Supplere x-size med ekstra beindag?

[Martin..]

Heisann, har siden i høst trent x-size sånn passe seriøst. Litt yolo og utskeielser har der vært på veien, men føler at det begynner å komme seg nå.

Problemet er beina, jeg føler at di henger etter både i styrke og i masse. Og vil derfor høste synspunkt/erfaringer etc på å legge inn en ekstra beindag i programmet.

Specs:

25 år

ca 75-76 kg

høyde: 185

Siste workouts.

Mandag:

Benkpress;

5x92,5

5x92,5

5x92,5

5x90

5x90

Chins (smalt underhåndsgrep)

25x5

25x5

25x5

27,5x5

30x5

Roing med stang;

70x10

70x10

70x10

Arnold press;

27,5x6

27,5x6

27,5x6

25x8

Bicepscurl med stang;

35x10

35x10

35x10

dips;

15 reps

20 reps

Tirsdag:

Knebøy;

90x5

90x5

90x5

90x5

90x5

Rumenske markløft;

90x10

95x10

Bulgarske utfall;

Med manualer 27,5 i hver hånd, 2 sett a 6 reps

Leg curls(bakside lår)

70x6

65x6

65x6

65x8

Leggpress i smith maskinen;

3 sett a 15 reps med 60 kg på stangen.

Torsdag:

Skråbenk med manualer(opplyser vekt per manual)

40x8

40x8

42,5x8

40x8

Floor press;

75x8

75x8

70x8

Skulderpress sittende med manualer;

22,5x10

22,5x10

22,5x10

Flyes, manualer med skrå benk;

17,5x15

17,5x15

Sidehev;

10x10

10x10

10x10

Kickbacks;

12,5x10

12,5x10

12,5x10

Triceps pushdown med tau, droppsett. Push til utmattelse.

Fredag;

Markløft;

60x10

80x10

100x10

120x8

120x8

140x5

140x5

Chins, med bredt overhåndsgrep;

10x8

10x8

10x8

10x8

Kabelroing med en hånd;

35x10

35x10

35x10

Bicepscurl med manualer;

17,5x10

17,5x10

17,5x10

Slik ser da min forrige treningsuke ut.

[Lame Nordstrom]

Hva med en beindag på søndag?

Eventuelt kan du ta noen sett knebøy på torsdag.

[Synan]

Sporer denne, for har lurt på ca det samme

[Oddis]

Min erfaring er ihvertfall at beina responderer bra på økt frekvens. Men pass på å tilpass volumet og vær forsiktig med å trene til failure på baseøvelsene.

[Dag A]

Hei Martin.. ,

en ekstra ben-dag på søndag tror jeg kan passe bra. Volum for ekstra masse på søndag som et supplement til styrkedagen som du har på tirsdag. Personlig ville jeg valgt knebøy og lunges/leg press.

Lykke til!

[Andy]

Mener å huske at skaperen av programmet, Fjeldmann, har lagt igjen et godt svar på dette i en tråd om x-size før. Eller så var det i kommentarfeltet på artikkelen. Bør være mulig å finne ved hjelp av søkefunksjonen

[Fjeldmann]

Du kan feks nedprioritere rygg litt. Kjøre mark og frontbøy feks og 3 ryggøvelser

[Martin..]

Heisann. Da har jeg kommet fram til en løsning jeg tror kan funke. Har ikke spesielt lyst til å nedprioritere ryggen, så løsningen ble DagA sitt forslag om en ekstra beindag på søndag. Dette blir en såkalt volumdag der jeg kjører på ca 60% av vanlig belastning men med mye flere reps. Har også flyttet den ordinære beindagen til onsdag for å få god nok restitusjon.

[Synan]

Heisann. Da har jeg kommet fram til en løsning jeg tror kan funke. Har ikke spesielt lyst til å nedprioritere ryggen, så løsningen ble DagA sitt forslag om en ekstra beindag på søndag. Dette blir en såkalt volumdag der jeg kjører på ca 60% av vanlig belastning men med mye flere reps. Har også flyttet den ordinære beindagen til onsdag for å få god nok restitusjon.

Gi gjerne tilbakemld på hvordan du syns dette fungerer om noen uker

[Fjeldmann]

Vil foreslå en slik splitt for 5 dager

Overkropp tung

Brim tung

Brsyt, skuldre triceps hypertrofi

Bein hypertrofi

Rygg biceps hypertrofi

[Fjeldmann]

Br im=bein

[Oddis]

Vil foreslå en slik splitt for 5 dager

Overkropp tung

Brim tung

Brsyt, skuldre triceps hypertrofi

Bein hypertrofi

Rygg biceps hypertrofi

Og da blir det nesten PHAT

[Fjeldmann]

Yes. Bare litt mindre pressing. Jeg begynte med x size etter phat, da jeg ville ha det til 4 dager i uken. Så phat er utgangspunktet for x size:)

[Oddis]

Yes. Bare litt mindre pressing. Jeg begynte med x size etter phat, da jeg ville ha det til 4 dager i uken. Så phat er utgangspunktet for x size:)

X size blir jo også Power Hypertrophi Adaptive Training siden det også blander elementer fra styrkeløft og bodybuilding.

Uansett glimrende programmer begge to