Kjenner chins/pullups mest i armer - what to do?

[Velvet]

Den mest typiske feilen er å ikke oppnå stabilitet i skulderbladene. Et godt kjennetegn på dette er om skuldrene hever seg under utførelse = no good.

Gjelder dette i alle øvelser? Har lenge letet etter årsaken til konstante stive skuldre og nakke og vet at jeg hever skuldrene i både lat pulldown (jada, men ikke på den måten de skal), roing tricepspushdowns og hantelroing.

[Zeph]

Den mest typiske feilen er å ikke oppnå stabilitet i skulderbladene. Et godt kjennetegn på dette er om skuldrene hever seg under utførelse = no good.

Med "under utførelse", er det snakk om frå start av bunnposisjon? Så vidt eg forstår skal skuldra opp igjen i ekstensjon på toppen.

1. Skuldre bak og ned
   
2. Armar ned
   
3. Armar opp
   
4. Skuldre opp og fram
   
5. Repeat
   

[Sverre]

..og jeg gjør åpenbart noe feil. Hva er den vanligste feilen her? Skal sies at jeg bruker en maskin hvor jeg får hjelp med en plate under knærne.. Prøver å trene litt negative chins, men klarer knapt å holde 10-15 sekunder..

Trene mere nedtrekk og roing?

Hei ville brukt vanlig stang istedenfor. Det gir en bedre og mer naturlig bevegelsesbane ettersom du ikke har føttene på et underlag i fast bevegelsesbane. Kjør på med en strikk. (det gir virkelig god hjelp!). Ellers ville jeg prøvd med rett over skulderbredt grep hvor du har fokus på å strekke deg helt ut for så å tenke lats lats lats fremfor å stramme armmusklaturen i vesentlig grad.

Stå på!

[selters]

For chinups: Tenk at du skal dra albuene ned i stedet for å dra deg opp med armene

[Keegil]

Selv har jeg opplevd at mange som sliter med pull-ups roterer skuldrene sine for mye forover under løftet, slik du allerede har nevnt. Resultatet later til å bli at man havner veldig frempå og nærmest forsøker å trekke seg opp ved hjelp av trapezius og armer. Nesten litt shrug-ups!

Jeg synes pull-ups fungerer best hvis jeg skyter brystet frem og opp, presser skuldrene og øvre del av ryggen bakover, og buer resten av ryggen innover (det står om dette i første punktet her: How to Build a Bigger Back). Hvis du ikke lager denne buen, vil du muligens oppleve at latsene hjelper svært lite til under løftet. Jeg har aldri forsøkt pull-ups med assistanse i maskin, men jeg forestiller meg at det kanskje føles litt unaturlig å bue ryggen når den ikke henger fritt. Går du over til å kjøre med strikk slik det blir foreslått, tror jeg du vil synes det faller naturlig!

Hvis du sliter med mobiliteten og synes det er vanskelig å trekke skuldrene tilbake på denne måten, vil jeg anbefale face pulls som en form for rehabøvelse for å styrke bakside skuldre. Det er svært mange som sliter med foroverroterte skuldre, og face pulls er gull verdt her.

[Eirik Sandvik]

Med "under utførelse", er det snakk om frå start av bunnposisjon? Så vidt eg forstår skal skuldra opp igjen i ekstensjon på toppen.

1. Skuldre bak og ned
   
2. Armar ned
   
3. Armar opp
   
4. Skuldre opp og fram
   
5. Repeat
   

Tenkte primært på veien ned, ja. Ekstensjon på toppen er fordelaktig.

[Eirik Sandvik]

Skal leses Er det forøvrig automatikk i at jo sterkere man er i nedtrekk, jo sterkere er man i pullups? La oss si man veier 60 kilo, og klarer 1 rep i 60 kg nedtrekk - vil man klare rundt 1 rep i pullups da?

Nei, man blir god på det man trener på - men klart det vil hjelpe om man har opparbeidet styrke i nedtrekk.

[Marita]

Jeg har aldri forsøkt pull-ups med assistanse i maskin, men jeg forestiller meg at det kanskje føles litt unaturlig å bue ryggen når den ikke henger fritt. Går du over til å kjøre med strikk slik det blir foreslått, tror jeg du vil synes det faller naturlig!

Hvis du sliter med mobiliteten og synes det er vanskelig å trekke skuldrene tilbake på denne måten, vil jeg anbefale face pulls som en form for rehabøvelse for å styrke bakside skuldre. Det er svært mange som sliter med foroverroterte skuldre, og face pulls er gull verdt her.

Ja, det blir nok veldig kunstig når man har assistanse under knærne, det blir litt som å dra på dødvekt, alt under brystet blir jo helt ubevegelig. For meg iallfall. Skal prøve meg frem med strikk!

Facepulls har jeg begynt med i det nye programmet mitt, så det passer jo utmerket at den tar på bakside skuldre. Trodde den tok mest på midtre øvre (hva nå den muskelen heter.) Whattayaknow!

Tusen takk for hjelp!