Treningsprogram for mer masse/volum?

[Plitt]

Hei!

Er en gutt på 16 (snart 17) år som er på utkikk etter et nytt program som fokuserer mest på økning i masse/volum og lurte på om noen av dere har noen gode tips/anbefalinger?

#Om meg:

Høyde: 178cm

Vekt: 72kg

Markløft: 110kg x1

Benkpress: 100kg x1

Knebøy: 95kg x1

Har trent i ca 12mnd

[Lame Nordstrom]

Fullkroppsprogram tre ganger i uka

[Sondre Aalbotsjord]

Sterk benk til å være 16.

[Oddis]

Høres ut som du er en utmerket kandidat for 5x5 f.eks:

5x5 treningsprogrammet med autoregulering - Fitnessbloggen

eller med fast progresjon:

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

Og selv om dette er like mye for å bygge styrke så vil du bygge masse på 5x5 om du spiser nok mat.

[Plitt]

Takker for gode svar dere, skal ta en titt

  "Zondre skrev:

Sterk benk til å være 16.

Takk for det , har fulgt dette benkprogrammet:

Effektivt benkpressprogram!

[janstian]

Fyrstikkprogrammet - Oppskriften på å gå fra fyrstikk til tømmerstokk - Fitnessbloggen

[JarleS]

Enig med 5x5 med nok mat. Essensielt er det primært et program for styrke, men spis nok så vil du nok se ganske gode gains uansett! Du er ganske sterk i benk, spesielt relativt til de andre øvelsene, så jeg tror du har mye på å jobbe opp god styrke i mark og bøy også. Dette vil i tillegg gjøre bein/rygg bedre rustet for å ta fatt på mer typiske byggeprogrammer

[melsman]

Effektivt benkpressprogram!

Står i dette programmet oppsatt flere øvelser ellers i uken, men det gjør vel ikke noe om jeg bytter ut noen av de? Så lenge jeg følger benkpressen? Så jeg f.eks kjører fler og andre mageøvelser?

[Espen-h]

  "Frk. Sondre skrev:

Sterk benk til å være 16.

Er faktisk ganske mange i 16/17 års alderen som benker 100+

[Sondre Aalbotsjord]

  "Espen Hjertner skrev:

Er faktisk ganske mange i 16/17 års alderen som benker 100+

Still, 100kg er kjempebra til å være 16.

[Espen-h]

  "Frk. Sondre skrev:

Still, 100kg er kjempebra til å være 16.

Ja jøss, mente det ikke sånn! er ikke på 100 enda jeg heller, men nærmer seg veldig

[Sondre Aalbotsjord]

  "Espen Hjertner skrev:

Ja jøss, mente det ikke sånn! er ikke på 100 enda jeg heller, men nærmer seg veldig

Du kommer sikkert til å nå 100kg før meg.

[Espen-h]

  "Frk. Sondre skrev:

Du kommer sikkert til å nå 100kg før meg.

time will show

[selters]

  "melsman skrev:

Effektivt benkpressprogram!

Står i dette programmet oppsatt flere øvelser ellers i uken, men det gjør vel ikke noe om jeg bytter ut noen av de? Så lenge jeg følger benkpressen? Så jeg f.eks kjører fler og andre mageøvelser?

Ja. De kan byttes ut. Men ikke legg til flere sett eller øvelser. Tren dem moderat hardt, slik at du har 1-2 reps i reserve på disse øvelsene.

De kan også droppes, alle ekstra øvelser som tar mer på bryst og triceps.

Gi alt på benkpressettene.

[melsman]

  "selters skrev:

Ja. De kan byttes ut. Men ikke legg til flere sett eller øvelser. Tren dem moderat hardt, slik at du har 1-2 reps i reserve på disse øvelsene.

De kan også droppes, alle ekstra øvelser som tar mer på bryst og triceps.

Gi alt på benkpressettene.

Ja okei! Dette er jo et program som er for brystet og alle musklene som kommer med ved benkpress, men jeg vil også få bra trening på resten av kroppen! Så jeg tror jeg bytter ut noen øvelser og kanskje legger til noen på deler av kroppen som ikke har noe særlig connection til benkpress!

[selters]

jeg snakker her bare om benkpress og støtteøvlsenne for benkpress. resten av kroppen bestemmer du selv hvordan trenes. du kan brukesplitten fra benkpressprogrammet eller du kan finne noe annet.

[melsman]

  "selters skrev:

jeg snakker her bare om benkpress og støtteøvlsenne for benkpress. resten av kroppen bestemmer du selv hvordan trenes. du kan brukesplitten fra benkpressprogrammet eller du kan finne noe annet.

Okei!

[melsman]

  "Plitt skrev:

Hei!

Er en gutt på 16 (snart 17) år som er på utkikk etter et nytt program som fokuserer mest på økning i masse/volum og lurte på om noen av dere har noen gode tips/anbefalinger?

#Om meg:

Høyde: 178cm

Vekt: 72kg

Markløft: 110kg x1

Benkpress: 100kg x1

Knebøy: 95kg x1

Har trent i ca 12mnd

Si meg, hvor mye økte du i benkpress etter å ha fullført dette prorgammet?