For dere som trener PHAT.....

[Ann-K.J.]

Hei

Jeg har trent PHAT i tilsammen ca. 6 mnd, og nå sitter jeg inne med noen spørsmål som kanskje andre som har trent samme program over tid kan svare på.

1. Hvor lenge har dere kjørt programmet sammenhengende?

2. Hvilke endringer har dere gjort i programmet underveis?

3. Noen som føler at noen muskelgrupper får for lite trening/ mister framgang?

4. Noen skader/problemer som dukka opp underveis?

5. Noen som kjører ekstra økter på enkelte muskelgrupper, og i så tilfelle hva/hvilken/hvorfor?

6. OG ET SPØRSMÅL LITT PÅ SIDA AV TRÅDEN: dersom man generelt ikke har vondt/gangsperre/sårhet i musklene, men bare kjenner en viss stivhet/trykk i muskulaturen dagen derpå, betyr det da at musklene har behov for mindre restitusjons-tid/tåler bra mengdetrening?

Håper noen kan gi sin tilbakemelding her.

[DukeNukem]

Kjørte det nesten 3 måneder sammenhengende.

Eneste endringene jeg gjorde var å heller ta 4-5 sett med den øvelsen jeg likte best i stedet for 2-3 sett med 2 forskjellige øvelser.

Det er et veldig bra balansert program, alt får kjørt seg bra. Phat er som et slags Westside program, med kroppsbyggerinnslag.

Jeg var på vei tilbake fra skader, så jeg fikk mer utbytte av beindagene underveis, fikk ingen skader nei.

Du bør ikke orke å legge inn en ekstra dag på noen muskelgrupper for å være ærlig.

Etterhvert blir kroppen vant til å trene tungt, så da blir du ikke så støl lengre, kroppen trenger 48 timer restutisjon for det.

[Ann-K.J.]

Kjørte det nesten 3 måneder sammenhengende.

Eneste endringene jeg gjorde var å heller ta 4-5 sett med den øvelsen jeg likte best i stedet for 2-3 sett med 2 forskjellige øvelser.

Det er et veldig bra balansert program, alt får kjørt seg bra. Phat er som et slags Westside program, med kroppsbyggerinnslag.

Jeg var på vei tilbake fra skader, så jeg fikk mer utbytte av beindagene underveis, fikk ingen skader nei.

Du bør ikke orke å legge inn en ekstra dag på noen muskelgrupper for å være ærlig.

Etterhvert blir kroppen vant til å trene tungt, så da blir du ikke så støl lengre, kroppen trenger 48 timer restutisjon for det.

Takk for svar Jeg opplever at jeg ikke får kjørt biceps og skuldre nok, lite økning i volum/muskelmasse for å si det sånn. Har derfor kjørt en høyrepp + supersett dag (en gang bare) på skuldrene, men opplever at mengde trening over tid tar på energilagrene så det er ikke noe jeg ønsker fortsette med. Ang. biceps, så har jeg måttet variert mye underveis pga utvikling av mye smerte langs innsiden på underarmen, noe som nok kan ha noe for framgangen her. jeg har måttet funnet andre øvelser enn feks dragcurl, som har tatt no jævli på underarmene. Når du endret til annet program, hva gikk du over til/hvordan trener du i dag?

[d33pz]

Rart du ikke synes biceps får kjørt seg nok, de blir jo også trent i dra øvelser (rygg). Er vel bare å bytte curl øvelsen hvis den gjør for vondt.

Er forøvrig på min 2. uke med PHAT.

[Ann-K.J.]

Rart du ikke synes biceps får kjørt seg nok, de blir jo også trent i dra øvelser (rygg). Er vel bare å bytte curl øvelsen hvis den gjør for vondt.

Er forøvrig på min 2. uke med PHAT.

Synes selv det er "rart" om man kan si det sånn, men av ulike grunner synes jeg biceps/skuldre har stagnert. Ser fortsatt økning på vektene more or less, og på den andre siden kan det være andre grunner til stagnasjon her som ikke kan tilskrives programmet. Alt i alt vil jeg absolutt si at det er et heftig bra program Men kjekt å få tilbakemelding på andres erfaring med programmet.

[James Wilson]

Hei

Jeg har trent PHAT i tilsammen ca. 6 mnd, og nå sitter jeg inne med noen spørsmål som kanskje andre som har trent samme program over tid kan svare på.

1. Hvor lenge har dere kjørt programmet sammenhengende?

2. Hvilke endringer har dere gjort i programmet underveis?

3. Noen som føler at noen muskelgrupper får for lite trening/ mister framgang?

4. Noen skader/problemer som dukka opp underveis?

5. Noen som kjører ekstra økter på enkelte muskelgrupper, og i så tilfelle hva/hvilken/hvorfor?

6. OG ET SPØRSMÅL LITT PÅ SIDA AV TRÅDEN: dersom man generelt ikke har vondt/gangsperre/sårhet i musklene, men bare kjenner en viss stivhet/trykk i muskulaturen dagen derpå, betyr det da at musklene har behov for mindre restitusjons-tid/tåler bra mengdetrening?

Håper noen kan gi sin tilbakemelding her.

1. Kjørt programmet i ca 16 uker.

2. På dag 1 tar jeg ekstra sets på skuldre og heller kutter ut bicepsøvelsene (De får uansett kjørt seg en del under ryggøvelsene). Har også kuttet ut en beinøvelse på dag 5. Blir for mange sets synes jeg.

3. Nei.

4. Har ikke erfart direkte skader men merket de første ukene at leddene fikk kjørt seg ganske mye (moderate plager i albuer og knær). Jeg måtte noen ganger høre på kroppen og bare legge inn en ekstra hviledag.

5. Kan hende jeg legger inn en ekstra økt for leggene da men dette grunnet ræva gener når det gjelder utvikling av akkurat denne muskelgruppen

6. Som nevt ovenfor. Du bør gi muskukaturen ihvertfall 48 timer for å restituere seg. Uavhengig om du opplever stølhet eller ei.

Til syvende og sist er PHAT en veldig bra program og jeg har opplevd god framgang både i forhold til styrke og muskelmasse. Programmet er velig heftig og jeg ville ikke anbefalt det til en nybegynner for å si det sånn. Med mindre man gjør en del endringer i programmet.

[Ann-K.J.]

1. Kjørt programmet i ca 16 uker.

2. På dag 1 tar jeg ekstra sets på skuldre og heller kutter ut bicepsøvelsene (De får uansett kjørt seg en del under ryggøvelsene). Har også kuttet ut en beinøvelse på dag 5. Blir for mange sets synes jeg.

3. Nei.

4. Har ikke erfart direkte skader men merket de første ukene at leddene fikk kjørt seg ganske mye (moderate plager i albuer og knær). Jeg måtte noen ganger høre på kroppen og bare legge inn en ekstra hviledag.

5. Kan hende jeg legger inn en ekstra økt for leggene da men dette grunnet ræva gener når det gjelder utvikling av akkurat denne muskelgruppen

6. Som nevt ovenfor. Du bør gi muskukaturen ihvertfall 48 timer for å restituere seg. Uavhengig om du opplever stølhet eller ei.

Til syvende og sist er PHAT en veldig bra program og jeg har opplevd god framgang både i forhold til styrke og muskelmasse. Programmet er velig heftig og jeg ville ikke anbefalt det til en nybegynner for å si det sånn. Med mindre man gjør en del endringer i programmet.

For min del har jeg lagt på på beindagene, men det på grunn av behov for å bygge ytterligere muskelmasse. Noe som har fungert bra. Har også lagt inn en ekstra øvelse på skuldrene, både på dag 1 og 3, men bare nylig så usikker på framgangen her fortsatt. I og med at underarmene fikk kjørt seg heftig med alle trekk øvelsene (mark, pullups, chins, o.l.), som var nytt, og så klart tungdagene med mye vekt, så har jeg måttet prøve meg fram i forhold til bicepsøvelser. Hammergrep funger, men ikke curls, så vært vanskelig å få kjørt seg skikkelig. Har ikke brukt reimer, men bruker det nå for å avlaste litt i en periode for å se om det gir seg helt. Ellers må jeg si meg enig i at dette ikke er et program for de helt nye. Var en gutt på treninga her som lurte på hva jeg syntes om programmet han skulle prøve ut, det viste seg å være PHAT Noe jeg frarådet på det sterkeste, han er for øvrig rundt 20 år, rundt 55 kg og 166 cm høy, og aldri trent med vekter før Oppfordret han til et fullkroppsprogram for nybegynnere i stedet, så får vi se hva han finner på Takk for tilbakemelding forresten....

[DukeNukem]

Hvis du føler at du ikke får trent armer nok så får du enten øke eller senke antall reps til det motsatte av det du har gjort nå.

Feks på den tunge dagen annbefaler Layne Norton 6-10 reps på bicepscurl. Tar du 3x6 nå, bytter du til 3 x10 og visa versa. På Hypertrofidagen har han 3 øvelser som er 8-12, 10-15 og 15-20, bytt til en annen mengde reps på de øvelsene.

Gjør det samme med skulderøvelsene, og føler du skuldrene ligger langt bak, kan du kanskje prøve å bytte du Speed-reps i stangroing med speed-reps i militærpress, siden skuldre og rygg er samme dag.

[Oddis]

Synes selv det er "rart" om man kan si det sånn, men av ulike grunner synes jeg biceps/skuldre har stagnert. Ser fortsatt økning på vektene more or less, og på den andre siden kan det være andre grunner til stagnasjon her som ikke kan tilskrives programmet. Alt i alt vil jeg absolutt si at det er et heftig bra program Men kjekt å få tilbakemelding på andres erfaring med programmet.

Nå kjørte ikke jeg det så lenge, men biceps og skuldre var vel det som reagerte best hos meg i forhold til andre program jeg har kjørt. Både biceps og skuldre bli jo trent 3 dager i uken på dette programmet (biceps 2 dager direkte + ryggdag, skuldre 2 dager direkte + brystdag).

Biceps er en ganske enkel muskel så om du finner tilsvarende øvelser som passer til repsområdet og som ikke gjør vondt så bør det gi samme vekstrespons. Men det kan være en fordel å belaste den i både strekt og kontrahert posisjon for å skape maks hypertrofieffekt. Preachercurl er f.eks en god måte for å belaste biceps i strekt posisjon, men perfectcurl eller preachercurl med 90 grader (spidercurl) belaster den bra i kontrahert posisjon.

Nå er det jo slik at kroppen delvis tilvenner seg en gitt treningsfrekvens og volum. Så derfor er det sjeldent optimalt å kjøre samme program over såpass lang tid. Du kan lese litt om dynamisk periodisering og hvordan man kan variere frekvens og volum over sykluser for å få bedre framgang over tid:

Maksimer fremgangen med dynamisk periodisering - Fitnessbloggen

[Ann-K.J.]

Hvis du føler at du ikke får trent armer nok så får du enten øke eller senke antall reps til det motsatte av det du har gjort nå.

Feks på den tunge dagen annbefaler Layne Norton 6-10 reps på bicepscurl. Tar du 3x6 nå, bytter du til 3 x10 og visa versa. På Hypertrofidagen har han 3 øvelser som er 8-12, 10-15 og 15-20, bytt til en annen mengde reps på de øvelsene.

Gjør det samme med skulderøvelsene, og føler du skuldrene ligger langt bak, kan du kanskje prøve å bytte du Speed-reps i stangroing med speed-reps i militærpress, siden skuldre og rygg er samme dag.

Takker for bra tilbakemelding under har jeg lagt med siste økt på rygg/skuldre, og en annen ting og bemerke sees i første øvelse, kjører nok for hardt her til at det er hypertrofi har gjort dette hele veien egentlig, bare fordi jeg koser meg med dette Kan dette ha noe med det jeg "plages" med?

Dag4 - rygg/skuldre - hypertrofi

Markløft:

60kgx10

60kgx10

80kgx3

80kgx3

90kgx3

90kgx3

90kgx4 - opp 10kg og 1 repp

90kgx3 - opp 10kg

Får bare lyst å kjøre på tyngst mulig, men holder litt igjen..... Hypertrofi dag jo

Chins

KVx9 . endelig!!!!!! 0-9 målet er nådd

KVx8 - opp 1 repp

KVx8 - opp 2 repp

Sittende roing

45kgx12

45kgx11 - opp 1 repp

45kgx10 - opp 1 repp

Straightarm pulldown kabel:

25x15 - opp 5kg

30x15 - opp 10kg

Nedtrekk smalt grep kabel

35x15 - opp 10kg, ned 5 repp

35x15 - opp 10kg, ned 5 repp

Sittende skulderpress - hantler:

16kgx10

16kgx8

16kgx8

Sidehev kabel byttet med hantel

5x20

5x20

5x20

Bentover rear deltraise, plusset på en ekstra øvelse i forhold til program:

3kgx20

5kgx20 - opp 2kg

5kgx20 - opp 2kg

[Ann-K.J.]

Nå kjørte ikke jeg det så lenge, men biceps og skuldre var vel det som reagerte best hos meg i forhold til andre program jeg har kjørt. Både biceps og skuldre bli jo trent 3 dager i uken på dette programmet (biceps 2 dager direkte + ryggdag, skuldre 2 dager direkte + brystdag).

Biceps er en ganske enkel muskel så om du finner tilsvarende øvelser som passer til repsområdet og som ikke gjør vondt så bør det gi samme vekstrespons. Men det kan være en fordel å belaste den i både strekt og kontrahert posisjon for å skape maks hypertrofieffekt. Preachercurl er f.eks en god måte for å belaste biceps i strekt posisjon, men perfectcurl eller preachercurl med 90 grader (spidercurl) belaster den bra i kontrahert posisjon.

Nå er det jo slik at kroppen delvis tilvenner seg en gitt treningsfrekvens og volum. Så derfor er det sjeldent optimalt å kjøre samme program over såpass lang tid. Du kan lese litt om dynamisk periodisering og hvordan man kan variere frekvens og volum over sykluser for å få bedre framgang over tid:

Maksimer fremgangen med dynamisk periodisering - Fitnessbloggen

Takker, skal sjekke det ut jeg er klar over det med tilvenning over tid, men har sansen for dette programmet, og nok for lite kunnskap til å endre så mye av meg selv. Har nok "grodd" litt inn i programmet for å si det sånn. Har likevel endret på noen øvelser her og der, men kanskje ikke gjort som mye i forhold til antall repp som DukeNukem skrev om oppfor her.

[Oddis]

Takker, skal sjekke det ut jeg er klar over det med tilvenning over tid, men har sansen for dette programmet, og nok for lite kunnskap til å endre så mye av meg selv. Har nok "grodd" litt inn i programmet for å si det sånn. Har likevel endret på noen øvelser her og der, men kanskje ikke gjort som mye i forhold til antall repp som DukeNukem skrev om oppfor her.

For oss "vanlige" er det jo ikke så ekstremt mye som skal til for å få nødvendig varisjon heller. F.eks kan det å kjøre 5x5 eller et styrkeløftprogram i 4-6 uker med høyere frekvens på de tunge baseløftene være nok for å komme videre og så øke videre på PHAT etter det.

[LeanMachine]

Spm:

Kan jeg kombinere PHAT og dette benkpressprogrammet? Effektivt benkpressprogram!

[Oddis]

Spm:

Kan jeg kombinere PHAT og dette benkpressprogrammet? Effektivt benkpressprogram!

Nei, da må du modifisere PHAT så mye at det ikke lengre blir PHAT.

[LeanMachine]

Hmm okei, men det går an eller blir det bare dumt og unødvendig?

[Oddis]

Hmm okei, men det går an eller blir det bare dumt og unødvendig?

Alt går jo ann, men da må du omprioritere litt for å få det til. Kutte ned annet volum. Men tror det blir enklere å sette opp et program fra scratch da.

[LeanMachine]

Alt går jo ann, men da må du omprioritere litt for å få det til. Kutte ned annet volum. Men tror det blir enklere å sette opp et program fra scratch da.

Ja, jeg skal ha et nytt program så jeg tenkte å prøve noe som mange skryter av. Samtidig føler jeg at bryst er den øvelsen jeg er svakest i, sånn generelt. Har pleid å sette opp program selv, men nå tenkte jeg å prøve noe helt nytt.

[DukeNukem]

Phat sin benkpress del bygger på West-side barbell sine prinsipper. Jeg ville heller gått for det de gutta driver med, kontra det elendige benkpressprogrammet til Iform som du har linka til. Progresjonen i det sistnevnte programmet er helt på jordet, og er satt latterlig høyt, samtidig mangler det en klar rød tråd i programmet.

[Oddis]

Ja, jeg skal ha et nytt program så jeg tenkte å prøve noe som mange skryter av. Samtidig føler jeg at bryst er den øvelsen jeg er svakest i, sånn generelt. Har pleid å sette opp program selv, men nå tenkte jeg å prøve noe helt nytt.

PHAT slik det er kan gi ganske så gode resultater på brystvolum. Men er litt lite terping på baseøvelsene til at du kan regne med veldig store styrkeøkninger i benkpress. Der vil det være bedre med et program med større volum i benken og ikke bare stort volum på bryst totalt sett.

Men du kan jo fint kutte ned på litt andre brystøvelser og kjøre litt mer benk på PHAT.

[LeanMachine]

Phat sin benkpress del bygger på West-side barbell sine prinsipper. Jeg ville heller gått for det de gutta driver med, kontra det elendige benkpressprogrammet til Iform som du har linka til. Progresjonen i det sistnevnte programmet er helt på jordet, og er satt latterlig høyt, samtidig mangler det en klar rød tråd i programmet.

Okei, da har jeg en gang for alle lært at hvis det høres ut som det er for godt til å være sant, så er det som regel det