Fullkroppsprogram med begrenset tilgang på vekter

[SånAvSalve]

Hei,

Jeg er en gutt på 22 år som har lyst å komme i gang med litt styrketrening.

Var såvidt innom styrketrening tidligere i ungdommen, men begikk den klassiske feilen å starte med for mye, for fort, og gikk lei. Siden jeg i dag løper 4 ganger i uka, har jeg ikke tid til styrketrening mer enn 2 ganger i uka. Med så lite trening tenker jeg at det vil være lurest å kjøre et fullkroppsprogram(?).

Jeg har allerede fått en god innføring i slike program gjennom en del artikler her på siden. Problemet er at jeg ikke har tilgang til treningsstudio, og at jeg derfor ikke kan gjøre alle øvelsene i disse programmene. Den største begrensningen ligger i at jeg ikke har vektstang. Øvelser som markløft og benkpress med stang er derfor utelukket.

Formålet med treningen: Jeg forstår selvsagt at det er begrenset hvor mye muskler det er mulig å bygge med to treninger i uken og begrenset tilgang på vekter. Allikevel håper jeg det er mulig å øke muskelmassen til en viss grad, og ikke minst styrke deler av kroppen jeg sjelden bruker. Jeg vil heller få en sunn holdning enn store brystmuskler og foroverroterte skuldre.

Som følge av mangelen på studio, blir utfordringen og få tunge nok øvelser til å stimulere musklene til vekst. Heldigvis (i dette tilfellet...) er jeg liten og fjærlett, og trenger derfor ikke mye vekt for at det skal bli tungt nok.

Utstyr: Har mulighet til å gjøre både chins og dips. I tillegg har jeg har noen hjemmelagde "manualer" som jeg håper jeg kan få brukt.

Øvelser jeg vet har sett for meg kan være gode:

Bryst:

Dips (går ikke denne øvelsen mye på triceps også?)

Brystpress med "manualer". Tror jeg skal klare å få det tungt nok, selv om det ikke vil bli helt optimalt. Kan det være en idé og kjøre (tunge) armhevinger?

Skuldre:

"Skulderpress", dvs. stå på hodet inntil veggen og løfte seg opp. Har ikke tilgang til vekter på denne, men klarer ikke 3x8 med det første uansett.

Skapular sidehev. Regner med denne øvelsen skal gå greit siden jeg ikke trenger spesielt mye vekt på den. Skapular sidehev - Fitnessbloggen

Rygg:

Chins/Pullups

Rygghev (fra bord)

Biceps:

Hammercurl. Hammercurl - Fitnessbloggen

Triceps:

Her er jeg blank, men dips (og eventuelt armhevinger) tar vel godt på denne?

Bein:

Får en del belastning på beina gjennom løping og tåhev. Er det likevel nødvendig å trene beina?

Kjernemusklatur:

Har flere turnøvelser jeg kan bruke her, men kom gjerne med forslag.

Som dere ser, har jeg noen øvelser som skal være gjennomførbare. Jeg har imidlertid alt for lite kunnskap til å vurdere om et program er godt sammensatt eller ikke. Håper derfor jeg kan rådføre meg med noen av dere.

På forhånd takk for svar!

[Sondre Aalbotsjord]

"Får en del belastning på beina gjennom løping"

Nei. Du må ha andre øvelser for beina, ellers vil de henge så langt etter at du vil ha kyllingbein out of this wooorld.

Hvordan utstyr har du hjemme?

[SånAvSalve]

Okei, da trenger jeg med andre ord minst en benøvelse.

"Utstyr: Har mulighet til å gjøre både chins og dips. I tillegg har jeg har noen hjemmelagde "manualer" som jeg håper jeg kan få brukt."

[Lame Nordstrom]

Lår: Utfall med manualer

Legger: Ettbens tåhev med manualer

Bryst: Vektede armhevinger + benkpress med manualer

Skuldre: Skulderpress + sidehev

Rygg: Chins

Biceps: Bicepskrøll

Triceps: Dips

Mage+korsrygg: Planke, rygghev

Har vel dekket det meste nå.

[Aslak]

Bein: pistol squats, utstyrsfritt;)

[SlayerDad]

For beina, kan du jo fylle opp diverse tomflasker med vann, legge disse i en ryggsekk som du har på når du kjører utfallt, knebøy f eks.

[SånAvSalve]

Takk for svar!

Har nå prøvd å kopiere nybegynnerprogrammene her på siden i størst mulig grad og satt sammen øvelser etter beste evne.

Bein: Ett-bens knebøy

Bryst: Armhevinger med vekt. Vil dette være nok trening for brystet dersom jeg får det tungt nok til maks 10 repitisjoner?

Skuldre: "Skulderpress" med egenvekt

Biceps: Bicepscurl med "manualer"

Triceps: Dips

Legger: Tåhev

Rygg: Pull-ups

Mage/korsrygg/stabilisering: Rygghev + turnøvelser

Sammenlignet med anbefalte nybegynnerprogram, burde jeg vel hatt en til øvelse for rygg (og bakisden av skuldrene). Det ene programmet kjører nedtrekk og roing. Ingen av disse er mulige for meg, men chins er vel en erstatning for nedtrekk? Har dere forslag til øvelse her?

Det er viktig for meg at øvelsene i størst mulig grad går på hele kroppen, jeg vil helst unngå isolasjonsøvelser. I så måte lurer jeg spesielt på om bicepsøvelsen er god?

Virker dette og være et godt sammensatt program? Vil dette på sikt bidra til bedre holdning (og ikke framoverlente skuldre)?

[Lame Nordstrom]

Bein: Ett-bens knebøy

Bryst: Armhevinger med vekt. Vil dette være nok trening for brystet dersom jeg får det tungt nok til maks 10 repitisjoner?

Ingen av disse er mulige for meg, men chins er vel en erstatning for nedtrekk?

Det er viktig for meg at øvelsene i størst mulig grad går på hele kroppen, jeg vil helst unngå isolasjonsøvelser. I så måte lurer jeg spesielt på om bicepsøvelsen er god?

Virker dette og være et godt sammensatt program? Vil dette på sikt bidra til bedre holdning (og ikke framoverlente skuldre)?

Ettbensbøy ser jeg mer på som en balanseøvelse enn styrkeøvelse. Ville heller tatt utfall med manualer.

Tunge armhevinger funker fett det

Ja

Bicepsøvelsen er god hvis du vil ha biceps. Hvis du ikke bryr deg så mye om det så kan den droppes.

Hvis du vil ha fokus på bakside skulder kan du kjøpe strikk og ta ansiktsdrag. Selv om pressøvelser er det jeg er svakest i og rygg er styrken min, er allikevel framside skulder mye mer utviklet enn baksiden. Erfaringsmessig kan jeg si at ikke alle ryggøvelser hjelper så mye for bakside skulder, og du vil du ha godt av å trene baksiden spesifikt for å unngå framoverroterte skuldre over tid. Armhevinger og skulderpress tar mye på framsiden og ikke på bakside skulder.

[Sondre Aalbotsjord]

Om du noen gang får nok plass og penger, så vil jeg anbefale på det sterkeste å få tak i ett knebøyrack + stang/vekter og en benk.

[Aslak]

Ettbensbøy ser jeg mer på som en balanseøvelse enn styrkeøvelse. Ville heller tatt utfall med manualer.

Vil si at folk som tar pistols er relativt sterke i beina jeg da, men det krever selvsagt balanse. Ser ikke noe negativt med å ha balanse;) du kan jo også lett ta ekstra vekt i pistols, forumrekorden er forøvrig 50kg, reprekorden er også 50.

Konkurranse: Pistol Squat | Side 2 | Fitnessbloggen Forum

[SånAvSalve]

Takker igjen for gode innspill!

Etter å ha satt meg enda bedre inn i diverse nybegynnerprogram, har jeg nå utarbeidet dette forslaget:

1. Bulgarsk utfall 3 x 8-12

2. Armhevinger med vekt og beina høyt 3 x 8-12

3. Eksentrisk tåhev 3x15 (forebygging av akilleskade)

4. Pull-ups 3 x maks

5. "Skulderhev" 3 x 8-12

6. Fremoverbøyd sidehev 2 x 8-12

7. Dips 3 x max (eventuelt 3 x 8-12 med vekt hvis jeg klarer mer enn 12)

8. Rygghev (3 x 8-12)

9. Bicepscurl med manualer (2 x 8-12)

10. Kjernemuskulatur

Hva tenker dere om dette? Er det øvelser som MÅ inn? Eventuelt øvelser som kan droppes? Er rekkefølgen okei?

Viktigst av alt (som sagt...): Er dette et allsidig og "sunt" program? Setter stor pris på hjelpen deres!

[selters]

både armhevninger og dips er smør på flesk, spør du meg. iallfall på et minimalistprogram som skal trenes to ggr i uka.

[SånAvSalve]

Du mener altså at armhevinger og dips blir for like? Jeg tenkte å bruke dips som en øvelse hovedsakelig for triceps, og armhevinger hovedsakelig for bryst, men dette er kanskje lite optimalt?

[selters]

begge tar på både triceps og bryst. naturligvis litt forskjellig, men hvis "den tar jo litt annerledes" skal være rt argument for å bruke en øvelse, så er den logiske konsekvensen at jo flere øvelser du har, jo bedre er programmet. det er feil.

[SånAvSalve]

Helt enig i at et slik resonnement blir feil. Har du forslag til øvelser jeg kan erstatte en av (eventuelt begge) øvelsene med? Takk for innspill, forresten.

[SånAvSalve]

Har nå fått innspill fra en kamerat som driver en del med styrke. Han mente kombinasjonen armhevinger og dips var okei. I tillegg mente han at biceps fikk nok trening gjennom de andre øvelsene. Basert på dette justerte vi programmet som følger:

Bein - Bulgarsk utfall 3 x 8-12

Bryst - Armhevinger med vekt og beina høyt 3 x 8-12

Rygg - Pull-ups 3 x maks

Rygg - Rygghev 3 x 8-12

Rygg - Omvendt roing 3 x 8-12

Skuldre - "Skulderhev" 3 x 8-12

Triceps - Dips 3 x max

Kjernemuskulatur - Diverse

Har dere troen? Robert Eilertsen?

[selters]

som glenn pendlay sier, så vil de fleste få mye bedre fremgang hvis de helt tilfeldig kuttet ut halvparten av øvelsene sine og faktisk fokuserte 100% på de øvelsene de valgte. du har her kommet ned til et forholdsvis overkommelig antall øvelser. det bør bli ganske bra.

[Robert André]

Det så helt greit ut ja

[SånAvSalve]

Takk for hjelpen, folkens! Da er resten opp til meg selv.