Hjelp til 3 dagers fullkropp

[Plitt]

Hei!

Jeg har satt opp dette treningsprogrammet til meg selv og lurer på hva dere synest om det og om hva jeg burde endre/gjøre istedenfor?

Kjører for det meste 5x5 på baseøvelsene også noen andre få ting 8-12x3reps.

#Mandag:

Knebøy

Benkpress

Foroverbøyd Roing

Leg Curl

Skråbenk Opp

Sittende Bicep Curls

Dips m/vekt

Shrugs m/stang&manualer

#Onsdag:

Markløft 5x5 / 1x5 annen hver uke

Knebøy -20% vekt

Skulderpress

Nedtrekk

Leg Curl

Cable flies

Hammercurls

Tricep overhead press

#Fredag:

Benkpress 1x5 Toppsett

Roing 1x5

Knebøy 1x5

Arnoldpress

Pectoral

Chins

Franskpress

Legg&Mage

Takker for gode svar og hjelp

[Espen-h]

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

[DannyGrind]

A

Squat 3x5

Bench 3x5

Chins 15-20 total reps, add weight or use assisted.

Rows 3x5 SUPER STRICT.

Optional: Cable rows, 3x8 bicep work, 3x8 rear delt flyes, do this at your own discretion. If you don't feel like it, don't worry

B

Front squat 3x5

MP 3x5

Deadlifts 1x5

Optional: 15-20 reps of dips, 3x8 tricep work

[Kristin Charm]

[...]

[..]

Hva med å prøve å forklare hva som eventuelt er galt med programmet han selv har satt opp, og forklare hvorfor deres egne forslag er bedre? Så lærer han mer til en annen gang

[HarveySpecter]

Om du ikke er vant til det kan det være slitsomt å trene fullkropp to dager på rad uten noe særlig hvile i mellom.

Hvorfor ikke kjøre Mandag+Onsdag+Fredag? Kosthold og hvile er minst like viktig som selve treningsprogrammet.

Og du trenger ikke kjøre bicepsen i to øvelser (foroverbøyd roing aktiverer biceps i tillegg til ryggen + bicepscurlen) på mandag i tillegg til hammer curl på tirsdagen. Det er unødvendig for en liten muskel som biceps. Markløft er ganske slitsomt for armene det også så det blir mye slit for biceps dette her.

Benkpress & skråbenk i samme økt virker også litt overflødig for å være ærlig. I hvertfall når du kjører Benk igjen dagen etter.

Pectoral vet jeg ikke hvordan utføres, men går utifra at det er en bryst-øvelse? Også unødvendig når du kjører brystet tre ganger i uka (Benk 2 dager+ Skråbenken 1 dag OG Cable Flies).

Og det er lov å trene markløft mer enn 1 dag i uken altså. 2 er fint. Med et par dagers mellomrom F eks om du trener Man+ons+lør kan du fint trene mark både onsdag og lørdag.

Er absoulutt ingen ekspert på dette selv, men dette var mine five cents. Så får heller noen andre rette på meg om noe av det jeg skrev er feil. Kristin Charm Robert Eilertsen Konstantinovs larskr osv osv

[Plitt]

Om du ikke er vant til det kan det være slitsomt å trene fullkropp to dager på rad uten noe særlig hvile i mellom.

Hvorfor ikke kjøre Mandag+Onsdag+Fredag? Kosthold og hvile er minst like viktig som selve treningsprogrammet.

+++

Takker for et bra og fyldig svar, skal fikse litt i programmet nå etter det jeg har lest fra deg.. En ting er at jeg har skrevet Tirsdag istedenfor Onsdag (oops)

[HarveySpecter]

Det at du mente onsdag i stedet for tirsdag gjør at opplegget ditt ser mye bedre ut enn det du opprinnelig skrev med man+tir+fre. Er heller som sagt ingen ekspert på dette, så vent litt å se hva andre svarer før du endrer alt for mye. Vil ikke at du skal endre noe på grunn av meg som ikke er kyndig til å gi noen "fasit". La oss heller høre hva ekspertene har å si; Aurelius Oddis eirich etc etc

[Aurelius]

Det at du mente onsdag i stedet for tirsdag gjør at opplegget ditt ser mye bedre ut enn det du opprinnelig skrev med man+tir+fre. Er heller som sagt ingen ekspert på dette, så vent litt å se hva andre svarer før du endrer alt for mye. Vil ikke at du skal endre noe på grunn av meg som ikke er kyndig til å gi noen "fasit". La oss heller høre hva ekspertene har å si; Aurelius Oddis eirich etc etc

Jeg er nå langt ifra noen ekspert, og vet neppe om jeg fortjener å bli nevnt i samme setning som oddis og eirich,men takk skal du ha=)

Hvor mye løfter du i hhv. mark/knebøy/benk i øyeblikket? hvilke mål har du? Ser du driver og varierer litt fra 1x5 til 5x5 i både mark og bøy og benk, hvorfor det?

Selv har jeg bare erfaringer som tilsier at det går greit å kjøre volum i mark når det er relativt lett belastning,men så fort vektskivene blir mange(og det går fort når vi snakker om mark),så blir det fort så forbannet tungt at formen går rakt ut av vinduet. Når det inntreffer,vil det kunne være problematisk å kjøre på med masse høyvolum, mtp skaderisiko.

På den andre side virker det som om knebøy og benk tåler høyvolum i ganske fin grad, så det kan bli litt lite med 1x5.

Dette er jo da basert på at du kjører samme tonnasje på 1x5 og 5x5, hvis ikke blir jo situasjonen en helt annen.

Har du trent så lenge at du er ute av nybegynnerfasen? Hvis ikke er jeg kanskje litt skeptisk til å kjøre på med så mange øvelser per økt. Det er en grunn til at SS/SL har såpass få øvelser per økt,er ikke alltid at mer betyr bedre.

[Plitt]

Maksløft:

Benkpress: 100kg

Markløft: 110kg

Knebøy: 95kg

Målene er å øke i muskelmasse og styrke, samt få opp vekten litt. Jeg varierer mellom 1x5 og 5x5 igrunn bare for variasjonen og belastningen sin skyld(?), burde jeg kun hatt 5x5 på denne fredagen også?

Jeg har trent i rundt 12-16 måneder mye og aktivt nå.

[HarveySpecter]

Jeg er nå langt ifra noen ekspert, og vet neppe om jeg fortjener å bli nevnt i samme setning som oddis og eirich,men takk skal du ha=)

Hehe, nevnte bare de jeg kom på i farten som jeg anså som eksperter i forhold til meg At du ikke er like flink som oddis og eirich er godt mulig, men har lagt merke til at du besitter litt kunnskap du også

[HarveySpecter]

Maksløft:

Benkpress: 100kg

Markløft: 110kg

Knebøy: 95kg

Jeg har trent i rundt 12-16 måneder mye og aktivt nå.

Om du har trent i 12-16 måneder og makser mer i benk enn i bøy er det noe galt med prioriteringen din mister (Skyter kanskje meg selv litt i foten her. Men jeg holder på å lære meg bøy nå så jeg makser også mer i benk enn i bøy, er kun 17 år og har ikke drevet noe særlig med styrketrening før, kun litt sporadisk nå og da)

Så sånn sett er jeg vel unnskyldt

[Plitt]

Du har et poeng der, har begynt med knebøy no de siste 2-3 ukene.. Men før det så gikk det for det meste i Leg press og andre beinøvelser

[HarveySpecter]

Du har et poeng der, har begynt med knebøy no de siste 2-3 ukene.. Men før det så gikk det for det meste i Leg press og andre beinøvelser

Da forstår jeg! Har drevet med andre beinøvelser selv men har endelig greid å innse at jeg må lære meg bøy for å se skikkelige resultater

Du kommer nok til å fyke forbi benken når det gjelder maksing om bare en uke eller to, du! Lykke til med bøyen

[Aurelius]

Maksløft:

Benkpress: 100kg

Markløft: 110kg

Knebøy: 95kg

Målene er å øke i muskelmasse og styrke, samt få opp vekten litt. Jeg varierer mellom 1x5 og 5x5 igrunn bare for variasjonen og belastningen sin skyld(?), burde jeg kun hatt 5x5 på denne fredagen også?

Jeg har trent i rundt 12-16 måneder mye og aktivt nå.

Hvis de tallene stemmer,har du fremdeles antakeligvis masse å hente i bøy og mark, så du kan fint kjøre 5x5 på fredag, gitt at dagsformen tillater det. Jeg har hatt fin fremgang i mark ved holde meg til ett sett på 5 som arbeidssett.

[Plitt]

Da forstår jeg! Har drevet med andre beinøvelser selv men har endelig greid å innse at jeg må lære meg bøy for å se skikkelige resultater

Du kommer nok til å fyke forbi benken når det gjelder maksing om bare en uke eller to, du! Lykke til med bøyen

Da er vi to, hehe! Takk for det, får se hvordan det går

Hvis de tallene stemmer,har du fremdeles antakeligvis masse å hente i bøy og mark, så du kan fint kjøre 5x5 på fredag, gitt at dagsformen tillater det. Jeg har hatt fin fremgang i mark ved holde meg til ett sett på 5 som arbeidssett.

Høres bra ut det, takk for hjelpen!

[selters]

Hvorfor forskjellige øvelser hver dag? Jeg synes du kan variere reps og volum fr gang til gang, men holde deg til færre øvelser. Å variere mellom stående stangpress, sittende manualpress og arnoldpress gjør det vanskelig å komme inn i en groove. Det samme gjelder for andre øvelser.

Jeg synes det er en god ide å variere mellom 5x5 og 1x5, altså en volumdag og en intensitetsdag. Det må du gjerne beholde.

[Oddis]

Målene er å øke i muskelmasse og styrke, samt få opp vekten litt. Jeg varierer mellom 1x5 og 5x5 igrunn bare for variasjonen og belastningen sin skyld(?), burde jeg kun hatt 5x5 på denne fredagen også?

Jeg synes det er helt greit å variere mellom en dag med et toppsett og en dag med 5x5 eller evt toppsett og så ta av 5% og kjøre noen flere sett der. Dette er i tråd med slik Børge har satt opp 5x5 for viderekomne. Det er også lettere å øke i toppstyrke når man har en dag der man jobber opp mot en maks istedenfor å alltid skulle få inn 5x5 på arbeidsvekta.

Du har i utgangspunktet tatt 5x5 og lagt til en del ekstra øvelser. Det kan fungere, men det er også en grunn til at 5x5 ikke har flere øvelser enn det har. Når du trener hele kroppen 3 ganger i uken kan man ikke ha like mye volum på hver muskelgruppe som på en 2-splitt. Å legge til litt ekstra arbeid på armene, bakside skuldre, bakside lår og slikt er greit, men råder deg til å starte først med kun 1-2 ekstra øvelser hver dag og så heller legge til om du føler du har kapasitet til det.

[selters]

det kan være greit å legge inn tt ganske lett sett med skulderpress, markløft, Chinups og ring en gang i uka ekstra. dette for at det ikke skal gå en hel uke mellom hver gang du gjør bevegelsen.Her har jeg skrelt vekk det jeg synes er overflødig.

Hei!

#Mandag:

Knebøy

Benkpress

Foroverbøyd Roing

#Onsdag:

Markløft 5x5 / 1x5 annen hver uke

Knebøy -20% vekt

Skulderpress

Leg Curl

Hammercurls

Tricep overhead press

#Fredag:

Benkpress 1x5 Toppsett

Knebøy

Chinups

Mage/legger