Rumpa mi trenger DIN hjelp!

[Helgheim95]

Heisann Har fått tillaga eit treningsprogramm som eg skal følge dei tre neste månedane framover, fra og med imorrå! Det er altså delt i dag1, dag2 og dag3. Dag 1 er bryst og biceps, dag 2 er rygg og skulder, og dag 3 er bein og rump + triceps.

Eg har eit veldig stort ønske om større rumpe, så då er spørsmålet mitt om eg burde legge inn en dag 4 der eg har med berre rumpeøvelser som kommer i "direkte" kontakt med rumpa? Hvist det er noke som heiter det Eller er det bortkasta av meg? Rumpa er eit område eg ønsker å prioritere.

Dag 3 er einaste dagen bein og rumpe er involvert, og då er det satt opp følgande:

Leg extension: 12x3

Beincurl: 12x3

Djupe Knebøy 8x3

Tåhev 30x3

Eg har ikkje ønske om å verken bytte ut eller legge inn øvelser på dag 3. Men heller ha en dag 4 utenom programmet med rumpa som fokus! Noken som har råd og tanka rundt ditta? Setter pris på alle svar!

[123abc1]

Les Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

"2. NYBEGYNNERE BØR TRENE ET FULLKROPPSPROGRAM"

"Du skal trene hele kroppen hver eneste gang du trener."

"3. NYBEGYNNERE BØR IKKE TRENE SPLITTPROGRAM"

Så da får du trent bein oftere og får mer effektiv trening. Du kan eks legge til hipthrust om du måtte ønske det

[Helgheim95]

Les Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

"2. NYBEGYNNERE BØR TRENE ET FULLKROPPSPROGRAM"

"Du skal trene hele kroppen hver eneste gang du trener."

"3. NYBEGYNNERE BØR IKKE TRENE SPLITTPROGRAM"

Så da får du trent bein oftere og får mer effektiv trening. Du kan eks legge til hipthrust om du måtte ønske det

Eg har gått over fra fullkropssprogram. Er ikkje akkuratt nybegynner heller, og er dritlei av fullkropssprogram!

[Kirill W.]

Hvis du vil ha bedre framgang på rumpa så bør du trene den mer enn en gang i uka. Frekvens > volum.

[Helgheim95]

Les Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

"2. NYBEGYNNERE BØR TRENE ET FULLKROPPSPROGRAM"

"Du skal trene hele kroppen hver eneste gang du trener."

"3. NYBEGYNNERE BØR IKKE TRENE SPLITTPROGRAM"

Så da får du trent bein oftere og får mer effektiv trening. Du kan eks legge til hipthrust om du måtte ønske det

som sakt så har eg ikkje tenkt å endre på det programmet eg har fått no. spørsmålet mitt var om det hadde vert greit med en dag 4 for berre rumpe

[Helgheim95]

Hvis du vil ha bedre framgang på rumpa så bør du trene den mer enn en gang i uka. Frekvens > volum.

det skjønner eg og. men spørsmålet er korleis eg skal gjøre det uten å endre på programmet? om eg skal sette inn enn dag 4 for berre rumpe eller kjøre for eks djupe knebøy kvar treningsøkt?

[Kirill W.]

Jeg hadde tatt knebøy hver økt. Du trenger ikke å ha mer enn èn tung dag på beina i uka, men å kjøre bøy med ca 80-90% av den vekta du brukte på beindagen din vil ikke skade.

[Kirill W.]

btw Den ultimate guiden til rumpetrening - teori og praksis - Fitnessbloggen

[Helgheim95]

Jeg hadde tatt knebøy hver økt. Du trenger ikke å ha mer enn èn tung dag på beina i uka, men å kjøre bøy med ca 80-90% av den vekta du brukte på beindagen din vil ikke skade.

Okei, takk skal du ha , då kjører vi på med det! Tusen takk!

Forresten, burde eg kjøre det først eller sist i dag 1 og 2 ?

[Kirill W.]

Jeg kjører alltid bøy først. Ganske grei måte å bli varm på siden du trener hele kroppen.

[Helgheim95]

btw Den ultimate guiden til rumpetrening - teori og praksis - Fitnessbloggen

Hehe, gull verdt den ! Hoftemobilisering, hjalp meg å komme ned i djupe knebøy!!

[SuperMilla]

Legg til Hipthrust, så er du godt i gang. Ingenting tar bedre på rumpa!

[Helgheim95]

Legg til Hipthrust, så er du godt i gang. Ingenting tar bedre på rumpa!

Legge den til beindagen?

[Kirill W.]

Yup.

[SuperMilla]

Legge den til beindagen?

For eksempel. Knebøy tar mer på lår enn rumpe, og slik programmet ser ut nå, er det lite fokus på rumpa. Personlig ville jeg byttet ut legextension med Hipthrust og Markløft for å oppnå "da buns of steel" som du tydeligvis er på jakt etter

[Helgheim95]

For eksempel. Knebøy tar mer på lår enn rumpe, og slik programmet ser ut nå, er det lite fokus på rumpa. Personlig ville jeg byttet ut legextension med Hipthrust og Markløft for å oppnå "da buns of steel" som du tydeligvis er på jakt etter

Som sakt vil eg ikkje bytte ut noke av det eg har fått, men heller legge til.

Om eg har djupe knebøy både på dag 1 , 2 og 3 + hip thrust på dag 3 då?

[Helgheim95]

For eksempel. Knebøy tar mer på lår enn rumpe, og slik programmet ser ut nå, er det lite fokus på rumpa. Personlig ville jeg byttet ut legextension med Hipthrust og Markløft for å oppnå "da buns of steel" som du tydeligvis er på jakt etter

Det eg har gjort fram til no er å trene ca. 3 ganga i veka og då har eg hatt berrre legcurl og knebøy som øvelse for " rumpa"

Det har eg fått resultat av (legge med bilde, er ca 1 og eit halvt år mellom)

I tilleg til masse moftemobilisering før kvar økt.

[SuperMilla]

Som sakt vil eg ikkje bytte ut noke av det eg har fått, men heller legge til.

Om eg har djupe knebøy både på dag 1 , 2 og 3 + hip thrust på dag 3 då?

Hvis du trener flere dager etter hverandre, kan det kanskje bli litt mye med knebøy hver dag, men ellers høres det bra ut. Gjør det som føles best for deg. Selv kjører jeg enten mark, hipthrust eller knebøy annenhver trening, utifra dagsformen da jeg alltid kjører fullkropp (med mindre jeg virkelig vil "drepe" bena og kjører alt på samme dag . Har ikke fast oppsett, men følger dagsformen).

Du har hatt bra fremgang allerede, så her kan det bare gå en vei, nemlig oppover Stå på!

[Helgheim95]

For eksempel. Knebøy tar mer på lår enn rumpe, og slik programmet ser ut nå, er det lite fokus på rumpa. Personlig ville jeg byttet ut legextension med Hipthrust og Markløft for å oppnå "da buns of steel" som du tydeligvis er på jakt etter

Hvist alt går eter planen så trur eg planen hans var markløft i det nye programmet, etter eg har kjørt det eg har fått no i 3 mnd!

[Helgheim95]

Hvis du trener flere dager etter hverandre, kan det kanskje bli litt mye med knebøy hver dag, men eller høres det bra ut. Gjør det som føles best for deg. Selv kjører jeg enten mark, hipthrust eller knebøy annenhver trening, utifra dagsformen da jeg alltid kjører fullkropp (med mindre jeg virkelig vil "drepe" bena og kjører alt på samme dag . Har ikke fast oppsett, men følger dagsformen).

Du har hatt bra fremgang allerede, så her kan det bare gå en vei, nemlig oppover Stå på!

Trener mandag onsdag fredag ! er hipthrust enkelt å lære sjølv eller burde eg "oppsøke" hjelp der og?

Edit: kunne jo eventuelt ha kjørt knebøy dag 1, utfall dag 2 berre for å variere, og dag 3 er jo beindag der eg har både hipthrust og knebøy sammen med resten av det som er satt opp