markløft fokus

[Fjeldmann]

Mitt problem med mark 1RM er og lette vekten fra bakken. Jeg er altså svakest fra bunn. Noen sliter med lock out, men det har aldri vært et problem.

Hva gjør jeg nå?

Trener markløft med større ROM ( Dvs at jeg bruker mindre plater eller står på en forhøyning) på tung dagen. + støtte

Trener eksplosivt den andre dagen + støtte

Når jeg trener med større ROM må jeg følgelig ha lettere vekt. Hva vil gi meg mest tror dere med tanke på effekt på 1RM? Vanlig ROM tung vekt. Større ROM lettere vekt?

svar fra personer som løfter opp mot eller over 200 KG settes pris på.

[Gjest Jester]

Det som hjalp meg var å kjøre masse tunge single løft for å få mest mulig løft fra død posisjon. Det hjelper lite å drive å ta rep på rep med sprett om man sliter i bunnen. Det resulterer i at på en serie med 5-8 reps får man fortsatt bare et startløft og en hel masse rep med sprett.

Så da jeg sleit med å komme over 220 så kjørte jeg så mange single jeg klarte på 200 for å terpe og terpe på akkurat det å få vekta opp av gulvet. Så økte jeg litt og litt på enten antall eller vekta, men alltid over 5 slike tunge singles.

Håper det kan være til hjelp.

[Gjest]

Du legger vekten død og begynner hver rep med nytt oppspenn? Dette kan også være mye psykisk merker jeg, jeg liker å ikke spenne stanga før jeg drar, men heller begynner å dra for fullt før stanga begyner å bøye seg, slik at du har litt fart da, om du skjønner?

Edit; jeg er langt fra noen 200kg marker, men tok sjansen forde.

Du kan trene markløft i ulike variater: markløft m. bredt/smal grep, markløft fra kloss, markløft på kloss, sumomark og strakmark. Du kan bruke strikker for eksemåel når du trener eksplosivt.

[Oddis]

Nå drar jeg veldig langt ifra 200 i mark. Men jeg sliter også i bunnposisjon. Etter min synsing er det to grunner til at man sliter i bunnposisjon. Enten er man for dårlig til å holde spennet i ryggen eller så er man for svak i quadsa. Jeg sliter med det første og klarer ikke å holde spennet når det blir for tungt. Klarer man å holde spennet, men likevel ikke klarer å få opp vekta så bør man kanskje kjøre kvartbøy eller hacksquat en periode for å få opp maksstyrken i quadsa?

[Gjest]

Lærer så lenge man leser, ass. Er alltid i bunn det stopper for meg også, når det stopper. Men kjenner faktisk ikke hvilken "del" av meg som sier nei. Blir det bare å kjenne mer etter eller? Kanskje jeg burde senke spenningsnivået litt på maksløft. Kjenner det blir flere tanker av typen "nå drar jeg armen av den idioten" enn noe annet...

[Robert André]

Det er flere ting man kan jobbe med for å bli sterkere i bunnposisjon. Spennet i ryggen er helt fundamentalt for å få kraft. Hoftene kan ikke være for høyt (da blir det bare au au korsrygg), de kan ikke være for lave (da blir det en dårlig knebøy-look), men må være midt i mellom. Dvs litt lavere enn nakken. Trekk skuldrene skikkelig tilbake, få kontakt med latsen og press brystet opp. Alt skal kjennes skikkelig tight. Øk på å komme i denne posisjonen for hver repetisjon du starter.

Start med lette vekter og bygg deg opp. Det er også viktig at du har tyngdepunktet på hæl, eller maksimalt midt på foten. Hvis ikke kommer du for langt frem og det blir mye rygg.

[Jurg]

For min egen del så har marken ofte vært en øvelse hvor det plutselig har "løsnet", så om jeg ikke har klart en vekt så har jeg bare trent bra en stund, så går det

Mark med større ROM fungerer jo også veldig bra for å bli sterkere fra bunn av løftet. Markløft med bredt grep er også en fin variant for å "forlenge" løftet.

Som Robert skriver over her, så har teknikken også veldig mye å si for at løftet skal være lettere fra starten.

En annen ting å tenke på er jo at mark tapper deg veldig for krefter, så man burde jo heller ikke prøve på vekter opp mot 1rm for ofte.

Og selv om du ikke klarer løfte vekten fra bakken, så behøver ikke det bety at starten av løftet er ett svake punkt for deg. Det kan jo rett og slett være at du bare må bli sterkere

[Plyo]

På grunn av denne tråden tok jeg noen serier markløft med rund rygg idag. Føltes veldig bra

[HHHH]

På grunn av denne tråden tok jeg noen serier markløft med rund rygg idag. Føltes veldig bra

Skjønner ikke hvorfor du mener dette er med rund rygg? Så for meg en Konstantinovs-mark når jeg så tittelen på filmen...

Til fjeldmann: Veldig vanskelig å svare på det der. Enkelte (Westside) osv. støtter jo seg til den tankegangen om å trene bort, eller trene spesifikt, der en er svakest som du sikkert vet. Andre mener en bare bør akseptere det slik, og spesifikk trening av svake punkt ikke vil gjøre noe fra eller til. Altså at de vil vedvare ettersom du er konstruert slik e.l., eller at det vil forsvinne av seg selv ved å gjøre øvelsen naturlig.

Så da ble du vel ikke noe klokere

Men: jeg tror at en kan få en del hjelp utav å trene svake punkt, gitt at en har noe å hente styrkemessig eller teknikkmessig. Selv har jeg trent en god del mark på kloss (ca 10-12cm), og det har gitt meg god styrke fra bunn. Jeg er sikkert fortsatt svakest på bunn, men føler meg mer "tight" i bunn av løftet og markløft i vanlig ROM føles mer naturlig. Det krever at en har en ordentlig kloss, som konstrueres enkelt med noen lengder 2x4" og noen plater + skruer. Liker ikke å bruke step-kasser. Det krever også at en faktisk fokuserer på å gjøre marken med dypere setup, slik at en ikke bare forlenger en vanlig mark om du skjønner. Jeg ble faktisk ganske sterk i mark på kloss, men måtte venne meg til vanlig mark igjen. Typisk så vil du være ca 20kg svakere i mark på kloss enn ved vanlig mark.

En annen variant som jeg har brukt når jeg har trent i lag med Espen BØS er mark med pause i bunn. Da løfter en som en konvensjonell mark, men stopper løftet akkurat i det en har løftet opp vekta (5cm over bakken) og holder vekta i 2 sekund. Så fullfører en løftet.

Mark med trap-bar er også en mulighet. Den gir en annen setup, og vil gjøre lår mer involvert.

Så det er nok av muligheter

[Gjest]

Men: jeg tror at en kan få en del hjelp utav å trene svake punkt, gitt at en har noe å hente styrkemessig eller teknikkmessig. Selv har jeg trent en god del mark på kloss (ca 10-12cm), og det har gitt meg god styrke fra bunn. Jeg er sikkert fortsatt svakest på bunn, men føler meg mer "tight" i bunn av løftet og markløft i vanlig ROM føles mer naturlig. Det krever at en har en ordentlig kloss, som konstrueres enkelt med noen lengder 2x4" og noen plater + skruer. Liker ikke å bruke step-kasser. Det krever også at en faktisk fokuserer på å gjøre marken med dypere setup, slik at en ikke bare forlenger en vanlig mark om du skjønner. Jeg ble faktisk ganske sterk i mark på kloss, men måtte venne meg til vanlig mark igjen. Typisk så vil du være ca 20kg svakere i mark på kloss enn ved vanlig mark.

Ok, jeg er dum, for jeg skjønner ikke helt. Hvordan, konkret, blir setupen annerledes? Lurer på om jeg skal prøve meg på dette, selv om det må bli på step.

[HHHH]

Ok, jeg er dum, for jeg skjønner ikke helt. Hvordan, konkret, blir setupen annerledes? Lurer på om jeg skal prøve meg på dette, selv om det må bli på step.

Det blir altså at du senker deg lengre ned (med rumpa) i setupen. Kanskje ikke nødvendig å senke seg veldig mye lengre ned, men fokus bør være at løftet i alle fall ikke begynner med en like høy setup. Jeg mener at en bør unngå å gjøre en "forlenget" konvensjonell markløft, og heller fokusere på å gjøre denne øvelsen til en litt annen versjon av markløft. Altså ikke noe overdreven forskjell, men nok til at du får fokus på starten av løftet. Jeg tror det vil komme av seg selv dersom en fokuserer på å "presse beina gjennom gulvet" i stedet for å fokusere på å bare løfte stanga opp.

Nå er ikke dette noe eksakt vitenskap heller da, og det vil selvsagt ikke være bortkastet å gjøre det til "en lang vanlig mark". Men da mener jeg litt av hensikten er borte - altså fokus og forbedring av nederste del av løftet.

[Gjest]

Takker og bukker!

[Fjeldmann]

Takk for bra svar dere. Skal prøve den varianten med statisk hold hhhh. Har prøvd med litt statisk hold på vei ned 5 cm før jeg setter vekten ned, men ikke opp.

[Dr. No]

Når jeg trener markløft merker jeg at knærne går utover og ikke rett frem som jeg ser mange gjør

Spiller det noen rolle? Føles naturlig for meg men.. kanskje jeg ikke trener optimalt.

[HHHH]

Når jeg trener markløft merker jeg at knærne går utover og ikke rett frem som jeg ser mange gjør

Spiller det noen rolle? Føles naturlig for meg men.. kanskje jeg ikke trener optimalt.

HMMMMMM!!! Kommer ann på hva du mener. Om du stiller deg opp normalt og knærne presses LITT utover når du setter deg og begynner å dra så er det naturlig.. Hvor mye utover går knærne? Gjør de dette til tross for at du stiller deg opp rett? Film hjelper vel..

[Dr. No]

Googlet litt teknikker og fant ut at det ser ut som jeg kjører sumo deadlift men armene mellom bena og ikke over knærne

litt sånn som hun her gjør det:

Vet ikke helt forskjellen på denne typen markløft og tradisjonell men føler den funker bra for meg..

[HHHH]

Googlet litt teknikker og fant ut at det ser ut som jeg kjører sumo deadlift men armene mellom bena og ikke over knærne

litt sånn som hun her gjør det:

Vet ikke helt forskjellen på denne typen markløft og tradisjonell men føler den funker bra for meg..

Forskjellen i hovedsak er at sumo mark belaster mer lår og hofte, og mindre rygg enn tradisjonell mark. Om den er best for deg så er den best for deg, men det kommer ann på hva du vil oppnå. På noen måter ligner den på en "omvendt knebøy", og jeg vet flere styrkeløftere trener vanlig markløft i hovedsak på trening mens de benytter sumo på konkurranse. Sumo kan ha noen fordeler mtp. skaderisiko i rygg, men det syns jeg er litt spekulativt.

[Dr. No]

AIght! Nå går jeg mye lenger ned med ryggen enn hun i videon og bøyer beina mindre selv om jeg kjører sumo style. Føler jeg får en sinnsyk pump i korsryggen etterpå. Det er jo ryggen jeg helst vil trene i markløft..

[Gjest Am]

Du kan inndele markløft inn i tre deler: klassisk/tradisjonell (smal beinstilling), halvsumo (litt bredere beinstilling) og sumo (realtivt bred beinstilling).

Ved klassisk/tradisjonell stil løfter man med armene på yttersiden av beina. Vektarmen blir noe annerledes da man vil få knærne noe mer over stanga her enn ved halvsumo og sumo. Dette vil føre til at (særlig de med lange lårbein) man havner litt mer frempå og må bruke ryggen noe mer aktivt. En typisk feil når det begynner å nærme seg maksløft er at rumpa går opp før vektene starter bevegelsen og det blir en mer tilnærmet stiffleg mark som involverer mye hamstrings, men også da som nevnt ryggen.

Ved halvsumo og sumo har man armene på innsiden av beina, husk å ha armene tilstrekkelig nærme beina slik at det ikke oppstår problemer med lockouten ved at man får hendene rett på hofta (kan skje hvis man holder for smalt). Her presser man noe mer med beina og cluet her er å løfte rett opp i en vertikal linje, dermed må du være litt obs med hvordan knærne dine er før du løfter. Her involveres også hoftene og beina noe mer enn ved klassisk.

Generelt i markløft er det hvor lavt man setter seg med rumpa individuelt. Noen setter seg lavt ned og får godt spenn (altså unngå en krum) og klarer å løfte et teknisk bra løft. Andre kan ha rumpa noe høyere for å få holde et godt spenn og kan endre bevegelsesbanen noe. Litt vanskelig å gi en fullstendig veiledning, men hvis du tenker på det jeg nevnte her og ser på ulike filmer på nettet vil du få et litt mer visuelt innblikk i hva jeg snakker om.

Husk også at ved sumo / bred halvsumo kan man ha for lite mobilitet og knærne vil da falle innover, dette er ikke gunstig da løftet vil bli tyngre da man ikke har en stabil trykkflate. Sørg for gode vinkler i leggene og lårene slik at man klarer å generere mest mulig kraft i riktig retning.

[Dr. No]

Takk for bra svar!

Det er vel kanskje ikke en ultimat måte og kjøre et løft på uansett øvelse for alle, man må vel føle selv hva som føles bra for deg..