Selvkomponert intervall på mølla, kan denne være effektiv?

[Engelenmedhorn]

Jeg sliter veldig med løping/jogging, klarer knapt 1-2 min før jeg må gå like lenge. Men samtidig så trenger jeg en ny kondisjonsform som jeg finner gøy.

Idag prøvde jeg noe nytt på mølla, jeg aner ikke hvor lenge jeg jogget totalt, men pulsen nådde 198, jeg er gjennomvåt av svette og lykkelig! Så noe fungerte.

Før har jeg gått 1-2 min og jogget 1-2 min og repetert. Gjerne med 5 min oppvarming og nedtrapping slik at det når en halvtime.

I dag jogget jeg det jeg klarte, typ 1 min og 15 sek. Hoppet på siden av møllen og pustet i 15 sek og gjentok joggingen. Noen joggeintervaller ble lenger, og på slutten ble "pausene" på 20 sek. Jeg holdt på slik i ca. 15 minutter. Når jeg jogget var tempoet 8 km/t.

Er det noen som har noen tilbakemeldinger på dette?

Da spesielt i forhold til en aktiv pause på 1 min kontra en passiv pause på 15 sekunder.

Planen er jo selvsagt å forlenge joggingen, og presse meg selv så jeg kommer meg over kneikene på 1 min og 15 sekunder

Men jeg kjenner at jeg blir litt forvirret av alle meninger om intervaller, at 4*4 er best, mens andre sverger til korte, korte intervalle med passive pauser for å få bedre oksygen opptak.

For de som lurer er mitt mål: Bedre kondis, kunne jogge sammenhengen på mølla (det er en start) og forbrenne fett!

[Mr.Melk]

Ett ord, og det er: Kjempebra!

Du har rett i at det finnes mange meninger om intervaller, men ikke tenk på det.

For den vanlige mannen/damen i gata har dette marginalt og si.

Glem alt om hva som er best, for i det store og hele har det ingenting og si.

Ditt mål er og jogge sammenhengende, og da må du nesten gjøre det på din egen måte.

Så syntes det var lurt slik du har gjort her nå.

Forsett slik !

[Engelenmedhorn]

Takk

Kanskje er det noen ganger man må finne sin egen vei, fremfor å lese masse teori om hvilken intervaller som er best. Jeg må medgi at det var den beste kondisjonsøkten jeg har hatt på evigheter, jeg kjente endorfiner og lykke! Og det var faktisk gøy fordi jeg følte at jeg mestret.

Da fortsetter jeg med mine korte passive pauser og tester ut dette regelmessig, så får man se hvor det ender etterhvert :

[hannanw]

Selvkomponert har fungert best for meg også. Når har jeg det kjempe morsomt hver gang jeg er på tredemølla. Etter 3 uker har jeg gått ned 3,5 kg. I tillegg trener jeg styrke 2 ganger i uken.

Intervallen - høy intensitet( 3 ganger i uken):

1 min oppvarming

15 min intervall ( 10 sek løping, så 10 sek passive pause) X 3 repetisjoner

[McBain]

Det som teller er hvor mye tid du kan akkumulere ved høy hjertefrekvens (sone 3-4). Gitt at formålet er å øke 02-opptaket. Volumet blir veldig lavt mtp. utvikling av arbeidsøkonomi.

[gammelkaffe]

Jeg tror den aller beste kondisjonstreningen du kan velge er den du holder på med over tid. Å hive seg på høyintensitetsintervaller flere ganger i uka fører i beste fall at du blir sliten og roer'n, eller at du blir drittlei og legger deg på sofaen istedet. I avisen i dag var det en artikkel om anti 4x4 - hvor det ble hevdet at hvis 4x4 virkelig var den beste måten å trene på - hvorfor trener ikke verdens beste løpere slik?

Jeg skal ikke ta stilling til hva som funker eller ikke, men det jeg vet er at å løpe med høy puls bryter ned kroppen og krever lang restitusjonstid. Trening opp mot terskel er også fysisk krevende, trener blodpumpa og forbedrer kondisjonen, men er på ingen måte så nedbrytende som sone 4 eller 5-økter.

Å gå er forøvrig undervurdert som trening

[focuseme]

Det viktigste er å finne en treningsform du seg er komfortabel med, samtidig som det (etter min mening) er viktig å ikke bli for komfortabel. Med det mener jeg at det er viktig å presse seg selv lenger enn det man tror man klarer, hvert fall hvis man ønsker resultater. Jeg hata virkelig løping før. Jeg hadde null motivasjon og syns det bare var noe slit. Etter tre uker med jogging hver dag (tvang) merket jeg stor forskjell på løpingsteknikken og kondisjonen da jeg kom hjem og løp på den vanlige tredemølla. Nå sier ikke jeg at du skal tvinge deg selv til å løpe hver dag i tre uker, jeg bare sier at det er utrolig hvor fort kondisjonen bedrer seg.

Jeg vet at veldig mange snakker om hvor bra 4x4 er for kondisjonen. Og det er sikkert bra for noen. Jeg har ikke begitt meg ut på det eventyret ennå. Foreløpig holder jeg meg til noe som kalles for pyramideintervaller. Slik har jeg satt det opp:

Oppvarming 5-10 minutter

1 minutt - 12 km/t

1 minutt pause

2 minutter - 12 km/t

2 minutter pause

3 minutter - 12 km/t

3 minutter pause

4 minutter - 12 km/t

3-4 minutter pause

3 minutter - 12,5 km/t

3 minutter pause

2 minutter - 13 km/t

2 minutter pause

1 minutt - 14 km/t

Nedtrapping

Du må selvfølgelig ikke løpe i den hastigheten, den må du jo tilpasse etter hva du føler at du orker. Du kan også variere hastigheten utifra hvordan dagsformen er eller underveis. Jeg liker å gi jernet mot slutten, men noen dager går det bare ikke. For meg er pyramideintervaller mye mer motiverende enn 4x4.

[focuseme]

Forresten, jeg glemte å si at du må ikke sette opp intervallene på den måten. Lengden på intervallene må ikke være 1 min - 2- - 3 - 4 - 3 - 2 - 1 . Poenget er jo bare at du øker lengden på dragene :-)

[Kristyle]

Nå som det blir glatt ute blir jo tredemøllen ett godt redskap. Jeg ville bare nevne at hellningsgraden på maskinen er et god verktøy. En 5 % helningsgrad for min del føles mer som å løpe ute på flat bakke. Har hatt god erfaring i militære med 4x4 intervaller, lite tidsbruk og gode resultater på kort tid.

[HeleneN]

For det første: bra jobbet, flott at du har funnet noe som er motiverende for deg.

Det beste programmet er det du klarer å gjennomføre og det mest motiverende er der du klarer å se at du har fremgang.

Siden målet ditt er å jogge sammenhengende så er det flott å begynne på denne måten og jeg har tro på at du er på rett vei.

Som et alternativ til å løpe i intervaller så kan man bruke stigning på mølla til å øke belastningen. Personlig så hater jeg løping, jeg føler at jeg bare blir andpusten uten at pulsen øker, så jeg kjører mine intervaller med stigning, der jeg begynner med å gå i et tempo som er akkurat så høyt at jeg nesten tipper over i små-jogg, så øker jeg stigningen etter hvert som kroppen er i stand til å gjennomføre intervall-oppsettet uten å stivne (for mye melkesyre) på siste intervallet. Jeg kjører også kortere pause for hvert intervall. Siste intervallet kjører jeg til jeg stivner (maks puls) og hvis jeg klarer å kjøre i 1-2min lenger så er det terskelen for om jeg skal øke stigningen på neste økt. Da øker jeg signingen i første intervall og så neste osv.

eks

gå i nær joggetempo 0.5% i 4min

gå i nær joggetempo 6% i 4min

gå i nær joggetempo 0.5% i 3min

gå i nær joggetempo 6% i 4min

gå i nær joggetempo 0.5% i 2min

gå i nær joggetempo 6% i 4min

gå i nær joggetempo 0.5% i 1min

gå i nær joggetempo 6% i 4min + så lenge som mulig

gå i rolig tempo på 0.5% i 4-5min

dersom "så lenge som mulig" ble 1-2min så blir neste økt;

gå i nær joggetempo 0.5% i 4min

gå i nær joggetempo 6,5% i 4min

gå i nær joggetempo 0.5% i 3min

gå i nær joggetempo 6% i 4min

gå i nær joggetempo 0.5% i 2min

gå i nær joggetempo 6% i 4min

gå i nær joggetempo 0.5% i 1min

gå i nær joggetempo 6% i 4min + så lenge som mulig

gå i rolig tempo på 0.5% i 4-5min

og neste opptrapping ;

gå i nær joggetempo 0.5% i 4min

gå i nær joggetempo 6,5% i 4min

gå i nær joggetempo 0.5% i 3min

gå i nær joggetempo 6.5% i 4min

gå i nær joggetempo 0.5% i 2min

gå i nær joggetempo 6% i 4min

gå i nær joggetempo 0.5% i 1min

gå i nær joggetempo 6% i 4min + så lenge som mulig

gå i rolig tempo på 0.5% i 4-5min

I begynnelsen brukte jeg noen økter på å finne ut hvilken stigning som var mitt terskelpunkt. Så lenge jeg klarer å øke stigningen jevnlig så har jeg motivasjon for å fortsette og så lenge hjertet jobber 85-95% av maks i høy-intervallene så vil kondisjonen bli bedre. Jeg har ikke til mål å løpe langt så dette funker for meg da jeg ser at jeg kommer i bedre og bedre form.

Når det gjelder argumentene for og i mot 4x4 så vil jeg først og fremst si at 4x4 ikke er den ultimate løsningen for alle mål, men den har sine gode ankepunkter når det gjelder økt kondisjon. Motivasjonen for 4x4 er at man skal opp i 85-95% av makspuls og man har satt 4min på høy intensitet for å rekke å komme opp i dette nivået og jobbe i dette nivået i en stund. Så har man satt 4 min "pause" (ned mot 70%) for å kvitte seg med melkesyre slik at man er i stand til å gjennomføre. Det er ingen ting i veien for å kjøre lenger i høynivå og kortere i lavnivå så lenge man klarer å gjennomføre uten å sprekke.

PS: ha alltid stigning på mølla, det gir mindre belastning på leddene. 0.5% er uendelig mye bedre enn 0%.

[UxO]

Det vitkigste er at du finner en intervall som du synes er moro (i den grad man kan si intervaller er moro da...) Så hvis det du løper nå fungerer for deg, så synes jeg du skal fortsette. Det du skal fokusere mest på er å opprettholde intensiteten når du først løper dragene, og at totalt belastning i tid blir ihvertfall rundt 15-20 minutter i riktig intensitetssone (la oss si et sted mellom sone 3 og 4). Det er faktisk bedre å trene 10 minutter i sone 3-4, enn å trene 30 minutter i sone 2 hvis det er snakk om å øke din kondisjon (maks O2 opptak) nå i begynnelsen. Etterhvert som formen begynner bli bedre og du merker at kondisjonen øker, så kan man se litt mer nøye på hva slags type intervaller du kan variere med. Noe av de beste intervalldragene er de som du kan løpe på "følelsen". Litt typisk "naturlig intervall". Eksvis spurt fra lyktestople til lyktestolpe, eller opp den og den bakken osv. Eller fra skilt til skilt. Dette kan simuleres på mølla også.

En siste ting, sett mølla til 1 grad stigning. Da "etterligner" du litt luftmotstanden som er utendørs. Minimum 1 grad, kanskje 1,5 men ikke noe mer. Når du løper over 12-13km/t på mølla kan du justere graden opp til 2 for å simulere den luftmotstand du da ville hatt utendørs. ;-)

Lykke til med intervallene!