Nybegynnerprogram for jente, HJELP =)

[A_ka]

Hei!

Jeg har lest masse her inne på Fitnessbloggen og kommet frem til at det er best å trene hele kroppen som nybegynner. Jeg trenger hjemme og har manualer. Hvordan ser dette ut:

Skulderpress 3x10

Knebøy 3x10

Benkpress 3x10

Utfall 3x10

Bicepscurl 3x10

Dips 3x10

Glute-bridge 3x10

Sidehev 3x10

Tate-press 3x10

Planken max tid

Planen er å trene 3 dager i uken (man/ons/fre) og trene litt rumpe i tillegg =)

Jeg er høy og tynn, så mitt ønske er å bli fastere i kroppen, litt mer definerte muskler, få mer overskudd og generelt bedre helse. Jeg er 27 år og har egentlig aldri trent, litt av og på.

[A_ka]

Er det ingen her som kan hjelpe meg?

Jeg har hvertfall fulgt dette programmet og trent mage og rumpe/lår tirsdager og torsdager.

Blir det feil om jeg trener fem dager i uken siden jeg er "helt ny". Jeg har som jeg skrev satt opp dette programmet selv, men har lest flere ganger her inne at du ikke skal sette opp selv (?)

[Lisa]

Du må legge til noen draøvelser (for ryggen). Det er viktig å trene baksiden for å få en god holdning. Regner med at du kan få til disse hjemme:

Pullups - Fitnessbloggen (Du må kanskje begynne med negative pull-ups hvis vanlige er for tungt)

Omvendt roing - Fitnessbloggen

Benkroing - Fitnessbloggen

Omvendt roing i redcord - Fitnessbloggen

Jeg mener i alle fall at du bør gå for pull-ups. Om så du må ut å henge deg ute i et lekestativ Det er en tung, men god øvelse og det tar sikkert ei stund før du må kjøpe flere vekter pga at det blir for lett.

Hvor tunge manualer har du? Det viktigste er at du ikke bruker for lette vekter og at du ser at du har fremgang.

Push-ups er også en veldig god øvelse for bryst og triceps (spørs hvor bredt du tar). Du kan jo variere litt mellom den og benkpress.

Når du legger til draøvelser, så vil du få veldig mange øvelser på programmet ditt, så du kan variere litt på hvilke øvelser du kjører hver gang. F.eks så kan du ta sidehev på dag 1 og skulderpress på dag 2. Begge tar på skuldrene, så du trenger ikke to øvelser for en muskel på ei økt. Når du reduserer antall øvelser vil du kanskje klare å gi litt mer på hver øvelse. Sånn er i det i alle fall for meg. Du får se det an om du syns øktene blir veldig like og lange.

[A_ka]

Takk for svar! =D

Jeg skal gå til innkjøp av diverse treningsutstyr neste uke, men nå har jeg kun håndmanualer, de har jeg 3 kg. på hver, det er mer enn nok for meg nå, jeg er 178 cm. høy og veier ca. 50 kg, så det er egentlig bare skinn og bein på meg..

Men er det bra å ta helkroppsprogram mandag, onsdag og fredag og trene ekstra rumpe/lår og mage tirsdag og torsdag?

Evt. gjøre om litt med å ta sidehev mandag og fredag og skulderpress onsdag?

[A_ka]

Som du skrev så burde jeg trene rygg, men lekestativ har jeg ikke tilgang til Fant denne på nett, det går vel for det samme? Bare den ikke løsner

[Kristin Charm]

178cm og 50kg tilsvarer kraftig undervekt. Det du må er å spise mer og legge på deg muskler og fett, som vil gi deg en langt friskere og sunnere kropp, og energi til å faktisk leve et langt og godt liv Dersom du ikke innser at det er det du trenger, og ikke å gå ned i fettprosent, må jeg nesten stenge denne tråden. Hvordan spiser du i dag, og sier du deg enig i at du trenger å gå opp i vekt?

[A_ka]

Det ligger i familien, alle vi damene er høye og tynne. Jeg spiser 4-6 måltider hver dag og passer på å få i meg alt jeg skal ha.

Eks. frokost 2-3 egg (elsker egg) enten som eggerøre, kokt, stekt osv. med brød, bacon, laks, grønnsaker ect.

Jeg spiser lunsj, middag og mellommåltider. Lager meg gode og sunne desserter og er ikke redd for å spise meg god og mett!

Så jeg har ikke noe problem med vekten min, i så fall at den er litt for lav.. Men det vil nok endre seg drastisk når jeg får litt muskler på kroppen

Kanskje proteinpulver vil hjelpe, eller noe annet?

[Kristin Charm]

Det at det ligger naturlig i familien er greit nok det, men det er fremdeles en alt for lav vekt og jeg vil sterkt anbefale deg å legge deg i kalorioverskudd til du kommer opp i en forsvarlig vekt hvor du om ikke annet i alle fall ikke regnes som undervektig (BMI). Proteinpulver vil kunne medføre at du får i deg mer proteiner, men det i seg selv er ikke nok. Du trenger jevnt over mer mat, og mer av alle næringsstoffer. Du har en BMI på 15,8. Alt under 18 regnes som undervektig. Ser du hvor jeg vil hen?

[OhMickey]

Kjære søte deg, du er nødt å spise litt mer mat Ellers kommer du ikke til å greie å legge på deg så mye muskler som du selv ønsker.

Noen eksempler: Spis masse nøtter, ha med deg i veska, sett ei skål på bordet du kan knafse av. Drikk mer kalorier, de blir du ikke like mett av, juice, melk, gjerne helmelk, bruk fløte i sauser, smør og majones på alt du kan, fløte i kaffen, olje i smoothies, avokado, som forøvrig passer til alt etter min mening;) Spis fet yoghurt, type gresk eller tyrkisk. Kutt ut lettprodukter.

Sliter med det samme selv, å få i meg nok til å bygge muskler. Vet hvordan det er, du føler du spiser masse, mye mer enn mange andre som er større enn deg, du føler du spiser deg skikkelig mett til alle måltider, men fortsatt så er det alt for lite. Det hjalp meg veldig å spise enda oftere i løpet av dagen:)

[A_ka]

Ja, da jeg var yngre snakket jeg bl.a. med legen om vekten min, hun sa at så lenge jeg fikk i meg nok mat og riktig mat så var ikke BMI så relevant. Uansett så har jeg NULL planer om å gå ned i vekt og det er vel fysisk umulig =)

Jeg spiser meg mett hele tiden og har et veldig variert kosthold som inneholder rødt og hvitt kjøtt, fisk, grønnsaker og tilbehør, frukt og sjokolade (!) =)

Når jeg kommer inn i treningsopplegget mitt vil forhåpentligvis musklene og vekten øke, da vil jeg nok være mer sulten og spise mer. Men det jeg tenker mest på er at det beste er vel å trene fullkroppsprogram nå i begynnelsen (man/ons/fre), også vil jeg gjerne trene mage og rumpe/lår (tirs/tors) i tillegg som jeg skrev i første innlegg, men som sagt så er jeg superamatør her og jo mer jeg leser og prøve å lære på fitnessbloggen, jo mer usikker blir jeg. Står så mye forskjellig =)

[A_ka]

Kjære søte deg, du er nødt å spise litt mer mat Ellers kommer du ikke til å greie å legge på deg så mye muskler som du selv ønsker.

Noen eksempler: Spis masse nøtter, ha med deg i veska, sett ei skål på bordet du kan knafse av. Drikk mer kalorier, de blir du ikke like mett av, juice, melk, gjerne helmelk, bruk fløte i sauser, smør og majones på alt du kan, fløte i kaffen, olje i smoothies, avokado, som forøvrig passer til alt etter min mening;) Spis fet yoghurt, type gresk eller tyrkisk. Kutt ut lettprodukter.

Sliter med det samme selv, å få i meg nok til å bygge muskler. Vet hvordan det er, du føler du spiser masse, mye mer enn mange andre som er større enn deg, du føler du spiser deg skikkelig mett til alle måltider, men fortsatt så er det alt for lite. Det hjalp meg veldig å spise enda oftere i løpet av dagen:)

Tro meg, jeg prøver!! Nøtter tåler jeg ikke, men jeg har ikke lettprodukter i kjøleskapet mitt. Jeg spiser alt som du har skrevet, men olje i smoothies og avokado har jeg ikke prøvd! Takk for tips =)

[OhMickey]

Tro meg, jeg prøver!! Nøtter tåler jeg ikke, men jeg har ikke lettprodukter i kjøleskapet mitt. Jeg spiser alt som du har skrevet, men olje i smoothies og avokado har jeg ikke prøvd! Takk for tips =)

Ja men da er du jo på god vei Flytende kalorier er ikke å forakte. Drikk melk og juice så ofte du kan, sammen med måltider (for å unngå slitasje på emaljen med juicen), isteden for nøtter kan du jo spise litt svisker, dadler, rosiner o.l. som snacks for å hjelpes til med kaloriene. Hermetisert frukt i sukkerlake er uendelig godt, og en del kalorier i Fint som dessert kanskje? Lett å få ned til tross for en mett mage.

[Aleksander93]

Et tips kan også være å ha havregryn i smoothien, lett måte å få i seg flere kalorier Og havregryn er billig og sunt!

[A_ka]

Et tips kan også være å ha havregryn i smoothien, lett måte å få i seg flere kalorier Og havregryn er billig og sunt!

Ikke dumt! Havregryn har jeg så det skal jeg begynne med allerede i morgen tidlig

Men treningsplanen min, er det helt bak mål eller er det bra for nybegynner?

[A_ka]

Ja men da er du jo på god vei Flytende kalorier er ikke å forakte. Drikk melk og juice så ofte du kan, sammen med måltider (for å unngå slitasje på emaljen med juicen), isteden for nøtter kan du jo spise litt svisker, dadler, rosiner o.l. som snacks for å hjelpes til med kaloriene. Hermetisert frukt i sukkerlake er uendelig godt, og en del kalorier i Fint som dessert kanskje? Lett å få ned til tross for en mett mage.

Det meste av dessert er lett å få ned, hehe

Rosiner bruker jeg også en del av. Og som jeg skrev så spiser jeg meg mett hele tiden, man kan vel si jeg er litt for heldig med vekten, forhåpentligvis forrandrer kroppen seg i riktig retning om et par måneder med trening og MASSE mat

[OhMickey]

Det meste av dessert er lett å få ned, hehe

Rosiner bruker jeg også en del av. Og som jeg skrev så spiser jeg meg mett hele tiden, man kan vel si jeg er litt for heldig med vekten, forhåpentligvis forrandrer kroppen seg i riktig retning om et par måneder med trening og MASSE mat

Hehe, føler med deg deg. Føler meg også litt for "heldig" selvom jeg ikke helt vil kalle det heldig innenfor styrketrening da

Spis ivei, så går nok dette kjempebra. Og om du ikke allerede har lest den: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

[aaaaaaaaaaa]

De fleste som sier de er så tynne av genetikk osv, spiser faktisk bare langt mindre enn det de egentlig trur.

I følge: Fitnessbloggen.no – Kalorikalkulator | Facebook

Så må du spise rett i overkant av 2000 kcal dagen med moderat trening/aktivitetsnivå for å opprettholde masse.

Du burde helst da ligge på 2200+ om dagen for å få bygd noe masse i det hele tatt, du kan sikkert fint legge deg på 2500 også i starten.

Som jeg har fortalt og overrasket flere av mine tynne venner med hva de faktisk spiser, logg nøyaktig matinntak en ukes tid så har du god peiling på hva du spiser. Du finner flere loggetjenester på nett og flere til android/ios. Jeg bruker ShapeUp Club til android.

[OhMickey]

De fleste som sier de er så tynne av genetikk osv, spiser faktisk bare langt mindre enn det de egentlig trur.

I følge: Fitnessbloggen.no – Kalorikalkulator | Facebook

Så må du spise rett i overkant av 2000 kcal dagen med moderat trening/aktivitetsnivå for å opprettholde masse.

Du burde helst da ligge på 2200+ om dagen for å få bygd noe masse i det hele tatt, du kan sikkert fint legge deg på 2500 også i starten.

Som jeg har fortalt og overrasket flere av mine tynne venner med hva de faktisk spiser, logg nøyaktig matinntak en ukes tid så har du god peiling på hva du spiser. Du finner flere loggetjenester på nett og flere til android/ios. Jeg bruker ShapeUp Club til android.

Veldig enig. Trodde jeg spiste som en hest, viste seg at jeg lå på ca 1400kcal daglig. Pumpet det opp til 2200, og må ligge enda høyere merker jeg... Jeg er faktisk akkurat like høy som deg TS, men veier 59kg

[Kristin Charm]

Og TS kan nok spise veldig mye mer enn 2200kcal, da hun er mye i aktivitet generelt og har nok mer enn "moderat" treningsnivå Jeg er 8cm lavere og vedlikeholder på nærmere 2500. Så spis masse god mat!

[xxxxx]

http://www.youtube.com/watch?v=XH2ZVD-hBYE

Denne er vel spot on her Bare å trene bra, og spiste seg oppover