Dårlig trent i underkroppen kontra overkroppen

[Håvard Vika]

5-6 reps ja, 3-4 sett, varierer litt. Jeg vet ikke hvor mye som skal til før jeg ser noen forskjell, men foreløpig har det hvertfall ikke skjedd noe. Står jeg rett opp og ned går lårene mine veldig sammen, og lårene mine er ganske store alle veier egentlig. Ser både store ut forfra og fra siden.

Det er virkelig ikke noe hokus pokus med dette her. Hvis du føler du har for mye fett, så fjern det da vel!

Selv har jeg mest fett rundt livet og har variert mye i livvide sammen med kroppsvekt. Jeg veide i fjor 80 kg med livvidde 89 cm og veier nå ca 100 kg nå med 103 cm livvidde. Du samler tydeligvis fettet på lårene, så da bør du måle "fremgang" på lårene.

Men hovedpoenget jeg vil bringe fram er at et mål om tynne bein ikke nødvendigvis er så bra. Det er mye lettere å bli motivert å måle fremgang og få motivasjon hvis målet er ytelse. Tren og spis for YTELSE, så kommer kroppen etter.

[Anine.]

Det er virkelig ikke noe hokus pokus med dette her. Hvis du føler du har for mye fett, så fjern det da vel!

Selv har jeg mest fett rundt livet og har variert mye i livvide sammen med kroppsvekt. Jeg veide i fjor 80 kg med livvidde 89 cm og veier nå ca 100 kg nå med 103 cm livvidde. Du samler tydeligvis fettet på lårene, så da bør du måle "fremgang" på lårene.

Men hovedpoenget jeg vil bringe fram er at et mål om tynne bein ikke nødvendigvis er så bra. Det er mye lettere å bli motivert å måle fremgang og få motivasjon hvis målet er ytelse. Tren og spis for YTELSE, så kommer kroppen etter.

Det er vel egentlig her problemet ligger. Det er et eller annet jeg gjør feil, fordi jeg har ikke gått inn i cm rundt lårene i det hele tatt. Det er kanskje ikke hokus-pokus i teorien, men jeg får det tydeligvis ikke til :-/

[Håvard Vika]

Kjører fullkropp 3 ganger i uken (men som sagt litt mer fokus på underkropp), og spiser bra i forhold til at jeg får i meg rett mengde proteiner (noen ganger litt over) og fett hver dag. Ligger omtrent 400 kcal i underskudd.

Skriv ut styrkeprogrammet og nylig progresjon hvis du vil at jeg skal se om det er forbedringspotensiale der.

Har du gått ned 0,4 kg i uken? Hvor mange kcal daglig?

[Anine.]

I starten av måneden:

Knebøy

1x8-20 kg

1x5-40 kg

1x5-45 kg

2x5-47,5 kg

Bulgarske utfall

1x8-ingen vekter

3x8-20 kg

Benkpress

1x8-20 kg

1x6-42,5 kg

2x8-40 kg

Nedtrekk

1x8-20 kg

1x8-50 kg

2x8-45 kg

Markløft

1x8-20 kg

1x5-40 kg

1x5-50 kg

2x5-60 kg

Nå nylig:

Knebøy

1x8-20 kg

2x5-40 kg

1x4-50 kg

1x5-50 kg

Bulgarske utfall

1x8-ingen vekter

2x8-24 kg

1x8-ingen vekter

Benkpress

1x8-20 kg

3x5-45 kg

Nedtrekk

1x8-20 kg

3x8-50 kg

Markløft

1x8-20 kg

1x5-50 kg

1x5-60 kg

2x5-65 kg

Det er noen isolasjonsøvelser jeg ikke har tatt med fordi jeg varierer litt fra gang til gang. Som jeg sa varierer litt mellom beinpress, hip thrust, goblet squat, beinløft i smith (ligger på alle fire og dytter vekten opp med et og et bein), men øker også i disse, enten fra gang til gang, eller annenhver økt. Ellers har jeg ikke helt oversikt over hvor mye jeg har gått ned, foretrekker å bruke målebånd framfor vekt fordi ellers blir jeg litt opphengt i det tallet, men har vel kanskje gått ned 2 kg på 5 uker eller noe sånt (ikke at jeg vet hvor det skulle være, for cm har ikke blitt noe mindre, men). Trener styrke 3 ganger i uken, fotball 2-3 ganger. Blir derfor gjerne 6 treningsøkter på en uke. Har derfor ligget på 2000 kcal hver dag, som i følge Fitnessbloggen sin kcal-kalkulator vil si at jeg ligger 300-400 kcal under vedlikeholdsnivå. Har hatt en dag i helgene jeg har unnet meg noe godt etter de vanlige måltidene mine, men føler ikke at jeg har overdrevet dette, og det har overhodet ikke blitt til noen "fråtsedag."

[Håvard Vika]

Det ser ut som du har litt lite styrkefremgang. Jeg ville droppet alle andre beinøvelser enn knebøy og markløft og kjørt en skikkelig progresjon på disse f.eks med Starting Strength, men øvingsutvalget ditt ser vel greit ut hvis du liker det som det er. Litt mange øvelser for min smak, men så trener jeg for styrke.

Jeg vet ikke helt hvor mang kcal du bør spise, men jeg gikk i alle fall ned ca. 1 kg i uken på 2000 når jeg var ca. 90 kg. Det er sikkert noen jenter på din størrelse som kan svare på det.

[Anine.]

Hei. Vil gjerne sparke litt liv i akkurat denne tråden, fordi jeg nå har trent omtrent et år siden jeg opprettet den, og fortsatt sliter jeg med akkurat de samme problemene. Jeg er så frustrert, og forstår ikke hva det er jeg gjør galt. Har fått masse framgang på overkroppen, og det kan se ut som jeg bygger muskler forholdsvis lett der, i alle fall i forhold til underkropp.

Når det gjelder rumpe og lår, står det rett og slett BOM STILLE, og jeg merker at det tærer ganske mye på motivasjonen. Misforstå meg rett, jeg LIKER å trene, og jeg synes det er bra at det har skjedd noe med overkroppen, men når det er underkroppen jeg har hatt hovedfokuset på er det bare noe dritt at det rett og slett ikke skjer noen verdens ting (hvordan jeg vet det er fordi jeg har bilder fra da jeg startet.) Har trent bein 3 ganger i uken i mange måneder, men rumpa henger like mye som den gjorde for ett år siden, og lårene mine er også like slappe. Noe gjør jeg tydeligvis riv ruskende galt, for dette burde jo ikke være mulig. I matveien går det for det meste i kylling,fisk,karbonadedeig,ris og masse grønnsaker, og de siste 6-7 månedene har jeg ligget litt over vedlikehold på kaloriene i håp om å få bygget muskler.

Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre nå, vil jo ikke fortsette å "kaste bort tid" på så mye beintrening når jeg tydeligvis ikke gjør det riktig uansett, så jeg lurer bare på om noen der ute har tips eller erfaringer å dele. Hva som helst: Dynamiske oppvarmingsøvelser, aktivering av rumpa, øvelser, sett, repetisjoner, hvordan legge opp øktene best mulig, og hvordan å tilpasse maten i forhold til det, jeg tar i mot alt MED STOR TAKK.

[Håvard Vika]

Hvordan har du trent beina og hvordan har styrkeutviklingen vært?

[Anine.]

Hvordan har du trent beina og hvordan har styrkeutviklingen vært?

Har trent mye knebøy og markløft, strakmark, ettbeins knebøy, bulgarske utfall, beinpress og kickback. Har kjørt litt forskjell antall sett og repetisjoner de tre beindagene, mellom 3 og 5 sett og mellom 6 og 15 repetisjoner. Har økt, ikke 10 kilo i uken, men i snitt 2,5 kilo per økt, noen ganger har jeg kjørt flere økter på samme belastning hvis det har vært spesielt tungt eller jeg har følt for å optimalisere teknikken litt før jeg går videre.

[Håvard Vika]

Har trent mye knebøy og markløft, strakmark, ettbeins knebøy, bulgarske utfall, beinpress og kickback. Har kjørt litt forskjell antall sett og repetisjoner de tre beindagene, mellom 3 og 5 sett og mellom 6 og 15 repetisjoner. Har økt, ikke 10 kilo i uken, men i snitt 2,5 kilo per økt, noen ganger har jeg kjørt flere økter på samme belastning hvis det har vært spesielt tungt eller jeg har følt for å optimalisere teknikken litt før jeg går videre.

Hvor mye har styrken økt? Hvordan er kroppsvekten?

[Freckles]

*legger igjen spor* (følger med her ettersom jeg sliter med det samme )

[Min-egen-lykkes-smed]

Veldig nysgjerrig på hvordan det går med deg, siden jeg selv føler jeg ikke får noen fremgang på underkroppen..

[kl99]

Varier på reps... 5x5 ene uka, 12x3 neste, f.eks. Beina skal brenne litt for at man skal ha fremgang. Andre kroppsdeler blir fort overtrent av at det brenner, men beina(underkropp men ikke markløft) føler jeg responderer bra på det og tåler mye juling.

[Aurelius]

Varier på reps... 5x5 ene uka, 12x3 neste, f.eks. Beina skal brenne litt for at man skal ha fremgang. Andre kroppsdeler blir fort overtrent av at det brenner, men beina(underkropp men ikke markløft) føler jeg responderer bra på det og tåler mye juling.

Nuvel. Det er fint mulig å ha all verdens fremgang selv uten at man kjenner "pump" eller at "det brenner" eller at man blir "så sjuuuukt støl " dagene etter trening. Overtrening tror jeg neppe trådstarter er utsatt for, så mulig det begrepet er litt unødvendig(?)

Hvis det er rumpe som får høy prioritet, kan kanskje glute bridge eller hipthrust være en fin ting å flette inn i programmet, mange som har fått større stuss med den øvelsen der.

Det blir spennende å se hva slags styrke/vektutvikling trådstarter har oppnådd

[kl99]

Nuvel. Det er fint mulig å ha all verdens fremgang selv uten at man kjenner "pump" eller at "det brenner" eller at man blir "så sjuuuukt støl " dagene etter trening. Overtrening tror jeg neppe trådstarter er utsatt for, så mulig det begrepet er litt unødvendig(?)

Hvis det er rumpe som får høy prioritet, kan kanskje glute bridge eller hipthrust være en fin ting å flette inn i programmet, mange som har fått større stuss med den øvelsen der.

Det blir spennende å se hva slags styrke/vektutvikling trådstarter har oppnådd

Tja, jeg har prøvd alt mulig og funnet at dette fungerer best for meg og dem jeg trener med. Om du har en annen oppfatning så er det selvfølgelig greit, så lenge dette fungerer for deg.

Jeg har vel ikke nevnt verken pump eller syk stølhet? Er ikke spesielt opptatt av pump, men stølhet i mer enn to-tre dager er for mye i min erfaring. Da har man kjørt for hardt.

Om problemet er for mye eller for lite stimuli kan ha opphav i veldig mange variabler. Vanskelig å si hva som er hva uten å ha sett vedkommende trene egentlig, og innsikt i søvn og næringsinntak osv.

Vanskelig å komme med noen fasit, men trådstarter kan jo prøve begge deler og finne ut hva som fungerer best for henne.