damn you quadz, why wount you grow!!

[Daddylicious]

Har hatt glimrende fremgang på overkropp det siste året. MEN beina, de jævla beina. De har ingen planer/ønsker om å vokse. Har tatt inbod 720 tester med jevne mellomrom, de viser ingen økning i muskelmasse på bein, smått frustrerende.

I vår gikk jeg fra en flau 100x5 til 150x3 på vårparten i år. Så det har vært økning i styrke, men muskelveksten har uteblitt.

Har i hovedsak trent med lavt antall repetisjoner, 3-5 serier. 2 til 3 økter på bein i uka. What to do? Bytte til høyreps? Flere serier? Flere øvelser?

Noen gode tips for å få fete muskuløse lår?

[Oddis]

Veldig flott økning i styrke da

Foreslår å trene mer medium og høyreps sammen med lavreps. Da opprettholder du styrken samtidig som du vil stimulere mer til muskelvekst.

Kostholdet er selvsagt viktig her, skal du bygge muskler i låra må du også spise nok til at vekta øker.

Forslag:

Dette er et rimelig hardt volum så ikke kjør til failure og kjør en uke med lettere vekter etter 4 uker.

Dag 1:

Knebøy 1x3 RPE 9 (opp til toppsett)

Beinpress 2 x 8

Nordic hamstring eller Glute Ham Raise 2x6

Dag 2:

Knebøy 1x5 -5% RPE 9 (opp til toppsett og så droppsett med 5% mindre vekt)

Bulgarske utfall 3x12

Lårcurl 3 x 12-15 (eller myoreps 12-15 +4x)

Dag 3:

Knebøy 3x8

Beinpress 2 x 12-15

Leg extension med blood flow restriction 3 x 15-30 (gå for 30 rep i første sett, og så korte pauser rundt 30 sek)

Lårcul 3 x 15-20 (eller myoreps 15-20 + 5x)

[petil]

T NATION | The Squat 4 Times Per Week Experiment

Kanskje verdt et forsøk?

[wingeer]

Bøy minst 4 ganger i uka, og minst 50/50 med frontbøy/knebøy.

[Aurelius]

Prøv noen runder med widowmakers med belastning på enten 1 x kv eller 1.5xkv?

apropos frekvens i bøy;

Resultater fra Frekvensprosjektet

[Daddylicious]

takk for alle svar. Kan absolutt være en ide å øke frekvensen på beinøkter - regner med at jeg kan se frem til støle lår den første perioden(y) . Har hatt gleden av å kjøre noen widowmakers tidligere, det kjennes godt i låra.

[DannyGrind]

Hvordan er knebøyteknikken? kjører du ordentlig bøy eller er det "kneknekk" ? Frontbøy og bulgarske utfall (med bakre fot på en benk) er iallefall konge! Lykke til

[Myr]

Nå vet jeg ikke hvordan du trener, spiser osv .. men det eneste jeg gjør for beina er squat, squat og atter squat. 80% av løftene er under 6 reps .. de siste 20ish prosentene bruker jeg til hypertrofi.

Altså - bruk tiden på å bli sterk i squat (80% delen) .. Det fører til at du kan reppe på høyere vekter når du får opp 1RM'en din. Selvsagt har man mye større bein hvis man tar 150 x 10 i atg-bøy, kontra hvis man kun trener høyrep og tar 120 x 10 ..

Vil også anbefale å trene med markant stopp .. blir en helt annen opplevelse og øvelse + at coremuskulaturen blir sykt mye sterkere.

[Joakimz]

Kvart bøy? Om ikke vil jeg gjøre som fortalt her, mengde trening vil virkelig sette fart på byggingen av bein. Bare og spørre CYC

[Daddylicious]

Hvordan er knebøyteknikken? kjører du ordentlig bøy eller er det "kneknekk" ? Frontbøy og bulgarske utfall (med bakre fot på en benk) er iallefall konge! Lykke til

Ingen kneknekk eller neiing her i gården. Kjører low-bar og går like under parallell. Har lagt inn frontbøy i programmet nå også.

Nå vet jeg ikke hvordan du trener, spiser osv .. men det eneste jeg gjør for beina er squat, squat og atter squat. 80% av løftene er under 6 reps .. de siste 20ish prosentene bruker jeg til hypertrofi.

Altså - bruk tiden på å bli sterk i squat (80% delen) .. Det fører til at du kan reppe på høyere vekter når du får opp 1RM'en din. Selvsagt har man mye større bein hvis man tar 150 x 10 i atg-bøy, kontra hvis man kun trener høyrep og tar 120 x 10 ..

Vil også anbefale å trene med markant stopp .. blir en helt annen opplevelse og øvelse + at coremuskulaturen blir sykt mye sterkere.

Har testa ut markant stopp i bunn et par ganger. Funker bra det.

Men tenker det er en ide å peise på med større mengde på beina, kan fort gjøre underverk.

[olveh]

Børge Fagerli skrev i en av artiklene sine på myrevolution at studier hadde vist at 5 sett knebøy ga tydelig bedre økning vs 3. Å prøve å øke volumet er nok med andre ord ikke så dumt.

[Olemann]

google squats og milk program. evt kjør bare 10x10 en gang i uka. spent på å høre hvor mye bena har vokst!