5 x 5

[Even123]

Har laget en egen versjon av PHAT som ser slik ut:

PHAT

Mandag

Markløft 3 x 3 - 5

Pullups 3 x 6 - 10

Benkpress 3 x 3 - 5

Dips 2 x 6 - 10

Militærpress 3 x 6 - 10

Hammercurl 3 x 6 - 10

Franskpress 3 x 6 - 10

Tirsdag

Knebøy 3 x 3 - 5

Hack squat 2 x 6 - 10

Lårspark 2 x 6 - 10

Lårcurl 3 x 6 - 10

Stående tåhev 3 x 6 - 10

Sittende tåhev 2 x 6 - 10

Torsdag

Markløft 6 x 3

Foroverbøyd roing 3 x 6 - 10

Sittende roing 2 x 8 - 12

Nedtrekk 3 x 8 - 12

Nedtrekk smalt grep 2 x 8 - 12

Skulderpress 3 x 8 - 12

Foroverbøyd sidehev 3 x 10 - 15

Sidehev 3 x 12 - 20

Fredag

Knebøy 6 x 3

Hack squat 2 x 8 - 12

Beinpress 2 x 12 - 15

Utfall 3 x 15 - 20

Strakmark 3 x 8 - 12

Lårcurls 2 x 12 - 15

Tåhev i beinpress 3 x 10 - 15

Sittende tåhev 3 x 15 - 20

Lørdag

Benkpress 6 x 3

Skråbenk 3 x 8 - 12

Skrå kabelflyes 3 x 10 - 15

EZ-curls 2 x 8 - 12

En-arms-kabelcurls 2 x 10 - 15

Franskpress 2 x 8 - 12

Pushdown 2 x 10 - 15

En-arms-pushdown 2 x 10 - 15

Ser dette programmet greit ut?

[Even123]

Noen som har peiling så kunne tenke seg å svare meg?

[Gjest Jester]

Personlig synes jeg det er alt for mye småøvelser og for lite volum på baseøvelsene. Men nå har du ikke oppgitt noe hva du ønsker å oppnå, ei heller hva som er forskjellene fra vanlig PHAT. (har ikke hatt mulighet til å sjekke forskjellene)

Men på f.eks tirsdag så har du potensielt 9 repetisjoner knebøy og 50 repetisjoner samlet på leggene. Det er i mine øyne en stor feilprioritering. Eller Lørdag er det 18 reps på benken og 84 reps på triceps.

Alt i alt ville jeg fokusert mer på store øvelser, så videre på "semi-store" så litt isolasjon, slik det er nå føler jeg det er ubalansert. Men jeg understreker at det er min personlige mening og at jeg ikke vet dine mål eller treningserfaring.

[Even123]

Takk for svar Målet mitt er å bli stor og sterk. Men vil du komme med et eksempel på et bedre phat-inspirert-program med større fokus på baseøvelser til min målsetning? Har vel trent 2 år, men kun det siste treningsåret har vært seriøst

[Gjest Jester]

Du kan jo prøve PHAT, har ikke satt meg så inn i det. Men mange melder om gode resultater så får la de som er bedre kjent med PHAT til å svare

Fredrik Oddis Keegil

(tagget inn et par som kanskje kan hjelpe deg mer PHAT relatert)

[Even123]

Takk for tips Kan du sette opp et eksempel på et 3 dagers program, Konstantinovs?

[Even123]

Her har du noen eksempler. De to første er helt basic uten tilleggsøvelser, mens de to siste er brutalt tøffe .

En mellomting av de to første og de to siste blir kjempebra. For eksempel helt i orden å ta 3x8 på skulderpress og roing i stedet for 5x5 på alt hvis du vil spare tid. Knebøy, draøvelser og pressøvelser hver gang du trener + tilleggsøvelser du har bruk for.

Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

My Novice 5x5 For Bodybuilders. - Bodybuilding.com Forums

http://www. youtube.com/watch?v=Vblgdz2RI-Y (programmet står i videobeskrivelsen)

Tusen takk Har tenkt å gi børge sitt 5x5 program et forsøk Men hadde det gått greit å legge til franskpress og en curl-øvelse?

[Even123]

Ja, du kan legge til ennå mer også hvis du vil, du blir ikke tynnere av å gjøre mer

Har da laget et 5 x 5 program

Dag 1

Benkpress 5 x 5

Stangroing 5 x 5

Knebøy 1 x 5

Beinspark 1 x 15 - 20

Franskpress 3 x 8 - 12

EZ-curls 3 x 8 - 12

Dag 2

Knebøy (5 x 5) - 20%

Markløft 1 x 5

Militærpress 5 x 5

Pullups 5 x 5

Lårcurls 3 x 6 - 8

Stående tåhev 2 x 6 - 8

Sittende tåhev 2 x 6 - 8

Dag 3

Benkpress 1 x 5

Dips 2 x 6 - 10

Stangroing 1 x 5

Nedtrekk 2 x 8 - 12

Knebøy 5 x 5

Foroverbøyd sidehev 3 x 10 - 15

Hvordan så dette programmet ut?

[selters]

å skille mellom volumdag og intensitetsdag er ganske vanlig Texas Method gjør i alle fall det. jeg trør Børge Fagerli har anbefalt det også

å.

[Even123]

Takk for nye tips Har tenkt meg fram til dette programmet som er inspirert av PHAT:

Mandag: Overkropp, intensitet

Benkpress 3 x 3-5

Pullups 3 x 5

Dips 3 x 5

Stangroing 3 x 6-8

Militærpress, stående m/ stang 3 x 6-8

+ litt støtteøvelser for skuldre:

Foroverbøyd sidehev 3 x 10-15

Sidehev 3 x 10-15

Tirsdag: Underkropp, intensitet

Knebøy 3 x 3-5

Strakmark 3 x 6-8

Utfall 3 x 6-8

Stående tåhev 3 x 8-10

Torsdag: Overkropp, volum

Pullups 5 x 8

Benkpress 5 x 8

Stangroing 4 x 10-12

Skråbenk 2 x 8-12

Nedtrekk 2 x 8-12

Skulderpress, sittende m/ manualer 4 x 8-12

+ litt armer:

EZ-curls 3 x 8-12

Skullcrushers 3 x 8-12

Lørdag : Underkropp, volum

Knebøy 5 x 8

Markløft 1 x 3-5 (toppsett)

Lårspark 3 x 8-12

Lårcurls 3 x 8-12

Beinpress 2 x 10-15

Sittende tåhev 3 x 8-10

Korte pauser på volumdagene og lengre pauser på intensitetsdagen.

Velger å ta markløft på lørdag pga jeg liker ikke å trene tung knebøy og tung markløft i samme økt

Hvordan så dette programmet ut?

[Even123]

Toppsett 1x5 er mer en markløftgreie siden det er den mest belastende øvelsen - å gjøre det på benkpress, stangroing og knebøy har jeg ikke sett. Blir litt lite volum med 1x5 på så mye. Altså, du kan ta markløft hver gang du trener så lenge du ikke løfter grisetungt hver gang. I stedet for franskpress ville jeg utvidet bevegelsesbanen til bak hodet (skalleknusere) for å aktivere long head bedre enn noen av pressøvelsene gjør. http://www. youtube.com/watch?v=7QUzxllAB7c&feature=g-all-u

Det kan for eksempel se noe slikt ut, hvis man skal holde det enkelt og sette opp tre ganske like dager:

Knebøy 4x6

Benkpress 4x6

Markløft 3x5 (annenhver gang lett/tyngre)

Chins 4x6

Militærpress 3x8

+ Curls med manualer 3x8

+ Skullcrushers 3x8

+ Tåhev med strake bein 3x12

... + Andre ting du har lyst til

Har laget et nytt program som er beskrevet ovenfor, trener de oppgitte øvelsene 2x i uka, bortsett fra markløft. Synes det blir litt monotont med 3 ganske like økter i uken I tillegg foretrekker jeg å trene litt oftere enn 3 x i uka.

Har alltid kjørt franskpress på måten som du beskriver

[Synan]

Her er et 4-dagers program inspirert av PHAT;

Bygg muskler med X-size | Treningsfysiolog

Ser ikke poenget med å lage egne varianter av alt egentlig, når originaloppsettene funker som rakkern I x-size er det gode variasjonsmuligheter når det kommer til valg av øvelser også, og du finner nok en logg eller fem på programmet her inne... Lykke til!

[Even123]

Her er et 4-dagers program inspirert av PHAT;

Bygg muskler med X-size | Treningsfysiolog

Ser ikke poenget med å lage egne varianter av alt egentlig, når originaloppsettene funker som rakkern I x-size er det gode variasjonsmuligheter når det kommer til valg av øvelser også, og du finner nok en logg eller fem på programmet her inne... Lykke til!

Tusen takk X-size så bra ut og skal gi det et forsøk

[Even123]

Helt i orden det, men vær klar over at fire økter med frekvens 2x/uke i teorien skal gi litt dårligere resultater enn et skikkelig fullkroppsprogram 3x/uke.

Muskler vokser når proteinsyntesen overgår proteinnedbrytningen. Proteinsyntesen er forhøyet som resultat av styrketrening i bortimot to døgn. Så egentlig sammenligner man opptil seks dagers ukentlig vekst med fire. Man får inn litt mer volum med fire økter, men de fleste av oss er fortsatt såpass noobs at det ikke er nødvendig med så høyt volum heller. Du kan gjøre hva fasikken du vil (™ Lloyd og YouTube-tvillingene av samme farge), men det er greit å vite hvorfor anbefalingene er som de er før man eventuelt går bort ifra det pga. personlige preferanser.

Men er det ikke lett å bli overtrent når man trener de samme øvelsene såpass mye?

[Even123]

Da jeg fant ut at x-size var mer beregnet for muskelvekst går jeg heller for dette programmet siden styrke er første prioritet for meg.

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

Men er det greit å legge til litt baksidelår, dips, legger og armer i tillegg til roing, pullups, markløft, benk, bøy og skulderpress?

[Aurelius]

Vil påstå at markløft tar plenty med bakside lår, men det gjør ingenting å legge til litt ekstra discotrening, så lenge det ikke fjerner krefter/oppmerksomhet fra det originale programmet.

[Even123]

Vil påstå at markløft tar plenty med bakside lår, men det gjør ingenting å legge til litt ekstra discotrening, så lenge det ikke fjerner krefter/oppmerksomhet fra det originale programmet.

Kjenner det knapt i bakside lår under markløft så har lagt til litt lårcurls.

[Tjoms]

Forstår ikke hva tittelen på tråden har med innholdet å gjøre. Kjører selv 5x5 og ble nesten litt skuffet da jeg kikket innom :-)

[Even123]

Har endret navn på tråden til 5 x 5. Hva er dine erfaringer med 5 x 5?

[Tjoms]

Har endret navn på tråden til 5 x 5. Hva er dine erfaringer med 5 x 5?

Jeg har ikke kjørt det veldig lenge, men øker hver økt som oppsatt (øker mer enn oppsatt egentlig). Har ikke forandret noe på "intermediate"-oppsettet til Bill Starr og føler det er mer enn nok belastning på systemet.

5x5 er et programm som har funket for MANGE i 30 år, ser ingen grunn til å endre, legge til eller trekke fra på det.

Jeg ligger litt i underskudd i kalorier og det er egentlig ikke anbefalt for optimalt utbytte av 5x5. Øker likevel.