Konstruktiv kritikk ønskes

[Shearer]

Mann 26 år, 181 cm og 73 kg.

Mål: Bli sterkere og mer markert. (Altså det vanlige)

Delmål 1: Bygge muskler og øke i vekt

Har erfaring fra styrketrening fra tidligere, men aldri vært spesielt seriøs. De siste ukene har jeg begynt å logge, og kjøre et fast program. Skal prøve forklare litt hvordan programmet mitt er, for å få noen tilbakemeldinger på dette.

Kjører en variant av Starting strenght, og trener tre dager i uka. (ABA den ene uka, BAB den andre)

A:

Knebøy

Benkpress

Dips

B:

Knebøy

Militærpress

Stående roing

Chins

På onsdager bytter jeg alltid ut knebøy med markløft.

På mandager kjører jeg 3*12 på alle øvelser

Onsdager 4*4

Fredager 3*6

Øker med 2,5 kg når jeg klarer alle repetetisjonene jeg skal den økten.

Chins og dips kjører jeg kroppsvekt på mandagene, KV+10kg onsdager, og KV+5kg fredager.

En uke kan dermed se ut slik:

Mandag:

Knebøy (3*12)

Benkpress (3*12)

Dips (KV 3*maks)

Onsdag:

Markløft (4*4)

Militærpress (4*4)

Stående roing (4*4)

Chins (KV+10kg 3*maks)

Fredag:

Knebøy (3*6)

Benkpress (3*6)

Dips (KV+5kg 3*maks)

Neste uke samme med motsatt program.

Noe som bør legges til? Taes bort? Forandres? Trives egentlig godt med programmet slik det er nå, selvom må innrømme at mandagene med 3*12 på knebøy er grusomt

[larskr]

du har 5 pressøvelser pr uke, men bare 3 øvelser for øvre del av rygg. det burde vært omvendt.

Ellers er det et greit program, men bare vær klar over at det ikke vil fungere i all fremtid

[Shearer]

Jeg har egentlig tatt flesteparten av øvelsene fra denne siden: Bygg grunnstyrke med SS

Så trodde at øvelsene var greie. Hvilke øvelser ville du forandret?

Er det greit å kjøre en dag med 12 reps, en med 4 og en med 6?

[larskr]

  "Tollef86 skrev:

Jeg har egentlig tatt flesteparten av øvelsene fra denne siden: Bygg grunnstyrke med SS

Så trodde at øvelsene var greie. Hvilke øvelser ville du forandret?

Er det greit å kjøre en dag med 12 reps, en med 4 og en med 6?

øvelsene i seg selv er det ikke noe i veien med, men det kan lønne seg å ha et større volum på øvre rygg enn på pressøvelser, for å unngå fremoverroterte skuldre, dårlig holdning og skulderproblemer.

Ser ikke noen store problemer med periodiseringa nei..

[Shearer]

Okay:)

Forslag til øvelse og hvor jeg kan legge den/dem inn?

[larskr]

omvendt roing, sittende roing, 1 hånds hantelroing

Kan feks ta annenhver gang knebøy benk dips, og knebøy benk, roing

[larskr]

og en ting til, jeg tror ikke det er noen god ide å løfte markløft over 5-6 reps

[Shearer]

Markløft kjører jeg bare på onsdager da jeg kjører 4*4

[melis1988]

Hvorfor ikke markløft over 5-6 reps? Bare nysgjerrig

[Shearer]

Behøver jeg legge inn mageøvelser, eller holder det med knebøy og mark?

[Linjemannen]

Knebøy og mark er gode mageøvelser.

Holder lenge, spesielt om du har med stående militærpress også.

Edit: Det er svært få som klarer å kjøre dips og chins og IKKE stramme kjernen til det ytterste samtidig.

Dermed - gode mageøvelser!

[Shearer]

Topp

[Shearer]

Har økt med 2.5 kg på de fleste øktene for hver økt den siste tida. De siste to ukene derimot, føler jeg at jeg har stagnert veldig, og sliter både med motivasjon og kroppen. Motivasjon til å dra på trening er forholdsvis tilstede, men når jeg starter på treningen er det så tungt at jeg ofte ikke klarer å fullføre, og hvertfall ikke øke. Kan det være en idè å gå ned 10 kg på alle øvelser, og starte på nytt derfra igjen med å øke med 2.5 kg?

[slettetbruker]

Hvis du ikke orker å fullføre økten bør du ta en sjekk på kostholdet ditt og ellers de daglige/nattlige rutinene. Hvis alt ligger til rette, men du allikevel står bom fast bille jeg tatt en lettere periode. Da mener jeg lettere enn å skrelle 10 kg av marken. Stagnere gjør alle en gang uansett.

[Shearer]

Er det noe vits i å fortsette med 12 rep på knebøyen på mandager? Leser rundt at det er endel ymse meninger på det å kjøre høyrep på knebøy. Må innrømme at jeg har 12 rep på knebøy langt opp i halsen

[Kalii]

Kjør en periode med noe mer rettet mot maksimal styrke, da. 5x5, 4x8, osv. Variasjon er et gode! 12rep er i øvre ende av hypertrofiskalaen og nesten opp mot "lokal muskulær utholdenhet) og det er såvidt jeg forstår ikke det du ønsker

Du kan også variere med andre øvelser, frontbøy, goblet squat, benpress, whatever.

[Sondre Aalbotsjord]

  "larskr skrev:

og en ting til, jeg tror ikke det er noen god ide å løfte markløft over 5-6 reps

jeg er nysgjerrig, hvorfor tror du ikke det er noen ide å ta mer enn 5-6 reps i markløft.

[Shearer]

Kjører jo 12 rep på mandager, 4 rep på onsdager og 6 rep på fredager, så føler egentlig jeg får god variasjon. Alle andre øvelser går helt greit å kjøre 12 rep, men knebøyen syns jeg er grusom når jeg kjører så mange.. Mener bare jeg leste en gang at man mente 12 rep på knebøy var unødvendig, og at dette var vel så mye trening for det mentale som muskulært

[Kalii]

  "Frk. Sondre skrev:

jeg er nysgjerrig, hvorfor tror du ikke det er noen ide å ta mer enn 5-6 reps i markløft.

Det er jeg og. Jeg er straks ferdigutdannet (om jeg står) PT fra NiH, og inger der har sagt noe om at det er fali' å ta mer enn 6rep i mark.

[Sondre Aalbotsjord]

  "Kalii skrev:

Det er jeg og. Jeg er straks ferdigutdannet (om jeg står) PT fra NiH, og inger der har sagt noe om at det er fali' å ta mer enn 6rep i mark.

Tror ikke han mente at det er farlig å ta mer enn 6 repetisjoner i markløft.

Jeg tenker at mer enn 6 reps i markløft kan være farlig om det går utover teknikken din, at du glemmer av teknikken å prøver å ta de siste repetisjonene. Det gjelder jo egentlig alle øvelser, om teknikken er dårlig og du har på en god del vekter, så kan du skade deg selv.