Forebygge rygg- og nakkeskader

[malenesofie]

Jeg er student på 4. året, og tilbringer hele skolehverdagen med å sitte å lese eller skrive på PC. Når jeg er ferdigutdannet vil jeg også ha en jobb som stort sett involverer å sitte i ro med en kontorpult. Jeg er plaget med stive og tidvis vonde muskler i øvre rygg, skuldre og nakken, på grunn av at jeg sitter mye, og at jeg nok ikke har den beste holdningen. Hvilke styrkeøvelser vil dere anbefale for å unngå stive og ømme muskler i dette området, og som vil gjøre at jeg holder meg skadefri, sterk og frisk i ryggen gjennom arbeidslivet? Jeg har allerede en del øvelser i treningsprogrammet mitt, som nedtrekk, roing og militærpress, men lurer på om jeg behøver flere.

[StiligeCecilie]

Godt spørsmål, jeg failet på dette selv Nakken min har i tur og orden låst seg nedover på begge sider og førte til sykemelding (jeg kunne ikke bevege meg); til tross for at jeg trente styrke regelmessig på denne tiden. Så her henger jeg meg på.

[Rakker]

Markløft pluss alt som finnes av draøvelser.

[StiligeCecilie]

Markløft pluss alt som finnes av draøvelser.

Hva hvis man får nakkeproblemer selv om man trener dette? Jeg gjorde da vitterlig det

[Rakker]

Hva hvis man får nakkeproblemer selv om man trener dette? Jeg gjorde da vitterlig det

Eller hvorfor ikke ta problemet ved rota?

[StiligeCecilie]

Eller hvorfor ikke ta problemet ved rota?

Apropos det. Vi fikk nettopp nye pulter som vi kunne regulerer høyde på. Da vi fikk dem viste det seg jo at de bare kan justeres noen cm. Så vi får nok ikke nye pulter igjen, dessverre.

[Robin Mjøs]

Jeg er student på 4. året, og tilbringer hele skolehverdagen med å sitte å lese eller skrive på PC. Når jeg er ferdigutdannet vil jeg også ha en jobb som stort sett involverer å sitte i ro med en kontorpult. Jeg er plaget med stive og tidvis vonde muskler i øvre rygg, skuldre og nakken, på grunn av at jeg sitter mye, og at jeg nok ikke har den beste holdningen. Hvilke styrkeøvelser vil dere anbefale for å unngå stive og ømme muskler i dette området, og som vil gjøre at jeg holder meg skadefri, sterk og frisk i ryggen gjennom arbeidslivet? Jeg har allerede en del øvelser i treningsprogrammet mitt, som nedtrekk, roing og militærpress, men lurer på om jeg behøver flere.

Her ein fin demonstrasjon av korleis å trene opp ryggen og forhindre UCS(Upper Cross Syndrom ) som mange kan utvikle ved laaange timer ved dataskjermen. Gjøres enkelt med noen lette hantler. Har sjølv prøvd desse øvelsene og kan anbefales, fekk utrulig god kontakt med ryggmuskelaturen! Ha fokus på utførelse og teknikk, ikkje tygden på hantlene :

UCS :

[ATTACH]99372[/ATTACH]

YTWLI øvelser som kan hjelpe på dette syndromet:

Liten tillegsøvelse som man også kan trene :

[ATTACH]99373[/ATTACH]

[Gjest]

Jeg er student på 4. året, og tilbringer hele skolehverdagen med å sitte å lese eller skrive på PC. Når jeg er ferdigutdannet vil jeg også ha en jobb som stort sett involverer å sitte i ro med en kontorpult. Jeg er plaget med stive og tidvis vonde muskler i øvre rygg, skuldre og nakken, på grunn av at jeg sitter mye, og at jeg nok ikke har den beste holdningen. Hvilke styrkeøvelser vil dere anbefale for å unngå stive og ømme muskler i dette området, og som vil gjøre at jeg holder meg skadefri, sterk og frisk i ryggen gjennom arbeidslivet? Jeg har allerede en del øvelser i treningsprogrammet mitt, som nedtrekk, roing og militærpress, men lurer på om jeg behøver flere.

Jeg har/har hatt samme problemet selv, og i høst eskalerte det fra bakside skulder/nakke og fram i brystet. Kom meg til en kiropraktor som gav meg streng beskjed om å roe ned brysttreningen og doble opp ryggtreningen (da serlig bakside skulder). Fikk også beskjed om å tøye bryst og nakke flere ganger om dagen. Hun lærte meg også hvordan jeg skal sitte når jeg er på jobb. I tillegg gikk jeg til kiropraktoren 1-2 ganger i uken i rundt 4 uker, hvor hun knakk opp låsninger i rygg og nakke, samt kløp i vonde muskler og sener. Jeg har nå siden jul unngåt brysttrening (benkpress 1 gang i uka bare), trappet opp ryggtreningen, skjerpet sittestillingen min, tøyet ut nakke og bryst hver dag, samt begynt med egenmassasje av rygg/bryst. Har også fått heve/senke-pult på jobben så jeg kan stå litt innimellom.

Jeg er MYE bedre nå, og har endelig kunnet begynne å trappe opp brysttreningen litt.

Et par ting jeg gjør i løpet av arbeidsdagen:

- Prøver å reise meg og gå og hente kaffe/vann etc ca hver 2. time

- tøyer nakken og brystet 1-2 ganger

- Merker jeg at det begynner å stivne i ryggen så har jeg en tennisball som jeg kjører litt egenmassasje med på ryggen. Funker gull.

Kjører også som sagt egenmassasje med skumrulle/tennisball 3-4 kvelder i uka.

[malenesofie]

Jeg har/har hatt samme problemet selv, og i høst eskalerte det fra bakside skulder/nakke og fram i brystet. Kom meg til en kiropraktor som gav meg streng beskjed om å roe ned brysttreningen og doble opp ryggtreningen (da serlig bakside skulder). Fikk også beskjed om å tøye bryst og nakke flere ganger om dagen. Hun lærte meg også hvordan jeg skal sitte når jeg er på jobb. I tillegg gikk jeg til kiropraktoren 1-2 ganger i uken i rundt 4 uker, hvor hun knakk opp låsninger i rygg og nakke, samt kløp i vonde muskler og sener. Jeg har nå siden jul unngåt brysttrening (benkpress 1 gang i uka bare), trappet opp ryggtreningen, skjerpet sittestillingen min, tøyet ut nakke og bryst hver dag, samt begynt med egenmassasje av rygg/bryst. Har også fått heve/senke-pult på jobben så jeg kan stå litt innimellom.

Jeg er MYE bedre nå, og har endelig kunnet begynne å trappe opp brysttreningen litt.

Et par ting jeg gjør i løpet av arbeidsdagen:

- Prøver å reise meg og gå og hente kaffe/vann etc ca hver 2. time

- tøyer nakken og brystet 1-2 ganger

- Merker jeg at det begynner å stivne i ryggen så har jeg en tennisball som jeg kjører litt egenmassasje med på ryggen. Funker gull.

Kjører også som sagt egenmassasje med skumrulle/tennisball 3-4 kvelder i uka.

Hvilke rygg-øvelser bruker du å kjøre?

[Gjest]

Hvilke rygg-øvelser bruker du å kjøre?

Nedtrekk, kabelroing, facepulls og omvendt flyes. Men tror du med fordel kan fokusere på rehabilitering som å tøye nakke og bryst, og rette opp sittestillingen din.

[malenesofie]

Nedtrekk, kabelroing, facepulls og omvendt flyes. Men tror du med fordel kan fokusere på rehabilitering som å tøye nakke og bryst, og rette opp sittestillingen din.

Tror jeg skal legge omvendte flyes inn i programmet mitt! Takk for tips!

[Asta]

Har du lest denne? 5 øvelser for deg som vil unngå "kontorrottesyndromet" - Fitnessbloggen

Står i alle fall noe fornuftig om sittestilling blant annet. Har lite lyst på jobbe-vondter selv, men har dett i alle fall fint så langt og prøver å passe på holdning når jeg sitter og jobber.

[malenesofie]

Har du lest denne? 5 øvelser for deg som vil unngå "kontorrottesyndromet" - Fitnessbloggen

Står i alle fall noe fornuftig om sittestilling blant annet. Har lite lyst på jobbe-vondter selv, men har dett i alle fall fint så langt og prøver å passe på holdning når jeg sitter og jobber.

Denne hadde jeg ikke sett nei, mange gode tips her ja! Takk!

[wingeer]

Et tips er å tenke på lange sitteøkter som en treningsøkt. Etter slike økter tøyer man og mange driver med egenmassasje. Det samme gjelder her. I tillegg er det ingen som lærer deg hvordan du skal sitte. Det er jo bare å sitte, hvem som helst kan sitte, ikke sant? Vel ...

Ta deg tiden til å se på denne videoen:

Der finner du mange gode tips til hvordan du kan ha kontorjobb uten å ødelegge deg selv.

[jallajalla]

Er heller ikke dumt å tenke på hvordan man sitter, dersom man ikke har mulighet til å stå.

Legg en rund pute i ryggen, det vil føre til at du blir nødt til å holde en god, rett posisjon på ryggen.

Sitter du mye på dataen tenk at pulten skal være i en slik høyde at du komfortabelt kan hvile underarmene mens du skriver - da slipper du å utøve unødvendig stress på skuldre og nakke.

Dataen skal også stå i en slik posisjon at du naturlig hviler øynene på skjermen og ikke er nødt til å ha nakken i en ugunstig posisjon (for å se opp eller ned).

I tillegg er dt ikke dumt å reise seg opp og strekke ut ca en gang i timen - på kontoret er jeg blitt felles tøyeansvarlig og drar med meg alle og enhver!

Strekk opp i taket

rull på skuldrene

Tøy nakke

Rull ned til gulvet

Tøy hamstrings

Det med å tøye hamstrings er også veldig lurt å gjøre ganske ofte, da stramme muskler på baksiden av låret kan føre til en dårlig rygghelse.

Dette har i allefall hjulpet meg

[Tamadeus]

Facepulls

Shoulder dislocations

Som nevnt over; Alle dra øvelser, så fremt du har god teknikk.

Reis deg opp å gå hvert 45-60 minutt (Til en av kafeteriaene elns)