funker dette for størrelse og markerte muskler?

[Rubenevo]

Mandag – Bryst og Triceps: bryst først.

Ha alltid på nokk vekt til å klare 7-12 ganger 3 sets.

Bryst:

1.varm opp benkpress uten vekt. Så 40kg 10x3 reps og sets.

2. incline db benk press 10x2 reps og sets. Skrå benk.

3. chest flies/pecdeck 10x2 reps og sets.

4. Dips wide grip ( beste øvelsen i treninga fordi du trener både bryst og triceps) så mange ganger du klarer x3

5. 1-3 max pushups. Helt til du ikke klarer det 1-3 ganger. For å drepe brystet på slutten.

Triceps:

1. varm opp pulldowns ( bar ) med 0-25kg. Så xkg 10x3 reps.

2. pulldowns ( tau ) med xkg 10x3 reps.

3. skull crushes ( ez curl/bar )10x3 reps

4. dips close grip 10x3 reps

Tirsdag – Bein & mage

1. leg raise ( opp! ) 10-20reps x3

2. beinpress ( dytte opp en plate ) 10-20 reps x3

3. squats ( knebøy ) ( beste øvelsen ) 10x4reps

4. hamstrings ( leg raise bakover ) 10-20 x4

5. sitte og dytte opp greie for leg 10-20 x3

onsdag – rygg og biceps

1. pullups så mange ganger du klarer x3

2. rygg pulldowns ( trekkned marskin ) underhånds grep 10x3

3. deadlift 10x3

4. ro marskin 10x3

biceps:

1. biceps curl (med bar helst, stående ) 10x3 reps ( husk å ikke bruke rygg )

2. biceps curl sittende(med stang sittende) 10x3

3. hammer curls 10x3

4. gå til triceps pulldown marskinen og sett på rett bar nede. Så tar du biceps curls. 10x3

5. slit ut bicepsene til slutt med manualer.

Torsdag – skuldre

1. skulderpress 10x3

2. skulderpress med assist ( med bar )

3. Side latteral raise ( manualer opp til siden) 10x3 reps

4. front latteral raise ( manualer forover og opp til siden ) 10x3 reps

5. reverse pec deck ( motstatt vei ) 10x3 reps

6. traps: hold 2 manualer og bare løft nakken. 10x4 reps

FFunker det programmet her får å bygge muskler og bli større med markerte muskler?

Tenkte jeg skal trappe opp på trening og kosthold i januar, og vil ha mest mulig ut av det

[selters]

Jeg har jeg fortsatt ikke forstått hvorfor noen mener at bryst/triceps og rygg/biceps-splitt er bedre enn bryst/biceps og rygg/triceps-splitt.

[Rubenevo]

fått programmet av en kompis, lurer bare på om det funker

[selters]

Jeg tror

Bryst:

1.varm opp benkpress uten vekt. Så 40kg 10x3 reps og sets.

2. incline db benk press 10x2 reps og sets. Skrå benk.

3. chest flies/pecdeck 10x2 reps og sets.

to ganger i uka vil være bedre enn

Bryst:

1.varm opp benkpress uten vekt. Så 40kg 10x3 reps og sets.

2. incline db benk press 10x2 reps og sets. Skrå benk.

3. chest flies/pecdeck 10x2 reps og sets.

4. Dips wide grip ( beste øvelsen i treninga fordi du trener både bryst og triceps) så mange ganger du klarer x3

5. 1-3 max pushups. Helt til du ikke klarer det 1-3 ganger. For å drepe brystet på slutten.

en gang i uka.

[selters]

Jeg skal ikke være über-negativ. Mange har blitt store og sterke på slike splitt-programmer som dette. Så bare kjør på. Det er godt mulig du responderer supert på dette programmet.

Men jeg tror et program med høyere frekvens på hver muskelgruppe, færre øvelse og mindre failure trening vil være bedre for de fleste. Eksempel for bryst i posten ovenfor.

[Rubenevo]

jeg har bare mulighet til å trene 4 ganger i uken, altså en dag med hver av tingene

[Rubenevo]

åssen program ville du kjørt da?

vil trene rundt 4 dager i uken

[Sondre Aalbotsjord]

overkropp/underkropp. Typ 2-splitt.

[Freakstyle]

Det er flere splitter som går over fire dager hvor du får kjørt gjennom hver muskelgruppe to ganger i uka, du kan for eksempel kjøre overkropp og underkropp annenhver treningsøkt. Går også an å variere litt mer enn overkropp/underkropp med en fire-splitt.

[Rubenevo]

har du et eksempel på et sånt program?

[Sondre Aalbotsjord]

phat.

[Rubenevo]

er ikke det et 5 split?

og jeg kan trene mandag, tirsdag onsdag og torsdag

[selters]

Mye som kan trenes: ryp, børges nybegynner program, dietmar nybegynner, phat, x-size osv...

[Sondre Aalbotsjord]

Ops, jeg husker ikke phat i hodet så det kan godt hende.

[Freakstyle]

X-size har en del likeheter er med PHAT, bare at det går over fire dager. Absolutt verdt å prøve, var veldig fornøyd med det når jeg kjørte det selv, men tror ikke å kjøre det fire dager uten pause er helt optimalt.

[selters]

Her er en variant på det programmet du posta i første post. En del unødvendige øvelser er kuttet ut, og benkpress, knebøy og markløft er lagt inn en dag ekstra i uken:

Dag 1

varm opp benkpress uten vekt. Så 40kg 10x3 reps og sets.

incline db benk press 10x2 reps og sets. Skrå benk.

chest flies/pecdeck 10x2 reps og sets.

skull crushes ( ez curl/bar )10x3 reps

dips close grip 10x3 reps

deadlift 10x3

Dag 2

leg raise ( opp! ) 10-20reps x3

beinpress ( dytte opp en plate ) 10-20 reps x3

squats ( knebøy ) ( beste øvelsen ) 10x4reps

hamstrings ( leg raise bakover ) 10-20 x4

sitte og dytte opp greie for leg 10-20 x3

Dag 3

varm opp benkpress uten vekt. Så 40kg 10x3 reps og sets.

pullups så mange ganger du klarer x3

deadlift 10x3

ro marskin 10x3

biceps curl (med bar helst, stående ) 10x3 reps ( husk å ikke bruke rygg )

hammer curls 10x3

Dag 4

skulderpress 10x3

Side latteral raise ( manualer opp til siden) 10x3 reps

front latteral raise ( manualer forover og opp til siden ) 10x3 reps

reverse pec deck ( motstatt vei ) 10x3 reps

traps: hold 2 manualer og bare løft nakken. 10x4 reps

squats ( knebøy ) ( beste øvelsen ) 10x4reps

[Rubenevo]

finnes det lignende for 3 split?

mål er en mellomting av zyzz og lazar angelov

[Sondre Aalbotsjord]

hvorfor en 3-4 split egentlig når du kan få kjørt kroppen to ganger med en 2-split

[Freakstyle]

Du kan jo prøve X-size og se hvordan det går. Bare pass på å ha minst 48 timer mellom hver gang du kjører gjennom hver muskelgruppe.

[Nicolai Hildre]

For hvem skal dette programmet funke for? Er du overvektig og 30 år, utrent og 16 år, idrettsutøver på 20?

Men uansett er det nok best å holde seg til enten fullkropp 3 ganger i uken eller 2-splitt 4 ganger i uken. Helst fullkropp x3 hvis du er nybegynner.