps du tok andre sett ut i markløften på forrige trening. Grunnen til at du skulle ha behov for å vite det, er fordi du på hver trening skal satse på å bli sterkere enn forrige gang. Da må du enten løfte en tyngre vekt, eller ha flere reps på samme vekt som forrige gang.

Med loggbok ser du dette svart på hvitt. På denne måten kan du likevel ha framgang på trening uten at du har maxa 10kg meir. Så lenge det er framgang, så er det ei god trening, og det å vite at du har framgang er superviktig for å holde motivasjonen oppe når en ikke helt har dagen. Den er ikke stress å ta den med, og det er ikke stress å skrive det ned.

Nå må jeg lese litt på studiene mine, men om det skulle være noe du lurer på, så bare spør meg, jeg deler gjerne (mer av ) mine erfaringer, om du tror dei kan være til hjelp

[Rubenevo]

Tusen takk for fint svar!

Men hvis jeg ikke får trenr annenhver fredag ( er hos faren min annenhver helg), ødelegger jeg ikke for treningen da?

Skal prøve å spise mer mat utover, men er ikke lett når jeg ikke står for innkjøpene selv

Hvilke øvelser er anbegalt å legge til i 5x5?

Syns dine erfaringer var bra! Skriv gjerne mer! Virker som om du hadde samme utgangspunkt som jeg er i nå

[Vegard L]

Du får ikke trent annenhver fredag. Hva med å trene tirsdag, torsdag, lørdag eller søndag i stedet? Det er ingenting magisk med å trene mandag-onsdag-fredag. Du trenger ikke trene på de samme dagene fra uke til uke. Du trenger ikke trene like mange dager hver uke, du kan fint trene to dager den ene uken og fire den neste.

Mitt beste tips til deg tror jeg blir å slutte å tenke så komplisert. Følg programmet du har bestemt deg for. Kan du ikke trene en dag, så trener du heller neste dag, ingen skade skjedd. Kostholdet trenger du heller ikke å overkomplisere. Spis nok mat til at kroppsvekten stiger, det er det viktigste for deg med de målene du har. Så og så mange gram proteiner per kg kroppsvekt er ikke det du skal fokusere på. Som jeg skrev til deg på forrige side så kommer du lett i mål om du bare spiser nok og prøver å få i deg noen gode proteinkilder daglig, altså kjøtt/fisk til middagen, kjøttpålegg/ost/makrell-i-tomat på brødskivene, melk til frokost/kvelds og noe med egg når det måtte passe, om det er til frokost, kvelds eller når som helst.

Og sist men ikke minst, ting tar tid! Det er ingen snarveier, kontinuerlig jobb med både trening og nok mat over tid er det som gir deg resultater over tid.

[aspire]

Jeg kan skrive litt mer om øvelser i morgen (senere i dag)

Jeg vet ikke hvor mye du kan om trening, så beklager om jeg overforklarer, meningen er å være tydelig

Jeg er helt enig i det Vegard L sier.

Kan ikke tro at jeg skal quote noe fra ex.phil men Aristoteles snakket om den: Gyldne middelvei, det han mente med dette var at det fantes ytterpunkter og en middelvei til alt. f.eks: Feig - Mot - Dumdristig der Mot er den balanserte versjonen av disse ytterpunktene.

Du trenger ikke overtenke og komplisere treningen din med strenge regler og rammer Om du får trent 2 ganger en uke så er det helt ok, neste uke rekker du kanskje 3 økter, og det er også ok du trenger ikke ta igjen en "tapt økt" ved å trene 4-5 ganger neste uke. Det vil ikke ha noe for seg siden du ikke får gitt kroppen tid til å restituere seg (dette sier jeg med tanke på et fullkroppsprogram der du vil trene både under og overkropp i samme økt, noe jeg vil anbefale deg å begynne med)

Det trengs tid for å bli klar igjen etter en tung knebøydag, så om du da skulle ta markløft dagen etterpå fordi du ikke fikk tid til markløft uka før, så vil dette slå ut negativt. Gi heller kroppen extra hvile istedenfor å trene for ofte. Akkurat nå trener jeg fullkroppsprogram som går slik: mandag, torsdag, søndag, onsdag, lørdag osv. Da får jeg 2-nesten 3 dagers pause mellom hver økt, og det gir ikke noe negativt utslag på min framgang så lenge jeg spiser godt og følger notatene i loggboka mi

Om jeg f.eks skal ut på byen fredag, men har trening lørdag (ikke tren tung styrke dagen etter fylla) da flytter jeg bare treninga til før på fredagen jeg skal ut, eller til søndagen, er jeg opptatt hele helgen, nei da blir det ikke trening før til uka

Om du skulle bekymre deg over at du ikke trener nok fordi andre sier de går på gymmen 4-7 dager i uka så er grunnen til at de kan gjøre det at de bare trener et par muskelgrupper per trening. f.eks bryst, skuldre, triceps på en økt (mandag), neste økt: bein, rygg og biceps.(tirsdag) Disse øktene gjør de 2 ganger i uka f.eks: mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Som du ser så har de like lenge restitusjon mellom hver gang en muskelgruppe blir trent som på et fullkroppsprogram, (bryst mandag og torsdag)

Når en trener et tungt fullkroppsprogram med baseøvelser så blir kroppen sliten og du trenger godt med restitusjon mellom settene, derfor går ofte 1 time veldig fort (ihvertfall for meg, men jeg og kompissene mine er kanskje litt trege, så mine treninger varer som regel nærmere 1,5t+) Da har en ikke tid eller energi til å ta alle mulige små isolasjonsøvelser for bakside skulder eller nakkemuskelen. Det er da de viderekommne begynner med et splitt-program for på denne måten få tid på treningene sine til å fokusere litt extra på nakkemuskelen sin som de synest burde være litt større. Dette er ikke noe du trenger å tenke på enda, for med gode baseløft vil du utvikle kroppen din godt og jevnt. For å quote Martin Berkhan, så henger ikke bicepsen din etter når du klarer chins med 50kg extra vekt (noe jeg kan skrive under på, det er min 1rm chins, kan vise video om dere ikke tror meg )

Ikke bry deg om å telle kalorier eller gram protein nå i startfasen, det gjorde ikke jeg heller Spis deg god og mett, men ikke overdriv ved å tvangsfore deg til du spyr følg den gyldne middelvei, i kostholdet og i hvor ofre du trener. Du kan fint ta en proteinshake med melk om dagen som et tillegg til den vanlige maten du spiser, da får du helt sikkert i deg mer proteiner i gram enn kroppsvekten din, noe som flere artikkler her på bloggen sier er tilstrekkelig for muskelvekst.

[Vegard L]

du trenger ikke ta igjen en "tapt økt" ved å trene 4-5 ganger neste uke. Det vil ikke ha noe for seg siden du ikke får gitt kroppen tid til å restituere seg (dette sier jeg med tanke på et fullkroppsprogram der du vil trene både under og overkropp i samme økt, noe jeg vil anbefale deg å begynne med)

Ikke noe problem å ta igjen en tapt økt. Får du bare trent økt nummer 1 og 2 den ene uken, så trener du økt nr 3 neste gang du får trent og fortsetter derfra. Ikke hopp over dag 3 og begynn på dag 1 igjen fordi denne skal være på mandag. Kroppen din vet ikke hvilken dag det er

Om du skulle bekymre deg over at du ikke trener nok fordi andre sier de går på gymmen 4-7 dager i uka så er grunnen til at de kan gjøre det at de bare trener et par muskelgrupper per trening. f.eks bryst, skuldre, triceps på en økt (mandag), neste økt: bein, rygg og biceps.(tirsdag) Disse øktene gjør de 2 ganger i uka f.eks: mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Som du ser så har de like lenge restitusjon mellom hver gang en muskelgruppe blir trent som på et fullkroppsprogram, (bryst mandag og torsdag)

Ingen problem å trene de samme øvelsene 6 dager i uken. Du kan selvfølgelig ikke trene spesielt tungt, men det har absolutt noe for seg likevel. Det er ikke noe must å splitte opp kroppen for å trene bortimot hver dag. Et fornuftig oppsatt treningsprogram er det som skal til

Det vil hvertfall gjøre underverker for teknikken å gjøre en øvelse så ofte som mulig.

[torres]

For nybegynnere er det fornuftig å trene de samme kroppsdelene ofte. Man lærer seg teknikken bedre (knebøy for nybegynnere = veldig vanskelig som regel), man får trent sentralnervesystemet samtidig som man ofte ikke løfter i nærheten av så tungt man egentlig kan pga sentralnervesystemet og svak teknikk. Det tar ganske lang tid å få begge disse til et nivå der man faktisk sliter med å få nok restitusjon (gitt at man får nok søvn/hvile/mat). Man er desidert best tjent på å bare peise på å trene så mye som mulig.

Man vil, som en added advantage, få mer hypertrophy som betyr større muskler, enn om man trener ferre dager.

[aspire]

Ikke noe problem å ta igjen en tapt økt. Får du bare trent økt nummer 1 og 2 den ene uken, så trener du økt nr 3 neste gang du får trent og fortsetter derfra. Ikke hopp over dag 3 og begynn på dag 1 igjen fordi denne skal være på mandag. Kroppen din vet ikke hvilken dag det er

Om jeg ga uttrykk for å hoppe over økt 3, så mente jeg ikke det. Jeg mente det Vegard L sa her.

Ingen problem å trene de samme øvelsene 6 dager i uken. Du kan selvfølgelig ikke trene spesielt tungt, men det har absolutt noe for seg likevel. Det er ikke noe must å splitte opp kroppen for å trene bortimot hver dag. Et fornuftig oppsatt treningsprogram er det som skal til

Det vil hvertfall gjøre underverker for teknikken å gjøre en øvelse så ofte som mulig.

Nei, det er jo selfølgelig ikke noe problem men utifra akkurat denne situasjonen der Rubenevo ikke har mulighet og på dette tidspunktet ikke nok motivasjon til å trene hele uka, så vil min anbefaling utifra hans mål og forutsetninger være et tungt fullkroppsprogram som blir trent 2-4 gangar i uka. Det er mange måter å trene på, men nå i startfasen tror jeg det er best å ikke begynne for avansert, det jeg foreslår i mine innlegg tror jeg kan være en fin introduksjon til styrketrening, det har det ihvertfall vært for meg og de jeg har hjelpt inn i styrketreningen, så kan han senere begynne med andre øktoppsett, belastninger og øktfrekvens

[Vegard L]

For nybegynnere er det fornuftig å trene de samme kroppsdelene ofte. Man lærer seg teknikken bedre (knebøy for nybegynnere = veldig vanskelig som regel), man får trent sentralnervesystemet samtidig som man ofte ikke løfter i nærheten av så tungt man egentlig kan pga sentralnervesystemet og svak teknikk. Det tar ganske lang tid å få begge disse til et nivå der man faktisk sliter med å få nok restitusjon (gitt at man får nok søvn/hvile/mat). Man er desidert best tjent på å bare peise på å trene så mye som mulig.

Man vil, som en added advantage, få mer hypertrophy som betyr større muskler, enn om man trener ferre dager.

Til og med på langt høyere nivå kan det fint la seg gjøre å trene med høy frekvens. Et meget godt eksempel er styrkeløfterne, som gjerne trener både bøy, benk og mark nesten daglig og likevel blir greit sterke

[aspire]

Det var ikke meningen å hevde at mine forslag er eneste måte å gjøre det på, for det er det absolutt ikke. Om det er den beste måten vet jeg heller ikke, men det er noe som har fungert for meg.

Det er mange veier til rom Rubenevo, jeg kan dessverre ikke noe om balanseringen av program som belaster samme muskelgruppe uten spesielt med pause i mellom øktene. Jeg har alltid trent minimalistisk, men at du kan trene veldig ofte uten å bli overtrent, det tror jeg.Vegard L og Torres kan sikkert hjelpe deg med å sette opp økter og belastningsanbefalinger om du ønsker å trene hyppigere enn det jeg skriver om

Som nybegynner, så er det i starten viktig at du oppnår god teknikk før du begynner på disse virkelig tunge settene som jeg refererer til i mine innlegg Du må ikke skade deg first week in.

[Rubenevo]

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

StrongLifts 5x5: Ultimate Strength & Muscle Building Program StrongLifts

hvem av disse 5x5 er det som anbefales?

[torres]

Jeg anbefaler stronglifts 5x5, helt klart.