knebøy teknikk

[Sondre Aalbotsjord]

Nå er jeg litt på dypt vann her (ikke har jeg prøvd frontbøy selv heller ), men ut ifra det jeg merker selv når jeg skyver albuene fremover i bøy, går brystkassa nesten automatisk litt frem og opp, og det blir lettere å spenne ryggen. Det løser nok ikke et eventuelt motilitetsproblem, men det blir lettere å holde stillinga.

Jeg forstår hva du mener. men vil Torakal ekstensjon bli lettere da om jeg husker/får det til?

[Gomp]

Mye bra svar her, andre sko er et must eventuelt uten. Albuer frem og spennet må du jobbe med

Og holde.

Ta bøy til boks som foreslått og da til dybde under parralel.

Du kan prøve og forandre litt på fot bredden. Ved og stå bredere

Er det lettere og kOmme ned i bybde også.

[Sondre Aalbotsjord]

Ble ikke noe boks idag..

Formen er sikkert enda verre enn forrige gang

http://www.youtube.com/watch?v=161JH33dzpk

Ankel og hoftemobilitet jobbes med.

[Gomp]

Ikke værre men, Trekk pusten og hold den n år du går

Ned og pist ut når du kommer opp. Prøv og hold tomlen på samme side

Som resten av fingrene. Albuer frem

[Gjest johnmf94]

Hva med å prøve olympiske knebøy? Ser jo at du er godt igang allerede når det gjelder å gå dypt.

Skaff deg et par vektløftersko. Vektløftersko har høye hæler som gjør at det er enklere å komme forbi parallell. Her kjøpte jeg mine: Sportsko & Sko online på nett (hører at adidas er best, men selv kjøpte jeg mirunz skoene og er veldig fornøyd).

Forskjellen på olympisk knebøy og knebøy til parallell kan du lese om her hvis du ikke vet dette allerede T NATION | Olympic vs. Powerlifting Squats

Og her har du en fin tutorial, ellers kan du bare søke "ATG squat" eller "olympic squat" på youtube:)

[Sondre Aalbotsjord]

Hva med å prøve olympiske knebøy? Ser jo at du er godt igang allerede når det gjelder å gå dypt.

Skaff deg et par vektløftersko. Vektløftersko har høye hæler som gjør at det er enklere å komme forbi parallell. Her kjøpte jeg mine: Sportsko & Sko online på nett (hører at adidas er best, men selv kjøpte jeg mirunz skoene og er veldig fornøyd).

Forskjellen på olympisk knebøy og knebøy til parallell kan du lese om her hvis du ikke vet dette allerede T NATION | Olympic vs. Powerlifting Squats

Og her har du en fin tutorial, ellers kan du bare søke "ATG squat" eller "olympic squat" på youtube:)

Er vektløfter sko en must? litt dårlig med penger her i huset. Skal få skrapet sammen noe om det er verdt det.

Takk for en lærerik video ihvertfall

[Gjest johnmf94]

Er vektløfter sko en must? litt dårlig med penger her i huset. Skal få skrapet sammen noe om det er verdt det.

Takk for en lærerik video ihvertfall

Er ikke et must nei, jeg brukte et par vans før jeg begynte med vektløftersko. Men, vil anbefale deg å kjøpe et par vektløftersko en gang du får råd til deg, for de gjør en stoor forskjell og koster ikke så mye mer enn joggesko (eller cirka det samme?)

[Sondre Aalbotsjord]

http://www.youtube.com/watch?v=HiwQGLYUVVI

Noen innspill?

Sliter med å presse albuene fram, kan det være at skuldermobiliteten min er kjempedårlig? eller bare fordi jeg er pysete og tør ikke ta i.

Nicolai Hildre

Jon

Har dere noen kommentarer til dette?

[Nicolai Hildre]

Om det er skuldermobiliteten kan det jo være lett å finne ut:

Ta et kosteskaft på skuldrene og press albuene frem. Da er det ingen frykt i underbevisstheten om massevis av kilo som skal dette over deg.

Btw: genialt å ta film med bukse med de stripene, så utrolig lett å se dybde

Edit: hvor høy er du?

[Sondre Aalbotsjord]

Om det er skuldermobiliteten kan det jo være lett å finne ut:

Ta et kosteskaft på skuldrene og press albuene frem. Da er det ingen frykt i underbevisstheten om massevis av kilo som skal dette over deg.

Btw: genialt å ta film med bukse med de stripene, så utrolig lett å se dybde

Edit: hvor høy er du?

Jeg er rundt 180. +- 1cm.

[Nicolai Hildre]

Lange lårben? Jeg ser at du også kommer litt frempå med overkroppen og det er nødvendigvis ikke bare albuene sin skyld. Prøv å stå enda litt breiere, og få noen til å filme deg både fra siden og bakfra.

Hvordan varmer du opp?

[Sondre Aalbotsjord]

Lange lårben? Jeg ser at du også kommer litt frempå med overkroppen og det er nødvendigvis ikke bare albuene sin skyld. Prøv å stå enda litt breiere, og få noen til å filme deg både fra siden og bakfra.

Hvordan varmer du opp?

Tror det heter dynamisk oppvarming om jeg ikke tar feil?

så sitter jeg meg på huk og presser meg ned, etterpå varmer jeg opp med 2 set med lette vekter.

Og ja, jeg har lange lårben. tror jeg ihvertfall.

[Nicolai Hildre]

Ta deg skikkelig god tid med oppvarmingen, det er alfa og omega for både teknisk korrekt utførelse og skadeforebygging. Selv bruker jeg ca 10 minutter på denne sekvensen:

I tillegg til deler av denne:

Spesielt ankelmobilitet, leg swings og squat to stand.

Begynner naturligvis også med stang i knebøy og bygger meg sakte, men sikkert oppover til førstesettet.

Om du har lange lårbein, som undertegnede (193cm høy), er det absolutt anbefalt å stå bredt for å få optimal vinkel på overkroppen, lavere belastning på knær osv osv.

[Sondre Aalbotsjord]

Ta deg skikkelig god tid med oppvarmingen, det er alfa og omega for både teknisk korrekt utførelse og skadeforebygging. Selv bruker jeg ca 10 minutter på denne sekvensen:

I tillegg til deler av denne:

Spesielt ankelmobilitet, leg swings og squat to stand.

Begynner naturligvis også med stang i knebøy og bygger meg sakte, men sikkert oppover til førstesettet.h

Om du har lange lårbein, som undertegnede (193cm høy), er det absolutt anbefalt å stå bredt for å få optimal vinkel på overkroppen, lavere belastning på knær osv osv.

Så bred knebøy vil ikke sette hoftene/lysken i fare? Føler det stretcher veldig når jeg står bredt.

Jeg kjører sekvensen til Martin 3 ganger i uken + ankelmobilitet. også på trening da.

Noe annet jeg burde fikse på?

[Nicolai Hildre]

Hva definerer du som "så bred"? Tror ikke du vil ta skade av å stå noen centimeter ut til hver side om du er bevegelig nok. Bruk sekvensen som en del av oppvarmingen din heller enn å ha den som en slags vanlig uttøyingssekvens. Den er mest av alt for å mobilisere hoftene før brede knebøy.

Tror det er greit å ta én ting av gangen - én ting fører fort til en annen

Prøv en skikkelig oppvarming med begge sekvensene før neste økt, stå litt bredere og film deg selv fra siden og bakfra.

[Jon]

Beklager sent svar. Det går til tider litt raskt i svingene her. Uansett - her kommer mine synspunkter ut i fra det en kan se fra videoene og det du beskriver. Tar hovedsakelig utgangspunkt i det nyeste videosnuttet.

La oss starte på toppen. Nakkeposisjon. Du hyperekstenderer (overstrekker) de øvre nakkeleddene, og denne svaien øker gjennom den eksentriske fase (når du bremser på vei ned). Det er som å be om trøbbel med nakkeskader på et senere tidspunkt, samt allerede her lekker det en del krefter fra løftet ditt. Dette er ofte en kompensasjon for en svak posterior kjede, altså musklene som har ansvaret for å holde en oppreist stilling og motvirke en krumning eller fremoverbøyning av ryggen. Står det et speil foran racket? Det kan være et forstyrrende element. Fix: Forsøk å hold en mer nøytral nakkeposisjon ved å rette blikket mot et punkt omlag to meter foran deg, samt styrk "posterior-chain". Gode øvelser her vil være markløft med fokus på å unngå å runde øvre del av rygg (øvre thoracal) samt "upperback good mornings". Frontbøy 8-15 rep. med moderate vekter er også en fantastisk øvelse for å virkelig få disse muskelgruppene til å fyre.Tenk at nakken i utgangspunktet skal være en naturlig forlengelse av ryggsøylen, men man kan tillate noe økt svai.

Spørsmål: Du benytter deg av olympic high-bar squats? I så fall er det ikke rart tyngdepunktet ditt lett faller frem mot tærne. Du bøyer for mye frem i hoften. Tenk at du skal holde deg mer oppreist dersom stanga skal ligge så høyt oppe.

Skuldermobilitet. Dette har blitt poengtert tidligere i tråden. Det er noe uenighet i fagmiljøet om hvor langt man skal "presse albuene frem". Her må man alltid ta høyde for individuelle forskjeller. Dine er uansett alt for langt bak og for høyt oppe. Dersom du ikke klarer å presse albuene ned og frem, så har du høyst sannsynlig betydelig redusert bevegelighet mtp. utadrotasjon i skulderleddet. Innadrotatorene er rett og slett for stramme. Fix: Jobb med å oppnå en hensiktsmessig lengde på innadrotatorene i skulderleddet, for så å trene og styrke utadrotatorene. Dette kan ta noe tid og jeg regner med du vil fortsette å kjøre knebøy i mellomtiden. Midlertidig løsning vil være å fokusere på å presse skulderbladene sammen og ned, samtidig som du skyter frem brystet. Dette vil gi et akseptabelt spenn. Dersom du prøver for hardt å presse albuene frem med den reduserte bevegeligheten du til dags dato har, så vil brystet ditt lettere synke sammen under løftet og du får stort balanseproblem.

Ryggsøylen. Mye av potensialet ditt for å utvikle kraft lekker rett ut av vinduet her. Du mangler som tidligere nevnt spenn og stabilitet. Øvre thoracal (brystryggen) skal være stabil under løftet. Nakken og den øvrige ryggen hører sammen, og du er allerede instabil når du driver å overstrekker nakken. Ryggen som en helhet begynner å runde/bli mer avflatet desto lenger ned du kommer pga. bekkentilt fremover (retroversjon). I den konsentriske fase (på vei opp) svaier du ryggen på ny (ettersom bevegeligheten tillater det) og nærmest løfter mye av vekten med ryggstrekkerne. Med andre ord, veldig lite krefter blir overført fra beina og gulvet. Du får null "hip-drive". Fix: Jobb med stabilitet, buktrykk, se deg selv fra siden med speil. Øk kroppsbevissthet, propriosepsjon. Benytt kun speilet i startfasen for å bekrefte om du er i rett stilling eller ikke og kun med lette vekter. Det er ikke smart å begynne rotere på nakken mens man løfter badass vekter.

Bekkenet. Tilter fremover grunnet manglende bevegelighet. Har blitt omtalt tidligere. Når bevegeligheten er i orden kan du e.g. øve på markløft fra bunnposisjon samt reveres hypers.

Kneleddet. Noe spis vinkel. Vanskelig å se men du kan prøve en bredere utgangsposisjon med beina og føttene pekende utover omlag 30 grader. Jeg kan for øvrig heller ikke se om knærne svikter noe innover og om du er flink nok til å opprettholde spenn fra hofte. Tyngdepunktet skal ligge på utsiden av fot-bak mot helene under hele løftet. Dette for å rekruttere hele underekstremiteten som en helhet og utvikle maksimalt med kraft. Gjør fremside lår mye av jobben, da klarer du ikke opprettholde spennet fra utsiden av hoften. Press aktivt knærne ut.

Det er sikkert mye jeg har glemt eller skrevet på en slurvete måte, men håper du har fått en liten pekepinn på hva du kan vurdere å jobbe med videre. Lykke til.

[Sondre Aalbotsjord]

----

Takk for svar.

Ja, det er et speil framfor meg.

Skal nakken nesten være som en forlengelse av ryggraden? sånn som i markløft?

Jeg forsto egentlig aldri det med Thoracal, hva kan jeg gjøre for å fikse det?

Det kommer en ny video på fredag.

Takk igjen for et langt svar, det var VELDIG hjelpsomt!

[Jon]

Takk for svar.

Ja, det er et speil framfor meg.

Skal nakken nesten være som en forlengelse av ryggraden? sånn som i markløft?

Jeg forsto egentlig aldri det med Thoracal, hva kan jeg gjøre for å fikse det?

Det kommer en ny video på fredag.

Takk igjen for et langt svar, det var VELDIG hjelpsomt!

Bare hyggelig. Blir spennende å se utviklingen fredag førstkommende.

Ja. Nakken bør være i en posisjon hvor du ikke overstrekker, samtidig som den danner en stabil flate for vektstangen til å hvile på lenger ned.

Ekstensjon betyr på godt norsk å strekke ut. Det mister larskr mente med thoracal ekstensjon er at du skal strekke ut brystryggen ved å få brystet frem, samt trekke skuldrene inn og bak. Her er en oversikt over hvilke muskler som gjør hva i skulderen - webleksjon | Skulderundersøkelse - Det medisinske fakultet

Av innadrotatorene i denne spesifikke øvelsen er det som oftest stramme brystmuskler (pectoralis major) og det fremre partiet av skulderne (deltoideus) som er syndebukkene. De hindrer at du får trukket albuene frem og inn mot kroppen, når du samtidig ønsker å skyte frem brystpartiet. Sørg for å forlenge disse ved tøyninger og dypvevsmassasje på sikt, samt forsøk å hemme dem ved å strekke dem ut umiddelbart før hvert løft nå i startfasen. Når du er godt i gang med dette er det viktig at du styrker antagonistene, nemlig de musklene som utfører motsatt bevegelse - utadrotatorene. Disse muskelgruppene finner du også i oversikten.

I klinkikken tester vi ofte disse bevegelsene passivt på denne måten. De er lette å utføre og du kan gjerne få en venn til å se om han finner betydelig sideforskjeller eller innskrenket bevegelighet - webleksjon | Skulderundersøkelse - Det medisinske fakultet

[Sondre Aalbotsjord]

http://www.youtube.com/watch?v=nyAAl7swu_8

Vet ikke om jeg har forbedret meg noe... Tror jeg greier å gå litt lenger ned men ikke noe mer enn det... Kommer litt frampå på siste reppen

[Gjest johnmf94]

Er det noe som er ubehagelig når du tar knebøy med den teknikken? synes det ser bra ut på videoen