ifra 20% til 10% fett på 4måneder.

[BjarteH]

Hei,

har gått meg litt vill i alle diettene, etter som det er der jeg har mest og hente for og få målet mitt i boks.

Har siste månedene kjørt en PFSM diett, med bra resultater, og har begynt med "vanlig" sunn mat (ca 2000cal) siste par ukene. Men med resultat at de 3prosentene jeg mistet under dietten, kom rett tilbake.

Merker bra muskeløkning, men merker at jeg ikke er så deffet jeg var noen uker siden.

Så jeg lurer på om dere har noen tips om hva cal jeg bør ligge på?

Tenkte og kjøre periodisk faste, da det passer min jobbsituasjon, med 5dagers styrke+cardio helg, og 2-3kvelder.

Har ifølge bodyscan 20% fett, og i feil ende av "normalskalaen på muskelmengre", så må nok bygge en del muskler i tillegg.

Tilfelle noen har et oppsett jeg kan kjøre bra slavisk,så hadde jeg satt veldig pris på det, da de fleste kostholdplaner her inne er for folk med mer muskler enn mine

Etter flere års hybelår så har jeg ikke problemer med ekstremdietter for og få bra kickstart, ink fastedager, så gjerne tips om de mest ekstreme versjonene for en god start, før et normalt sunt kosthold begynner.

[Evjo]

Hvordan og hva spiser du nå? Sånn ca en vanlig dag. Og skeier du ut i helgene med alkohol, potegull og fet mat? 2000 høres lite ut for en voksen mann med ditt aktivitetsnivå. Veldig lite;)

[BjarteH]

Jeg har ikke gjort det, men har valgt og ligge litt lavt pga jeg har mye og brenne på, og ikke så mye muskler og bevare.

På en god dag, (friperiode), så har jeg halvfull skål med havregryn og lettmelk, Skyr/yougurt eller liknende viss jeg blir sulten ut over dagen. ca 200g kylling/karbonadedeig/skampi/laks før trening med fullkornris eller liknende (og grønnsaker/brokkoli), og samme etter trening med en shake proteiner...

Er jeg offshore, så prøver jeg og holde tilsvarende med den maten som er tilgjengelig.

Jeg har 2-3rotasjon og har muligheter for ekstremperiode med fasting eller liknende i friperioden. da jeg ønsker og få resultater fort for og få opp motivasjonen.

[Evjo]

Tja. Kostholdet ditt ser jo greit ut, jeg savner fettkilder da. Jeg synes du spiser for lite til å være en voksen mann med såpass høyt volum. Det er vanskelig å bygge muskler i underskudd, så hvis du vil ha massen opp bør du spise mer, trene tung styrke og ikke tenke så mye på fettprosenten. Den vil uansett gå ned med et fornuftig kosthold og din treningsmengde.

[BjarteH]

Men er det noen som har et treningsprogram oppdatt på Jetfit som de kan anbefale?

Ønsker som nevnt primært og gå ned i fett, og beholde vekta, da jeg synest 85kg er "rett" for en høyde på 183 fortida. Har håp om og gå opp imot 90 neste sommer, selv om det kan bli hardt med såpass mye muskeløkning på et år.

Har lastet ned 10talls treningsprogram og begynt på de, men finner sjeldent noen som "passer", da de ikke har alle apperata på treningssenteteret eller så får jeg ikke til teknikkene. Som nevnt så synder jeg på de viktigeste som markløft mm, selv om jeg tar tilsvarende, så har jeg forstått den er Nr1 i de fleste treningsprogram.

Og viss noen har et kostholdsplan som jeg kan følge slavisk, så gjerne legg det inn her

Spiser greit og sunnt, men føler det ikke blir noe resultat i styrke eller fettbrenning.

Har siste ukene sprunge/skimaskin 30-60 hver morgen/formiddag og trent styrke 5-6dager i uka.

Kostholdet har vert på mellom 1500-2500 da jeg har endret litt på det i mellomtida, da jeg ikke har funne noe og følge slavisk.

Spiser normalt sett 3 "vita ekstra grov rundstykker frokust/lunch

fullkornsris med kylling/mager svin/karbonade deig eller laks m/salat før og etter trening

og skål med havregryn til kvelds.

tillegg til mye omega 3 og multivitaminer i pilleformer.

knekkebrød og skyr som mellommåltid, gjennomsnitt 2 av hver daglig.

Hva bør jeg endre på dette? Jeg vet jeg ikke er flink med grønnsaker, men har spist meg lei av brokoli for ei stund, og er generelt sett ikke så glad i de, og da jeg får carb i meg i grovt brød og harvegryn så bør det vere nok. (har tidligere kjørt anti fett og carb, med veldig bra resutlat, men da jeg ønsker og trene og så kan jeg ikke).

[Zenitel]

Hei!

Slik jeg tolker målet ditt er det hovedsakelig å gå ned i fettprosent, selv om du sier at du også må bygge muskler. Hold hodet kaldt og fokuser på ett mål om gangen. Har selv prøvd å gjøre alt for mye på en gang, uten at det gikk som jeg ville. Nå veier jeg litt mindre enn deg, så det kostholdsopplegget jeg er i ferd med å anbefale kan med fordel ganges med 1.1 - 1.2. Følger du makroene i opplegget over tid, vil du redusere fettprosenten samtidig som du beholder masse og vil ende med en kropp som er strammere i fisken. Periodiseringen av måltidene er alltid sekundert i forhold til det totale kcal inntaket, så ikke fokuser på måltidsfrekvens og timing. Det lar vi andre stresse med.

Når det gjelder matvarene som er satt som forslag kan selvsagt disse byttes ut med andre varer. Selv erstatter jeg noen måltider med shakes hvis jeg har det travelt eller er lat, men merk at du må treffe det totale macrobildet hver dag over tid, og aller helst treffe macroene hvert måltid.

Diett for treningsdager (styrke)

Måltid 1:

200g bær/frukt + 2 egg + 120g kylling/kalkun + 100g kokosmelk

20g karb, 40g protein, 30g fett

Måltid 2:

50g ris (ukokt vekt) eller 200g søtpotet eller 250g potet

200g karbonadedeig + 100g kokosmelk eller 150g kylling/kalkun/tunfisk + 100g kokosmelk &

½ avokado

40g karb, 40g protein, 30g fett

Før trening: 15-30 min før

150g frukt/bær + 10g BCAA

20g karb, 10g protein, 0g fett

Rett etter trening:

1 banan + 25g MyoProtein

30g karb, 20g protein, 0g fett

Måltid 3:

150g ris (ukokt vekt) eller 750g potet

125g laks/ørret + 120g kylling/kalkun eller 250g kylling/kalkun + 50g kokosmelk

Ta 1ss Vital Arctic Oil i tillegg om du ikke spiser laks/ørret

120g karb, 60g protein, 20g fett

Totalt: 230g karb, 170g protein, 80g fett – 2320 kcal

Diett for hviledager/kardiodager

Måltid 1:

200g bær

+ 2 egg + 200g kylling/kalkun + 100g kokosmelk

20g karb, 60g protein, 30g fett

Måltid 2:

50g ris (ukokt vekt) eller 200g søtpotet eller 250g potet

300g karbonadedeig + 80g kokosmelk eller 250g kylling/kalkun/tunfisk + 100g kokosmelk & ½ avokado

40g karb, 60g protein, 30g fett

Måltid 3:

80g ris (ukokt vekt) eller 400g potet eller 100g glutenfrie havregryn

125g laks/ørret + 120g kylling/kalkun eller 250g kylling/kalkun + 50g kokosmelk

Ta 1ss Vital Arctic Oil i tillegg om du ikke spiser laks/ørret/fet fisk

60g karb, 60g protein, 20g fett

Totalt: 120g karb, 180g protein, 80g fett – 1920 kcal

Og til sist, husk at tiden er din venn.

[4321yawaworht]

Tiden er ingens venn. Den konspirerer mot oss med sin flyktighet og garantiløshet. Jeg hater tiden.

[Bro]

Hei!

Slik jeg tolker målet ditt er det hovedsakelig å gå ned i fettprosent, selv om du sier at du også må bygge muskler. Hold hodet kaldt og fokuser på ett mål om gangen. Har selv prøvd å gjøre alt for mye på en gang, uten at det gikk som jeg ville. Nå veier jeg litt mindre enn deg, så det kostholdsopplegget jeg er i ferd med å anbefale kan med fordel ganges med 1.1 - 1.2. Følger du makroene i opplegget over tid, vil du redusere fettprosenten samtidig som du beholder masse og vil ende med en kropp som er strammere i fisken. Periodiseringen av måltidene er alltid sekundert i forhold til det totale kcal inntaket, så ikke fokuser på måltidsfrekvens og timing. Det lar vi andre stresse med.

Når det gjelder matvarene som er satt som forslag kan selvsagt disse byttes ut med andre varer. Selv erstatter jeg noen måltider med shakes hvis jeg har det travelt eller er lat, men merk at du må treffe det totale macrobildet hver dag over tid, og aller helst treffe macroene hvert måltid.

Diett for treningsdager (styrke)

Måltid 1:

200g bær/frukt + 2 egg + 120g kylling/kalkun + 100g kokosmelk

20g karb, 40g protein, 30g fett

Måltid 2:

50g ris (ukokt vekt) eller 200g søtpotet eller 250g potet

200g karbonadedeig + 100g kokosmelk eller 150g kylling/kalkun/tunfisk + 100g kokosmelk &

½ avokado

40g karb, 40g protein, 30g fett

Før trening: 15-30 min før

150g frukt/bær + 10g BCAA

20g karb, 10g protein, 0g fett

Rett etter trening:

1 banan + 25g MyoProtein

30g karb, 20g protein, 0g fett

Måltid 3:

150g ris (ukokt vekt) eller 750g potet

125g laks/ørret + 120g kylling/kalkun eller 250g kylling/kalkun + 50g kokosmelk

Ta 1ss Vital Arctic Oil i tillegg om du ikke spiser laks/ørret

120g karb, 60g protein, 20g fett

Totalt: 230g karb, 170g protein, 80g fett – 2320 kcal

Diett for hviledager/kardiodager

Måltid 1:

200g bær

+ 2 egg + 200g kylling/kalkun + 100g kokosmelk

20g karb, 60g protein, 30g fett

Måltid 2:

50g ris (ukokt vekt) eller 200g søtpotet eller 250g potet

300g karbonadedeig + 80g kokosmelk eller 250g kylling/kalkun/tunfisk + 100g kokosmelk & ½ avokado

40g karb, 60g protein, 30g fett

Måltid 3:

80g ris (ukokt vekt) eller 400g potet eller 100g glutenfrie havregryn

125g laks/ørret + 120g kylling/kalkun eller 250g kylling/kalkun + 50g kokosmelk

Ta 1ss Vital Arctic Oil i tillegg om du ikke spiser laks/ørret/fet fisk

60g karb, 60g protein, 20g fett

Totalt: 120g karb, 180g protein, 80g fett – 1920 kcal

Og til sist, husk at tiden er din venn.

Bra satt opp Hvor mye regner du han kan gå ned ca hver uke med dette kcal-volumet?

[JonnymedH]

hmm 7000 x 3 = 21.000

/7 uker = 3000 pr uke

/7 dager = 400kcal

pr dag i minus om jeg skal nå matchvekt før sommeren. Det bør gå bra :-) Er jo bare stor snickers til dagen, men det spiser jeg jo ikke fra før av. Årh, alt hadde vært så mye lettere om man hadde et dårlig kosthold å forbedre!

[Zenitel]

Hei Bro !

Basert på IF Calculator er hans vedlikehold på 2800. Følger han oppskaleringen min på 1.1 ligger han på 2550 på treningsdager og 2100 på fridager (noe lavt). Hvis han gjør som han sier og trener fem ganger i uken er ukentlig vedlikehold estimert til: 19600, mens hans faktiske inntak ved denne matplanen er: 12750.

Det gir et underskudd på 6850 kcal som vi kan runde opp til 7000kcal, som er akkurat ett kilo fett i uka

Beklager en noe matematisk tilnærmelse, men jeg må ha det slik for å skjønne hva jeg prater om

[Bro]

Hei Bro !

Basert på IF Calculator er hans vedlikehold på 2800. Følger han oppskaleringen min på 1.1 ligger han på 2550 på treningsdager og 2100 på fridager (noe lavt). Hvis han gjør som han sier og trener fem ganger i uken er ukentlig vedlikehold estimert til: 19600, mens hans faktiske inntak ved denne matplanen er: 12750.

Det gir et underskudd på 6850 kcal som vi kan runde opp til 7000kcal, som er akkurat ett kilo fett i uka

Beklager en noe matematisk tilnærmelse, men jeg må ha det slik for å skjønne hva jeg prater om

Ok godt å høre, kjører så å si nemlig det eksakte selv. Har vært på den i to uker og gått ned 3 kg (egentlig 2 kg, forklarer en liten test på meg selv nedenfor)

3 uker før dietten, sluttet jeg å trene knebøy/bein for å teste forholdet mellom vann og vektnedgang. Kall det gjerne Broscience

Prøver å forklare her:

Etter 7 dager under en slik diett, gikk jeg ned 2 kg. Da tenkte jeg, hmmm...i følge mine beregninger skulle jeg ha gått ned 1 kg. Men da var det på tide å ta frem knebøyøvelsen (tok hvile fra knebøy i 4 uker). Kjørte en dag tung knebøy, dro hjem og spiste vanlig diettmat. Dagen etterpå, hadde jeg gått opp 1 kg. Etter to uker nå, har jeg egentlig gått ned 2 kg.

En liten test på meg selv jeg synes var artig

[Zenitel]

Likte eksperimentet, lenge leve broscience! Kan godt tenkes at det har en forklaring, men det må i såfall ligge utenfor av hva jeg kan forklare

[BjarteH]

Takk for et veldig bra og utfyllende svar. var mye mat

Men viss jeg spiser enda mindre (har energipiller, så har nok energi til trening og bcca, mm), vil det gå raskere, eller vil kroppen berre gå i sparemodus og resultatet ikke bli bra? Vet den teorien er det mye uenighet om og mye forskning om dette, men har en viljestyrke ifra helvette når jeg setter meg mål. og etter og ha bodd på hybel/leilighet under skole i flere år uten peng og mat, så er det ikke problem og leve på 1000-1500kcal heller. Det gjor jeg i flere uker i et tidligere testprosjekt med max 5% fett og carb i alt jeg spiste. Og hadde veldig bra resultater der...

[Bro]

Likte eksperimentet, lenge leve broscience! Kan godt tenkes at det har en forklaring, men det må i såfall ligge utenfor av hva jeg kan forklare

Hehe Konklusjonen var vel: En inaktiv stor muskel som plutselig trenes igjen etter en liten periode med hvile, vil tiltrekke seg vann. Om det er riktig, har jeg null anelse. Derfor jeg kaller det for broscience.

[Zenitel]

Takk for et veldig bra og utfyllende svar. var mye mat

Men viss jeg spiser enda mindre (har energipiller, så har nok energi til trening og bcca, mm), vil det gå raskere, eller vil kroppen berre gå i sparemodus og resultatet ikke bli bra? Vet den teorien er det mye uenighet om og mye forskning om dette, men har en viljestyrke ifra helvette når jeg setter meg mål. og etter og ha bodd på hybel/leilighet under skole i flere år uten peng og mat, så er det ikke problem og leve på 1000-1500kcal heller. Det gjor jeg i flere uker i et tidligere testprosjekt med max 5% fett og carb i alt jeg spiste. Og hadde veldig bra resultater der...

Du vil trolig gå ned endel i starten ved å kutte enda mer i karbohydratene, men husk at 2-4 kg av de første kiloene du tar av da er vann og vil komme tilbake umiddelbart. Jeg vil absolutt ikke anbefale at du legger deg lavere på kaloriinntaket enn det jeg har allerede anbefalt. Hvis du følger oppsettet vil du kunne tape ett kilo fett i uken. Du sier du har 4 mnd på deg, da mister du totalt 16kg fett. I dag har du 17 kg fett og 68 kg lean body mass, så du vil absolutt kunne nå målene dine. Men du må ikke finne på å legge deg lavere enn dette. (merk at du ikke nødvendigvis vil miste 16kg, og at dette er en beregnet tilnærmelse som kun du kan teste om fungerer for deg)

Ta dette som utgangspunkt i seks uker, så kan vi evt. gjøre noen endringer dersom det skulle være behov for det når den tid kommer:)

[BjarteH]

Oki da holder jeg planen din... Bær/frukt... er det noen frukttyper jeg bør unngå? har kjørt berre blåbær frem til nå, men regner med de blir vanskeligere og få tak i Kongo når jeg reiser ned der neste uke

Kokusmelk, er det for og ha en bra fettkilde? regner med jeg dreit på draget når jeg kjøpte lett versjonen uten og tenke

[Zenitel]

Hei!

Så bra at du er i gang allerede! Ja, du kan bytte ut alle matvarene til en annen med samme næringsverdi!

De fleste frukter er 10-20g karbohydrater, for eksempel et eple, pære, en banan – der bananer har

høyest næringstetthet, dvs. en stor banan på 120-130g inneholder like mye karbohydrater som 2

epler på 100g hver (200g). De fleste andre frukter og bær ligger på omtrent samme næringsinnhold,

20g karbohydrat per 150-200g. Frukt og bær har forskjellige sukkerarter som i tillegg til å være

proppfull av vitaminer, mineraler og anti-oksidanter vil gi langvarig og stabil energi.

Gå for en kokosmelk som ikke er light-versjon, vi vil ha fettet! Her er noen forslag til fettkilder, personlig syntes jeg det er enkelt å ta en spiskje fiskeolje eller annen olje.

Fett: ca. 10g per porsjon:

Oljer:

1ss/10ml av en av følgende:

Extra virgin olivenolje, kokosnøttolje (Cocosa), MCT-olje, avocadoolje, macadamianøttolje

Rapsolje/linfrøolje er greit, men i mer moderate mengder

Nøtter:

15g mandler, macadamianøtter, valnøtter (disse inneholder litt mer fett)

20g cashewnøtter, pinjenøtter, pistasjenøtter, peanøtter/peanøttsmør (vær obs på allergi), knuste

linfrø

Diverse:

70g Avokado (½ middels stor)