Hjelp til intervalltrening!

[Camilla]

Jeg trenger litt råd ang intervalltreing og langkjøring. Har trent aktivt i over et halvt år nå, og kun èn gang har jeg kjørt langkjøring. Da 60 min på ellipsemaskin, og det var de mest kjedelige 60 minuttene i mitt liv. Jeg kan godt gjøre dette innimellom, da helst på ellipse, fordi jeg ikke klarer å løpe/jogge i strekk i 60 minutter. Vært røyker i 4 år, "nettopp" sluttet (75 dager uten røyk i dag - hurra for meg!) og kondisen er ikke heeelt på det beste enda.

Jeg har lest mye om tabata-intervaller, men synes det er vanskelig å komme opp i maxpuls med EN ENESTE GANG etter 10 sek med pause. Er det å kjøre 20 sekunder work og 10 sekunder rest KUN effektivt hvis det skjer som "tabata-trening"? Altså i 4 minutter? Kan jeg kjøre: 10 min oppvarming, også "tabataintervaller" så lenge jeg orker (altså 20 sek work også 10 sek rest i f.eks 20/30 min?) også 10 min nedtrapping - vil dette være effektivt for kondisjon og fettforbrenning selvom jeg ikke har 100% av maxpuls med en eneste gang under de 20 sekundene?

Kanskje dumme spørsmål - men har som regel bare trent styrke, og vil begynne å jobbe litt med kondisjonen også. Også har jeg lyst til å (for første gang på mange år uten å ha beinvondt i ryggen - TAKK STYRKETRENING <3) løpe/jogge ute når det blir varmere i været. :-)

[Kristin Charm]

Langkjøring er best ute hvor du har noe å se på mens du løper, kan puste inn frisk luft og kjenne sola varme i ryggen

Dersom du ønsker å forbedre kondisjonen er ikke tabataintervaller det beste (hverken i 10, 30 eller 50 minutter). Da bør du kjøre intervaller med drag på litt lenger varighet, som f.eks. 4x4-intervaller. Eventuelt andre innslag av 3x10min, 8x2min osv. Tabata er nok først og fremst rettet mot fettforbrenning, og som du selv sier er det vanskelig å gi alt man har på 8x20sek

[Dovendyret]

Jeg foreslår at når det blir varmere og du kan begynne å løpe ute i singlet og shorts, gjør det! Ikke bare får du en god treningsøkt, men du får jo solt armene dine og bena din litt i samme slengen Vil anbefale det Kristin sier over. Jeg selv prøvde tabata intervall. Måtte varme opp lenge, og kjøre 1-2 minutter hvor jeg løp med høy puls før jeg kunne sette ondentlig i gang. Meningen er jo å få opp pulsen så høyt du bare klarer på de få sekundene, og da er det jo det å kunne presse seg helt maximalt ut når du løper. Er nok mange som feiler på det, at det går så langt ut av komfortsonen at de bare ikke greier å kjøre enda hardere. Jeg ville heller foreslått 4x4 intervall eller no lignende siden du sier at du sliter med å få opp maxpulsen

4x4 intervall - Fitnessbloggen.no

Alt du trenger å vite =)

[Camilla]

Takk for svar!

Virker så vanskelig å løpe i 4 minutter i strekk synes jeg.. Haha, er jeg bare "lat" da? Uff.. Skal prøve 4x4 på SATS i morgen, gruer meg litt allerede, haha!

[Charlies]

Jeg synes 5x3 min er bedre, for det er alltid det siste minuttet i 4x4 jeg sliter, mentalt sett. For min del føles det mer overkommelig.

[Helge2]

Mitt beste tips er å komme deg ut så fort det er levelig. Det gir ihvertfall meg mye mer motivasjon å løpe/sykle ute. Jeg skal innrømme at jeg veksler litt mellom å være ute og inne ettersom kulda sliter på luftveiene, men når det blir mer enn 2 plussgrader ute, så bør ikke dette være noe problem.

Når det gjelder kondisjon så liker jeg best å måle distansen. Jeg løper da typisk 4x800meter. så øker jeg heller distansen litt utover i sesongen. jeg tror grunnen til at jeg gjør det på denne måten er at jeg liker å kunne se målet mitt og dermed vite hvor langt det er igjen, istedet for å vente på at klokken min piper.

Chalies nevner noe interessant over, den mentale biten. Når du ligger på 85 - 95% av max skjer det mye rart med kroppen, blant annet så kan psyken din spille deg ett puss. Personlig så begynner negative tanker å slå inn som for eksempel at dette klarer jeg ikke, men jo det klarer du. Dette er veldig vanlig, men dersom du har det litt i bakhodet at dette kan skje, så er det lettere å få gjort noe med det, i form av at du kan motivere deg selv under selve intervallet.

Lykke til

[jodajada]

4x4 er best dokumentert og funker veldig bra på meg

[focuseme]

4x4 er best dokumentert og funker veldig bra på meg

Er 4 x 4 best dokumentert? Av hvem?

[Helge2]

Er 4 x 4 best dokumentert? Av hvem?

Jeg hadde tenkt å skrive akkurat det, men droppet det ettersom det ikke er det trådstarter lurer på.

[focuseme]

Jeg hadde tenkt å skrive akkurat det, men droppet det ettersom det ikke er det trådstarter lurer på.

Ja, skjønner at det ikke var spørsmålet. Men det er jo misvisende i forhold til trådstarter, dersom dette ikke er riktig. Det fins jo uttallige måter å kjøre intervalltrening på.

Jeg kjører blant annet pyramideintervaller, som er bygd opp på følgende måte:

Oppvarming 5-7 minutter

1 min løping

1 min rolig jogging

2 min løping

2 min rolig jogging

3 min løping

3 min rolig jogging

4 min løping

3 min rolig løping

3 min løping

3 min rolig jogging

2 min løping

2 min rolig jogging

1 min løping

Nedtrapping

Og intervaller på 1 minutt.

[jodajada]

Er 4 x 4 best dokumentert? Av hvem?

RYP programmet til TN, det er to forskere som har forsket på det.

Tech Nutrition - RYP

[Thess]

Takk for svar!

Virker så vanskelig å løpe i 4 minutter i strekk synes jeg.. Haha, er jeg bare "lat" da? Uff.. Skal prøve 4x4 på SATS i morgen, gruer meg litt allerede, haha!

Hvordan gikk det når du løp 4x4? Gratulerer med røkeslutt btw(y) Veldig bra jobbet, og det kommer til å hjelpe mye på kondisjonen din bare det at du har stumpet røyken!

4x4 er en intervall metode som har god dokumentert effekt på VO2max som er en av mange faktorer som har betydning for kondisjon. Dette er en intervalltype som også blir brukt på hjerteopererte pasienter, så det er ikke så hardt som det høres ut som. Mange av de som løper 4x4 løper disse for hardt, og da blir det selvfølgelig en utfordring for psyken i det hele tatt å komme seg på trening mange ganger.

Har du pulsklokke? Om ikke så skal den subjektive følelsen være at du er godt andpusten, uten at du stivner i beina. Det skal være tungt å snakke lange setninger, men du skal fint kunne uttale korte setninger. På slutten av hvert drag skal du ikke være mer sliten enn at du fint kunne fortsatt i ett minutt til. Og etter det siste draget skal du ha et drag i reserve, det betyr at du kunne løpt ett drag til om du måtte det.

Litt om oppsettet for økta for at du skal få best mulig utbytte:

10-15min oppvarming.

4min intervall (start det første intervallet litt roligere enn de tre neste)

3min aktiv pause (fortsett å gå på mølla/ute for å fjerne evt melkesyre best mulig)

4min intervall

3min aktiv pause

4min intervall

3min aktiv pause

4min intervall

10min nedjogging/gåing.

Under pausen så kan du bruke de første 90sek på å hente deg inn, dvs gå rolig, mens de neste 90sek kan du jobbe deg litt opp i puls igjen sånn at du får mest mulig utbytte av intervall draget.

Om du har pulsklokke og vet din makspuls (har testen den, 220-alder er ikke brukbar formel for å regne max). Så skal du under dragene ligge mellom 85-95% av max. Som nybegynner vil du ha like god effekt av å ligge rundt 90% som å ligge opp mot 95%. Det første draget ligger du da rundt 85% mens de tre neste kan du ligge et sted i mellom 85-90%.

Nå går det jo mot litt lysere tider, det begynner å smelte ute og i tillegg så har vi jo litt sol. Så langturene de hadde jeg lagt utendørs om jeg var deg. Du kan veksle mellom å gå og løpe. F.eks løp bortover og nedover også kan du gå i oppoverbakkene:) Alle må starte et sted, og det som er så genialt med kondisjonstrening er at du vil merke STOR fremgang i løpet av de neste ukene om du legger inn trening 2-3 ganger i uken:D

[Camilla]

Hvordan gikk det når du løp 4x4? Gratulerer med røkeslutt btw(y) Veldig bra jobbet, og det kommer til å hjelpe mye på kondisjonen din bare det at du har stumpet røyken!

4x4 er en intervall metode som har god dokumentert effekt på VO2max som er en av mange faktorer som har betydning for kondisjon. Dette er en intervalltype som også blir brukt på hjerteopererte pasienter, så det er ikke så hardt som det høres ut som. Mange av de som løper 4x4 løper disse for hardt, og da blir det selvfølgelig en utfordring for psyken i det hele tatt å komme seg på trening mange ganger.

Har du pulsklokke? Om ikke så skal den subjektive følelsen være at du er godt andpusten, uten at du stivner i beina. Det skal være tungt å snakke lange setninger, men du skal fint kunne uttale korte setninger. På slutten av hvert drag skal du ikke være mer sliten enn at du fint kunne fortsatt i ett minutt til. Og etter det siste draget skal du ha et drag i reserve, det betyr at du kunne løpt ett drag til om du måtte det.

Litt om oppsettet for økta for at du skal få best mulig utbytte:

10-15min oppvarming.

4min intervall (start det første intervallet litt roligere enn de tre neste)

3min aktiv pause (fortsett å gå på mølla/ute for å fjerne evt melkesyre best mulig)

4min intervall

3min aktiv pause

4min intervall

3min aktiv pause

4min intervall

10min nedjogging/gåing.

Under pausen så kan du bruke de første 90sek på å hente deg inn, dvs gå rolig, mens de neste 90sek kan du jobbe deg litt opp i puls igjen sånn at du får mest mulig utbytte av intervall draget.

Om du har pulsklokke og vet din makspuls (har testen den, 220-alder er ikke brukbar formel for å regne max). Så skal du under dragene ligge mellom 85-95% av max. Som nybegynner vil du ha like god effekt av å ligge rundt 90% som å ligge opp mot 95%. Det første draget ligger du da rundt 85% mens de tre neste kan du ligge et sted i mellom 85-90%.

Nå går det jo mot litt lysere tider, det begynner å smelte ute og i tillegg så har vi jo litt sol. Så langturene de hadde jeg lagt utendørs om jeg var deg. Du kan veksle mellom å gå og løpe. F.eks løp bortover og nedover også kan du gå i oppoverbakkene:) Alle må starte et sted, og det som er så genialt med kondisjonstrening er at du vil merke STOR fremgang i løpet av de neste ukene om du legger inn trening 2-3 ganger i uken:D

Tusen takk! Ja, er ganske stolt av meg selv som stumpet røyken - det var enklere enn jeg trodde og jeg skal ALDRI se meg tilbake! 82 dager idag! Jeg løp 4x4 og det gikk IKKE bra, haha.. Er rett og slett ikke utholdelig for meg å løpe i 4 minutter, kanskje jeg er svak, jeg vet ikke - men får utrolig vondt i bena. Lurer på om jeg bør kjøpe noen bedre sko, disse begynner å bli litt slitte. Har jo aldri vært spesiellt interessert i løping før!

Er det mulig å ta 3minutter intervall og 2 minutter aktiv pause? For å starte litt "penere"? Tusen takk for utfyllende svar!

[Thess]

Det er absolutt mulig å starte med 3 min intervaller. Prøv det neste gang:D virkelig virkelig bra at du har stumpet røyken:)

[Camilla]

Det er absolutt mulig å starte med 3 min intervaller. Prøv det neste gang:D virkelig virkelig bra at du har stumpet røyken:)

Prøvde 3 minutter intervaller i dag, og jeg har aldri hatt så vondt i halsen og lungene i mitt liv. Klarte to intervaller før jeg rett og slett ikke maktet mer, så lurer på om jeg må gå så langt ned som på 2 minutters intervaller.. Absolutt ikke god kondisjon, nei. Vurderer nå også, før sommeren, å legge inn to langkjøringsøkter på rundt 40/60 min i uken - dette vi vel gi resultater? Også gå fort på mølla innmellom - når jeg orker det. FØler intervaller tar knekken på meg.. BLir så umotivert!

[Helsefreak]

Hei!

Gratulerer så mye med røykeslutt! Det står det respekt av! :-)

Jeg lurer på om du bruker pulsklokke når du trener intvalltrening? Og vet du hva som er maxpulsen din? Jeg har nemlig selv fått noen aha-opplevelser etter at jeg begynte å trene etter pulsen istedet for "stemmen i hodet" som sier at jeg er sliten og at beina ikke orker mer. Om pulsen er under 200 VET jeg at jeg har mer å gi. Det er bare hodet som stopper meg! ;-) På samme måte kan pulsklokke hjelpe deg til å ikke komme for høyt i puls for tidlig.

[Camilla]

Hei!

Gratulerer så mye med røykeslutt! Det står det respekt av!

Jeg lurer på om du bruker pulsklokke når du trener intvalltrening? Og vet du hva som er maxpulsen din? Jeg har nemlig selv fått noen aha-opplevelser etter at jeg begynte å trene etter pulsen istedet for "stemmen i hodet" som sier at jeg er sliten og at beina ikke orker mer. Om pulsen er under 200 VET jeg at jeg har mer å gi. Det er bare hodet som stopper meg! ;-) På samme måte kan pulsklokke hjelpe deg til å ikke komme for høyt i puls for tidlig.

Hei, tusen takk for skryt! Stolt.

Nei, bruker ikke pulsklokke.. Men forstår jo nå at jeg burde! Haha. Noen tips om hvor jeg får kjøpt det/merker som er bedre enn andre ol.?

[Frøken@Fryd]

Prøvde 3 minutter intervaller i dag, og jeg har aldri hatt så vondt i halsen og lungene i mitt liv. Klarte to intervaller før jeg rett og slett ikke maktet mer, så lurer på om jeg må gå så langt ned som på 2 minutters intervaller.. Absolutt ikke god kondisjon, nei.

Vurderer nå også, før sommeren, å legge inn to langkjøringsøkter på rundt 40/60 min i uken - dette vi vel gi resultater? Også gå fort på mølla innmellom - når jeg orker det. FØler intervaller tar knekken på meg.. BLir så umotivert!

Hva med å kjøre intervaller med hovedfokus på stigning isteden for fart? Stigning får opp pulsen, og har du dårlig kondisjon kan du begynne med hurtig gange men det er viktig at du øker enten stigningen eller farten for hver gang! Jeg kjører intervaller med 5% stigning 4x4 med tre minutters pause, har funket veldig bra for meg

Finn frem noen gode "powersongs" også, de hjelper deg gjennom det siste minuttet

[Helsefreak]

Hei, tusen takk for skryt! Stolt.

Nei, bruker ikke pulsklokke.. Men forstår jo nå at jeg burde! Haha. Noen tips om hvor jeg får kjøpt det/merker som er bedre enn andre ol.?

Jeg er nok dessverre ikke den rette å spørre om pulsklokkeanbefalninger, men har selv 2 stk som fungerer greit tl mitt bruk. Dvs. Jeg bruker neppe halvparten av funksjonene engang! ;-) Men synes Garmin Forerunner 110w som jeg fikk til jul i forfjor er kjempekjekk fordi den viser hvor langt du har løpt/syklet, gjennomsnittsfart osv. Men til innebruk holder det vel lenge med en som viser pulsen! ;-)

[Thess]

Prøvde 3 minutter intervaller i dag, og jeg har aldri hatt så vondt i halsen og lungene i mitt liv. Klarte to intervaller før jeg rett og slett ikke maktet mer, så lurer på om jeg må gå så langt ned som på 2 minutters intervaller.. Absolutt ikke god kondisjon, nei. Vurderer nå også, før sommeren, å legge inn to langkjøringsøkter på rundt 40/60 min i uken - dette vi vel gi resultater? Også gå fort på mølla innmellom - når jeg orker det. FØler intervaller tar knekken på meg.. BLir så umotivert!

Ikke noe artig med intervaller når man føler at man ikke klarer å puste lenger.. Hva er det du løper intervallene på og hvilket tempo har du i pausen?

Det er ganske vanlig at man som nybegynner først merker det i pusten, mens beina har en del igjen å gi.

Jeg misstenker at du kjører på litt for hardt, og da er det ikke rart du blir umotivert;)