hvordan kombinere styrke og kardio? tips til treningsprogram?

[Mymy]

Heihei!

Er en jente på 21 år som trenger litt råd og hjelp!

Jeg begynte å trene i 15 års alderen, men utviklet etterhvert spiseforstyrrelser, trente altfor mye, spiste altfor lite.. Jeg fikk hjelp og er frisk! Selv om tankene noen ganger kan hviske meg litt i øret, har jeg alltid kontroll over dem.

Jeg er vedlig opptatt av kosthold og trening, og synes dette er veldig artig og interessant! men min trening og rutine er ikke helt opptimalt!

Jeg trener ca 4 ganger i uken, en time kondisjon, etterfullt av styrke i ca en halv time. deretter mage øvelser! jeg trener split program, men føler ikke noe framgang! Noe som ikke er så rart, med tanke på at jeg ikke har gjort så mye endringer på programmet de siste årene

Jeg vil gjerne fokusere mer på styrken, slik at jeg kan få bygget litt kropp og strammet meg opp.

Jeg har veldig tynne armer, og føler selv at jeg legger lett på meg over magen. Jeg synes det er kjempe fint med former, så vil gjerne legge på meg litt, men vil jo være fit!

Er veldig glad i å trene kondisjons trening, men innser jo at jeg må fokusere mer på styrken, føler kroppen min nesten ser litt "feil" ut siden jeg er så liten i armene

Det jeg vil er å få noen tips til hvordan jeg skal kunne kombinere styrke og kondisjon! kan jeg trene de i samme økt? eller bør jeg dele opp? Trener idag 4 ganger i uken, ca 1,5-2 timer hver gang.

Målet er altså å øke muskelmasse, men forsatt være slank på de rette stedene (mage)! Vil bygge litt på lår, rumpe og armer, men må jo så klart styrke rygg og mage også. I mitt nåværende program vet jeg at jeg har for mye fokus på magen hver gang, holder sikkert på i 15-20 min med mage. kunne sikkert holdt med en-to øvelser.. men så e det den mentale delen da! gått i samme rutiner leeeenge nå!

Håper på hjelp og tips!

ps, deler opp dagene med 1 dag med ben, 1 dag overkropp, 1 dag rygg og litt triceps, og den fjerde økten blir ben igjen. alltid 1 time kondisjon først.

[Forsvarsdama5.0]

Det er ikke lurt å ta styrke og kondis i samme økt, da bare forbrenner du de kaloriene du skal bygge med.

Er målet å bli sterkere og få mer muskler trenger du ikke egentlig kondis, men greit: ta en gang i uka.

Tren styrke 2-3 ganger i uka, ha fokus på store muskelgrupper som ben (lår og rumpe), rygg, litt bryst. Magen trenes ved at du tar de store øvelsene, men hvis du MÅ ha en mageøvelse kan du bruke planken, armhevinger, rollouts eller lignende. - Men det holder med 5 min.

Ikke tren så lenge. Tren hardt og effektivt, spis fortest mulig etter det (gjerne nøttebladning, YT, banan whatever rett etter økta, og spis middag/kvelds når du kommer hjem), hvil masse. I starten holder det med 45 min-en time styrketrening. Vær gjerne med på bodypump timer (eller lignende) og få inspirasjon, men de timene er ikke bygge-muskler-timer.

- Oppvarming: MAX 5 minutter kondis, deretter lette vekter av øvelsen du skal kjøre. (eks ben: løpe 5 min, ta 20 knebøy uten vekter, så starter du med knebøy med vekter.)

La det gå to dager før du trener de samme musklene igjen.

Grunnene til at du føler du har stor mage er:

- Veldig tynn ellers. Det du har på magen er ikke fett, det er bare vommfyll.

- Drikker du mye vann?

- Oppblåst?

- En del grønnsaker kanskje?

[Mymy]

tusen takk for raskt svar!

målet er jo å bli sterkere og få mer muskler, men vil opprettholde litt kondisjon og ha litt fettforbrenning fra cardio treningen også!

Men så du anbefaler ikke å trene de samme dag eller rett etter hverandre? hva om jeg hadde tatt en kort cardio økt om morningen og styrke senere? Jeg pleier ofte å trene veldig tidlig om morningen, da jeg e ett morgen menneske uten like hva bør jeg spise før en økt i så fall?

Men det med magen føler jeg er at jeg har lett for å legge på meg der av en eller annen grunn, pluss at jeg drikker mye vann, spiser mye grønnsaker og kan nok sikkert bli litt oppblåst av det kanskje..

Men kunne jeg trent litt cardio før styrke øktene? en halv times tid, deretter styrke? eller vil det ødelegge?

[Forsvarsdama5.0]

IKKE kardio og styrke i samme økt, da vil du bare bruke opp energien på kardio, og du har dermed ingenting igjen i musklene til styrketrening, og du får ingenting ut av en økt uten mat. Spesielt i styrketrening er det kjempeviktig med fulle glykogenlagre (=energilager av mat/næring) før økta, og å fylle på igjen fortest mulig.

Jeg vil fraråde deg å ha to økter på samme dag.. Hvis du trener styrke 3 ganger i uka går det fint an å trene kondis en av dagene du ikke trener styrke. (eks styrke på mandag,onsdag og fredag, kondis på lørdag). Når på dagen du trener har egentlig ikke så mye å si, så lenge du har spist godt før (og ikke minst spiser bra etterpå!).

Og. Magen blir ikke mindre av magetrening, heller motsatt. Vil du at magen skal se mindre ut må du forstørre andre ting, som rumpe, hofter, skuldre, armer. Spis mindre grønnsaker og drikk mindre vann!

[Mymy]

takk! får prøve meg litt fram, og se hvordan det går, må jo bare hoppe i det! er hvertfall motivert for endring!

nei, det med magetreningen er jeg klar over e ganske bortkastet! magen blir jo brukt på mange av styrke øvelsene uansett! spiser nok litt feil også, mye og sjeldent, og noen ganger mye frukt og grønt, noe som"fyller" magen.. så..

Men har prøvd å lese litt, kom over dette RYP programmet/konseptet. Lurte litt på å prøve det, selv om det har kondisjon og styrke i samme økt. Tenkte det kunne være en grei start for en som meg, som har en del mentale sperrer (rutiner og tankegang som jeg har grodd fast i) og ikke kan så mye om skikkelig styrke trening.. men har du hørt noe om det, evt folk som har prøvd det?

setter pris på svarene dine!

[Forsvarsdama5.0]

Vet om mange som har prøvd seg på RYP programmet, og har lest om det, men selv foretrekker jeg å ta det forskjellig fra gang til gang, uten at det er så veldig planlagt, men noen ting er fast: 4-5 øvelser (pr trening), 3-4 sett pr øvelse, prøver å ta ca 8 reps, helst flere.

Du får veldig mye hjelp i den artikkelen her: Treningsprogram for nybegynnere - Fitnessbloggen

Den er lang, men VERDT å lese! Oversiktlig, forklarende og kjempebra. Har til og med masse øvelser

Du kan også titte litt på denne: La deg inspirere av disse treningsprogrammene - Fitnessbloggen

[Mymy]

takk, må bare sette igang med lesingen skjønner håper å komme igang med noe til neste uke!

[Forsvarsdama5.0]

Det er bra!

En ting som er viktig å huske på er at nye vaner dannes saktere enn de gamle forsvinner, og at du derfor må ta deg god tid, og akseptere at du ikke får til, glemmer, hopper over økter osv. Og hvis det er noe som er vondt, eller du er svimmel eller sulten, må du slutte med en gang. (Du vil vel ikke falle om på treningssenteret og få forbud mot trening? )

[Mymy]

ja, sant det med nye vaner dannes saktere enn gamle forsvinner! men har liksom innsett at slik jeg trener nå ike e bra for kroppen! Må begynne å trene mot ett mål og resultat, istedenfor å trene av "frykt" og tvang..

Så må nok bli flinkere med kostholdet også! Derfor eg synes dette RYP programmet var så greit, der var liksom en liten "opskrift" på forhold mellom treningen og kostholdet! Men nå har jeg lest disse linkene dine også, veldig greit forklart! og mange ulike øvelser- gøy!

Så må bare begynne ett sted, prøve meg litt fram, og heller begynne litt i det små! vurderer forsatt å kanskje spørre en PT om hjelp, men nå har jeg hvertfall mer inspirasjon og kunnskap som jeg ikke hadde for noen dager siden!

[Forsvarsdama5.0]

Du trenger ikke gå til PT, du får nok hjelp her inne, tro meg Søk på artikler, bla igjennom.. Ikke gidd og les de som får deg ned i vekt bare (ganske mange men.)

[Zahir]

Kardio trening etter en økt med f eks RYP er BESTE måten å forbrenne mest fett på. Etter en økt med vekt trening, så vil kroppen ha løst opp mange fett molekyler, og de forbrenner du raskt hvis du tar kardio rett etter.

Dersom styrke er ditt hovedfokus, så ikke ta kardio etter styrke trening(for da stemmer det Blondina skriver), men hvis du vil ha mest effektiv fettforbrenning og fett nedgang så er kardio ETTER en vekt trening det mest effektive som fins. Vet ikke hvor Blondina får ideen sin om at disse karbohydratene trenger du til muskeloppbygging. Fordi etter treningen (vekt/kardio) så skal du få i deg næring så fort som mulig uansett. Du har et berømt vindu som varer 30 min etter endt trening, hvor kroppen tar opp næring best.(PS: Til og med profesjonelle bodybuildere som deffer, og vil beholde muskelmassen, trener på denne måten)

Etter endt trening skal du ha raske karbohydrater med raske proteiner(myse er raske - kasein er trege). Raske karbohydrater er det bare å google så får du masse ideer. Raske karbohydrater er med på å hjelpe maksimalt opptak av de raske proteinene.

[Mads]

Børge Fagerli anbefalte i mitt program 20 min lett kardio (f.eks gåtur til skolen, trening etc), så styrketrening iløpet av dagen, så minst 4 timer senere kan du ta 20-40 min med kardio.

[Mymy]

takk for nye innspill fra dere begge

Jeg har siden jeg skrev dette innlegget blitt mer kjent med styrke trening og teknikk, men har forsatt mye å lære! I begynnelsen kjent jeg framgang, men nå har det stoppet opp!

litt av grunnen tror jeg er at jeg ikke alltid er like flink å få i meg næring rett etter trening, samt at jeg tror faktisk at jeg trene litt for mye.. Ikke for mye i den forstand at jeg sliter meg helt ut, men jeg tror kroppen min blir "brukt" veldig mye, slik at jeg ikke får tid til å bygge kroppen min opp etter en økt.

Per idag trener jeg kondisjon 4 dager i uken, og styrke 4 dager i uken. Dvs at noen ganger trener jeg to ganger for dagen, kondisjon på morningen og styrke seinare.

Dette kan nok funke for noen, men jeg tror ikke jeg er flink nok med kostholdet for å drive på sånn, itillegg til at jeg slurver med å skrive ned treningen min, slik at jeg kanskje ikke alltid klarer å øke vektene- og da vil jo framgangen så klart stoppe opp!

Skal forsette å prøve meg fram, og setter pris på alle råd og tips

[selters]

Jeg ser ikke helt poenget med så mye kardio. To ganger i uka (en rolig økt på 45 minutter i sone 1, og en intervalløkt med 1-4 intervaller på 4 minutter) i tillegg til fem minutter med generell oppvarming før hver styrketrening er mer enn nok hvis du trener for helse og utseende. Det blir annerledes om du trener for utholdenhetskonkurranse.

[Mymy]

er vel mer en vane (uvane til tider). Jeg trente veldig mye kardio da jeg var syk, og kjenner det er vanskelig å legge bort.. Men trener ikke så lange cardio økter, og ikke så hardt da. Men skal prøve å gå ned i antall kardio økter i uken, først til tre og deretter til to! kjenner kroppen min ikke klarer å bygge så mye når det blir mye kardio og styrke. Lett for at styrkeøktene ikke alltid blir så opptimale som jeg ønsker da..

[Zahir]

Jeg har selv vært sammen med ei som var syk, og hun taklet det med å få riktig trening og kosthold. Intensiteten hennes var større en hva et normalt menneske er innstilt på, og jeg regner med du kanskje er rundt der. Mentalt sett.

Forslaget mitt er at du lærer masse om hvor viktig kosthold er, hva du må få i deg for å fungere optimalt og hva som er effektiv trening. Når man er syk, så tror man mest mulig trening er det beste. Det er feil. Du får ikke i nærheten av optimalt uttelling av overdreven trening. Og hvis målet ditt er å se ut som ei deffet fitness model, så må jeg skuffe deg og fortelle at slik ser man bare ut i konkurranse fordi de kjører så hard diett at det ikke er helselig. Disse samme folkene vet også at det ikke er helselig, derfor gjør de slik deffing kun i forhold til konkurranser en liten periode i året. Ellers spiser de masse (og sunt riktig koshold) ellers i året.

Jeg tror du ville fått mye positiv erfaring hvis du tok kontakt med folk som driver profesjonelt fitness trening. Du vil ikke bare lære sinnsyk mye og få masse inspirasjon, men også ha lettere kontroll over deg selv både fysisk samt psykisk.

PS: ja kosthold og trening er fascinerende, og du får følelsen av å mestre noe når du forstår hvordan alt henger sammen og hvordan du selv kan optimalisere sinn og kropp med kosthold og trening.

Lykke til!! Har troen på deg!!

[Gjest Jester]

Hvor høy er du og hva veier du? Hvordan ser styrkeprogrammet ditt ut nå? (nøyaktig øvelser pr dag). Hadde hjulpet veldig for å gi noen råd.

[Keegil]

Kardio trening etter en økt med f eks RYP er BESTE måten å forbrenne mest fett på. Etter en økt med vekt trening, så vil kroppen ha løst opp mange fett molekyler, og de forbrenner du raskt hvis du tar kardio rett etter.

Dersom styrke er ditt hovedfokus, så ikke ta kardio etter styrke trening(for da stemmer det Blondina skriver), men hvis du vil ha mest effektiv fettforbrenning og fett nedgang så er kardio ETTER en vekt trening det mest effektive som fins. Vet ikke hvor Blondina får ideen sin om at disse karbohydratene trenger du til muskeloppbygging. Fordi etter treningen (vekt/kardio) så skal du få i deg næring så fort som mulig uansett. Du har et berømt vindu som varer 30 min etter endt trening, hvor kroppen tar opp næring best.(PS: Til og med profesjonelle bodybuildere som deffer, og vil beholde muskelmassen, trener på denne måten)

Etter endt trening skal du ha raske karbohydrater med raske proteiner(myse er raske - kasein er trege). Raske karbohydrater er det bare å google så får du masse ideer. Raske karbohydrater er med på å hjelpe maksimalt opptak av de raske proteinene.

Hvor i all verden har du disse påstandene om oppløste fettmolekyler og rask forbrenning av fett fra?

Når det gjelder sitatet i bold, så er dette sannsynligvis helt feil, og i beste fall en sannhet med store modifikasjoner: http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf

[focuseme]

IKKE kardio og styrke i samme økt, da vil du bare bruke opp energien på kardio, og du har dermed ingenting igjen i musklene til styrketrening, og du får ingenting ut av en økt uten mat. Spesielt i styrketrening er det kjempeviktig med fulle glykogenlagre (=energilager av mat/næring) før økta, og å fylle på igjen fortest mulig.

Jeg vil fraråde deg å ha to økter på samme dag.. Hvis du trener styrke 3 ganger i uka går det fint an å trene kondis en av dagene du ikke trener styrke. (eks styrke på mandag,onsdag og fredag, kondis på lørdag). Når på dagen du trener har egentlig ikke så mye å si, så lenge du har spist godt før (og ikke minst spiser bra etterpå!).

Og. Magen blir ikke mindre av magetrening, heller motsatt. Vil du at magen skal se mindre ut må du forstørre andre ting, som rumpe, hofter, skuldre, armer. Spis mindre grønnsaker og drikk mindre vann!

Jeg er veldig interessert i å høre hvor du har den teorien fra. Jeg har trent i tre år, styrke og kondisjon samme dag, tre ganger i uka. Det har aldri vært et problem. Spørsmålet er om man skal kjøre kardio før eller etter styrkeøkta. Jeg kjører oftest intervaller på mølla FØR styrkeøkta, og jeg forbrenner generelt mer kalorier gjennom økta da, enn hvis jeg for eksempel dropper kardio eller tar kardio til sist (jf. pulsklokka mi som viser resultater fra jeg vet ikke hvor mange treningsøkter, samt treningsdagboka mi som jeg har logget i siden jeg startet). Noen velger å kjøre kardio til slutt. Dette handler jo litt om prioriteringer - hva man ønsker å bli best i.

[focuseme]

Jeg trener ca 4 ganger i uken, en time kondisjon, etterfullt av styrke i ca en halv time. deretter mage øvelser! jeg trener split program, men føler ikke noe framgang! Noe som ikke er så rart, med tanke på at jeg ikke har gjort så mye endringer på programmet de siste årene

Jeg vil gjerne fokusere mer på styrken, slik at jeg kan få bygget litt kropp og strammet meg opp.

Jeg har veldig tynne armer, og føler selv at jeg legger lett på meg over magen. Jeg synes det er kjempe fint med former, så vil gjerne legge på meg litt, men vil jo være fit!

Er veldig glad i å trene kondisjons trening, men innser jo at jeg må fokusere mer på styrken, føler kroppen min nesten ser litt "feil" ut siden jeg er så liten i armene

Det jeg vil er å få noen tips til hvordan jeg skal kunne kombinere styrke og kondisjon! kan jeg trene de i samme økt? eller bør jeg dele opp? Trener idag 4 ganger i uken, ca 1,5-2 timer hver gang.

Målet er altså å øke muskelmasse, men forsatt være slank på de rette stedene (mage)! Vil bygge litt på lår, rumpe og armer, men må jo så klart styrke rygg og mage også. I mitt nåværende program vet jeg at jeg har for mye fokus på magen hver gang, holder sikkert på i 15-20 min med mage. kunne sikkert holdt med en-to øvelser.. men så e det den mentale delen da! gått i samme rutiner leeeenge nå!

Håper på hjelp og tips!

ps, deler opp dagene med 1 dag med ben, 1 dag overkropp, 1 dag rygg og litt triceps, og den fjerde økten blir ben igjen. alltid 1 time kondisjon først.

Heisann!

Denne tilbakemeldingen jeg gir deg nå er basert på min egen erfaring fra egen trening. Jeg har alltid trent fullkroppsprogram tre ganger i uken, kardio samme dag. Ellers har jeg også tatt litt kardio i tillegg, utenom disse tre øktene (men man må gjøre som man føler for og det man har tid til). Jeg har ingen erfaring med å kjøre splitt-program, men god erfaring med fullkroppsprogram der man kjører de mest basic øvelsene som tar flere muskler på en gang. Jeg har ALDRI kjørt isolasjonsøvelser som biceps-øvelser og triceps-øvelser, og syns personlig at det er bortkasta tid, da bicepsen og tricepsen blir brukt i chins og benkpress. Mitt poeng er at jeg ville anbefalt deg å kjøre et fullkroppsprogram tre ganger i uka - da vil du lettere se fremgang i de enkelte øvelsene. Jeg var tynn som en strek før jeg begynte å trene - særlig i armene. Jeg kan love deg at styrketrening hjelper masse + riktig kosthold.